秋季要補(bǔ)充營養(yǎng),小心缺乏這些營養(yǎng)素

秋季要補(bǔ)充營養(yǎng),小心缺乏這些營養(yǎng)素

現(xiàn)在我們已經(jīng)到了秋季，在這時(shí)候的天氣變得身體不適的了，因此在秋季的時(shí)候就需要注意避免身體不適情況的了，特別是要及時(shí)的去補(bǔ)充我們?nèi)梭w所需要的營養(yǎng)了，那么在秋季的時(shí)候我們需要小心那些問題，下面就讓我們一起看看吧。

缺B族維生素。由于飲食不合理，食欲不振，加之剛剛過去的夏季天熱出汗，極易導(dǎo)致人體內(nèi)B族維生素的缺乏和流失。充足的B族維生素是可以幫助我們預(yù)防精神疲勞和倦怠的了，一旦缺乏會(huì)影響神經(jīng)傳導(dǎo)，導(dǎo)致情緒低落、疲勞、打瞌睡。所以在秋季總感到疲憊的人們，要注意補(bǔ)充B族維生素，如多吃紅豆、綠豆、燕麥等粗糧，還可以適量吃些動(dòng)物肝臟，如雞肝和豬肝等，吃這些食物對我們的健康來說都是有幫助的哦。

缺鉀。夏季人體大量出汗，隨汗液排出的還有一定量的微量元素鉀。這種礦物質(zhì)起著維持細(xì)胞內(nèi)外滲透壓和酸堿平衡的作用。如果缺乏，往往會(huì)使人感到倦怠無力，出現(xiàn)精力、體力下降等癥狀。最好的補(bǔ)鉀方法是多吃些含鉀豐富的食物，如小米、紅豆、鮮豌豆、芹菜、菠菜、海帶、紫菜等。

缺鈣。鈣缺乏會(huì)引起骨質(zhì)疏松，還會(huì)導(dǎo)致骨骼肌的收縮功能減弱，人體就會(huì)感到疲乏無力。因此莫名疲憊的人，在排除了心、肝、腎等重要臟器器質(zhì)性疾病后，應(yīng)想到是否由缺鈣引起。補(bǔ)鈣應(yīng)以食補(bǔ)為主，如多吃乳類、蛋黃、豆制品、綠葉菜等，而且這些食物本身就是我們在秋季的時(shí)候很適合去吃的了，大家是可以放心的去吃了，可以很好的幫助我們補(bǔ)鈣了哦。

上面就給大家介紹了秋季的時(shí)候養(yǎng)生需要注意的情況了，可以發(fā)現(xiàn)我們在秋季的時(shí)候選擇合適的食物是很重要的了，這樣才可以幫助我們很好的補(bǔ)充足夠的營養(yǎng)，特別是對于秋季容易出現(xiàn)的這些情況，補(bǔ)充足夠的營養(yǎng)才可以讓我們更健康。

吃得很均衡還是缺營養(yǎng)素？這幾個(gè)「營養(yǎng)死角」給你一次講明白

生活中是不是經(jīng)常會(huì)有這種情況，感覺自己明明平時(shí)吃的很均衡：肉菜蛋奶一樣不落，但是體檢的時(shí)候竟然發(fā)現(xiàn)骨密度低，缺乏維生素D，缺乏葉酸？同型半胱氨酸升高？這到底是怎么回事呢？

其實(shí)并不是我們均衡飲食本身有問題，而是我們還有一些「營養(yǎng)死角」并沒有處理到位：

我這篇文章就重點(diǎn)給大家解釋一下這些「營養(yǎng)死角」的原理，以及要如何避免。

理論上來說，除了維生素D主要由皮膚細(xì)胞合成之外，其余所有維生素礦物質(zhì)都能從平衡飲食中足夠的獲取，然而殘酷的現(xiàn)實(shí)是沒有幾個(gè)人能真正長期穩(wěn)定平衡飲食，因此就有了如下幾類維生素和礦物質(zhì)缺乏情況:

根據(jù)中國疾病預(yù)防控制中的一份報(bào)告， 表明中國人當(dāng)前最容易缺乏的營養(yǎng)素是鈣，鐵，維生素A和D

為什么中國人普遍缺乏這些營養(yǎng)素呢？原因就是飲食習(xí)慣。是的，再均衡的飲食也逃脫不了習(xí)慣和地域的制約。所以為什么每個(gè)國家和民族容易缺乏的營養(yǎng)素都不一樣，因?yàn)橐恍┨囟ǖ娘嬍沉?xí)慣就會(huì)導(dǎo)致我們?nèi)狈δ硯讟訝I養(yǎng)素。

土壤營養(yǎng)素本身的缺乏

比如在中國的北方某些地區(qū)，因?yàn)橥恋貒?yán)重缺硒這種礦物質(zhì)。就導(dǎo)致了當(dāng)?shù)亍按蠊枪?jié)病”非常流行，哪怕當(dāng)?shù)氐木用褡龅搅朔浅＞夂透哔|(zhì)量的飲食，也難逃缺乏硒的困境。因?yàn)橥寥赖挠矀斐伤椭参锒既狈ξ?，這個(gè)真的只能依靠購買硒的補(bǔ)充劑來彌補(bǔ)。

飲食質(zhì)量不高帶來的葉酸缺乏問題

葉酸不是孕婦專利。而是每個(gè)人都應(yīng)該吃夠的營養(yǎng)素，因?yàn)槿~酸在體內(nèi)涉及到非常重要的生理作用：一個(gè)是同型半胱氨酸的代謝，一個(gè)是紅細(xì)胞制造過程的必需品。葉酸雖然廣泛存在很多食物中，尤其是綠葉菜。葉酸還有非常特殊的性質(zhì)： 它的補(bǔ)充劑形式吸收效率比食物來源的更高！

但是葉酸怕光怕熱，因此在不少中式烹飪中葉酸丟失量較大。而且加上中國人普遍粗糧攝入不足，又損失了全谷物那部分的葉酸。因此攝入不足的問題還是很堪憂。

加拿大、澳大利亞、墨西哥以及智利等國隨后也效仿美國推行“葉酸強(qiáng)化”。比如在澳大利亞售賣的所有面包，都會(huì)強(qiáng)化維生素B1，葉酸來彌補(bǔ)全谷物變成精制谷物后的不足。

中國目前雖然沒有這項(xiàng)措施，但是好在我們對肝臟和綠葉菜的攝入還算較多。因此要吃夠葉酸，請記住如下公式：

每天半斤綠葉菜+一周吃肝臟1-2次+每天雜豆米飯+老年人孕婦額外補(bǔ)充葉酸補(bǔ)充劑=葉酸無死角補(bǔ)充

乳制品種類不多和日曬不足帶來的鈣缺乏

缺鈣向來是國人一個(gè)非常大的營養(yǎng)問題。它的原因主要來自于兩方面，一方面國人食用乳制品的價(jià)格較貴，因此整體消費(fèi)量偏低；第二方面是源于國內(nèi)乳制品本身質(zhì)量不高，比如常見的乳制品僅僅只有牛奶和加了很多糖的酸奶，而奶酪這類含鈣量極其豐富的食品普及率非常低。

而乳制品是日常飲食中最優(yōu)的鈣來源，其中的鈣多數(shù)以「游離態(tài)」存在，且鈣在代謝過程當(dāng)中需要磷的輔助，而牛奶當(dāng)中的鈣磷比為1：1（磷稍多點(diǎn)），是非常利于身體吸收的一個(gè)比例。

而除了補(bǔ)鈣最黃金的乳制品之外，其余含鈣高的食品大致有豆類，種子（比如芝麻），能帶著骨頭一起吃的魚類（沙丁魚等），深綠色蔬菜。但是這些食品要么是鈣磷比不佳，要么就是鈣的形式不容易吸收，要么就是比乳制品要昂貴和難獲得，總之都不如每天喝牛奶這么簡單。

高緯度地區(qū)日曬缺乏

另一個(gè)缺鈣的原因就是鈣的利用率不佳，那是因?yàn)槿狈S生素D引起的，而維生素D的飲食來源非常非常有限，大多數(shù)都需要通過曬太陽由皮膚自己合成。所以長期不日曬的人確實(shí)是缺鈣的高危群體，這時(shí)候要么走出去，要么就只能乖乖吃維生素D強(qiáng)化的食品或者補(bǔ)劑了。

主食單一：吃不夠全谷物對應(yīng)維生素B族缺乏

維生素B族包含一大類并且全都是水溶性維生素，因此必須每天從食物中補(bǔ)充因?yàn)樯眢w無法長期儲(chǔ)存。而維生素B族最豐富的來源通常是全谷物，尤其是維生素B1與葉酸。

然而在城市人主食中的白面包和白米飯/面條，由于是用磨去了麩皮的谷物制成，因此維生素B族會(huì)大量損失，這就是為什么在部分外國（比如澳洲）， 健康 部門會(huì)強(qiáng)制要求所有非全谷物制品的面包和早餐谷物， 都必須人為強(qiáng)制添加維生素B1(硫胺素）和葉酸，以及使用碘鹽；就是為了堵住這個(gè)營養(yǎng)死角。

中國目前沒有這個(gè)法令，但是一樣存在類似的問題。我的建議是，把你主食的來源一半換成全谷物（尤其是早餐麥片需要選擇強(qiáng)化型），實(shí)在不行吃維生素B族膳食補(bǔ)充劑也是個(gè)有效的辦法。

蔬菜顏色單一：吃不夠深綠色和紅黃色蔬菜對應(yīng)維生素A的缺乏

食物中維生素A的來源分為動(dòng)物的維生素A和植物的類胡蘿卜素兩大類。動(dòng)物來源的通常來自于肝臟，這在當(dāng)前飲食中已經(jīng)不太常見了。而植物來源的不僅豐富而且不存在過量食用(維生素A中毒)的問題。

但是由于大部分人沒辦法做到每天吃胡蘿卜，紅色柿子椒，西蘭花，芒果，哈密瓜等種類的蔬菜；反倒是經(jīng)常吃冬瓜，大白菜這類淺色蔬菜，因此即使表面上蔬菜量夠了，但是實(shí)際上營養(yǎng)密度卻依然沒有達(dá)到要求。吃夠蔬菜本身就是很多人的障礙，而吃夠高質(zhì)量的多種色彩的蔬菜更加是難上加難。

缺乏海產(chǎn)品：碘，鋅，硒和omega-3脂肪酸的缺乏

海產(chǎn)品非常具有地域特點(diǎn)而且價(jià)格偏高，對烹飪要求也不低。因此缺乏海產(chǎn)品就會(huì)容易攝入不足上述的幾種在海產(chǎn)品中非常豐富的微量營養(yǎng)素。

雖然鋅，硒在肉類和堅(jiān)果，蘑菇等食品中也存在，但是總體并不如海鮮提供的豐富。而對于omega-3脂肪酸，除了深海魚能提供最直接的DHA和EPA之外，僅僅只有亞麻籽和紫蘇籽油能提供少量a-亞麻酸這種轉(zhuǎn)化率并不高的必須脂肪酸，所以膳食的海產(chǎn)品不夠是很多人飲食的硬傷。

紅肉較少：鐵缺乏（尤其是孕婦）

少吃紅肉并不是飲食的缺陷。如今流行病學(xué)研究已經(jīng)有非?？煽康淖C據(jù)表明吃過量紅肉會(huì)帶來 健康 的風(fēng)險(xiǎn)，比如與腸癌的發(fā)病率升高有關(guān)。所以我們需要在飲食中對紅肉進(jìn)行限制，而不是完全拒絕。

然而即使是合理吃紅肉，對于青春期以后至絕經(jīng)前的女性來說，一天高達(dá)15-18 mg，乃至孕婦的27 mg每天的鐵推薦攝入量，還是非常難做到的。因此就需要在適量紅肉之外，多吃富含鐵的深綠色蔬菜，雜豆類，堅(jiān)果，水果干（不加糖最好），全谷物這類含鐵次豐富的食物。

由于這些鐵是「非血紅素鐵」，吸收率有限，所以需要盡可能多吃。對于孕婦，很可能這樣吃也無法填補(bǔ)因?yàn)檠萘可仙?0%之多帶來的鐵缺口，所以去體檢如果發(fā)現(xiàn)鐵蛋白降低得比較嚴(yán)重，用鐵膳食補(bǔ)充劑會(huì)是一個(gè)規(guī)避孕期貧血的利器。

腸道菌群失調(diào)帶來的維生素K2的缺乏

K2是維生素K的一個(gè)亞型，K1叫做葉綠基甲萘醌主要存在于綠葉蔬菜中，較容易補(bǔ)充。而K2叫做甲基萘醌，由人體腸道菌群代謝合成，食物來源主要是乳制品和發(fā)酵食品（比如納豆）。K1主要作用是與血液凝固有關(guān)，也是嬰兒出生時(shí)需要人為注射的一種維生素。K2的主要作用是與維生素D一起動(dòng)員血鈣形成骨鈣，因此這就有兩個(gè)巨大好處：

1. 首先骨鈣得到了補(bǔ)充，年輕時(shí)屬于「增加存款」，中老年則是「吃老本放緩」。

2. 其次是及時(shí)避免血鈣過高從而在動(dòng)脈壁上聚集，形成可怕的斑塊，維護(hù)心血管 健康 。

所以大家可以看出來，維生素K2雖然名氣不大，但是高度依賴身體 健康 。而如果一旦腸道狀況不佳，發(fā)生了K2的缺乏，就很可能會(huì)影響鈣的吸收，繼而影響骨密度。這也解答了為什么很多人天天補(bǔ)鈣，蝦皮牛奶吃喝不停，但是依然患上了骨質(zhì)疏松。

其實(shí)正是因?yàn)橹饕蕾囉谀c道菌群而較少能食補(bǔ)（奶酪和納豆都不是中國人能經(jīng)常吃的食物）。

所以一旦腸道菌群變得不那么 健康 （比如抗生素的長期使用，飲食多樣化差，缺乏益生元，以及衰老本身引起的腸道菌群失衡）；我們幾乎就處于一種必然缺乏K2而不自知的無助狀態(tài)了。

所以面對現(xiàn)實(shí)，如果平衡飲食對你來說真的特別困難，我建議你可以去醫(yī)院做一次營養(yǎng)測試，通過血檢就能大致檢查常見維生素和礦物質(zhì)的缺乏。然后針對這些缺乏首先改善飲食，其次用維生素礦物質(zhì)補(bǔ)充來彌補(bǔ)這個(gè)營養(yǎng)空缺。

因?yàn)殚L期的營養(yǎng)缺乏不僅僅是損害 健康 ，而且會(huì)給身體三大供能營養(yǎng)素的代謝，細(xì)胞的正常修復(fù)和延緩衰老都帶來負(fù)面的影響，而這些都是與慢性病比如糖尿病，心血管，癌癥相關(guān)。

相信我，在你 健康 的時(shí)候多花點(diǎn)精力和時(shí)間維護(hù)身體，會(huì)規(guī)避一部分因?yàn)轱嬍硯淼慕?jīng)濟(jì)和壽命損失，這可是巨劃算的有時(shí)限的投資哦。

無病就等同于健康？無病也需要補(bǔ)充這5種營養(yǎng)素，尤其是女性

健康 是一個(gè)人最大的財(cái)富，同時(shí)也是最根本的權(quán)利，但在傳統(tǒng)概念中“無病就等同于 健康 ”，這是模糊了 健康 的定義，生病肯定是代表了身體處于不 健康 的狀態(tài)，而沒有生病的人群，其身體狀態(tài)可能處于一種亞 健康 狀態(tài)，但很多人卻不自知，所以，日常生活中人們要注意多補(bǔ)充營養(yǎng)。

許多專家指出，有3種營養(yǎng)對男性女性都很重要，即抗氧化硒、維生素C和維生素E，但男女體質(zhì)存在不同，其必需的營養(yǎng)也存在區(qū)別，那女性要保持 健康 ，必需需要哪些營養(yǎng)素呢？這5種營養(yǎng)素很重要，一起來看一下。

1.膳食纖維

富含膳食纖維的食物主要有三類，即谷類中的粗糧、水果、含菜葉的蔬菜等食物，比如常見的有玉米、大麥、蘋果、香蕉、菠菜、油麥菜等食物。其實(shí)膳食纖維本身是沒有營養(yǎng)的，其主要功能是促進(jìn)人體腸胃蠕動(dòng)，幫助人們消化，同時(shí)還可以加速體內(nèi)毒素代謝，幫助女性緩解便秘問題，是女性腸道的保護(hù)神，能夠很好呵護(hù)女性腸道 健康 。

2.維生素B6

女性缺乏維生素B6，女性身體會(huì)出現(xiàn)三類主要癥狀，一是雌激素分泌紊亂，造成女性出現(xiàn)不同程度的內(nèi)分泌失調(diào)，甚至引發(fā)痛經(jīng)和其他婦科疾?。欢且鹌つw性疾病，維生素B6的缺乏會(huì)導(dǎo)致女性皮膚變得粗糙和干燥，導(dǎo)致不同程度的皮膚炎癥；三是導(dǎo)致頭發(fā)變得枯燥或者頭皮屑增多的情況，嚴(yán)重者出現(xiàn)頭發(fā)大量脫落的現(xiàn)象。相反如果補(bǔ)充足夠的維生素B6，女性的雌激素和皮質(zhì)激素代謝功能都能夠很好的運(yùn)轉(zhuǎn)，還能夠幫助女性預(yù)防各類婦科疾病。特別是部分女性在孕期會(huì)出現(xiàn)手足浮腫、指關(guān)節(jié)疼痛、嘔吐等情況，在醫(yī)生的指導(dǎo)下適量的服用維生素B6能夠很好的改善上述現(xiàn)象，同時(shí)日常也可以吃天然的、粗加工含有維生素B6的食物，也能夠達(dá)到很好的效果。

3.葉酸

葉酸最初從菠菜中提取，所以被稱之為“葉酸”，屬于孕期營養(yǎng)素，對懷孕的女性以及生產(chǎn)后的女性尤為重要。葉酸不僅可以促進(jìn)細(xì)胞增生，讓孩子很好的生長發(fā)育，同時(shí)葉酸還可以促進(jìn)女性乳汁的分泌，為女性哺育孩子提供足夠的母乳。相反缺乏葉酸，女性則會(huì)出現(xiàn)健忘、精神萎靡等不良癥狀，如果是在孕期，女性缺乏葉酸還會(huì)導(dǎo)致寶寶患先天性疾病和殘疾。據(jù)相關(guān)數(shù)據(jù)顯示，一個(gè)成年女性每日需要攝入400毫克的葉酸，孕期則需要攝入600毫克的葉酸，哺乳期為500毫克，日?？梢酝ㄟ^口服維生素B6藥物獲得，也可以通過食用菠菜、西蘭花、小白菜等蔬菜獲得。

4.鈣

足夠的鈣是女性保持骨骼 健康 的重要保障，而人體中的鈣元素99%主要存在于骨骼和牙齒，而體液、細(xì)胞間液及軟組織中鈣元素只占1%，一旦人體缺乏鈣元素就會(huì)出現(xiàn)骨質(zhì)疏松癥，極易出現(xiàn)腰酸背疼和骨折的現(xiàn)象，且不易痊愈，特別是中老年人，女性患有骨質(zhì)疏松癥的概率更是遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于男性，所以女性更應(yīng)該注重對鈣元素的攝取，以便更好的保持骨骼 健康 。

5.鐵

補(bǔ)血是女性 養(yǎng)生 、維護(hù) 健康 的重要環(huán)節(jié)，補(bǔ)血主要是為了補(bǔ)鐵，而大部分女性因?yàn)槠渖硖匦远嬖谪氀默F(xiàn)象，甚至還伴隨著其他的婦科疾病和皮膚疾病，同時(shí)處于孕育期的女性如果缺鐵還會(huì)影響到寶寶的生長發(fā)育，導(dǎo)致寶寶體格發(fā)育遲緩、 健康 水平下降。所以，鐵元素是女性 健康 不可缺少的元素之一，適量補(bǔ)鐵，能夠更好的維護(hù)女性 健康 。

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