5式健身操練出修長美腿

5式健身操練出修長美腿

5式健身操練出修長美腿

動作一 對角踢腿

鍛煉部、位：腰腹，腹斜肌，臀部，四頭肌，大腿和小腿。

臉朝上躺在地面，膝蓋彎曲，雙腳平放于地，雙手伸直位于身體兩側(cè)。抬起臀部離開地面，左腳小腿向內(nèi)收，放在右腳大腿之下，左膝指向左側(cè)。

保持臀部離地，左膝向左側(cè)抬起，并用力伸直左腳，向左邊踢出。收回左腳，回到右大腿之下的位置。重復(fù)以上動作，做20次。換右腳，再做20次。左右腳各做兩組。

動作二 、單腿蹲變后勾腿

鍛煉部位：腰腹，腹斜肌，臀部，四頭肌和大腿

雙腳分開與髖部同寬，手臂放在身體兩側(cè)。右腳向右邁出一步，腳尖向前并屈膝90度，做單腿下蹲動作，左腳伸直，左手按地。

右腳用力，以左腳為重心腳恢復(fù)直立姿勢，與此同時，右腳小腿向后上方擺起，小腿向臀部貼近，左手向后，接觸到右腳腳底。然后，迅速恢復(fù)原先的單腿蹲姿勢。做20次，左右腳互換，再做20次。左右腳各做兩組。

動作三、 大腿修剪器

鍛煉部位：臀部，四頭肌和大腿

雙腳分開與肩膀同寬，手臂自然放于兩側(cè)。屈膝，上身前傾，雙手按著地板，類似白米起跑的姿勢。左腳抬起并稍微向后擺動，左膝稍向左側(cè)打開。

左腳屈膝并向右后方高高抬起，然后向左下方擺動左膝，做20次。換右腳，再做20次。左右腳各做兩組。

動作四 、雕像式屈膝

鍛煉部位：腰腹，四頭肌，臀部，大腿內(nèi)側(cè)，四頭肌和腳筋

雙腳分開達(dá)肩膀?qū)挾?，屈肘，上臂位于身體兩側(cè)，而雙手放在胸前。左腳后退一步，雙腳屈膝成90度角，成單腿蹲姿勢，左手向前揮動，右手向后揮動。

右腳為重心腳站直，左膝彎曲，抬起左腳并向左側(cè)打開，大腿與髖部同高，左手放在左膝上，然后迅速恢復(fù)原先的屈膝姿勢。做20次，左右腳互換，再做20次。左右腳各做兩組。

動作五 、高爾夫回旋

鍛煉部位：腰腹，腹斜肌，臀部，大腿內(nèi)側(cè)和臀大肌

雙腳分開與肩膀同寬，腳尖稍微向外分開，屈肘并將雙手先前舉起。屈膝，做深蹲姿勢。

恢復(fù)站立姿勢，以左腳為重心腳，右腳伸直并向左前方對角線方向揮動，盡可能踢到最高高度，然后迅速恢復(fù)深蹲姿勢。做20次，換腳再做20次。左右腳各做兩組。

想減肥,可是小腿大都是肌肉,要怎樣做或是練什么舞蹈可以減下來啊

天天練抬腿
短裙是王心凌的最愛，她那瘦美美的腿之所以能盡收FANS眼底，短裙功不可沒。不過，短裙再有能耐，王心凌也得有美腿才可展現(xiàn)，其實，心凌的美腿來之不易。據(jù)她透露：“我居家的最大功課，就是天天練抬腿運(yùn)動。不必出門，居家就可以做，每天抬腿50下，抬完右腿換左腿，保證一雙美腿線條流暢?！?br>具體方法是：
1.每天早上起床后，站在窗前或你喜歡的位置，以某一物體為參照物，抬起你的右腿，盡量比參照物高，抬起放下50次，然后換左腿，次數(shù)同樣。
2.看電視的時候坐在椅子上，膝蓋不要彎曲，將一條腿抬起，再放下。反復(fù)此動作8—10次，然后再換另一條腿，這樣可以去掉大腿兩側(cè)的贅肉。
3.坐椅子的時候?qū)蓷l小腿用力重疊在一起，從1數(shù)到8后再交換雙腿。反復(fù)此動作，呼吸要均勻。這樣可以鍛煉小腿線條。
另外，散步的時候加快速度，盡量將步子邁得大些，這樣腿上的所有肌肉都可以得到鍛煉。簡單地說就是充滿活力地走路，這樣走路的方式在平時應(yīng)該養(yǎng)成習(xí)慣。
韓國瘦身一號
美體型--本品主要選用韓國天然無污染的土植物櫻花中提取櫻花素,根據(jù)人體各部位細(xì)胞結(jié)構(gòu)不同的特異性,從中提取出針對各部位脂肪的活性抗肥胖因子(YLS)，對全身各部的肥胖脂肪細(xì)胞有特別的親和性，可特異性地減去堆積在身體各部分的贅肉，使用方便、安全，是全面減肥的專用產(chǎn)品。同時，有效改變?nèi)焉锛胺逝质寡?、腿、臀部形成的橘皮紋，使皮膚光潔緊實，呈現(xiàn)出完美的曲線身材。

美腿型--本品主要選用韓國天然無污染的土植物苦寧草中提取苦寧素,根據(jù)人體各部位細(xì)胞結(jié)構(gòu)不同的特異性,從中提取出針對腿部的活性抗肥胖因子(YLS)，對腿部的肥胖脂肪細(xì)胞有特別的親和性，可特異性地減去堆積在大腿和小腿部分的贅肉，使用方便、安全，是腿部減肥的專用產(chǎn)品。同時，有效改變?nèi)焉锛胺逝质雇炔啃纬傻拈倨ぜy，使雙腿光潔緊實，呈現(xiàn)出完美的修長美腿。

修臂型--本品選用韓國天然無污染的植物楓葉中提取楓葉素。根據(jù)人體各部位細(xì)胞結(jié)構(gòu)不同的特異性，從中提取出針對雙臂的活性因子能有效傳遞脂肪細(xì)胞分解指令，并對雙臂有特別的親和性，可特異性的減去規(guī)程在雙臂多余的頑固性脂肪，使其快速燃燒，讓雙臂呈現(xiàn)出纖纖玉臂使皮膚白皙細(xì)膩。
收腹提臀型--本品選用韓國天然無污染的植物茶葉中提取香茶素，根據(jù)人體各部位細(xì)胞結(jié)構(gòu)不同的特異性，從中提取出針對收腹提臀的活性因子對腰腹及臀部肥胖脂肪細(xì)胞有特別的親和性。可特異性的減去堆積在腿部分的贅肉。用方便，安全，是腿 部減肥的專用產(chǎn)品，同時，有效改變?nèi)焉锛胺逝质雇炔啃纬傻拈倨ぜy，使雙腿光潔緊實，呈現(xiàn)出完美的修長美腿。

美臉型--本品選用韓國天然無污染的植物蘭姬花中提取音姬素，根據(jù)人體 各部位細(xì)胞結(jié)構(gòu)不同的特異性，從中提取出針對臉部的活性因子，獨(dú)特的配方深層調(diào)節(jié)臉部多余脂肪細(xì)胞，有效改善四方臉，太陽臉及雙下巴臉型，讓臉部輪廓更加立體纖瘦，還可淡化臉上產(chǎn)色素沉積及產(chǎn)后出現(xiàn)的蝴蝶斑，黃褐斑等到，減少臉部皺紋，強(qiáng)化肌膚彈性，使面部皮膚細(xì)膩嫩滑。

我定的是瘦臉的那種～
吃了兩天自己用手摸摸臉感覺臉上原來嘟嘟的肉肉少了一些～臉型變的有些輪廓了．
藥吃了以后就不大有什么胃口了，胃口很好的我吃一點也就飽了～就是稍微有時候有點頭暈～藥丸滿漂亮的，淡綠色半透明的～
呵呵～好開心，堅持努力期待中～
背部伸展有美化全身的背部線條
2、同時增加手部柔軟度
3、收緊腹部肌肉
4、減去小肚腩
5、左右兩邊伸展運(yùn)動隨著音樂，我們GO，GO，GO！一起來建身！

腿粗胯寬？試試這些裙子，起碼瘦5斤

G E T F I T , G E T S L I M

改善+修飾，腿粗黨必看指南

Hey girls

“腿粗”是個老生常談的話題了，網(wǎng)上時時刻刻都在涌現(xiàn)新的瘦腿教程、瘦腿產(chǎn)品。同時，它也是一門大學(xué)問，不少女生都為此而發(fā)愁。

就連明星，也會經(jīng)常因為細(xì)腿、粗腿被拿來說事。前兩周，金晨幫孟佳p腿的事還竄上了微博熱搜榜。

聊天截圖里，孟佳解釋大長腿是廣角鏡頭自帶的效果。

實際上，即使不加效果，姐姐們的漫畫腿也是很能打。前幾個月我看《乘風(fēng)破浪的姐姐》時就深有體會，真的是全員女團(tuán)腿！

當(dāng)然了， 腿細(xì) 不是衡量美腿的唯一標(biāo)準(zhǔn) ，過瘦的雙腿不僅缺乏美感，還很不 健康 ！

但不可否認(rèn)，纖細(xì)修長、勻稱的腿部線條很大程度上能讓氣質(zhì)UP UP。

而且，又到了穿衣厚重的秋冬季節(jié)，當(dāng)下半身量感比較大時，真的隨便穿件衣服都顯壯。

所以，今天就來聊一聊瘦腿的那些事，希望大家都能收獲一雙美腿， 健康 、美麗兩手抓！

腿粗分很多種情況，但無論是哪種，首先你得 正確認(rèn)識自己的身材 ，接而才能對癥下藥。

顯腿粗部位一：假胯寬

比較常見的是 由假胯寬導(dǎo)致的視覺腿粗 ?？赡苡腥藭枺嚎鑼掙P(guān)腿粗什么事？

給你們看張圖就明白了，寬胯通常會在胯部凸出來一塊，不但拉低了身高重心，還造成了腿粗假象。去掉假胯，看上去腿變纖細(xì)了，人還顯得高了幾公分。

顯腿粗部位二：小腿肚

除此之外，另一個會讓人覺得腿粗的位置，當(dāng)屬小腿肚了。主要分三種情況：

一是肌肉腿 ，這個很好辨別。小腿有明顯的肌肉線條，一塊一塊硬邦邦的，十有八九都是肌肉腿。大多是肌肉過度勞累、加上忽略了拉伸而導(dǎo)致的。

經(jīng)常穿高跟鞋的涼寶寶，應(yīng)該對肌肉腿深有體會。

不過，如果肌肉不是特別夸張 ，其實也不難看，自帶一種 健康 的線條美。

二是脂肪腿 ，怎么判斷呢？

捏捏小腿，如果感覺軟軟的都是肉，基本就是脂肪腿了。說白了就是胖，平常暴飲暴食、或久坐缺乏運(yùn)動，都會導(dǎo)致脂肪腿。

三則是水腫腿 ，這個也很常見。水腫腿有些是天生的，冬季氣溫下降，體內(nèi)新陳代謝變慢，腿部腫脹會越來越嚴(yán)重。

如果攝入的鹽類過量、或血液循環(huán)較慢，也會造成腿部水腫酸脹。

嚴(yán)重水腫的話，還可能引起靜脈血栓。所以大家不要覺得腿粗不礙事， 有意識地去改善才是正道！

腿粗雖然看上去是局部的問題，但若要追究起原因，全身上下都得背鍋。要知道， 走姿、坐姿這些小細(xì)節(jié)都會影響到腿部的肌肉群發(fā)力 。

要想真正瘦腿，就得從大局入手，方方面面都得注意。下面就從初階、中階、高階來聊聊怎么健身瘦腿：

初階：糾正走路姿勢

很多人都對走路存在誤解：覺得雙腿隨便走動走動就可以了。

事實上，走路姿勢還挺講究的， 走錯了容易形成小粗腿 。如果再加上不良體態(tài)習(xí)慣，例如駝背、骨盆前傾之類，更是會加重肌肉腿。

之前看過日本TBS電視臺的一期節(jié)目，兩個上半身量感差不多的女生，腿部線條卻相差甚遠(yuǎn)！

看到后面才知道，原來左圖的女生 長時間屈起腳趾頭走路 ，行走的時候把重力都壓在了腿上，才會導(dǎo)致小腿越來越壯。

那么問題來了，怎么走路才算是對的呢？

首先，走的時候記得收腹提臀，劃重點，一定一定要讓 腳后跟先著地 ；

接著，按照 腳跟、腳底、前腳掌、腳趾的步驟 順勢往前走，等前腳著地了再抬后腳；

兩腳循環(huán)， 手臂自然下垂就OK ，走路時可以在隨著身體擺動。

中階：美麗芭蕾塑形

美麗芭蕾可以說是塑形操屆的網(wǎng)紅了，由 維秘天使的專業(yè)教練 Mary Helen開創(chuàng)。美麗芭蕾最開始是因為天鵝臂出圈，如今全系列視頻都很火。

Mary老師看上去行云流水的動作，真正做起來可不簡單。

想要塑造腿部線條的涼寶寶可以看看美麗芭蕾的 瘦腿五部曲， 每組有8個，要做4組。每組做完后，記得要休息會

Step 1：后踢腿

這個動作可以鍛煉腿部和臀部，做的時候記得小腹收緊，同時保持膝蓋伸直，單腿繃直了向上抬。

Step 2：擴(kuò)展運(yùn)動

保持第一個動作的姿勢，腿部往回收，然后再繃直伸出去。注意了，不要把重力壓在手腕上，得用身體核心去支撐。

Step 3：平行提升

收緊腳部，腳背繃直了，然后往上伸展，同時擠壓臀部。

Step 4：彩虹式高抬腿

顧名思義，這個動作就像在身后劃出彩虹一樣。小腹要收緊，當(dāng)腿抬起時，拉伸膝蓋。

Step 5：交叉踢腿

做這個動作時膝蓋一定要繃緊伸直，把腿移動到墊子邊緣，然后抬起、伸展腿部。

高階：帕梅拉魔鬼瘦腿

相信十個健身女孩里，有九個都聽過魔鬼帕梅拉的名號。帕梅拉是來自德國的健身博主，她的 訓(xùn)練強(qiáng)度非常大 ，不建議健身小白跟著她學(xué)。

即使是有健身經(jīng)驗的涼寶寶，也得 注意核心發(fā)力位置 ，不然很容易傷腰傷腿。

帕梅拉出過一期12分鐘的視頻，運(yùn)動量非常大

這套健身操主要是 針對美腿翹臀 ，不需要用到任何健身器械，自己在家也能安排起來。

里面基本就是各種深蹲動作

壓腿動作

以及高難度抬腿動作

看著不復(fù)雜，一套做下來超耗體能！跟著一起練的涼寶寶， 運(yùn)動完記得做好拉伸 。

運(yùn)動需要長期堅持才能看到明顯效果，在這期間，我們還可以借助穿搭上的技巧來修飾身材，視覺消滅小粗腿！

01 大腿粗

大家稍微留意下就會發(fā)現(xiàn)：看上去大腿粗的身材，大部分臀部、胯部也會比較寬。最典型的就是梨型身材，胯寬且腿粗。

因此，對大腿粗的身材來說，首先要考慮的就是 修飾臀胯位置 。

緊身褲、包臀裙等貼身單品自然要避開，裹住大腿只會將缺點暴露得明明白白。

相比于褲子，我更推薦大腿粗身材穿裙子，尤其是A字型裙子。

裙子自腰部向下呈A字散開 ，視覺上弱化寬胯妥妥的。建議裙擺不要太短，才能夠修飾大腿側(cè)的線條。

而且， A字裙的裙擺大于胯部的寬度 ，在視覺上能起到一個襯托的作用，讓腿部看起來更纖細(xì)。

02 小腿粗

小腿粗身材則應(yīng)該重點考慮：如何弱化小腿的存在感。

遮擋是一種方法。 穿裙子時，最好選能夠蓋住小腿肉肉的長度，露出纖細(xì)的腳踝，視覺上會顯瘦很多。

至于褲裝，非常推薦小腿粗的涼寶寶試試?yán)妊潱鲜障路牛?strong> 寬松的褲筒可以將肉肉隱藏起來 ，而且還有拉長腿形的效果。

除此之外， 塑形也是一種思路 。小腿粗星人要穿短裙、短褲也不是不行，搭配一雙中筒襪就OK了。

中筒襪一般都帶有壓力，能將小腿肚的肉肉塑起來，看上去自然變瘦了。

到了冬季，天氣轉(zhuǎn)冷，穿上打底襪也是同樣的道理。

03 腿部整體都粗

有些人整天覺得自己腿粗，但其實只是肉肉多，整體比較勻稱。這種情況不用太過介意，穿搭上可發(fā)揮空間蠻大的。

而如果是 腿部胖且壯 的身材，倒是可以用服裝修飾下。

首推 錐形褲障眼大法 ，寬度適中，將腿部線條藏起來，別人看到的就是褲子本身利落的線條感，全方位顯瘦。

同理，直筒褲、闊腿褲也是不錯的選擇。但要注意這兩類褲型的 褲腿寬度 褲腰 ，對于腰部較粗的身材來說，上身反而容易踩雷，一不小心就顯壯。

另外，鞋子好好利用也可以視覺上瘦腿。帶跟鞋要比平底鞋更顯腿部纖細(xì)，這主要是 靠 縱向延伸線條來達(dá)到瘦腿的效果 。

一般來說，小腿肌肉群的受力和鞋跟高度、以及穿著時間都有關(guān)系。我們雙腳能承受的跟高 在0-4cm之間 ，且方粗跟的穩(wěn)固度優(yōu)于尖細(xì)跟。

因此建議大家挑鞋時首選這個范圍內(nèi)的跟高、跟型，減輕腿部的負(fù)擔(dān)，就不容易形成小粗腿啦！

好了，今天的內(nèi)容就到這啦

平時 注意休息，運(yùn)動結(jié)合穿搭 ，基本就能瘦腿美腿了。但如果過于追求竹竿身材，而不去關(guān)心自己的身體 健康 ，十有八九會適得其反。

美沒有唯一標(biāo)準(zhǔn)，無論胖瘦， 健康 自信的你最美！ 大家都試過什么瘦腿方法？或買過哪些踩雷單品？ 來評論區(qū)聊聊吧

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