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      想要秀肌肉？這八招幫你練出腹肌
      
        
      
            佚名
            2023-12-09 10:21:49
        
      

        
      
           
      怎么才能把腹肌練出來
      1
      、頻率
      每隔一天練一次腹肌。在數(shù)量上雖然許多人一次做上百個仰臥起坐
      ，但建議挑選2一4個對你最有效的練習，只做三組
      ，每組30一50次
      ，每一組部應達到完全力竭。
      2
      、重量
      腹肌訓練時使用的重量越大
      ，動作不正規(guī)的可能性就越大，而且還會使腰部變厚
        。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的
        。所以，建議用緊張和控制來代替負重
        ，用你的意念而下使外在的重量去繃緊和刺激腹肌
        。
      3、狀態(tài)擺正
      練腹肌時
        ，應在整個一組中保持腹肌持續(xù)緊張
        ，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們松弛
        ?div   id="m50uktp"   class="box-center">  ？偸沁_到徹底力竭，每一組都應達到徹底力竭
        ，不要計算次數(shù)
        ，要持續(xù)不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止
        。
      不必完全伸直
        ，練腹肌時不要把背拱起而是胸部應稍內(nèi)含。以便把張力集中于腹部
        。上體伸得越直
      ，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力
      ，而且增加了下背部拉傷的危險
      。
      4、懸垂舉腿
      做這個動作時首先應注意避免搖擺
      ，應把身體繃緊
      ，控制動作速度。為了刺激肋間肌
      ，雙膝左右轉(zhuǎn)動
      ，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿”當然很舒服
      ，但那只是刺激臀部而不是腹肌
      。
      按這種方法做，練習非常艱苦
      ，但將完全刺激你的腹部
      。動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢
      。以防止搖擺
      。記住目標是練腹肌。而不是用能做的任何方式把腿抬起
      。如果你發(fā)現(xiàn)完全伸直雙腿做這個動作有困難
      ，可屈膝做。到腹肌變得有力時
      ，再逐漸伸直雙腿做
      。
      5、坐姿抬腿
      這個動作能更好地刺激腹肌下部
      。坐在長凳的邊緣
      ，腿向前下方伸出，身體向后傾斜10度左右
        ，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲
        ，向上舉腿
        。直到腳尖與雙眼平行，然后控制住
        ，控制和緊張在整個動作中至關重要
        ，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。
      隨著腹肌越來越疲勞
        ，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭
        。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作
        ，那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部
        。
      6、仰臥起腿
      起始姿勢仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上
        。兩手握住頭后方的固定物件，全身伸直動作過程收縮腹肌
        ，將保持伸直的兩腿向上彎起
      ，直到可能的最大程度
      。保持一秒鐘
      ，再讓兩腿徐徐回落
      。呼吸方法向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣
      。注意要點下落兩腿時，仍要控制腹肌
      ，勿使下落過快。
      7
      、空中蹬腿
      有練過腹肌的朋友都知道，空中蹬腿對腹部的力量鍛煉很有作用
      ，在鍛煉的過程中明顯就能感覺出來。但是大家在做空中蹬腿時
      ，需要注意的是，在仰臥在地板上時
      ，下背部需要緊緊貼在地面上，而不能與地面存有空隙
      ，這樣很容易使腰部受力，造成腰部受傷
      。
      8、卷腹動作
      不管是健身球卷腹
      ，還是舉腿卷腹，或是其他的卷腹動作
        ，一定要注意骨盆中立位，如果又傷腰經(jīng)歷的朋友，也可以選擇骨盆后傾
      ，但是千萬不能讓骨盆前傾，這樣很容易傷害到腰椎
      。在保證骨盆中立或后傾的位置上做卷腹，可以保證腹直肌被孤立
      ，無需讓腰椎和其他肌肉群參與到運動中，從而可以很好的保護腰部
      。
      

          
      本文地址:http://www.mcys1996.com/yundongjianshen/166892.html.
      
          
      
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