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男人健身的3個階段

健身營養(yǎng)師 2023-12-09 04:03:15

男人健身的3個階段

20歲長肌肉

這個時段通過肌肉強化鍛煉取得的“常規(guī)體力”，在鍛煉終止后也不會消失

。心臟通過耐力鍛煉可提高輸血量
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？傊?0歲的人能為今后的身體健康儲備“資源”
。這個時段一定要注意堅持鍛煉，以保持體重，否則30歲以后再去減肥就很吃力了
。

鍛煉可隔天進行一次，如星期一

、三
、五，每次大約30分鐘增強體力的鍛煉
，方法是試舉重物
，負荷量為極限肌力的60%，一直練到肌肉覺得疲勞為止（大約每次做10～12次）
。如多次練習(xí)并不覺得累
，可以加大器械重量10%，必須使主要肌群（胸肌
、肩肌
、背肌、二頭肌
、三頭肌
、腹肌、腿?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">。┒嫉玫藉憻?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">。

20分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉，方法是慢跑

、游泳
、騎自行車等。

30歲練柔韌

此時身體的關(guān)節(jié)常會發(fā)出一些響聲

，這是關(guān)節(jié)病的先兆
。為了使關(guān)節(jié)保持較高的柔韌性，應(yīng)多做伸展運動
。

鍛煉仍是隔天進行一次

，每次進行5～30分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉（慢跑或游泳），強度不要像20歲時那樣大
。20分鐘增強體力的鍛煉
，與20歲時相比
，試舉的重量要輕一些，但做的次數(shù)可多一些
。

5～10分鐘的伸展運動

，重點是背部和腿部肌肉。久坐辦公室的人更要注意伸展運動
。方法是：仰臥
，盡量將兩膝提拉到胸部，堅持30秒鐘
；仰臥
，兩腿分別上舉，盡量舉高
，保持30秒鐘
。

這個年齡段的人仍可進行各種體育鍛煉。若間斷一段時間

，重新進行鍛煉時要遵循“循序漸進”的原則
，35歲以上的人最好鍛煉前先做心電圖檢查。

40歲保體形

超過40歲的人選擇運動項目不僅應(yīng)有利于保持良好的體形

，而且能預(yù)防常見的老年性疾病
，如高血壓、心血管病等
。鍛煉每星期一
、五進行兩次，內(nèi)容包括：25～30分鐘的心血管鍛煉
，中等強度
，如慢跑、游泳
、騎自行車等
。50歲以上的人可以做10～15分鐘的器械練習(xí)，器械重量要比30歲時的輕一些
，重量太大會損害健康
，但次數(shù)不妨多些。

為防止意外

，最好不使用啞鈴
，而是用健身器。5～10分鐘的伸展運動
，尤其要注意活動各關(guān)節(jié)和那些易于萎縮的肌肉
。周三加一次45分鐘增強體力的鍛煉，可做俯臥撐
、半下蹲等
，重復(fù)多組，每組約20次
。

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