日常運(yùn)動(dòng)方法介紹

日常運(yùn)動(dòng)方法介紹

隨著生活水平的提高人們不再滿足于吃飽穿暖，更加追求自身的美麗與健康，運(yùn)動(dòng)時(shí)現(xiàn)在最有效的方法，為了保證健康很多人積極運(yùn)動(dòng)。下面介紹7種都是不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)方法，快一起來(lái)看看吧。

1、轉(zhuǎn)臀運(yùn)動(dòng)

（1）提起一條腿，使小腿與大腿呈90度角，此時(shí)，支撐身體重量的那條腿的膝蓋與臀部、肩膀應(yīng)保持在同一直線上。

（2）緩慢向外旋轉(zhuǎn)臀部，控制好重心。每當(dāng)臀部轉(zhuǎn)到不同的位置，就停頓3～5秒，重復(fù)幾次，然后換另一條腿。

2、傾斜支撐

（1）可以利用長(zhǎng)凳、樓梯或椅子等可以提供支撐的任何物體進(jìn)行。

（2）雙手分開(kāi)，約與肩寬一致。胸部前挺、肩背下沉，身體呈直線。

（3）別讓臀部與肘部閑著，胸部盡可能下沉，注意不要讓關(guān)節(jié)受到太多壓力。沉到最低點(diǎn)時(shí)，胸肌和肱三頭肌發(fā)力，腰部收緊，將身體往上推到起始位置。

（4）隨著你變得愈發(fā)強(qiáng)壯，可以改用更低的物體支撐。

3、“飲水的鳥”

（1）雙手持一重物，置于胸前。

（2）挺胸，沉肩，背部和頸部與脊椎呈一直線，單腿稍微彎曲，平衡站立。

（3）支撐體重的腿稍稍彎曲，開(kāi)始擺動(dòng)另一條腿。

（4）上身向前傾斜的同時(shí)，臀部保持后傾，確保股后肌群和臀部有被拉緊的感覺(jué)，確保壓力不要集中于背部。在整個(gè)鍛煉過(guò)程中要保持挺胸。讓臀部與地面盡量平行，穩(wěn)住重心。

4、椅子下蹲

（1）進(jìn)行這種鍛煉時(shí)，負(fù)重或者不負(fù)重都可以。

（2）雙腳分開(kāi)，比肩稍寬，胸部前挺，肩部下沉，收腹。

（3）臀部后坐，屈膝，直至身體落到椅子上。在此過(guò)程中，將臀部肌肉和股四頭肌拉緊。每次坐下，都確保這兩個(gè)肌肉群得到鍛煉。不要一下子坐下或一下子站起來(lái)，身體不要左右搖擺。

5、平衡伸展

（1）兩腳分開(kāi)，與肩同寬，一條腿抬到身體前面，兩腳呈一直線。支撐體重的那條腿的膝蓋和臀部、肩膀在另一條直線上。直視前方，臀部保持水平。

（2）將抬起的腿向體側(cè)移動(dòng)，舉在體側(cè)，至少保持一兩秒。

（3）將抬起的腿向后移動(dòng)，保持一兩秒。重復(fù)做幾組相同的動(dòng)作，然后兩腿交換位置。

6、平板支撐

（1）兩手撐地或撐在啞鈴上（依據(jù)手腕的力量而定）。

（2）臀部盡可能與地板保持平行，用背部肌肉和二頭肌的力量將一個(gè)啞鈴提離地面、靠近身體，肘部盡可能向后。雙手交替進(jìn)行鍛煉。

7、下蹲運(yùn)動(dòng)

（1）自然站立。

（2）向前跳出，成下蹲姿勢(shì)，然后立即回復(fù)到站立姿勢(shì)。確保落地時(shí)膝蓋“柔軟”地彎曲，下蹲時(shí)，膝蓋不可超過(guò)腳尖，站立時(shí)身體挺直。

（3）在規(guī)定時(shí)間內(nèi)不斷重復(fù)，要求肌肉快速地進(jìn)行伸展和收縮的交替。

日常體育鍛煉的方法有哪些

日常體育鍛煉的方法有哪些

日常體育鍛煉的方法有哪些，堅(jiān)持鍛煉是對(duì)我們的身體有很多好處的，同時(shí)運(yùn)動(dòng)也是有一定的技巧的，下面大家就跟隨我一起來(lái)看看日常體育鍛煉的方法有哪些吧，希望對(duì)大家能有所幫助。

日常體育鍛煉的方法有哪些1

體育鍛煉的方法

一、重復(fù)鍛煉法

重復(fù)鍛煉法是指按一定負(fù)荷標(biāo)準(zhǔn)，重復(fù)進(jìn)行某項(xiàng)練習(xí)的方法。重復(fù)的次數(shù)和時(shí)間，是決定健身效果的關(guān)鍵。因此，應(yīng)根據(jù)項(xiàng)目的特點(diǎn)和個(gè)人的身體情況，來(lái)確定和調(diào)節(jié)重復(fù)聯(lián)系的次數(shù)和時(shí)間，防止機(jī)械的重復(fù)而產(chǎn)生的厭倦情緒，影響鍛煉的效果。

二、間歇訓(xùn)練法

間歇訓(xùn)練法是指重復(fù)鍛煉之間有合理的休整。間歇鍛煉法間歇時(shí)間的長(zhǎng)短，應(yīng)以運(yùn)動(dòng)負(fù)荷值閾為依據(jù)，一般來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷超過(guò)上限每分鐘心率超過(guò)150次、時(shí)，間歇時(shí)間應(yīng)長(zhǎng)些，避免運(yùn)動(dòng)負(fù)荷繼續(xù)增加，造成過(guò)多地消耗體力;運(yùn)動(dòng)負(fù)荷在下限每分鐘心率110次以后下、時(shí)，間歇時(shí)間應(yīng)短些，密度應(yīng)加大。下次練習(xí)應(yīng)在前次鍛煉效果為減退時(shí)進(jìn)行，若間歇時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，在前次鍛煉效果消失之后再進(jìn)行鍛煉，就失去了間歇的意義。

三、變換鍛煉法

變換鍛煉法是指在鍛煉過(guò)程中，采取變換環(huán)境、條件、要求等因素，進(jìn)行體育鍛煉的方法。采用變換鍛煉法可以有效地調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，克服疲勞和厭倦情緒，提高鍛煉的積極性。運(yùn)用變換鍛煉法還常采用各種輔助性、誘導(dǎo)性和轉(zhuǎn)移性練習(xí)，配合樂(lè)曲及利用自然條件等。

四、綜合鍛煉法

綜合鍛煉法是指各種體育鍛煉的方法，在體育鍛煉中的綜合運(yùn)用。綜合鍛煉法的主要組織形式是循環(huán)鍛煉法。循環(huán)鍛煉法是把各種不同類型的動(dòng)作，組成一組鍛煉內(nèi)容，按一定的順序循環(huán)往復(fù)進(jìn)行鍛煉的方法。這種方法具有綜合鍛煉的效果。循環(huán)鍛煉法所布置的各個(gè)練習(xí)點(diǎn)，內(nèi)容要搭配合理，以激發(fā)學(xué)生的鍛煉興趣，提高練習(xí)密度，達(dá)到健身的目的;應(yīng)選擇已經(jīng)掌握和簡(jiǎn)單易行的、鍛煉價(jià)值較大的動(dòng)作，明確規(guī)定各點(diǎn)的練習(xí)次數(shù)、規(guī)格和要求，應(yīng)強(qiáng)調(diào)動(dòng)作質(zhì)量，防止單純追求運(yùn)動(dòng)密度和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。

以上各種鍛煉法，在實(shí)際運(yùn)用中，可以相互補(bǔ)充，交錯(cuò)結(jié)合，但應(yīng)有主無(wú)從。無(wú)論采用哪種體育鍛煉的`方法，都應(yīng)從體育鍛煉的目的出發(fā)，一般人的體育鍛煉，應(yīng)以有氧代謝為主，中等強(qiáng)度為宜。

日常體育鍛煉的方法有哪些2 體育鍛煉的基本原則

一、自覺(jué)積極性原則

自覺(jué)積極性原則，是指體育鍛煉的參加者有明確的健身目的，自覺(jué)積極地參加體育鍛煉。體育鍛煉不同于人們?nèi)粘Ｉ詈蛣趧?dòng)中的一般軀體活動(dòng)，更不同于動(dòng)物的走、跑、跳、投，攀登等自然地本能動(dòng)作。體育鍛煉是屬于人類的一種有目的、有意識(shí)的健身活動(dòng)，這種活動(dòng)必須建立在自覺(jué)、自愿、積極、愉快的心理?xiàng)l件下才能取得好的鍛煉效果。

二、全面發(fā)展原則

體育鍛煉應(yīng)全面發(fā)展身體的各個(gè)部位、各器官系統(tǒng)的機(jī)能、身體素質(zhì)和基本活動(dòng)能力，從而促進(jìn)身心全面和諧地發(fā)展。在人的生命發(fā)展過(guò)程的不同階段，對(duì)全面鍛煉有著不同的需要和要求。少年兒童身體基本活動(dòng)能力和身體素質(zhì)的發(fā)展，是隨著年齡的增長(zhǎng)而尤其自然規(guī)律的，例如，速度、靈敏、彈跳、柔韌發(fā)展較早，而力量和耐力發(fā)展較晚，所以不能要求少年兒童身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)能力的發(fā)展，齊頭并進(jìn)，平均發(fā)展。

三、經(jīng)常性原則

經(jīng)常性原則是指體育鍛煉必須經(jīng)常堅(jiān)持，使之成為日常生活中不可缺少的重要內(nèi)容。人體對(duì)體育鍛煉的適應(yīng)與變化，符合“用進(jìn)廢退”的規(guī)律，就是堅(jiān)持經(jīng)常的體育鍛煉，體質(zhì)才能不斷增強(qiáng)，而中斷體育鍛煉，體質(zhì)就會(huì)下降。例如：2003—2005年，對(duì)湖南省11所中學(xué)11~20歲年齡組的2959名女生進(jìn)行了橫剖面的調(diào)查，并對(duì)其中4所中學(xué)623名女生進(jìn)行了3年縱向追蹤觀察，其結(jié)果表明，她們的身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)能力在初二和高二有明顯的提高，但到了初三和高三時(shí)又有所下降。這是因?yàn)樵谌昙?jí)她們面臨畢業(yè)、升學(xué)考試，壓力大了，參加體育鍛煉的時(shí)間少了，特別是耐力和腹肌下降較明顯。由此可見(jiàn)，必須堅(jiān)持經(jīng)常的體育鍛煉，養(yǎng)成鍛煉身體的習(xí)慣，并使之成為日常生活中不可缺少的重要內(nèi)容。只有這樣，才能不斷增強(qiáng)體質(zhì)。

四、從實(shí)際出發(fā)原則

從實(shí)際出發(fā)原則是指體育鍛煉必須根據(jù)個(gè)人的實(shí)際情況，有針對(duì)性地確定鍛煉的內(nèi)容、方法及適宜的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。體育鍛煉必須從個(gè)人實(shí)際出發(fā)，針對(duì)不同年齡、性別、身體狀況、生活條件、地理環(huán)境、氣候情況及鍛煉項(xiàng)目、內(nèi)容和方法等確定適宜的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。不可千篇一律，絕對(duì)統(tǒng)一。

五、循序漸進(jìn)原則

循序漸進(jìn)原則是指體育鍛煉必須根據(jù)人體身心發(fā)展的規(guī)律和個(gè)人的實(shí)際情況，在鍛煉的內(nèi)容、方法、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷等方面逐步提高要求，使體質(zhì)不斷的增強(qiáng);體質(zhì)的增強(qiáng)是長(zhǎng)期進(jìn)行體育鍛煉的結(jié)果。體育鍛煉過(guò)程中，要逐步提高要求，使體質(zhì)逐漸得到改善。如果體育鍛煉總停留在一個(gè)水平上，體質(zhì)也只能保持在原有的水平上，如果脫離或超出了身體實(shí)際，將會(huì)損傷身體。

簡(jiǎn)述體育鍛煉有哪些方法？

一、反復(fù)鍛煉法

反復(fù)鍛煉法是在相對(duì)固定的條件下按一定負(fù)荷標(biāo)準(zhǔn)反復(fù)訓(xùn)練的一種方法，如50米加速跑4～6次，每次跑后間隔1～2分鐘，而且每次跑的速度和距離都不變。這種方法可以用來(lái)提高速度素質(zhì)，也有助于增強(qiáng)下肢力量。

二、負(fù)重鍛煉法

負(fù)重練習(xí)法是負(fù)載重物所進(jìn)行的體育鍛煉，即身體的腰、腿等部位捆綁或放置適量的重物。鍛煉者應(yīng)按照一定的重量、次數(shù)、標(biāo)準(zhǔn)等要求去進(jìn)行訓(xùn)練，增強(qiáng)體質(zhì)。

三、循環(huán)鍛煉法

循環(huán)鍛煉法是指一組鍛煉項(xiàng)目由不同種類的動(dòng)作，不同效果的訓(xùn)練手段，多個(gè)不同的練習(xí)點(diǎn)組成，通過(guò)鍛煉把不同功能的體育項(xiàng)目組合在一起以達(dá)到促進(jìn)身體全面發(fā)展為目標(biāo)，形成一種系統(tǒng)的讓全身都得到鍛煉的運(yùn)動(dòng)方法。

四、間歇鍛煉法

間歇鍛煉法是指進(jìn)行重復(fù)運(yùn)動(dòng)時(shí)每次要進(jìn)行一定時(shí)間的休息，用來(lái)減少運(yùn)動(dòng)量或降低運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，它是提高鍛煉效果的一種常用的鍛煉方法。

五、變換鍛煉法

變換鍛煉法是在體育鍛煉過(guò)程中，通過(guò)不斷變換條件、變換要求等來(lái)激發(fā)體育鍛煉的積極性。此法可以有效地調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，提高鍛煉者的情緒，強(qiáng)化鍛煉意向，強(qiáng)化意志，克服疲勞和厭倦情緒，以達(dá)到提高鍛煉效果的目的。

擴(kuò)展資料：

運(yùn)動(dòng)有益身心

一、體育鍛煉對(duì)身體的益處：

1、體育鍛煉有利于人體骨骼、肌肉的生長(zhǎng)，增強(qiáng)心肺功能,改善血液循環(huán)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)的機(jī)能狀況，有利于人體的生長(zhǎng)發(fā)育，提高抗病能力，增強(qiáng)有機(jī)體的適應(yīng)能力。

2. 減低兒童在成年后患上心臟病,高血壓,糖尿病等疾病的機(jī)會(huì)。

3、體育鍛煉是增強(qiáng)體質(zhì)的最積極、有效的手段之一。

4、可以減少你過(guò)早進(jìn)入衰老期的危險(xiǎn)。

5、體育鍛煉能改善神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能，提高神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)人體活動(dòng)時(shí)錯(cuò)綜復(fù)雜變化的判斷能力，并及時(shí)做出協(xié)調(diào)、準(zhǔn)確、迅速的反應(yīng)；使人體適應(yīng)內(nèi)外環(huán)境的變化、保持肌體生命活動(dòng)的正常進(jìn)行。

二、體育鍛煉對(duì)心理的益處：

1、體育鍛煉具有調(diào)節(jié)人體緊張情緒的作用，能改善生理和心理狀態(tài)，恢復(fù)體力和精力；

2、體育鍛煉能增進(jìn)身體健康，使疲勞的身體得到積極的休息，使人精力充沛地投入學(xué)習(xí)、工作；

3、舒展身心,有助安眠及消除讀書帶來(lái)的壓力；

4、體育鍛煉可以陶冶情操，保持健康的心態(tài)，充分發(fā)揮個(gè)體的積極性、創(chuàng)造性和主動(dòng)性，從而提高自信心和價(jià)值觀，使個(gè)性在融洽的氛圍中獲得健康、和諧的發(fā)展；

5、體育鍛煉中的集體項(xiàng)目與競(jìng)賽活動(dòng)可以培養(yǎng)人的團(tuán)結(jié)、協(xié)作及集體主義精神。

缺乏運(yùn)動(dòng)的影響：

世界衛(wèi)生組織估計(jì),全球因缺乏運(yùn)動(dòng)而引致的死亡人數(shù),每年超過(guò)二百萬(wàn). 注意：不運(yùn)動(dòng)，會(huì)使身體的免疫能力下降，某些疾病和病毒不能得到有效免疫而誘發(fā)猝死。

還有一個(gè)重要的情況，如果小孩不進(jìn)行足夠多的體育鍛煉的話,那他們的大腦發(fā)育也不會(huì)很好，就影響到智力稍微不明顯的低下。

參考資料：百度百科—體育鍛煉

常用的鍛煉方法有六種

常用的鍛煉方法有六種

　　常用的鍛煉方法有六種，現(xiàn)代人多數(shù)都有久坐的經(jīng)歷，但是生命在于運(yùn)動(dòng)，我們應(yīng)該要時(shí)刻保持一定的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，初學(xué)者要學(xué)習(xí)一些健身的知識(shí)，才能更好的達(dá)到健身的目的，現(xiàn)在來(lái)看看常用的六種鍛煉方法吧

　　常用的鍛煉方法有六種1 　　 1、跑步

　　實(shí)驗(yàn)證明，堅(jiān)持不懈的跑步能夠調(diào)動(dòng)體內(nèi)抗氧化酶的積極性，從而起到抗衰老的作用。

　　 2、滑雪、游泳

　　減肥以手腳并用為佳。倘若你正當(dāng)壯年，也可以選著拳擊、舉重、爬山等活動(dòng)，對(duì)消耗脂肪特別有效。

　　 3、體操

　　很多青年男女都追求健美，只有堅(jiān)持不懈的進(jìn)行健美和體操等運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)平衡性及協(xié)調(diào)下，才能收到明顯的效果。

　　 4、彈跳

　　一切增氧運(yùn)動(dòng)都有健腦功能，其中以彈跳運(yùn)動(dòng)為佳，彈跳運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)血液循環(huán)，供給大腦充分的能量，還能起到舒經(jīng)活絡(luò)、健腦和溫肺腑的功效。

　　 5、打乒乓球

　　打乒乓球?qū)τ谠鰪?qiáng)睫狀肌的收縮功能大有裨益，恢復(fù)視力的功效很明顯。因?yàn)榇蚱古仪蛞云古仪驗(yàn)槟繕?biāo)，不停的上、下、遠(yuǎn)、近調(diào)節(jié)和活動(dòng)，不停的使睫狀肌放松和收縮，眼外肌也不停的伸縮，可以大大促進(jìn)眼球組織的血液供應(yīng)以及代謝，故而能行之有效的改善睫狀肌的功能。

　　 6、散步

　　高血壓患者適合的運(yùn)動(dòng)有散步、騎自行車、游泳等，其中以散步為最佳，因?yàn)檫@些活動(dòng)可以通過(guò)肌肉的反復(fù)收縮，促進(jìn)血管收縮與擴(kuò)展，繼而降低血壓。

　　常用的鍛煉方法有六種2 　　 1.【最優(yōu)抗高血壓運(yùn)動(dòng)】：

　　可供高血壓病人選擇的運(yùn)動(dòng)方式有散步、騎自行車、游泳等，散步等運(yùn)動(dòng)通過(guò)肌肉的反復(fù)收縮，促使血管收縮與擴(kuò)張，從而降低血壓。而不宜選擇舉、拉、推、挑重物之類的活動(dòng)，因?yàn)檫@可誘發(fā)血壓上升。

　　 2.【最優(yōu)抗衰運(yùn)動(dòng)】：

　　抗衰老的健身方法首推跑步。實(shí)驗(yàn)證明，只要持之以恒堅(jiān)持健身跑，就可以調(diào)動(dòng)體內(nèi)抗氧化酶的積極性，從而收到抗衰老的作用。

　　 3.【最優(yōu)減肥運(yùn)動(dòng)】：

　　以手腳并用的運(yùn)動(dòng)效果最好，如滑雪、游泳等。如果你正當(dāng)壯年，也可以選擇拳擊、爬山等運(yùn)動(dòng)，對(duì)消耗脂肪特別有效。

　　減肥不僅是女性的`專利，現(xiàn)代都市，許多男性上班族與女白領(lǐng)一樣整天伏案工作，缺少運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，還要面對(duì)許多應(yīng)酬，不知不覺(jué)間，一個(gè)大肚腩就出來(lái)啦。各位苦惱的男士，想趕走討厭的小肚子擁有健美的身材，又不想花費(fèi)太多的工余時(shí)間，那就試試我們的簡(jiǎn)易運(yùn)動(dòng)操吧！

　　上班運(yùn)動(dòng)以強(qiáng)化肌肉，提神醒腦為主，須搭配伸展運(yùn)動(dòng)，可以減少運(yùn)動(dòng)后肌肉因乳酸堆積產(chǎn)生酸痛。

　　 上班族桌邊運(yùn)動(dòng)

　　 A.屈膝上提

　　功能：訓(xùn)練大腿前側(cè)、下腹部肌肉。

　　1.坐在椅上，頸部放松，背打直，肩靠椅背上。2.雙手握椅邊撐住。3.提氣、挺胸、縮小腹，背打直。4.先吸氣，吐氣時(shí)屈膝把腳往上抬（腳上提程度視個(gè)人體能而定）。

　　提醒：注意背部挺直，大腿盡量與身體呈90度;或以單腳曲膝上提，較省力。

　　 4.【最優(yōu)防近視運(yùn)動(dòng)】：

　　打乒乓球?qū)τ谠黾咏逘罴〉氖湛s功能很有益，視力恢復(fù)更明顯。奧妙在于打乒乓球時(shí)，眼睛以乒乓球?yàn)槟繕?biāo)，不停地遠(yuǎn)、近、上、下調(diào)節(jié)和運(yùn)動(dòng)，不斷使睫狀肌放松和收縮，大大促進(jìn)眼球組織的血液供應(yīng)和代謝，因而能行之有效地改善睫狀肌的功能。

　　 5.【最優(yōu)健腦運(yùn)動(dòng)】：

　　凡是運(yùn)動(dòng)都有健腦作用，其中尤以彈跳運(yùn)動(dòng)為佳，可促進(jìn)血液循環(huán)，供給大腦充分的能量，更主要的是可起到通經(jīng)活絡(luò)、健腦和溫肺的作用，提高思維和想象能力。

　　 6.【最優(yōu)健美運(yùn)動(dòng)】：

　　只要持之以恒進(jìn)行健美操和體操運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)平衡性和協(xié)調(diào)性鍛煉，就會(huì)收到明顯效果。

　　常用的鍛煉方法有六種3 　　 日常健身運(yùn)動(dòng)

　　 騎車

　　騎自行車鍛煉身體的鍛煉效果不亞于慢跑和swim。為了達(dá)到鍛煉身體目的，鍛煉者必須掌握好運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：初始者一般應(yīng)達(dá)到每分鐘蹬車60次;對(duì)于有一定基礎(chǔ)的鍛煉者，每分鐘蹬速可為75～100次。每次鍛煉的時(shí)間不得少于30分鐘，每周不少于4次。

　　 步行

　　步行運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究結(jié)果揭示：快步行走是一種最簡(jiǎn)單而有效的有氧鍛煉身體運(yùn)動(dòng)。鍛煉者一定要根據(jù)自己的健康情況、體力、年齡和習(xí)慣，自行掌握強(qiáng)度。速度一般應(yīng)控制在每分鐘100～130米，每次步行持續(xù)不少于20分鐘。每天最好選擇在晚飯前或進(jìn)餐半小時(shí)以后，在空氣清新、環(huán)境幽雅的場(chǎng)所步行。

　　 慢跑

　　慢跑是當(dāng)今世界上最流行的'有氧代謝運(yùn)動(dòng)方法，對(duì)保持良好的心臟功能，防止心臟功能衰退，預(yù)防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動(dòng)脈硬化、肥胖癥等，都具有良好的作用。慢跑的速度不宜太快，要保持均勻速度，主觀上不感覺(jué)難受，客觀上以每分鐘心率控制在180減去年齡數(shù)為宜。例如一個(gè)60歲的人，其慢跑時(shí)的心率應(yīng)為每分鐘180-60=120次，運(yùn)動(dòng)時(shí)間不少于20分鐘，每周不少于4次。

　　 跑走交替

　　跑走交替有兩種方法：一種是先走后跑，即走1分鐘后跑1分鐘，交替進(jìn)行。每隔2周可調(diào)整增加一次運(yùn)動(dòng)量，縮短走的時(shí)間，增加跑的時(shí)間。另一種是由走開(kāi)始鍛煉，隨著身體適應(yīng)能力的增強(qiáng)，漸漸過(guò)渡到由慢跑代替行走。運(yùn)動(dòng)時(shí)間可持續(xù)20～30分鐘，每周不少于4次。適合初參加鍛煉及年老體弱者。

　　 登樓梯

　　登樓梯是一項(xiàng)健美與日常生活相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)，是一種簡(jiǎn)便、有效、容易開(kāi)展，且運(yùn)動(dòng)量便于調(diào)節(jié)的健美運(yùn)動(dòng)方法，深受世界上居住在大都市高層建筑中居民的青睞;登樓梯是一項(xiàng)較激烈的有氧鍛煉形式，鍛煉者須具備良好的健康狀態(tài)，一般采用走、跑、多級(jí)跨越和跳等運(yùn)動(dòng)形式。鍛煉者可根據(jù)自己的身體狀況和環(huán)境條件，選擇適合自己的鍛煉方法;初練者宜從慢速并持續(xù)20分鐘開(kāi)始，隨著體能的提高，逐步加快速度或延長(zhǎng)持續(xù)時(shí)間。當(dāng)體能可耐受30～40分鐘時(shí)，即可逐步過(guò)渡到跑、跳或多級(jí)跨樓梯。

　　 游泳

　　夏天正是最好的季節(jié)。游泳健身運(yùn)動(dòng)是利用人體在水中受到浮力、阻力、磨擦力，以及人體在水中處于失重狀態(tài)下進(jìn)行鍛煉的一種全身運(yùn)動(dòng)，適合于各類人群。游泳運(yùn)動(dòng)健身的強(qiáng)度與跑步大體相似，每分鐘心率可控制在180減去年齡數(shù)，再減去10，比如一個(gè)60歲的人，其游泳時(shí)的心率可控制在每分鐘180-60-10=110次，運(yùn)動(dòng)時(shí)間不少于30分鐘，每周不少于3次。

　　當(dāng)然任何健身運(yùn)動(dòng)都要適度就好，過(guò)度反而是起到不好的影響，特別是運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗過(guò)多的能量，因此要慎重對(duì)待運(yùn)動(dòng)量。

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