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       首頁(yè) >> 健康生活 >> 運(yùn)動(dòng)健身
    
      

      


      
    
      
        
      生命在于運(yùn)動(dòng)不過(guò)需掌握運(yùn)動(dòng)的健康階梯
      
        
      
            佚名
            2023-12-08 16:56:26
        
      

        
      
           
      俗話(huà)說(shuō)生命在于運(yùn)動(dòng)
      ，這句話(huà)一點(diǎn)也不假
        。適度運(yùn)動(dòng)能提高心肺功能
      ，促進(jìn)全身血液循環(huán)
      ，緩解緊張不安的情緒
      。不過(guò)凡事都要有個(gè)度，運(yùn)動(dòng)也是如此
      ，需根據(jù)自身情況選擇合適的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目
      ，不能盲目追求數(shù)量和時(shí)長(zhǎng)。若運(yùn)動(dòng)量不足
      ，會(huì)使得身體機(jī)能慢慢退化
      ；運(yùn)動(dòng)量過(guò)大又會(huì)引起肌肉持續(xù)性酸痛，煩躁不安以及食欲下降
      ，同時(shí)也會(huì)降低免疫力
      ，增加對(duì)骨關(guān)節(jié)帶來(lái)的損傷。
      怎樣的運(yùn)動(dòng)才是科學(xué)合理的
      ？
      1
      、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
      運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度顧名思義是運(yùn)動(dòng)花費(fèi)的力氣，這由運(yùn)動(dòng)類(lèi)型和運(yùn)動(dòng)目的所決定
      。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有不同的衡量方法
      ，慢跑或快步走等耐力運(yùn)動(dòng)，以目標(biāo)靶心率來(lái)衡量強(qiáng)度
      ，以最大心率當(dāng)做基礎(chǔ)
      ，最大心率等于220減年齡。中高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)靶心率范圍在最大心率的60%~80%
      ，力量訓(xùn)練需用重量和可重復(fù)次數(shù)來(lái)衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
      。
      2、運(yùn)動(dòng)頻率
      運(yùn)動(dòng)頻率是指運(yùn)動(dòng)的間隔時(shí)間
      ，由運(yùn)動(dòng)類(lèi)型和運(yùn)動(dòng)目的來(lái)決定最佳頻率
      。若運(yùn)動(dòng)的目的是減肥，一星期至少有300分鐘的中高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)
      ，能減輕體重和體脂
      ；若運(yùn)動(dòng)目的是維持身體健康，一星期需有150分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)
      ，然后再搭配2~3天的力量訓(xùn)練
      。
      3、運(yùn)動(dòng)時(shí)間
      運(yùn)動(dòng)時(shí)間是指運(yùn)動(dòng)持續(xù)的時(shí)間
      ，這由運(yùn)動(dòng)類(lèi)型和健身目的
      ，還有自己的運(yùn)動(dòng)水平來(lái)決定。剛開(kāi)始可以先做有氧運(yùn)動(dòng)
      ，運(yùn)動(dòng)時(shí)間在15~20分鐘左右
      ，控制好運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
      ；若想要通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)增強(qiáng)柔韌性，保證每個(gè)肌肉群要拉伸維持15秒左右
      ，重復(fù)做三次
      ；若想增強(qiáng)心肺耐力，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間不能少于20分鐘
      。
      4
      、運(yùn)動(dòng)類(lèi)型
      運(yùn)動(dòng)類(lèi)型分為多種，常見(jiàn)的有：有氧訓(xùn)練
      、柔韌性和抗阻訓(xùn)練等
      ，具體的運(yùn)動(dòng)種類(lèi)又分為騎行游泳、舉重和跑步
      、深蹲等
      。需根據(jù)自己的運(yùn)動(dòng)目的來(lái)選擇合適的運(yùn)動(dòng)類(lèi)型。
      運(yùn)動(dòng)的健康階梯是怎樣的
      ？
      1
      、中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)
      中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)相當(dāng)于每天快步走半小時(shí)到一小時(shí)，此類(lèi)活動(dòng)包括走路
      、逛街購(gòu)物
      、做家務(wù)以及園藝活動(dòng)等。在日常生活中可以多走路
      ，每天至少走半小時(shí)以上
      。
      2、高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)
      常見(jiàn)的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)有爬山游泳和慢跑
      ，還有爬樓梯以及有氧操等
      ，每周至少運(yùn)動(dòng)3~5次，每次不能少于20分鐘
      ，保證運(yùn)動(dòng)心率需達(dá)到目標(biāo)心率
      。
      3、高強(qiáng)度競(jìng)技運(yùn)動(dòng)和休閑運(yùn)動(dòng)
      此類(lèi)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有籃球
      、足球或網(wǎng)球
      ，還有跳舞，滑冰以及滑雪等
      ，此類(lèi)運(yùn)動(dòng)不僅僅能提高心肺功能
      ，而且也能陶冶情操。肥胖或超重的人可選擇游泳
        ，這樣能減輕關(guān)節(jié)負(fù)重
        。
      4、肌肉適能運(yùn)動(dòng)
      此類(lèi)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有自身負(fù)重抗阻訓(xùn)練
        ，還有靠器械的抗阻訓(xùn)練
      ，如啞鈴負(fù)重和彈力帶練習(xí)
      ，每周至少做2~3次。
      5
      、柔韌性運(yùn)動(dòng)
      柔韌性運(yùn)動(dòng)包括練習(xí)瑜伽、動(dòng)態(tài)拉伸或靜態(tài)拉伸
      ，此類(lèi)運(yùn)動(dòng)可安排在有氧運(yùn)動(dòng)或抗阻訓(xùn)練后
      ，每次持續(xù)15~30秒鐘。
      溫馨提示
      成年人每天至少運(yùn)動(dòng)30~60分鐘
      ，一星期至少有150~300分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)
      。冬季運(yùn)動(dòng)時(shí)間盡量安排在中午或下午，晨練時(shí)間不能過(guò)早
      ，至少在太陽(yáng)出來(lái)之后
      。
      

          
      本文地址:http://www.mcys1996.com/yundongjianshen/163157.html.
      
          
      
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      運(yùn)動(dòng)疲勞也需正確緩解疲勞有很多種類(lèi)
        ，運(yùn)動(dòng)疲勞也是其中的一個(gè)方面
        。如果運(yùn)動(dòng)的時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，或者是把握的時(shí)機(jī)不對(duì)就會(huì)對(duì)健康造成影響的
 
                
            
      
                
      
                    
                        
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