健身房常犯的6個(gè)錯(cuò)誤你踩雷了沒(méi)？

健身房常犯的6個(gè)錯(cuò)誤你踩雷了沒(méi)？

如今有很多人都喜歡去健身房健身。在健身房健身能夠更好的幫助身體燃燒脂肪，鍛煉肌肉，能夠達(dá)到更好的健身效果。但是有不少健身小白再去健身房時(shí)，通常都會(huì)容易犯錯(cuò)誤，不僅達(dá)不到良好的鍛煉效果，反而會(huì)給身體造成負(fù)擔(dān)，所以建議大家一定要多多警惕。

健身房常犯的錯(cuò)誤有哪些？

1、 休息時(shí)間太長(zhǎng)

很多人在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，在做完一組非常累的運(yùn)動(dòng)后都想適當(dāng)休息幾分鐘。但是如果休息時(shí)間太長(zhǎng)就會(huì)導(dǎo)致心率下降，甚至恢復(fù)成正常的狀態(tài)，身體就會(huì)錯(cuò)過(guò)高效燃燒卡路里的機(jī)會(huì)，對(duì)于健身效果來(lái)說(shuō)是非常不利的。所以建議大家正常的每組運(yùn)動(dòng)休息時(shí)間應(yīng)控制在30~90秒左右，不要把休息時(shí)間放太長(zhǎng)。

2、 發(fā)力太猛

很多人在健身的時(shí)候，會(huì)覺(jué)得發(fā)力越猛所燃燒的脂肪就更多，其實(shí)這是一個(gè)錯(cuò)誤的想法。發(fā)力過(guò)猛會(huì)造成身心疲憊或者肌肉拉傷，所以我們平常的健身強(qiáng)度應(yīng)控制在自己能夠承受的范圍之內(nèi)，要循序漸進(jìn)的進(jìn)行鍛煉。

3、 不做拉伸運(yùn)動(dòng)

很多人平常不做拉伸運(yùn)動(dòng)，一去健身房就直接開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，這其實(shí)是一個(gè)錯(cuò)誤的做法。運(yùn)動(dòng)前后不做拉伸運(yùn)動(dòng)，很有可能會(huì)導(dǎo)致肌肉和韌帶拉傷，是一件得不償失的事。

4、 缺乏合理飲食

很多人在健身的時(shí)候只注重運(yùn)動(dòng)卻不注重飲食，這也是一個(gè)錯(cuò)誤的做法。如果在健身期間不注意控制飲食，攝入的熱量比平時(shí)還多，就會(huì)導(dǎo)致熱量出入不平衡，從而達(dá)不到減肥健身的效果。

5、 依賴(lài)教練指導(dǎo)

有的人為了鍛煉效果更好就會(huì)請(qǐng)私教，但是私教也不是時(shí)時(shí)刻刻圍繞著一個(gè)人轉(zhuǎn)。而且每個(gè)人的身體體質(zhì)和身體素質(zhì)都有所不同，只有自己才更了解自己的身體狀況。建議大家在鍛煉時(shí)還是要自己掌握要領(lǐng)之后持之以恒，不要過(guò)于依賴(lài)教練指導(dǎo)。

6、 運(yùn)動(dòng)順序錯(cuò)誤

很多人在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中都喜歡先做有氧運(yùn)動(dòng)再做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，這樣的做法是不對(duì)的。正確的運(yùn)動(dòng)順序應(yīng)是先做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，再做有氧運(yùn)動(dòng)，能夠更好的幫助身體起到鍛煉的效果。

以上內(nèi)容是健身房常犯的錯(cuò)誤，如果你也有健身的習(xí)慣，就可以看一下自己是否出現(xiàn)了誤區(qū)，如果有誤區(qū)，一定要及時(shí)進(jìn)行調(diào)整，這樣才能在不傷害自己身體健康的情況下，達(dá)到更好的健身效果，也能更好的保障自己的身體健康。

健身練了三個(gè)月的時(shí)間，為啥沒(méi)效果？

健身的本質(zhì)是通過(guò)各種訓(xùn)練達(dá)到身體 健康 的目的。

健身三個(gè)月無(wú)效果？需要認(rèn)真總結(jié)經(jīng)驗(yàn)，明確健身的方法和目的。

1、健身是一個(gè)艱苦單調(diào)并考驗(yàn)?zāi)土Φ倪^(guò)程，致此要耐得住寂寞、單調(diào)、困苦，才能達(dá)到健身的目的要求。

2、初始健身，開(kāi)始健身時(shí)要明確自己健身的目的，是為了身體健美？還是為了 健康 ？當(dāng)然，愛(ài)美之心人皆有之，要想祈求健美的體型，需要付出艱苦的努力， 經(jīng)常進(jìn)行多種器材的科學(xué)訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)。例如：健身自行車(chē)，跑步機(jī)，啞鈴，杠鈴，彈簧拉力器，彈力棒，握力器等。通過(guò)以上器材訓(xùn)練，以增強(qiáng)四肢的力量和肌肉，達(dá)到肌肉發(fā)達(dá)，線條美的目的。

3、如果是為了身體 健康 ，平時(shí)進(jìn)行慢跑和快步走半小時(shí)，利用簡(jiǎn)單器材進(jìn)行適應(yīng)性訓(xùn)練，即能達(dá)到 健康 的目的。

總之，健身是為了增強(qiáng)個(gè)體意志力，養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，達(dá)到身體 健康 ，心態(tài)良好，精神抖擻，樂(lè)享時(shí)代生活之美！

作為一個(gè)健身一年半的新手來(lái)說(shuō)，健身是需要堅(jiān)持的，不是一時(shí)半會(huì)就能練成的。你要想明白你健身是為了什么，是為了減肥，還是為了減脂塑形。如果你是個(gè)胖子，那么減肥，先把體重減下來(lái)，然后慢慢形體就會(huì)出來(lái)輪廓，多做一些有氧運(yùn)動(dòng)，慢跑，游泳，打羽毛球等等，有氧運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)就是強(qiáng)度小，有節(jié)奏，持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)，這種鍛煉在氧氣充足的情況下，燃燒體內(nèi)的糖分和脂肪，增加身體抵抗力。如果你的體重偏瘦，那么就請(qǐng)多吃點(diǎn)吧，自己身上有肉了，才能鍛煉出大塊的肌肉。以前我就是這樣，每頓飯盡量多吃點(diǎn)，然后在狠狠的練。不然你就會(huì)越練越瘦。只要通過(guò)合理的飲食，鍛煉。鍛煉期間盡量戒掉啤酒，不然效果不是很好。我現(xiàn)在就是個(gè)例子，過(guò)年期間，每頓都要喝啤酒。現(xiàn)在肚子都成啤酒肚了。

很高興回答您的問(wèn)題，希望我的回答能夠幫到您。

您剛剛健身三個(gè)月時(shí)間，身體變化不會(huì)很大。您屬于健身初期，在這個(gè)階段您應(yīng)該更多的熟悉訓(xùn)練動(dòng)作，每個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作的熱身和拉伸，掌握每個(gè)肌肉訓(xùn)練器械的正確使用。健身是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程，初期的健身訓(xùn)練的規(guī)范和良好的習(xí)慣，對(duì)您以后的的訓(xùn)練有很大的幫助。

希望您能長(zhǎng)期堅(jiān)持健身，并享受健身帶給您的快樂(lè)。

非常高興回答你的問(wèn)題！

堅(jiān)持健身三個(gè)月，沒(méi)有什么效果，真是讓人失望??！三個(gè)月時(shí)間也不短啊，怎么就沒(méi)有一點(diǎn)效果呢？難道你不是去健身，出去玩去了，去健身房拍照去了。雖然你沒(méi)有說(shuō)明白，你當(dāng)初健身的目標(biāo)是什么，減脂塑型？還是增肌塑型？但是，不管從哪個(gè)方面來(lái)講，首先，你的健身項(xiàng)目可能有問(wèn)題，健身運(yùn)動(dòng)量不達(dá)標(biāo)，對(duì)肌肉的刺激不夠，所以，才會(huì)出現(xiàn)這個(gè)問(wèn)題，感覺(jué)三個(gè)月的健身白費(fèi)了，一點(diǎn)效果沒(méi)有。

因此，在決定健身前，自己對(duì)自己的身體素質(zhì)要有一個(gè)明確的評(píng)估，自己想要什么。再一個(gè)，必須要了解一下健身的基本常識(shí)，少走彎路，以確保有一個(gè)好的效果，還可以讓自己免遭不必要的受傷概率。

另外，健身對(duì)飲食起居的要求還是比較高，所以，想要好的效果，飲食的配合是非常有必要的，也是必須的。

健身需要科學(xué)的方法。

1，需要對(duì)身體進(jìn)行評(píng)估，也就是對(duì)癥下藥。

每個(gè)人身體狀態(tài)不同，生活習(xí)慣也不同，就會(huì)有不同的身體問(wèn)題出現(xiàn)，存在個(gè)體差異性。比如有高低肩，長(zhǎng)短腿，脊柱側(cè)彎，腹部松弛，臀部塌陷，等等各種不同的身材問(wèn)題。所以先專(zhuān)業(yè)評(píng)估非常重要，不然盲修瞎練，效果事倍功半。

2，制定計(jì)劃，循序漸進(jìn)的練習(xí)。

根據(jù)身體的問(wèn)題，針對(duì)主要部位和協(xié)同部位的關(guān)聯(lián)性，去建立練習(xí)方案。在練習(xí)時(shí)，讓兩者很好的配合，建立肌力，恢復(fù)肌肉的功能性。

并且練習(xí)強(qiáng)度要因身體的感受，去循序漸進(jìn)的加強(qiáng)，并且堅(jiān)持規(guī)律的練習(xí)頻率。就會(huì)有很好的效果。比如，一個(gè)臀部的矯正，量身定制以后，在專(zhuān)業(yè)指導(dǎo)下，每周2-3次，循序漸進(jìn)加強(qiáng)練習(xí)強(qiáng)度，一個(gè)月就會(huì)有很好的鞏固效果。

3，制定終身鍛煉計(jì)劃。

運(yùn)動(dòng)不是三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)的事情，他需要持之以恒，嚴(yán)謹(jǐn)科學(xué)。堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)健身身體的機(jī)能才能不會(huì)下降，好的身材和年輕的狀態(tài)才能被一直保持下去。所以比健身更重要的是培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)的精神。

當(dāng)我們因?yàn)闊釔?ài)而去運(yùn)動(dòng)，你才能更 健康 ，并且體會(huì)運(yùn)動(dòng)健身的快樂(lè)。

以自我經(jīng)驗(yàn)給我樓主和樓主聊一聊

樓主，我點(diǎn)開(kāi)了你的頭像，如果圖片是你的話(huà)，應(yīng)該是特別瘦想讓自己看起來(lái)壯一點(diǎn)，我個(gè)人從49kg漲到了75kg，和你分享分享我這一路上的故事！

先上個(gè)自己的圖，自己以前很瘦，深知這方面的苦啊

樓主你說(shuō)三個(gè)月沒(méi)啥效果，首先你得先問(wèn)自己幾個(gè)問(wèn)題：

1.在這3個(gè)月你去了多少次健身房？

2.每次去健身房真正訓(xùn)練的時(shí)間是否大占在健身房總時(shí)長(zhǎng)的80%

3.飲食方面飯量是否有變化

這三條是依次決定下一條的效果，你覺(jué)得三個(gè)月沒(méi)變化，大多是三條都沒(méi)做好。

想要長(zhǎng)體重，呢就是需要去吃，攝入大量的碳水（主食）蛋白質(zhì)（雞胸、雞蛋、蛋白粉），可樓主發(fā)現(xiàn)“臥槽，這么多我吃不下啊，我沒(méi)胃口，吃一點(diǎn)就飽了”這就是問(wèn)題所在，需要給身體一格信號(hào)，我必須多吃。

這就要談到訓(xùn)練了，如果你訓(xùn)練到位，破壞肌纖維啥的，身體在修復(fù)的過(guò)程中自然會(huì)給你一個(gè)信號(hào)“我需要營(yíng)養(yǎng)，你趕緊tm給我吃”，你會(huì)時(shí)常感覺(jué)自己餓，怎么吃也吃不飽……恭喜你 進(jìn)步了！

在訓(xùn)練沒(méi)有做的那么如意的情況下，我們不防劍走偏鋒，建議了樓主可以先進(jìn)行“臟增肌”，顧名思義 就是胡吃海塞 啥也吃，等體重上到一定程度 開(kāi)始“干凈增肌”?！芭K增肌”你可以先按周進(jìn)行計(jì)算，每天比前一天多吃一點(diǎn)，按周計(jì)算，如果體重沒(méi)變化，那下一周就在多吃一點(diǎn)，直到看到變化。

增重這東西，說(shuō)難也難說(shuō)不難也不難，每次去健身房，就逮住一個(gè)部位練，三個(gè)動(dòng)作，三組 先不管動(dòng)作是否達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)（我個(gè)人認(rèn)為動(dòng)作沒(méi)有絕對(duì)的標(biāo)準(zhǔn)，每個(gè)人柔韌度不同感受不同，適合自己就是最好的，但也別過(guò)了生理所能接受的如角度、張力，因?yàn)槟銜?huì)受傷），只要你吃力了，費(fèi)勁了，流汗了 就對(duì)了！有任何問(wèn)題歡迎交流 共同進(jìn)步！哈哈哈哈

我是white犀牛！健身路上為你保駕護(hù)航

你看看你在這三個(gè)月中有沒(méi)有我說(shuō)的以下的訓(xùn)練情況：

錯(cuò)誤一：沒(méi)有系統(tǒng)訓(xùn)練計(jì)劃，練啥看當(dāng)天心情

這是新手最容易出現(xiàn)的問(wèn)題。系統(tǒng)的訓(xùn)練計(jì)劃代表著部位分化，每天都有固定的訓(xùn)練內(nèi)容，這不會(huì)讓訓(xùn)練者在訓(xùn)練之前陷入迷茫。

如果你沒(méi)有計(jì)劃，每天都是由著性子瞎練，很可能出現(xiàn) 同一部位連續(xù)練習(xí)多次，肌肉恢復(fù)不過(guò)來(lái)，也可能一個(gè)部位一周都沒(méi)練過(guò)閑得發(fā)慌。 “旱的旱s、澇的澇s”，你說(shuō)能有進(jìn)步么。

錯(cuò)誤二：不去逼迫自己，見(jiàn)刃就回

無(wú)論進(jìn)行那種訓(xùn)練動(dòng)作，關(guān)鍵的都是最后那么那么幾下，你的意識(shí)極限不代表你的肌肉極限，每當(dāng)需要你突破的時(shí)候，你就放下手中的啞鈴，選擇休息，那么自然不會(huì)提高。

你的肌肉生長(zhǎng)和耐力提升都需要超高的負(fù)荷，健身進(jìn)步也是從這一次比一次更高的負(fù)荷下形成的。 下回試著在完成你認(rèn)為的最后一次的動(dòng)作后再來(lái)兩個(gè)，不然你永遠(yuǎn)見(jiàn)不到真正的自己。

錯(cuò)誤三：不會(huì)利用訓(xùn)練技巧，動(dòng)作單一健身如同完成任務(wù)

健身是最能激發(fā)靈感的一個(gè)過(guò)程，我的創(chuàng)作過(guò)程的靈感大部分都來(lái)自于健身訓(xùn)練時(shí)。因?yàn)槟愕挠?xùn)練強(qiáng)度達(dá)標(biāo)之后，大腦會(huì)分泌大量的多巴胺讓你快樂(lè)。你會(huì)練得更游刃有余腦袋在飛速運(yùn)轉(zhuǎn)，你可以讓你的訓(xùn)練更具創(chuàng)造性。

如果你訓(xùn)練后，目標(biāo)部位沒(méi)有很長(zhǎng)時(shí)間的充血感受，并且第二天沒(méi)有明顯的酸痛感，那就說(shuō)明訓(xùn)練的容量不夠， 下次你需要加入復(fù)合組、超級(jí)組、力竭組來(lái)獲得泵感。 并且要“有感情”的健身，也就是保持足夠的專(zhuān)注力，做到念動(dòng)合一。

錯(cuò)誤四：恢復(fù)的不好，飲食睡眠跟健身不匹配

訓(xùn)練包括我們的有氧無(wú)氧，恢復(fù)則代表著我們的飲食還有休息睡眠。我們的身體需要營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充訓(xùn)練消耗，而肌肉的生長(zhǎng)需要在睡眠時(shí)進(jìn)行。

如果在你訓(xùn)練的第三個(gè)月飲食營(yíng)養(yǎng)素?cái)z取不足，尤其是蛋白質(zhì)達(dá)不到我們中等訓(xùn)練強(qiáng)度，也就 是每公斤1.5到2克蛋白質(zhì)， 那么就沒(méi)有條件為肌肉輸送營(yíng)養(yǎng)。

并且你在訓(xùn)練的三個(gè)月中睡眠不足， 達(dá)不到每天7到8小時(shí)的高質(zhì)量睡眠， 那么我們的肌肉就沒(méi)有得到徹底休息，也就長(zhǎng)不大。

錯(cuò)誤五：你只是主觀感覺(jué)沒(méi)有變化，其實(shí)也有進(jìn)步

這點(diǎn)相對(duì)比前四點(diǎn)算是好的了， 說(shuō)明你只是對(duì)自己的期望值太高了，造成理想與現(xiàn)實(shí)不符合，心理有了落差。

這種情況你可以每次訓(xùn)練后都寫(xiě)一個(gè)訓(xùn)練總結(jié)， 記錄一下今天訓(xùn)練的內(nèi)容和不足還有有哪些突破，這樣記錄一段時(shí)間后你在翻閱之前的筆記時(shí)，就能直觀的看到自己的進(jìn)步了。

以上五點(diǎn)你占幾條？三條以上只能“回爐重造了”

覺(jué)得本篇文章對(duì)你有所幫助，記得評(píng)論 轉(zhuǎn)發(fā)

健身練了三個(gè)月，為啥沒(méi)有效果？

首先我們要明白，健身三個(gè)月，本身時(shí)間就短，很難有很大的改變 （注：其中增肌的難度是大于減脂的，也就是說(shuō)三個(gè)月增肌效果更不明顯）。但是，對(duì)于新手小白剛開(kāi)始訓(xùn)練來(lái)說(shuō)，只要科學(xué)合理的鍛煉和飲食，前期不管是增肌還是減脂又都是相對(duì)容易的。如果剛開(kāi)始健身，不懂如何科學(xué)合理的鍛煉和飲食，那么這些微的變化也將蕩然無(wú)存。

下面從三點(diǎn)講講新手健身應(yīng)該注意的事項(xiàng)，如何科學(xué)合理的鍛煉和飲食。

1：健身目標(biāo)

2：訓(xùn)練計(jì)劃和訓(xùn)練方式

3：飲食

第一：明確自身的健身目標(biāo) 你是為了增肌還是減脂。增肌和減脂這兩種不同的訓(xùn)練目標(biāo)，無(wú)論在訓(xùn)練方式還是飲食方面也都是不同的。

增肌

訓(xùn)練方面： 主要以無(wú)氧力量訓(xùn)練為主，可以適當(dāng)?shù)募尤胗醒踹\(yùn)動(dòng)來(lái)鍛煉心肺功能。

飲食方面 ：在保證營(yíng)養(yǎng)均衡的基礎(chǔ)上還要能量富余，也就是攝入的能量大于消耗的能量，多余的能量才能用于肌肉的合成。

減脂

訓(xùn)練方面 ：有氧運(yùn)動(dòng)在訓(xùn)練中的比重增大。這時(shí)候，要想更好的達(dá)到減脂效果，不僅需要力量訓(xùn)練保留住肌肉，更需要有氧運(yùn)動(dòng)更好的燃燒脂肪。

飲食方面 ：在保證營(yíng)養(yǎng)均衡的前提下（蛋白質(zhì)，碳水，脂肪的比例），能量赤字，攝入的能量小于消耗的能量。

小結(jié)：所以我們?cè)诮∩淼拈_(kāi)始，就要明確健身目標(biāo)。在 這方面常犯的錯(cuò)誤如下

1：營(yíng)養(yǎng)不均衡，蛋白質(zhì)攝入量少。無(wú)論是增肌還是減脂，還是 健康 的飲食都是不可取的。

2：在能量赤字的前提下進(jìn)行增肌。

3：在能量富余的前提下減脂。

第二：訓(xùn)練計(jì)劃和訓(xùn)練方式 這里以健身增肌為例

要知道肌肉是在休息的時(shí)候長(zhǎng)的，而訓(xùn)練只是為了輕微的破壞肌肉纖維，通過(guò)休息補(bǔ)充蛋白質(zhì)修復(fù)，讓肌肉纖維更粗壯。所以，要遵循以下幾個(gè)原則。

1：分化訓(xùn)練。

不能每天都練同一個(gè)部位，通常大肌肉群休息72小時(shí)，小肌肉群休息48小時(shí)，再進(jìn)行第二次訓(xùn)練。

方法 ：根據(jù)身體的不同肌肉群給自己安排一個(gè)合理的健身計(jì)劃。例如：周一，胸，肩，三頭。周二，背，二頭。周三，腿，腹肌。以此循環(huán)?；蛘呙刻炀陀?xùn)練一個(gè)部位來(lái)循環(huán)。

常見(jiàn)錯(cuò)誤 ：每天都練同一個(gè)部位，并且每個(gè)部位強(qiáng)度都不大。

2：選擇合適的負(fù)重。

這里提出一個(gè)名詞rm值，rm是指一個(gè)重量在特定的動(dòng)作中可以重復(fù)的次數(shù)，例如，10公斤啞鈴二頭彎舉你可以做12個(gè)，那么你的10公斤二頭彎舉rm值就是12。而rm值在1 5有助于力量的增長(zhǎng)。rm值在8 12有助于肌肉緯度的增長(zhǎng)。rm值大于15有助于肌肉耐力的增長(zhǎng)。

改變方法 ：所以我們?cè)谧鰟?dòng)作的時(shí)候，要選擇合適的負(fù)重，在動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)的前提下，選擇你能重復(fù)8 12次的負(fù)重進(jìn)行練習(xí)。

常見(jiàn)錯(cuò)誤 ：肌肥大訓(xùn)練當(dāng)中，使用太輕的重量，更多的促進(jìn)肌肉耐力的增長(zhǎng)。

3：正確的訓(xùn)練動(dòng)作

為什么要強(qiáng)調(diào)正確的訓(xùn)練動(dòng)作呢？因?yàn)檎_的訓(xùn)練動(dòng)作更安全，可以防止運(yùn)動(dòng)損傷。其次就是可以更好的鍛煉到目標(biāo)肌肉群。例如：我們練習(xí)肱二頭肌，用啞鈴二頭彎舉，如果甩動(dòng)練習(xí)，會(huì)增加肩關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)的壓力。并且不能更好的做到肱二頭肌的孤立發(fā)力，其他部位借力太多。

改正方法 ：學(xué)習(xí)正確的健身動(dòng)作，這部分的知識(shí)，在網(wǎng)上有很多，這里就不展開(kāi)講了。

常見(jiàn)錯(cuò)誤 ：例如啞鈴二頭彎舉甩動(dòng)發(fā)力。錯(cuò)誤臥推，三角肌前束發(fā)力。錯(cuò)誤深蹲，增加膝關(guān)節(jié)和下背壓力等等。

4：訓(xùn)練容量的安排

訓(xùn)練容量也是增肌當(dāng)中至關(guān)重要的一點(diǎn)。因?yàn)?，增肌要滿(mǎn)足漸進(jìn)超負(fù)荷的原則，才能更好的達(dá)到超量恢復(fù)的目的。這一點(diǎn)可以理解為，肌肉用進(jìn)廢退，給它更大的壓力，肌肉為了適應(yīng)這個(gè)壓力，從而增長(zhǎng)。

改正方法 ：訓(xùn)練容量包括，每個(gè)部位的肌肉使用幾個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做幾組，每組多少個(gè)。所用的重量，組間休息的時(shí)間等都會(huì)影響訓(xùn)練容量。隨著自己能力的提高，也要不斷的增加訓(xùn)練容量。

常見(jiàn)錯(cuò)誤 ：例如俯臥撐練胸肌，剛開(kāi)始練習(xí)，就是4組俯臥撐，后面的三個(gè)月練習(xí)，還是每次4組俯臥撐。這樣的訓(xùn)練強(qiáng)度和容量是非常小的。

第三：飲食方面 飲食在增肌當(dāng)中是非常重要的，前面也提到了。 那么我們?cè)谠黾〉慕∩砟繕?biāo)下應(yīng)該如何飲食呢？

1：能量富余

這一點(diǎn)很重要，攝入的能量要大于消耗的的能量，通常大于10%左右就可以了。太多了，容易造成脂肪過(guò)多的堆積。太少了，也不能，因?yàn)榧∪夂铣杀旧砭褪切枰芰康摹?/p>

2：營(yíng)養(yǎng)均衡

無(wú)論是 健康 的飲食，還是增肌減脂為訓(xùn)練目標(biāo)，都應(yīng)該保證營(yíng)養(yǎng)均衡，蛋白質(zhì)，碳水，脂肪，維生素，礦物質(zhì)，水，膳食纖維七大營(yíng)養(yǎng)元素缺一不可。

3：特別提出，蛋白質(zhì)的充足攝入

要知道肌肉的組成部位就是蛋白質(zhì)，如果增肌是蓋房子，那么蛋白質(zhì)就是磚頭。通常我們?cè)黾∑诎凑彰抗矬w重1.5 2克的蛋白質(zhì)攝入量來(lái)吃。

常見(jiàn)的高蛋白食物有：雞蛋，雞胸肉，魚(yú)肉，牛肉等，它們的蛋白質(zhì)含量大約在13% 20%左右。可以根據(jù)自身的需求去攝入足夠的蛋白質(zhì)。

總結(jié)：健身三個(gè)月沒(méi)啥效果，首先要明白在健身增肌這一塊，本身就是比較難的。其次，健身是一個(gè)系統(tǒng)的工程，要想更好的達(dá)到增肌的效果，訓(xùn)練，飲食，休息缺一不可。所以，在訓(xùn)練的同時(shí)，要多去學(xué)習(xí)正確健身知識(shí)，這樣可以讓你在健身道路上少走彎路。

我說(shuō)一下自己的看法，有兩種情況。

一.你訓(xùn)練造成了身體肌肉增加，增加的肌肉量代替了減去的脂肪重量，于是你的體重?zé)o變化，這是比較好的結(jié)果，你可以查一下自己的體脂率，看是不是有變化，如果體脂率降低了，那么恭喜你，你的努力有了回報(bào)。

二.因?yàn)轱嬍碂崃刻?，?xùn)練方式不是很好，脂肪沒(méi)有減少。

先說(shuō)熱量，我們用最簡(jiǎn)單的方式計(jì)算一下你的熱量攝入。

因?yàn)槟銢](méi)有說(shuō)清楚具體飲食內(nèi)容和食量，我用一般狀態(tài)估算了一下，總熱量是1746千卡。

你是女生，以你的身高我們大體可以估算出你的代謝率是1200千卡。

那也就是說(shuō)你攝入了1746千卡的熱量，支出是1200，剩余546千卡的熱量等待你消耗掉，當(dāng)然你可能消耗的更多，因?yàn)槟阌?xùn)練了。

但我們算下來(lái)，你一天實(shí)際最多也就多消耗了三四百千卡的熱量，這是一罐可樂(lè)的熱量。起不到減肥的作用的。

這還是完全不考慮特殊情況（生理期睡眠情緒飲水等等都會(huì)阻礙減肥）

而且這還是你在減肥期間的 健康 飲食。

綜合上面的計(jì)算，我們得出你的飲食并不 健康 ，建議:一日三餐不要加餐+晚餐要么吃要么不吃，給身體一個(gè)規(guī)律+水果熱量也不低，真減肥還是少吃+找一個(gè)計(jì)算卡路里的APP，連續(xù)幾天看一下自己飲食的總熱量，之后你也就知道自己怎么吃才會(huì)熱量沒(méi)那么高了。

三.訓(xùn)練有問(wèn)題，最好不要吃著碗里的想著鍋里的。

你現(xiàn)在的目的是減肥，那就選擇最減肥的訓(xùn)練方式，動(dòng)用最多肌肉的運(yùn)動(dòng)。因?yàn)闇p肥是通過(guò)全身肌參與提升心率來(lái)完成的。

你用30到40分鐘練手臂，手臂上就那幾塊肉，女生怎么練也不會(huì)練的持續(xù)出大汗的。不如用這些時(shí)間去走跑步機(jī)。

總結(jié)一下個(gè)人觀點(diǎn):

飲食有問(wèn)題，用科學(xué)的方法去計(jì)算食物熱量，不要過(guò)分依賴(lài)大眾認(rèn)知中的所謂 健康 食品。

訓(xùn)練有問(wèn)題，選擇大肌肉塊參與的運(yùn)動(dòng)。脂肪是在中央整體調(diào)配減少的，不是練哪里哪里就能減下去。

問(wèn)問(wèn)題的人估計(jì)是個(gè)辦健身卡后頻繁出入健身房，或者是自行健身（如跑步）的人。你的想法（想健身）和時(shí)長(zhǎng)（3個(gè)月）問(wèn)的很明確，但很粗略，不了解你真正健身的目的性（如減重？增肌？），3個(gè)月的時(shí)長(zhǎng)完全可以改變一個(gè)具體的目的，只是數(shù)量上的多少，不要好高騖遠(yuǎn)（設(shè)定的目標(biāo)值太高），我的建議是把目標(biāo)細(xì)化到數(shù)字化，具體方法可以跟教練或自學(xué)，你一定會(huì)改變的！加油[贊]

6個(gè)常見(jiàn)的腹肌錯(cuò)誤認(rèn)識(shí)，你是不是又雙叒叕躺槍了

1.卷腹是練腹肌王道
很多人會(huì)把練腹和卷腹直接聯(lián)系在一起，事實(shí)上練腹的動(dòng)作有很多，而且大部分都比傳統(tǒng)的卷腹效率高，所以不要單單只練習(xí)卷腹，要多嘗試其他動(dòng)作。
如果認(rèn)為單純的刺激腹肌，做孤立腹肌訓(xùn)練就能達(dá)到最終效果就大錯(cuò)特錯(cuò)了，一定要結(jié)合像硬拉、深蹲和挺舉這樣的復(fù)合動(dòng)作，鍛煉到核心區(qū)域的每一寸，才能有效的練到腹肌。
2.腹肌可以速成
我們需要明白的是，不論是吃什么或練什么，都不可能“迅速”獲得腹肌。練腹肌是一個(gè)過(guò)程，需要通過(guò)長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)來(lái)實(shí)現(xiàn)。在這個(gè)過(guò)程中，我們不僅要加強(qiáng)對(duì)腹肌的訓(xùn)練，而且還要降低體脂的含量?？偠灾毟辜∫蛉硕?，這主要跟個(gè)人的練習(xí)水平、訓(xùn)練強(qiáng)度、飲食情況等有關(guān)。
3.練腹黃金動(dòng)作
不存在“做某個(gè)動(dòng)作保證有腹肌”的說(shuō)法。腹部肌群是健美訓(xùn)練中最難取得效果的部位之一，想獲得強(qiáng)壯的核心肌群，單單靠幾組卷腹或是其他單一訓(xùn)練遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。有效的腹肌鍛煉需要更多的動(dòng)作和更大的強(qiáng)度才能刺激你的身體中段。
六塊腹肌是無(wú)法用某一個(gè)動(dòng)作練出來(lái)的，你需要一個(gè)組合、多個(gè)動(dòng)作、從不同的角度鍛煉腹肌，因?yàn)楦辜”旧砭筒皇且粔K肌肉，而是由多塊肌肉組成的。

跑步教程:跑友常犯的11個(gè)馬拉松錯(cuò)誤?

　以下是跑者在比賽日當(dāng)天最常見(jiàn)的錯(cuò)誤及建議，供跑友們參考借鑒：
　　1、訓(xùn)練缺乏針對(duì)性
　　沒(méi)有針對(duì)比賽環(huán)境訓(xùn)練，在比賽的時(shí)候，身體就有可能無(wú)法適應(yīng)賽道或地形。
　　建議：為了比賽調(diào)整訓(xùn)練，針對(duì)性是關(guān)鍵，如果是路跑賽事就要在訓(xùn)練中安排65%以上的公路訓(xùn)練，如果是在寒冷地方比賽，就不能總躲在室內(nèi)用跑步機(jī)。
　　2、精神過(guò)于焦慮
　　有些跑者覺(jué)得參加國(guó)內(nèi)賽事會(huì)有主場(chǎng)優(yōu)勢(shì)，實(shí)際上這種心理有時(shí)反而會(huì)變成一種負(fù)擔(dān)。面對(duì)自己熟悉的東西會(huì)不由自主想到各種困難，導(dǎo)致心理緊張。
　　建議：先分析熟悉的地形，作針對(duì)性訓(xùn)練，做到心中有數(shù)。同時(shí)針對(duì)恐懼心理，不妨采用欣賞風(fēng)景等來(lái)調(diào)節(jié)放松。
　　3、忽略補(bǔ)給
　　比賽時(shí)切忌因?yàn)榕d奮過(guò)頭而忘記補(bǔ)給，當(dāng)你感到血糖不足時(shí)為時(shí)已晚。
　　建議：在平時(shí)訓(xùn)練中就按照比賽日時(shí)間來(lái)安排進(jìn)餐、并吃固定的食物種類(lèi)。比如：白面包、麥片、香蕉、能量棒、運(yùn)動(dòng)飲料等。切忌在比賽日當(dāng)天嘗試新品類(lèi)的食物。
　　4、比賽遲到
　　不要在比賽當(dāng)天遲到，慌慌張張沒(méi)有足夠時(shí)間準(zhǔn)備寄存物品、熟悉現(xiàn)場(chǎng)交通狀況等。
　　建議：提早到達(dá)會(huì)場(chǎng)。如果是在國(guó)外參賽，最好提前48小時(shí)以上到達(dá)。因?yàn)榇畛孙w機(jī)等交通工具而導(dǎo)致的時(shí)差、腫脹等不適都需要至少24小時(shí)的時(shí)間去恢復(fù)。
　　5、吃得太多
　　高熱量食物往往不容易消化，如果你在賽前一天上床前吃了一頓高脂肪的晚餐，可能會(huì)出現(xiàn)腸胃不適而導(dǎo)致退賽，或者增加賽程中上廁所的頻次。
　　建議：賽前的飲食，80-90%應(yīng)該是碳水化合物，盡量避免高纖維食物。
　　6、賽服出錯(cuò)
　　異地比賽前一定要檢查好比賽裝備是否遺漏，比賽日切忌穿著新裝備，很多跑友都吃過(guò)這個(gè)苦頭。
　　建議：賽前幾天列好出行清單，逐一對(duì)照以免遺漏。
　　7、濕冷交加
　　秋冬季的賽事，如果遇到下雨或朝露未散，整體感覺(jué)就會(huì)又冷又濕，非常難受，而且容易生病。
　　建議：帶上厚衣服，比賽開(kāi)始前，先穿得保暖些為好。
　　8、起速太快

　　比賽剛出發(fā)時(shí)，體力肯定最充沛，而且起點(diǎn)附近熱鬧的氛圍也會(huì)導(dǎo)致興奮度增加，但隨著體力下降，熱情也漸漸隨著疲勞而消磨殆盡，你會(huì)早早遭遇撞墻，甚至放棄比賽。
　　建議：前程保存體力，保持穩(wěn)定配速。
　　9、終點(diǎn)過(guò)于興奮
　　到達(dá)終點(diǎn)固然開(kāi)心，但終點(diǎn)處人群擁擠，保持冷靜很重要，這樣才能盡快與親朋好友會(huì)合或盡快離開(kāi)現(xiàn)場(chǎng)。
　　建議：制定好賽后計(jì)劃，事先約定好與親朋好友見(jiàn)面的地點(diǎn)，聽(tīng)從義工和工作人員的指引，及時(shí)穿好衣服并進(jìn)行能量補(bǔ)給。如
　　10、忘記樂(lè)趣
　　有些人會(huì)花費(fèi)很多時(shí)間選擇裝備和補(bǔ)給，在起跑時(shí)又特別緊張，久而久之，跑步就變成了一種強(qiáng)迫癥似的重復(fù)，樂(lè)趣不再。
　　建議：跑步應(yīng)該是能帶給自己快樂(lè)和享受的，不要過(guò)度糾結(jié)于選擇，看看熱愛(ài)跑步的人群，聽(tīng)聽(tīng)心跳的聲音，想想美妙的環(huán)境，才是真正跑步的樂(lè)趣！

快走鍛煉常犯的八個(gè)錯(cuò)誤

　　快走鍛煉常犯的八個(gè)錯(cuò)誤 　　錯(cuò)誤一 低頭含胸

　　這種方式最容易帶來(lái)疲勞感。而且，含胸時(shí)肺部的舒展空間被?擠壓?，呼吸也會(huì)變得短促，容易影響心肺功能。

　　正確的方法應(yīng)該是，抬頭挺胸，下巴與地面平行，背部稍稍向后?收攏?，這樣可以防止肩頸背部出現(xiàn)疼痛。眼睛目視前方3?6米的地方，可以幫你有效避開(kāi)障礙物。

　　錯(cuò)誤二 步子太大

　　這種姿勢(shì)走路，腳掌的緩沖力變差，對(duì)膝關(guān)節(jié)不好的`人來(lái)說(shuō)，會(huì)加重關(guān)節(jié)損傷。

　　日常走路，用自己最舒服的步幅即可;如果是健步走，步幅可稍微大一些，但以不影響腳著地為宜。

　　錯(cuò)誤三 腳掌拖地

　　這種走姿緩沖較差，容易造成關(guān)節(jié)、肌肉、足弓的勞損。茍波說(shuō)，這種走姿的人，要加強(qiáng)對(duì)脛骨、腳踝和小腿力量的鍛煉，最簡(jiǎn)單的莫過(guò)于踮腳、腳趾點(diǎn)地和腳后跟走路法。

　　踮腳練習(xí)是站在臺(tái)階邊緣，鞋后跟部懸空，先把腳跟盡量下壓，再盡量上提，做10?20次;足尖鍛煉是用腳尖在地面寫(xiě)出26個(gè)英文字母;用腳后跟走路，顧名思義就是?只用腳跟行走?，每次以20步為宜。

　　錯(cuò)誤四 不擺臂或擺臂幅度過(guò)大

　　走路時(shí)不擺臂，行走的平衡性就會(huì)受到影響，容易?順拐?，甚至摔倒;如果擺臂幅度過(guò)大，一則會(huì)影響速度，二則會(huì)導(dǎo)致上臂過(guò)于疲勞，甚至拉傷。

　　擺臂的正確姿勢(shì)是，上臂自然下垂，走起來(lái)后，在身體兩側(cè)自然擺動(dòng)，擺臂幅度在30?45度之間為宜。走得慢時(shí)擺臂幅度小;如果是快走，可以像跑步一樣，雙手握拳，手臂彎曲90度，稍微增加擺動(dòng)幅度。

　　錯(cuò)誤五 內(nèi)外八字

　　外八字的成因與走路習(xí)慣有關(guān)，即移步時(shí)須左右移動(dòng)重心，故而腳尖習(xí)慣向左右外撇。這樣的走姿，既不舒服也不雅觀。

　　正確方法是，行走時(shí)找到地上的一條直線(地磚或水泥縫)，一腳先對(duì)好，腳尖腳跟對(duì)齊直線，另一腳與之保持平行，然后照此方向行走，慢慢就可以糾正錯(cuò)誤的姿勢(shì)了。

　　錯(cuò)誤六 身體傾斜

　　茍波說(shuō)，不少人走路時(shí)身體站不正，會(huì)向前后或左右兩側(cè)歪斜。這樣的姿勢(shì)容易引起背痛，也影響走路的速度。 要改變身體傾斜的行走慣性，通過(guò)仰臥起坐來(lái)加強(qiáng)腹部肌肉，有助你站得更直。

　　錯(cuò)誤七 選錯(cuò)鞋

　　不適合走路的鞋有以下幾個(gè)特點(diǎn)：1。鞋底過(guò)薄，走路時(shí)會(huì)有硌腳的感覺(jué);2。鞋底過(guò)厚過(guò)重，走路時(shí)感覺(jué)腿特別?沉?，或是落地時(shí)聲音特別大;3。 鞋幫 過(guò)高，有些人穿著戶(hù)外運(yùn)動(dòng)鞋走路，雖能對(duì)腳部提供充分保護(hù)，但過(guò)高的鞋幫不利于足踝的靈活運(yùn)動(dòng);4。鞋底過(guò)硬，鞋底無(wú)法彎曲來(lái)適應(yīng)走路時(shí)腳底的?滾動(dòng)?。

　　選鞋的時(shí)候要留意，鞋子選輕的，?掰?一下鞋底應(yīng)該較自如的彎曲。后跟的上方有適當(dāng)突起的襯舌，能起到保護(hù)跟腱的作用。穿上走幾步，鞋底有輕微的彈力但不至于太軟，有一定的防滑性。此外，如果每天走路超過(guò)30分鐘，你穿的鞋子應(yīng)比平時(shí)的尺碼稍大些。

　　錯(cuò)誤八 鞋子超齡服役

　　鞋子也像車(chē)子一樣，行程超過(guò)800公里就要更換，否則緩沖和保護(hù)作用就會(huì)降低。茍波說(shuō)，最好的檢查方法就是看看鞋底?花紋?的磨損情況，如果這些防滑的條紋幾乎磨平，那就證明該換雙新鞋了。

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