上班時(shí)間應(yīng)該如何鍛煉？

上班時(shí)間應(yīng)該如何鍛煉？

作為一個(gè)辦公室小姐，快節(jié)奏的工作也許會(huì)令你無暇顧及已經(jīng)開始走形的身體，借助于衣服的掩飾，你往往可將自身缺點(diǎn)瞞天過海。不過，如果你屬健康問題，哪怕你一擲千金買最貴的化妝品、護(hù)膚品、服飾都難以掩飾。上班的時(shí)候適當(dāng)鍛煉還是很有必要的：

長時(shí)間缺乏鍛煉的危害

很多人把大部分的時(shí)間都交給工作，缺乏運(yùn)動(dòng)就會(huì)讓自己的身體健康亮紅燈，年紀(jì)輕輕就會(huì)患上一些老年病，比如肥胖、靜脈曲張、頸椎病等，同時(shí)缺少運(yùn)動(dòng)還會(huì)對(duì)相關(guān)臟器有一些不良影響，所以我們要有意識(shí)的通過鍛煉和健身來改變自己的體質(zhì)。

長時(shí)間缺乏鍛煉的人很容易患上頸椎病、肩周炎、腰椎間盤突出等骨關(guān)節(jié)疾病，專家說，缺乏運(yùn)動(dòng)的人，高血壓、動(dòng)脈硬化等心血管系統(tǒng)疾病的發(fā)病率要大大高于經(jīng)常參加體育鍛煉的人，除此之外，缺乏運(yùn)動(dòng)還會(huì)造成人體免疫系統(tǒng)功能的降低。

長時(shí)間缺乏運(yùn)動(dòng)，身體的免疫系統(tǒng)功能偏低，缺少抵御病菌和病毒的能力，除此之外，現(xiàn)代人伴隨高節(jié)奏、高效率的工作方式，很容易有焦慮和憂郁的情緒，這些情緒也會(huì)危害我們的身心健康。尤其是現(xiàn)在大多數(shù)人都是久坐的工作，坐的時(shí)間長了，腿部的血液循環(huán)就很不好，因?yàn)殪o脈血從下肢回到心臟是有一個(gè)位差的，要克服重力、克服地心引力往上走。

如果我們坐的時(shí)間長了，腿部很多血液回流就會(huì)變得非常困難，時(shí)間一長，腿部和臀部、盆腔的部分血液淤積，就會(huì)產(chǎn)生痔瘡或者是下肢靜脈曲張等疾病。所以說運(yùn)動(dòng)鍛煉，對(duì)我們的身體健康來說，是很有必要的。

利用空閑時(shí)間鍛煉

不少人會(huì)說，我要上班沒有時(shí)間鍛煉。其實(shí)，鍛煉每時(shí)每刻都可以，上班時(shí)間借助這些空余時(shí)間鍛煉效果更好：

伏案工作時(shí)：我們多數(shù)時(shí)間都是是坐在椅子上工作，因此讓自己保持著一個(gè)正確的坐姿是非常重要的。 選擇一把有靠背和扶手的椅子，在工作的時(shí)候，你一定要讓自己的兩前臂是保持平行的，膝蓋與腳成90度。你還可以給背的下部墊上一個(gè)相對(duì)柔軟的靠墊。

復(fù)印文件時(shí)：你可以在等候的過程之中放松一下自己的脖子和肩膀肌肉，有節(jié)奏地轉(zhuǎn)動(dòng)著自己的頭部等，伸展自己的四肢。這些運(yùn)動(dòng)都是可以幫助你緩解伏案工作的時(shí)侯給自己身體帶來的壓迫。

午餐休息時(shí)間：吃完午餐不要急于的馬上就回到辦公室里工作。吃飯過后的一段短距離的散步不僅是有助于消化，而且還可以幫助自己放松身體各個(gè)部位和心情。

喝茶或咖啡時(shí)：工作一段時(shí)間過后就起身去給自己沖杯茶或者是咖啡。沖茶或者沖咖啡時(shí)候你可以單腿輪流站立，最大的限度抬高一腿；或者雙腿并攏站立、彎腰、讓自己的雙手掌去觸摸到地面。

盡量少乘電梯：中強(qiáng)度的身體的鍛煉是可以幫助人加強(qiáng)自身心臟功能的。因此要盡量的少搭乘電梯，改為走樓梯。如果你的辦公室是在第5層的話，那么你每天上下班步行上樓就是最好不過的鍛煉方式了。

辦公室適合四大運(yùn)動(dòng)

1、轉(zhuǎn)動(dòng)眼睛

雙目同時(shí)將遠(yuǎn)處的某一大型固定物體作為目標(biāo)，由左經(jīng)上方再轉(zhuǎn)至右到下方在回到左方，眼動(dòng)頭不要?jiǎng)?，旋轉(zhuǎn)運(yùn)目上10圈。然后再由右經(jīng)上方轉(zhuǎn)至到左到下方在回到右側(cè)，旋轉(zhuǎn)運(yùn)目上10圈。有清除眼疲勞、提高視力的功效。

2、聳聳肩膀

自然站立或坐姿，身正并且腰直，雙眼微微閉合，在吸氣的同時(shí)，雙肩胛先后往上抬起，再向前、向下和向后作旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)約10次，然后反方向旋轉(zhuǎn)上10次。經(jīng)常聳肩拋臂可以讓肩部和臂的氣血運(yùn)行非常的通暢，有效預(yù)防肩周炎和頸椎病。

3、轉(zhuǎn)動(dòng)手掌

自然站立或坐姿，雙肩抬起到胸腹前或者是下垂，先按著順時(shí)針方向同時(shí)的轉(zhuǎn)動(dòng)雙大拇指10圈，然后再按逆時(shí)針方向轉(zhuǎn)動(dòng)手掌10圈。這個(gè)法運(yùn)動(dòng)雙掌魚際部和小臂肌肉，有著舒筋活血和增強(qiáng)手腕活力的功效。

4、做下蹲運(yùn)動(dòng)

雙腳分離，距離為和兩肩寬度相等，然后雙手扶著椅子在慢慢的下蹲，起身后站立。如此反復(fù)做上10次，休息片刻過后繼續(xù)做上10次。該運(yùn)動(dòng)是可以幫助你增強(qiáng)大腿和背部肌肉的強(qiáng)度。

上班族如何安排運(yùn)動(dòng)時(shí)間

1、早晨運(yùn)動(dòng)。早晨是一個(gè)有效選擇，早晨是一天的開始，相對(duì)事情較少，也是最能堅(jiān)持下來的跑步時(shí)間，干擾的事情少很多。一般會(huì)選擇6:30-7:30時(shí)間段，這個(gè)時(shí)間段，能夠在上班之前平靜自己，同時(shí)也不會(huì)因?yàn)槠鹛缍绊懸惶斓墓ぷ?。這個(gè)時(shí)候跑步是值得推薦的。
2、中午運(yùn)動(dòng)。上班族有的中午時(shí)間相對(duì)充裕，有兩個(gè)小時(shí)時(shí)間休息，也可以做一些簡單或者適量的運(yùn)動(dòng)，慢走慢跑都可以，但是這個(gè)時(shí)間段一般不推薦做運(yùn)動(dòng)，但是如果女士可以選擇吃適量食物的情況下，做一些瑜伽或者其他運(yùn)動(dòng)。
3、下午運(yùn)動(dòng)。下午五點(diǎn)到六點(diǎn)，上班族如果下班在五點(diǎn)到六點(diǎn)的可以選擇下班后立即鍛煉，有很多上班族都是在下班后直接帶著裝備去健身房，這個(gè)做法是相當(dāng)推薦的，因?yàn)橛行В疑眢w相對(duì)適宜。但是要注意不要空腹鍛煉，應(yīng)該在四點(diǎn)左右補(bǔ)充食物。
4、晚上運(yùn)動(dòng)。晚上是最能靈活安排的時(shí)段，如果可以在傍晚六點(diǎn)左右吃飯，晚上八點(diǎn)半左右運(yùn)動(dòng)是最好的選擇，太晚則易影響睡眠。盡量不在晚上運(yùn)動(dòng)后大吃，這樣不僅讓腸胃負(fù)擔(dān)過重，也會(huì)影響減肥?？傊Y(jié)合自己的時(shí)間分配來安排飲食和運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，運(yùn)動(dòng)前后都不宜大吃大喝，且正餐2小時(shí)后運(yùn)動(dòng)更好，記住這個(gè)原則就可以了。

打工人如何鍛煉身體

打工人如何鍛煉身體

　　打工人如何鍛煉身體，對(duì)于每天忙碌的上班族來說，扣除上班、睡覺、吃飯、社交的時(shí)間，可能只剩下3-4個(gè)小時(shí)了。那么寶貴的時(shí)間，如果想保持運(yùn)動(dòng)健身的習(xí)慣是需要安排的，那么打工人如何鍛煉身體呢？

　　打工人如何鍛煉身體1 　　 1、上班族運(yùn)動(dòng)最佳時(shí)間段

　　 第一個(gè)最佳時(shí)間段:17點(diǎn)-19點(diǎn)。

　　傍晚17-19點(diǎn)這個(gè)階段,是晚上健身最好的時(shí)間,這個(gè)時(shí)間段人體的各系機(jī)能都處于最佳狀態(tài),體能、氧攝入都是達(dá)到高峰。

　　再加上體內(nèi)激素、酶等也是處于最佳狀態(tài),人體的各種感覺像視覺、觸覺、嗅覺等都是處于最盛的時(shí)期,所以這個(gè)時(shí)間段鍛煉更有利于健康,鍛煉效果也更好。

　　 第二個(gè)最佳時(shí)間段:20點(diǎn)-22點(diǎn)。

　　如果你屬于那波下班比較晚的白領(lǐng)群,或是想吃完晚餐再去健身鍛煉的人群,則可選擇20點(diǎn)-22點(diǎn)這個(gè)時(shí)間段。一般這個(gè)時(shí)間段是吃完晚飯1-2小時(shí)后,睡覺之前1-2小時(shí),既不會(huì)影響消化,也不會(huì)影響到睡眠。

　　 2、晚上健身多長時(shí)間合適

　　晚上健身之后不久就是睡眠時(shí)間,所以必須要掌握好鍛煉時(shí)間,持續(xù)時(shí)間過長或健身結(jié)束跟睡覺時(shí)間距離短,都容易影響睡眠。所以,最好是將鍛煉時(shí)間控制在1-2小時(shí)左右,至少在睡覺之前1小時(shí)結(jié)束鍛煉。

　　 3、晚上運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)

　　餐后一小時(shí)再鍛煉。晚間鍛煉最好在晚餐結(jié)束一個(gè)小時(shí)后開始。要避免劇烈運(yùn)動(dòng),過度勞累后身體需要較長時(shí)間才能恢復(fù),很可能影響當(dāng)晚睡眠和次日的狀態(tài)。最好選擇有氧運(yùn)動(dòng),也就是慢跑和快步走,以微微出汗為宜。

　　最好在9點(diǎn)之前結(jié)束。晚上鍛煉最好在9點(diǎn)之前結(jié)束,因?yàn)檫^度勞累后身體需要較長時(shí)間才能恢復(fù),很可能影響當(dāng)晚的睡眠和次日的狀態(tài)。

　　運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不宜太大。適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是科學(xué)健身的關(guān)鍵,并非運(yùn)動(dòng)量越大越好。

　　個(gè)體最佳運(yùn)動(dòng)心率是,經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人:最大心率的70%-85%;不常運(yùn)動(dòng)的人:最大心率的55%-64%。最大心率的計(jì)算公式為:40歲以下人群:41歲以上人群:年齡。

　　 上班族適合的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

　　 1、普拉提

　　普拉提是一種舒緩全身肌肉及提高人體軀干控制能力的運(yùn)動(dòng)。它結(jié)合了東西方運(yùn)動(dòng)的不同點(diǎn),既重視對(duì)身體機(jī)能的訓(xùn)練,又強(qiáng)調(diào)了呼吸。

　　普拉提的動(dòng)作緩慢清楚,簡單易學(xué),所有年齡的人都可以練習(xí)。伸展和拉長的訓(xùn)練能夠幫助上班族鍛煉久不運(yùn)動(dòng)的肌肉,還能有效減少腰間的贅肉。

　　 2、游泳

　　游泳不但可以鍛煉心肌,使心臟的血博出量增加,還能使人加強(qiáng)呼吸功能,增大肺活量。經(jīng)常游泳的人不但可以保持勻稱的身材,還能擁有一身潔白逛街的皮膚。

　　 3、熱瑜伽

　　熱瑜伽又叫高溫瑜珈,練習(xí)者要在38攝氏度到42攝氏度之間的高溫環(huán)境下練習(xí)26個(gè)基本姿勢,通常練習(xí)10分鐘后就會(huì)大汗淋漓。

　　熱瑜伽對(duì)于身體疲勞、骨骼僵化、肌肉松散、脂肪堆積都有良好的消除和緩解作用,特別能幫助上班族改善脊椎的柔軟度,同時(shí)能有效緩解偏頭痛、頸椎痛。

　　打工人如何鍛煉身體2 　　01:關(guān)注目標(biāo)，會(huì)對(duì)工作進(jìn)行系統(tǒng)化的梳理。減少被冗雜事務(wù)淹沒的情況，提高工作焦慮，減少無效加班。

　　02:養(yǎng)成早睡早起的好習(xí)慣，尤其要杜絕晚上刷手機(jī)不睡覺，白天工作沒精神的情況。

　　03:一周鍛煉3次左右，散步和跑步是最方便的鍛煉方式。如果不愿意去健身房，可以使用keep等軟件在家里進(jìn)行鍛煉。好的身體素質(zhì)可以幫助職場人更好地面對(duì)工作，養(yǎng)成鍛煉是一個(gè)十分必要的好習(xí)慣。

　　04:拒絕為了“加班“而加班。事實(shí)上很多職場人都并不是真的需要加班，而是因?yàn)椴糠值耐露疾幌掳?，逐漸養(yǎng)成了一種”加班攀比“都現(xiàn)象。似乎誰早下班，就是誰不敬業(yè)。這樣的無謂加班，實(shí)際上是對(duì)時(shí)間的浪費(fèi)。

　　05:按時(shí)吃飯，是對(duì)身體負(fù)責(zé)的表現(xiàn)。許多人都忙著加班就不吃晚飯，或者因?yàn)楣ぷ魈ξ顼埦土什莸爻砸粋€(gè)面包。不規(guī)律的飲食，讓許多職場人都有了胃病。這種飲食習(xí)慣對(duì)身體是一種損害。無論工作多忙，抽半個(gè)小時(shí)安心吃飯總是有的。

　　06:長期使用電腦的白領(lǐng)都會(huì)有眼部疲勞的狀況，所以要注意適度的眼部休息。比如眺望遠(yuǎn)方，多看一些綠色植物，同時(shí)注意用眼衛(wèi)生。

　　07:關(guān)注自我情緒。職場人的健康包括身體健康和心理健康。許多職場人都在高強(qiáng)度等工作環(huán)節(jié)中承受了一些壓力和負(fù)面情緒。所以面對(duì)負(fù)面的狀態(tài)和壓抑的情緒，要學(xué)會(huì)溝通和排解。

　　08:注意咖啡和攝入量。許多職場人害怕自己在加班的`時(shí)候有困倦的感覺，會(huì)不停地喝咖啡。喝咖啡會(huì)加重心臟急癥和高血壓。對(duì)于那些患高血壓、冠心病、動(dòng)脈硬化等疾病的人來說，長期或大量飲用咖啡，可引起心血管疾。

　　每天攝入咖啡因的必須控制在200毫克以內(nèi)，即每天喝咖啡不超過3杯。

　　打工人如何鍛煉身體3 　　 1、上班族的上班時(shí)間也是略有不同的。

　　最常見的是朝九晚五。

　　還有一種是早上八點(diǎn)到12點(diǎn)，下午14點(diǎn)到18點(diǎn)。

　　 2、早九晚五上班的，的時(shí)間比較好安排。

　　早上六點(diǎn)半起床，運(yùn)動(dòng)40分鐘左右，洗澡換衣服，自己做早飯吃，或者在公司去吃早飯，時(shí)間都是夠用的。

　　 3、早九晚五上班的安排在晚上也很方便。

　　一般情況，晚飯后一個(gè)半小時(shí)才可以去運(yùn)動(dòng)，這樣可以避免胃受到傷害。

　　每次運(yùn)動(dòng)必須在晚上21點(diǎn)以前結(jié)束，這樣才有利于睡眠。

　　 4、另一種八點(diǎn)至12點(diǎn)14點(diǎn)至18點(diǎn)晚上18點(diǎn)上班的。

　　我就是這個(gè)時(shí)間段上班。

　　我安排在晚上19點(diǎn)半以后開始運(yùn)動(dòng)，結(jié)束時(shí)間是20點(diǎn)30分。

　　我單位的朋友有的安排在早上，這個(gè)時(shí)間段上班的人，運(yùn)動(dòng)時(shí)間安排的就相對(duì)要緊湊了。

　　 5、上班組如果工作不是特別的繁忙，有一些空閑時(shí)間。

　　可以利用上班的時(shí)間進(jìn)行一些鍛煉，鍛煉的項(xiàng)目可以使用靠墻半蹲，熊爬，靜坐提肛，牙齒緊扣等健身的活動(dòng)。

　　 總之，上班族安排運(yùn)動(dòng)時(shí)間要注意兩個(gè)要點(diǎn)：

　　第一要在飯后一個(gè)半小時(shí)左右才能夠運(yùn)動(dòng)。

　　第二，運(yùn)動(dòng)要在晚上21點(diǎn)以前結(jié)束。

上班族如何利用時(shí)間鍛煉身體呢?劇烈運(yùn)動(dòng)

建議：病情分析：這種情況可以利用業(yè)余時(shí)間進(jìn)行鍛煉，可以早起進(jìn)行跑步，如果時(shí)間充足可以多走樓梯，盡量少使用電梯，也可以進(jìn)行跳繩鍛煉。 指導(dǎo)意見：一般通過這些可以達(dá)到鍛煉的效果。劇烈運(yùn)動(dòng)后不要大量喝水，可以少量多次喝水。

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