掌握正確慢跑姿勢(shì)-讓健身效果最大化

掌握正確慢跑姿勢(shì)-讓健身效果最大化

1、定一個(gè)具體目標(biāo)

首先，你要有堅(jiān)持不懈的精神，不要三天打魚兩天曬網(wǎng)。為了培養(yǎng)積極的態(tài)度，你不妨報(bào)名參加一次慢跑比賽，或者找一個(gè)朋友一起鍛煉，相互督促。

2、在慢跑時(shí)傾聽身體的聲音

在正確慢跑姿勢(shì)中，學(xué)會(huì)聆聽身體的聲音很重要。因?yàn)槁芤部赡軙?huì)讓身體受傷。因此如果你感受到疼痛或者疲勞，應(yīng)該休息休息，調(diào)制你的訓(xùn)練計(jì)劃。

3、遵循三周定律

在正確慢跑姿勢(shì)中，要遵循三周定律。所謂的三周定律就是你只要堅(jiān)持21天的鍛煉，那么，這將成為一個(gè)習(xí)慣。當(dāng)鍛煉成為一種習(xí)慣后，相信你會(huì)有一種不一樣的體驗(yàn)。

4、控制你的步伐

在正確慢跑姿勢(shì)中，要學(xué)會(huì)控制步伐。即在慢跑中控制速度，這對(duì)慢跑很重要。只有掌握了控制速度的方法，才能起到事倍功半的效果。

5、要循序漸進(jìn)

慢跑應(yīng)該根據(jù)自己的體能來(lái)決定，切忌超過體能極限。另外，慢跑中調(diào)整呼吸和適當(dāng)?shù)男菹⒍己苤匾??？傊?，你要記住，欲速則不達(dá)。

6、暖身要足夠

慢跑也需要暖身。先讓自己的肌肉得到伸展，關(guān)節(jié)有些的活動(dòng)都很重要，這看似無(wú)用的動(dòng)作能在運(yùn)動(dòng)中保護(hù)身體，預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害。

正確的慢跑姿勢(shì)應(yīng)該是怎樣的?

? ?隨著社會(huì)進(jìn)步以及科技的發(fā)展，人們現(xiàn)在對(duì)于自己的身體健康也越來(lái)越重視，并且在日常生活當(dāng)中，人們經(jīng)常會(huì)利用一些空余的時(shí)間會(huì)進(jìn)行一些體育鍛煉。而大部分所進(jìn)行的體育鍛煉就是慢跑，因此掌握一個(gè)正確的慢跑姿勢(shì)對(duì)于我們體育鍛煉來(lái)說會(huì)起到事半功倍的效果。

? 有些人在進(jìn)行慢跑的時(shí)候習(xí)慣前腳掌著地或者是后腳跟著地，而這種著地方式對(duì)于我們身體來(lái)說有著很大的危害，我們?cè)诼艿倪^程當(dāng)中最好采用卒中或者腳后跟著地，因?yàn)檫@樣可以減少震動(dòng)對(duì)于我們身體所帶來(lái)的危害，同時(shí)也可以緩解我們?cè)诼苓^程當(dāng)中小腿肌肉的壓力有利于我們更好的增強(qiáng)體質(zhì)。同時(shí)我們?cè)诼艿倪^程當(dāng)中，我們的頭部以及臀部和腳應(yīng)該成一條直線。這樣會(huì)使得我們?cè)诼艿倪^程當(dāng)中更加輕松，并且也會(huì)杜絕在慢跑過程當(dāng)中出現(xiàn)扭傷的情況。對(duì)于手臂的姿勢(shì)來(lái)說，我們?cè)诼艿倪^程當(dāng)中應(yīng)該放松我們的手臂，并且盡量是手臂的擺動(dòng)姿勢(shì)與我們腳步的頻率一致，這樣就可以使我們?cè)诼苓^程當(dāng)中更加輕松。

? 我們?cè)诼艿臅r(shí)候最好控制時(shí)間在10到15分鐘左右，因?yàn)槁苁且环N緩慢的體育運(yùn)動(dòng)，如果我們慢跑的時(shí)間過長(zhǎng)，就會(huì)使得我們小腿肌肉出現(xiàn)一定的損傷。

? 同時(shí)我們?cè)谌粘Ｉ町?dāng)中只要堅(jiān)持慢跑。那么對(duì)于我們?nèi)梭w來(lái)說有著非常大的好處，同時(shí)對(duì)于我們的心臟來(lái)說也可以起到保護(hù)心臟或者是增強(qiáng)心臟功能的作用，同時(shí)在慢跑的過程當(dāng)中，我們的身體各個(gè)器官組織也有著非常大的好處，同時(shí)對(duì)于我們體內(nèi)的血液循環(huán)也有著很大的幫助。

怎樣的跑步姿勢(shì)才是正確的

怎樣的跑步姿勢(shì)才是正確的

怎樣的跑步姿勢(shì)才是正確的，跑步姿勢(shì)對(duì)于跑者來(lái)說非常重要，因?yàn)橥昝琅懿阶藙?shì)不僅可以提高跑步效率，還能降低跑步時(shí)受傷的風(fēng)險(xiǎn)。下面一起來(lái)看看怎樣的跑步姿勢(shì)才是正確的

怎樣的跑步姿勢(shì)才是正確的1 1、步伐軟碰地

實(shí)際上恰當(dāng)?shù)姆绞綉?yīng)該是腳跟先碰地，歷經(jīng)腳底，最終銜接到腳指頭。其關(guān)鍵所在膝蓋骨姿勢(shì)伸展、膝關(guān)節(jié)釋放壓力。

2、高度重視上肢姿勢(shì)

大家在慢跑的情況下，常常忽視上肢的晃動(dòng)。下擺臂便是上肢從肩關(guān)節(jié)脫位剛開始，歷經(jīng)手臂、上臂、手腕子拿到，積極地前后左右晃動(dòng)。常常能夠見到有的人在慢跑的情況下從腕關(guān)節(jié)剛開始拿到前后左右晃動(dòng)不積極主動(dòng)，還有的人有上下下擺臂的習(xí)慣性，這全是不標(biāo)準(zhǔn)的。上肢骨節(jié)姿勢(shì)和下肢姿勢(shì)對(duì)比，非常容易提升和改善?？墒菦]有必要有意使手臂均衡晃動(dòng)，要是前后左右積極主動(dòng)晃動(dòng)就可以了。

3、留意維護(hù)膝蓋骨

在慢跑的情況下，盡可能維持膝蓋骨姿勢(shì)的連貫性、溫和。那樣便會(huì)使腿的姿勢(shì)順暢，不但能夠跑得輕輕松松，并且還能防止膝蓋骨扭到。

4、留意腰部姿態(tài)

腰部是人體的管理中心位置，在慢跑的情況下，腰部姿態(tài)的恰當(dāng)是否，立即影響慢跑的實(shí)際效果。慢跑的情況下腰部應(yīng)平穩(wěn)?？墒?，腰部的溫度并不一定腰部肌肉僵硬沒動(dòng)。腰部和上下肢對(duì)比，活動(dòng)的范疇不大，應(yīng)很當(dāng)然地晃動(dòng)。

我們開展健身運(yùn)動(dòng)的目地，是以便讓人體更為的身心健康，能夠有誤的跑步姿勢(shì)、慢跑方法，可能會(huì)令人不如人意，造成人體出現(xiàn)損害。因此在慢跑的情況下，一定要留意恰當(dāng)?shù)姆椒āＨ梭w的每個(gè)位置要保證釋放壓力，那樣鍛練的目地才會(huì)做到。

怎樣的跑步姿勢(shì)才是正確的2 跑步正確的姿勢(shì)是怎樣的

1、頭正直，目視前方，收住下巴。

2、手臂和肩膀放松，擺臂幅度緊湊連貫，屈肘90度，避免越過身體中線。

3、腰部挺直，身體適度前傾，保持重心適度前移，利用重力產(chǎn)生加速前進(jìn)的動(dòng)力。

4、腳尖朝前，膝蓋放松，腳底中前部先接觸地面，使足柔和地落地，著地點(diǎn)在身體重心下方，步伐輕盈，避免沉重的腳步聲。

跑步姿勢(shì)不對(duì)如何改正

1、跑時(shí)注意加深呼吸，而不只是加快呼吸頻率，這就使呼吸的收縮過于頻繁，過度緊張，以致引起呼吸肌的痙攣，刺激了呼吸肌里的感受器，而產(chǎn)生疼痛。在呼吸上就不但需要加快，而且需要加深。冷天長(zhǎng)跑時(shí)不要張大口呼吸，因?yàn)闀?huì)吸進(jìn)太冷的空氣，冷的空氣吸到肺里，刺激肺部血管使其收縮，血液循環(huán)因此受到阻礙，會(huì)引起胸痛、胸悶。

2、跑步時(shí)，最好避免腿部側(cè)向動(dòng)作。側(cè)面擺動(dòng)腿部不僅多余，而且還容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受傷。正確姿勢(shì)應(yīng)該是大腿邁向正前方。

3、日常跑步鍛煉時(shí)，每分鐘大約180步的速度最理想。否則身體與地面的沖擊力就會(huì)增大，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)疼痛。步頻是指1分鐘，腳接觸地面的次數(shù)，一般會(huì)達(dá)到180次每分鐘，步頻越低，說明腳接觸地面的時(shí)間就越長(zhǎng)，也越吃力。所以好的跑者的步頻都很高，甚至有些人能達(dá)到190，200，當(dāng)然這些跟天賦有關(guān)，但是大部分人都能達(dá)到180的，所以如果你的步頻沒有達(dá)到180，需要加快了。跑下坡，提臀跑，高抬腿等都會(huì)幫你提高步頻。

4、從脖頸到腹部的身體軀干應(yīng)保持自然直立，不要彎腰駝背或刻意挺直，左右搖晃幅度不宜過大。這一姿勢(shì)有助于保持呼吸順暢、身體平衡和步幅協(xié)調(diào)。

5、跑步過程中，頭部和肩部應(yīng)保持穩(wěn)定，切忌搖頭晃腦。兩眼應(yīng)注視前方，肩部適當(dāng)放松。

6、跑步時(shí)候，自然擺臂十分重要，手的左右擺動(dòng)幅度不應(yīng)超過身體正中線，上下擺動(dòng)不能高過胸部。擺臂過程中，手指、手腕和手臂都應(yīng)保持放松，肘關(guān)節(jié)彎曲90度左右，靠近身體兩側(cè)。

7、跑步時(shí)，雙手應(yīng)自然輕握。握拳過緊會(huì)造成前臂肌肉緊繃，進(jìn)而阻礙肩部正常動(dòng)作。跑步時(shí)，手上千萬(wàn)別握著手機(jī)、MP3或飲料瓶，否則會(huì)導(dǎo)致身體搖擺，無(wú)法保持正確的直立姿勢(shì)，增加損傷幾率。

8、步伐一旦過大，跑步時(shí)就會(huì)有伸腳向前夠的感覺，這樣會(huì)產(chǎn)生破壞性的壓力，極易造成運(yùn)動(dòng)傷。日常跑步過程中，步伐不必太大，每次落腳點(diǎn)位于身體前方33厘米左右為宜。突然加大步伐容易導(dǎo)致跟腱受傷。落地后腳趾應(yīng)有抓地感，身體同時(shí)前傾，以減緩腳部與地面的沖擊力。沖擊力越小，腳踝及其關(guān)節(jié)受傷的危險(xiǎn)就越小。

9、跑步過程中，胯部扭動(dòng)幅度約為5度至7度。扭胯幅度超過10度則容易導(dǎo)致髂脛帶綜合征（膝外側(cè)痛、或大腿后群肌拉傷等問題。

10、很多人在跑步時(shí)習(xí)慣全腳掌著地，其實(shí)這種落地方法并不正確，由于落地時(shí)沒有緩沖和過渡，很容易蹲腳，而且還容易震傷頸椎，在柏油馬路等硬地上跑步就更是如此，長(zhǎng)此以往還容易引發(fā)脛骨骨膜炎。要糾正一下如何腳掌落地，建議去找一個(gè)柔軟又安全的沙地或土路，脫鞋，開始光腳跑，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自然而然的你會(huì)用腳掌去跑（腳跟落地會(huì)很疼，身體很“聰明”的避開這種方式的、，可以多練幾次，每次都時(shí)間可以很短，畢竟這是姿勢(shì)訓(xùn)練并非是跑量訓(xùn)練，因此不必要很長(zhǎng)時(shí)間，腳會(huì)受不了的。如果你實(shí)在找不到這種地方，那去跑步機(jī)上跑，記得要穿五指鞋。除了這種方法之外，還有一些好的方法，跑步前做一些靈活性練習(xí)，激活正確模式，比如，提臀跑、高抬腿、跳繩、后退跑等，這些都是要用腳掌發(fā)力的。

11、跑步時(shí)如果是“內(nèi)八字”或“外八字”，那么膝蓋和腳尖就不能保持在同一個(gè)方向上，這會(huì)加重膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，長(zhǎng)期下來(lái)容易造成膝關(guān)節(jié)等部位的損傷。

12、很多健身房為了讓運(yùn)動(dòng)者擺脫枯燥感，在跑步機(jī)上方或機(jī)子上安裝了電視，因此很多人在跑步時(shí)不是仰頭就是低頭，這樣會(huì)增加對(duì)頸椎的負(fù)擔(dān)和震動(dòng)。跑步時(shí)，頭部應(yīng)該自然保持正直，雙眼平視前方。

怎樣的跑步姿勢(shì)才是正確的3 一、從頭到腳，跑步姿勢(shì)全get！

1、頭和肩的正確姿勢(shì)

動(dòng)作要領(lǐng)：保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對(duì)前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松，避免含胸。

動(dòng)力伸拉：聳肩。肩放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還原后重復(fù)。

脊柱挺直，肩膀向后，身體稍微前傾。

頭抬起，下巴與地面平行。頭不要往上看，保持平視。

2、手臂的正確姿勢(shì)

動(dòng)作要領(lǐng)：擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動(dòng)作，左右動(dòng)作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。

動(dòng)力伸拉：抬肘擺臂。兩臂一前一后成預(yù)備起跑姿勢(shì)，后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高，然后放松前擺。隨著動(dòng)作加快時(shí)越抬越高。

雙手放松自然擺動(dòng)，不要緊握拳頭。

3、身體的正確姿勢(shì)

動(dòng)作要領(lǐng)：從頸到腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時(shí)積極送髖，跑步時(shí)要注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)和放松。

動(dòng)力伸拉：弓步壓腿。兩腿前后開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然后放松還原。軀干始終保持直立。

4、腿的正確姿勢(shì)

動(dòng)作要領(lǐng)：大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的.任何側(cè)向動(dòng)作都是多余的，而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷，因此大腿的前擺要正。

動(dòng)力拉伸：前弓身，兩腳站距同髖寬。雙手放在頭后，從髖關(guān)節(jié)屈體向前，保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。

5、跑步落腳點(diǎn)正確姿勢(shì)

動(dòng)作要領(lǐng)：如果步幅過大，小腿前伸過遠(yuǎn)，會(huì)以腳跟著地，產(chǎn)生制動(dòng)剎車反作用力，對(duì)骨和關(guān)節(jié)損傷很大。正確的落地是用腳的中部著地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。

動(dòng)力伸拉：坐式伸踝。跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立。慢慢向下給踝關(guān)節(jié)壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力，然后抬臀后重復(fù)，動(dòng)作要有節(jié)奏，緩慢。

二、慢跑應(yīng)該注意的事項(xiàng)

1、 腳：外足弓先著地（包括足跟外側(cè)一起落地、不是足跟先著地。有些時(shí)候也可以前腳掌先著地，但不要足跟先著地。腳落地時(shí)，用力向下踩，想象自己將地面踩陷了7厘米，你不會(huì)感到疼痛。踩得越用力，腳再次離開地面的速度就越快，你也會(huì)輕松地、不自覺地抬高你的另一側(cè)膝蓋；

2、 腿：擺動(dòng)腿要向后勾腿（小腿肚子貼近大腿后側(cè)、，這樣是為了增加步幅；

3、 蹬伸腿要松髖，讓髖關(guān)節(jié)自然發(fā)生旋轉(zhuǎn)，簡(jiǎn)單說腿蹬直屁股收緊；

4、 三點(diǎn)一線：起跑時(shí)(即后面的腳離開地面時(shí))，身體的三個(gè)部位需要拉伸成一線：一條腿向前彎曲，另一條腿向后伸直，如果把這個(gè)姿勢(shì)拍成照片的話，你會(huì)發(fā)現(xiàn)肩膀、臀部和腳踝在一條直線上；

5、姿勢(shì)：以胸帶動(dòng)身體向前，感覺好像胸骨被一根繩子系住拉著向前。上身不要前傾，即使在需要前傾的情況下(如在山地跑步或加速時(shí))，保證整個(gè)身體成直線前傾。肩膀放松向后，背部挺直。也就是說，無(wú)論上坡還是下坡，前傾時(shí)都要整個(gè)身體向前傾；

6、手臂：保持肘關(guān)節(jié)靠近身體兩側(cè)，手臂向身體后下方用力擺動(dòng)。小跑時(shí)，手臂向上擺時(shí)手的高度不超過肚臍位置，向下擺時(shí)不低于前褲兜的位置。速度加快時(shí)，手臂擺動(dòng)的弧度也隨之加大；

7、手：跑步時(shí)，雙手握拳，大拇指放在拳頭外側(cè)，兩手掌心相對(duì)，雙手保持放松；

8、起跑：前一只腳著地時(shí)，不要試圖抬高那條腿，而是要臀大肌、小腿、股四頭肌一同發(fā)力，這樣你的身體就會(huì)向后而不是向上。想象自己腳掌抓地，腳使勁向后蹬，就像蹭掉沾在腳趾上的爛泥那樣，這樣你的腿就會(huì)自然而然地向后抬高了。

三、慢跑的時(shí)間點(diǎn)

1、運(yùn)動(dòng)10分鐘才能進(jìn)入到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，因此不要少于10分鐘的跑步時(shí)間。這10分鐘內(nèi)可以慢跑也可以大步快走，都是可以起到強(qiáng)健體魄的作用的。

2、40分鐘的慢跑時(shí)間能夠鍛煉肌肉。跑步40分鐘才能夠燃燒脂肪，因此為了達(dá)到減肥的目的千萬(wàn)不要少于40分鐘的跑步時(shí)間。

3、跑步結(jié)束前10分鐘應(yīng)當(dāng)有個(gè)減速的過程使身體疲勞感得到緩慢的緩解?？焖俚慕档团懿剿俣戎皇菚簳r(shí)的緩解疲勞感，而不能起到真正的放松身體的作用，因此應(yīng)當(dāng)緩緩減速進(jìn)入慢跑狀態(tài)。

如何慢跑才能達(dá)到最好的健身效果

慢跑的正確姿勢(shì)
慢跑的姿式應(yīng)為兩眼平視前方，肘關(guān)節(jié)前屈呈90度平行置于體側(cè)，雙手松握空拳，略為抬頭挺胸，上體略向前傾與地平面成85度左右，雙腳交替騰空、蹬地，腳掌離地約10米。
全身肌肉放松，用輕而略帶彈跳的步伐前進(jìn)，上肢屈肘保持60度～90度，在身體左右側(cè)平行地自然擺動(dòng)。呼吸自然，鼻吸鼻呼或鼻吸口呼。必要時(shí)口鼻同時(shí)呼吸。
慢跑中應(yīng)注意
在慢跑剛開始的時(shí)候要保持身體軀體的正直，除了微前傾外，記住一定不要向后仰或者是左右不停的擺動(dòng)，身體的肌肉以及關(guān)節(jié)都要放松。
上肢要前后擺動(dòng)，以保持前進(jìn)時(shí)的動(dòng)作及慣性，保證胸廓的正常擴(kuò)張;盡量用鼻子呼吸，這樣可有效地防止咽炎、氣管炎.
跑時(shí)腳的前半部先著地，蹬地時(shí)亦為前半部用力，而不能整個(gè)腳掌同時(shí)著地或用力，腳掌不應(yīng)有擦地動(dòng)作，否則會(huì)加大前進(jìn)阻力，易使腳掌疲勞、碰傷甚至使人摔倒.
量力而跑，跑步過程中如遇胸部有緊束感、心悸氣促及頭昏等情況，切勿突然停跑，而要改跑為走，慢慢停止。
慢跑的好處
減肥
如果你不喜歡劇烈運(yùn)動(dòng)去減肥的話，那么你就可以選擇慢跑。隱秘慢跑減肥的效果還特別的好，它不僅可以加速燃燒我們體內(nèi)的熱量，而且慢跑不需要任何的場(chǎng)地，沒有時(shí)間的限制，在任何地方任何時(shí)間都可以進(jìn)行。
如果你不喜歡劇烈運(yùn)動(dòng)去減肥的話，那么你就可以選擇慢跑
對(duì)減肥來(lái)說不是跑步越快減肥效果就越好，相反，跑得越快越容易傷害到身體，所以說慢跑再是一種超乎想象的減肥方法。
慢跑減肥主要靠持久性，不是跑一次汗流浹背就可以瘦的。想要真正甩去身上的肥肉，輕松減肥就按照自己的自身情況，配合體力來(lái)進(jìn)行慢跑運(yùn)動(dòng)，持續(xù)下去堅(jiān)持成習(xí)慣最好。
慢跑的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是適中，不會(huì)讓你很吃力但是也能幫助你燃燒脂肪。對(duì)于一些很忙的上班族來(lái)說，慢跑可以幫助你輕松的瘦身，每天上下班的時(shí)候如果與公司的距離又不會(huì)太遠(yuǎn)，就可以堅(jiān)持每天慢跑，這樣可以分解我們體內(nèi)的脂肪達(dá)到很棒的塑身效果。

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