時尚有氧運動-完美瘦腰修細臂

時尚有氧運動-完美瘦腰修細臂

1、雙腿盤臥

鍛煉部位：臀部、雙腿

身體左側側臥，兩腿伸直，左手肘和左前臂支撐身體重心，右腿膝蓋彎曲放在左大腿前，同時右臂放于右腿彎曲的膝蓋上，左腿盡可能地往上抬，然后慢慢放下左腿，每天做20次抬腿訓練，然后換另一邊重復練習。

2、雙臂環(huán)繞

鍛煉部位：背部、手臂

雙腿分開略寬于髖部，膝蓋保持柔軟，臀部保持不動，左臂伸直舉過頭頂向右，同時右臂向左，臀部以上向前傾斜平行于地面，然后2個手臂交換練習，每個手臂各做20次練習。

3、單膝向前

鍛煉部位：雙腿、臀部、背部、手臂

雙腿跪在地上，雙臂伸直，背部和頭部保持水平，然后慢慢抬起左腿，不要高于臀部的高度，做20次上下抬腿練習，然后換另一只腿重復練習。

4、扎馬步

鍛煉部位：大腿、背部

開始扎一個左腿在前，后退在后的馬步，保持左大腿與地面平行，膝蓋彎曲，提高手臂雙手搭在肩膀兩側，盡量保持這個姿勢，靠后背仂骨的力量讓身體往左、往右運動，然后做向左、向右側身練習，這個為一套動作，每天做20套，然后換腿重復練習。

5、臀部抬起

鍛煉部位：大腿、背部

平躺在地上，膝蓋彎曲，雙臂伸直放于身體兩側，同時雙腳也平放在地上，然后慢慢抬起臀部，保持肩膀和膝蓋在一條直線上，慢慢回到起始姿勢，做20次臀部抬起練習，最后快速做10次這樣的練習。

6、腰腹挺起

鍛煉部位：腰腹、手臂

坐在地上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地上，手臂呈90度放于身體兩側，收腰腹同時背部向后傾斜45度，右臂向前伸直，保持這個姿勢，同時左臂向前向后運動20次。

7、雙臂環(huán)繞

鍛煉部位：手臂、肩膀

雙腳站立，膝蓋放松，雙臂向外伸直，手腕彎曲，同時膝蓋彎曲，雙臂向前向后坐環(huán)繞動作，向前環(huán)繞20圈，向后環(huán)繞20圈。

8、單膝跪臥

鍛煉部位：腰腹、手臂

雙膝跪在地上，雙臂垂直于地面，背部保持水平，然后左膝蓋往胸腔方向慢慢移動，右腿大腿保持垂直，做20次練習，然后換腿重復練習。

日常瘦腰方法有哪些？這樣做讓你快速甩掉水桶腰！

腰部有贅肉是非常影響身材的，會讓自己看起來很粗壯，瘦腰需要掌握合適的方法，生活中注意一些運動的細節(jié)，才能更好的瘦下來，日常瘦腰的方法也有很多，對于女性來說，要多運動，讓身體多活動起來，減肥的速度才會更快，瘦腰也會更明顯！
1、瘦腰的方法
1、慢跑
慢跑也是一個塑造腰腹曲線的運動。它是一項既健康又有效的方法。在這里小編要提醒大家，在進行慢跑減肥的時候不要跑的太快，要循序漸進地進行。一開始跑的時候，時間和路程都不要過長。隨著時間的推移可以慢慢增加。
2、常做家務
自己的衣服自己洗，不要扔進洗衣機，然后就躺在沙發(fā)上看電視。飯后清理廚房，拖拖地板。抹抹桌子和其他家具，讓自己成為勤勞而又干凈的女性。這些日常家務活避免了你飯后立刻躺著或坐著，阻止脂肪囤積在小肚腩，同時還能消耗不少卡路里呢。
3、上下班路上多運動
上班下班或者離家歸家，不要再坐電梯了，早起幾分鐘，選擇爬樓梯吧！這個運動方法能幫助我們大量的消耗脂肪，雖然爬樓梯會讓我們氣喘吁吁，但是卻實在有效，還有一個小訣竅，就是用腳尖蹬樓梯，而且還可以幫助瘦腿提臀哦。相信只要一周的時間，你就會看到明顯的轉(zhuǎn)變了。
4、時刻收緊腰腹
時刻收緊你的腹部，無論在任何情況下，而且一定要堅持住，讓它成為你的習慣。其實，這也是一種運動，長期堅持下來，腹部自然的就呈現(xiàn)緊實的狀態(tài)了，而且還不熔體反彈哦。開始的時間會有一定的難度，但是在堅持半個月之后，你會因為腹部的緊實而感到驕傲的。
5、步行
放棄出門就上出租車、公交車的習慣，30分鐘內(nèi)的路程統(tǒng)統(tǒng)改為步行。要屏住呼吸疾走，用力縮小腹，剛開始可能只能堅持10秒，多次練習后就能堅持較長時間，一個月就可以明顯見效。
6、卷腹
①找一個健身球，整個人平躺在健身球上，雙腳支撐地面，雙手放在頭部的兩側，手臂慢慢打開，收縮腹部，然后抬起上身呈45度，保持這個動作2秒鐘，再回到初始動作，如果你覺得身體還不夠平衡的話，可以兩腳多分開些。
②仰臥在地面上，讓你的下背部緊緊的貼于地面，雙手放在頭部兩側，慢慢抬高雙腿，使之與身體呈90度，然后交叉雙腿，慢慢收縮腹部，同時抬起上半身，記住背部是不能離開地面的哦！保持這個動作2秒鐘，然后再回到初始動作。
2、怎樣快速瘦腰
1、搖呼啦圈是一種全身性運動，可以達到運動瘦身的效果，不過運動的時間一定要夠長。因為搖呼啦圈的運動強度并不很強，惟有延長運動時間而且是持續(xù)性的運動，達到有氧運動的階段，這樣才可消耗身體儲存的脂肪及過多的熱量。每周運動三次，每次至少三十分鐘，心跳達一百三十下。由于搖呼啦圈的運動強度不夠，如果要增加心跳速率，就必須要加快搖動的速度。
2、空閑時多做按摩，正常飲食。腰部的贅肉都是長年累月長成的。所以減下去也不是一朝一夕的事情.可以配合一些瘦腰產(chǎn)品一起使用，對減腰腹脂肪有鋪助作用。減掉小肚腩的最好方法就是仰臥起坐，但也是需要非凡的毅力的，如果能堅持兩到三個月的時間，只需要睡前做三組，每組20個，一定能打造優(yōu)美的腹部曲線！
3、每天睡前用手輕揉小腹，順時針100下，逆時針100下。當你多注意下飲食，可以讓您的瘦腰計劃事半功倍喔。
3、臀部如何減肥
1、“半小橋”仰臥：
手臂沿上體伸直，手掌用力貼近大腿，數(shù)1時膝蓋向上撥，腳掌不離地，數(shù)2時大腿稍稍向上，用頭和腳支撐。用力使臀部肌肉拉緊，手貼在大腿上，數(shù)3時大腿放下，數(shù)4時腿腳伸直，呼吸要均勻。重復10-15次。這節(jié)操能使臀部肌肉結實。經(jīng)過一段時間的鍛煉后，再做一些更復雜的鍛煉。
2、仰臥：
腳放在椅子邊上，手臂順上體伸直，手心向下，數(shù)1時臀部肌肉拉緊，大腿稍抬起，用頭和腳支撐，手緊緊貼地，數(shù)2時仍保持該姿勢，數(shù)3時大腿放下。數(shù)4時腿伸直，呼吸要均勻。做10-15次。
3、持支架：
趴在地上，雙腿靠攏，抬頭，挺背，稍屈雙肘，撐地，快速向左轉(zhuǎn)，同時使腿做“立剪刀”動作：用手掌撐地恢復原位，并使雙腿靠攏。然后向左做同樣動作。這節(jié)操在每邊重復5-l0次。不要屏住呼吸。剛開始做時顯得復雜，要做得慢些，便全身參加活動。該節(jié)操能使臀部和大腿肌肉變得堅實。
4、靠腿：
坐在地上，屈膝，腳繃緊，腳掌盡量靠近大腿。手掌從后面撐地，在該姿勢下緩慢將雙膝向左轉(zhuǎn)和向右轉(zhuǎn)，盡量觸地。重復10-20次。這節(jié)操能使臀部減肥。
5、揮腿：
左側靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，這樣可使操練方便，此時右腿用力向前、向上、向右擺，做10次。然后移動椅子的位置，并揮動左腿。呼吸要均勻，活動量盡量大，以便使臂部肌肉承擔足夠的負荷，揮腿范圍盡量寬，這節(jié)操能使臀部減肥。
6、跨腿：
右側臥，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齊腰處扶地，支撐大腿用力使身體離開地，上體和腿在一條直線上。然后放下大腿，并右側躺下。重復10次。然后左側臥，在另一側做同樣動作10次。這節(jié)操能使大腿和臀部減肥。

這些辦法可以瘦腰瘦腿你知道么

這些辦法可以瘦腰瘦腿你知道么

　　這些辦法可以瘦腰瘦腿你知道么，許多女生對自己的粗腰和粗腿是不滿意的，她們?yōu)榱俗屪约旱纳眢w更加完美就會去減肥。而想要減肥的方法很多，那么這些辦法可以瘦腰瘦腿你知道么？

　　這些辦法可以瘦腰瘦腿你知道么1 　　 1、運動，消除惱人小腹：

　?。?）、坐在不會滑動的椅子上，挺直腰背不要靠椅。雙手扶著椅把（沒有把手，可扶椅面），雙腳并攏，腳尖著地。

　?。?）、吸氣，藉大腿力量將小腿抬起，往胸部靠近，停留約3 ～ 5秒。維持上身不動，保持背部挺直。

　?。?）、吐氣，同時用力向前伸直雙腿，停留約3 ～ 5秒、感覺腹部與大腿肌肉緊繃后，即可回到Step1動作。

　　 2、左右抬腿，消除大腿贅肉

　　（1）、以立正姿勢站立。

　?。?）、吸氣，右腳伸直向右抬升30 ～ 45度，同時左手平舉伸直，與身體呈90度，停留約3秒后，吐氣收回。

　　（3）、吸氣，換左腳伸直，向左抬升30 ～ 45度，同時右手平舉伸直，與身體呈90度，停留約3秒后，吐氣收回。

　　 瘦腰瘦腿的瑜伽動作

　　 1、前屈伸展瑜伽

　　直坐，背部自然伸直，雙腳向前并攏伸直，與上身成直角，屈右腿，將右腳收到左腿腹股溝處。

　　慢慢地將身體拉近伸直的左腿，雙手盡量去觸摸左腳，眼睛平視前方。自然呼吸，保持姿勢幾秒鐘，然后吸氣，將身體緩緩復位，左、右兩側雙腿重復幾次即可。

　　 功能： 此動作可以美化背部，燃燒腰部以腿部的脂肪。

　　 注意事項： 如果不能碰觸到腳尖，可以雙手握住一條帶子，將帶子套在腳上，雙手拉緊帶子，帶動身體前傾。

　　 2、支撐瑜伽

　　身體俯臥，雙手平放在雙肩兩側，雙腿自然伸直。抬起右腳，左用腳趾撐地，右腿搭到左腿上，吸氣，雙手下壓，支撐起身體。頭盡量往后靠，感覺頸前部，腹部的肌肉正在被拉伸。保持姿勢，呼氣，身體還原。換另一側重復動作。

　　 功能： 此動作可以鍛煉腰腹部肌肉，打造平坦小腹，美化頸部線條。

　　 注意事項： 這是一個力量型動作。如果身體出現(xiàn)顫抖，要立即停止動作，避免受傷。

　　 3、平衡瑜伽

　　身體直立，雙臂緊貼雙耳向上伸直，雙手交叉，左腳貼右腿慢慢抬起。保持平衡，自由緩慢的呼吸，感覺有一根繩子在不斷的把身體向上拉。

　　 功能： 美化手臂與整個身體兩側的線條，減少大臂內(nèi)側贅肉。

　　 注意事項： 如腿不能抬得很高，只需抬到力所能及的位置，動作時眼睛可以盯住一處靜物，可以幫助保持平衡。

　　其實不管是瘦身體哪些部位，只有方法正確了才能夠達到最理想的效果，尤其是對一些減肥產(chǎn)品以及減肥藥物的使用，不能夠盲目，因為越是盲目可能，造成的影響和傷害就越大，不要因為減肥，而給自己的健康造成其他不良的影響。

　　這些辦法可以瘦腰瘦腿你知道么2 　　 怎樣可以快速瘦腿和瘦腰？

　　1、跳繩可以有效的'瘦腿瘦腰，跳繩是一種非常健康的有氧運動，每天堅持跳繩的運動可以加快人體的新陳代謝，可以消耗身體多余的脂肪，可以快速的瘦腿瘦腰。

　　運動減肥法是一種健康安全的減肥方法，想要瘦腿瘦腰的人群可以通過跳繩來達到減肥瘦身的目的。

　　2、每天堅持轉(zhuǎn)呼啦圈可以有效的瘦腰，每天堅持轉(zhuǎn)呼啦圈可以有效的消化腰腹部的脂肪，每天還應該要做到低脂肪飲食，少吃高熱量的食物，這樣能夠起到比較好的減肥效果。

　　轉(zhuǎn)呼啦圈不僅可以有效的瘦腰，轉(zhuǎn)呼啦圈還可以有效的減掉身體各部位的贅肉，是一款減肥瘦身比較好的方法。

　　3、想要減肥瘦身的朋友可以堅持慢跑的運動，每天堅持慢跑的運動可以提高人體的免疫功能，可以促進人體的血液循環(huán)，不僅可以起到減肥瘦身的效果，還可以有效的降低人體患有疾病的風險。

　　想要減肥的人群可以通過適合的運動能夠達到比較好的減肥效果，在飲食方面一定要控制高熱量的飲食。

　　減肥瘦身是現(xiàn)在人們比較關注的話題，減肥瘦身應該要選擇正確的減肥方法，跳繩是一種健康有效的減肥方法，跳繩可以加快人體的血液循環(huán)，可以很好的消耗人體多余的脂肪，在飲食方面應該要少吃高熱量的食物。

　　 怎樣快速瘦腰瘦腿？

　　 瘦腿運動

　　 1、腿部拉筋運動

　　 （1）吸氣： 慢慢地解除動作平躺，并放松肌肉。此時，拉向胸前的右腳保持騰空，不可著地。

　　 （2）吐氣： 采取步驟1的姿勢。上、下腹部肌肉用力的同時，將伸直的右腳拉向胸前，并雙手環(huán)抱膝蓋，上半身盡可能的撐起來。

　　 2、雙腳并攏側轉(zhuǎn)骨盤運動

　　 （1）吸氣： 手背朝上并兩手伸直與肩呈一直線，兩腿上、下疊合，盡量貼近地面以刺激側腰肌肉。

　　 （2）吐氣： 雙臂高舉至頭頂?shù)耐瑫r，兩腿屈膝并攏立起。此時挺直腰干、將力量集中在軀干及膝蓋上面。踮起腳后跟能使大腿內(nèi)側施力，有助維持全身肌肉緊縮。

　　 瘦腿飲食

　　 1、女生要瘦腰可多吃高纖維的食品

　　纖維可以減緩食施放出能量，從而減弱脂肪在體內(nèi)的聚集。每天纖維的攝入量應該為20—25克。水果，蔬菜，谷物都是很好的選擇。

　　 2、女生瘦腰多吃些蛋白質(zhì)少吃些脂肪

　　蛋白質(zhì)可以提高你的新陳代謝率，因為你的身體在消化蛋白質(zhì)的時候需要消耗能量。每攝入100克蛋白質(zhì)，要消耗25克，實際攝入量為75克。否則，每100克脂肪只能消耗10克，將有90克留在你的體內(nèi)。

　　通過以上內(nèi)容，我們可以知道，瘦可以給女性帶來全新的體驗，不僅可以好看的衣服還可以增加自信，尤其是腰瘦了腿瘦了，穿上好看的衣服，氣質(zhì)不一樣了，在這個看顏值的社會，能帶你給來很多東西。

8個有氧運動 讓你一個月輕松減掉10斤

　　有氧運動是最流行的減肥方法，常見的有氧運動項目有：步行、快走、慢跑、競走、滑冰、長距離游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、跳繩/做韻律操、球類運動如籃球、足球等等。有氧運動特點是強度低、有節(jié)奏、不中斷和持續(xù)時間長。同舉重、賽跑、跳高、跳遠、投擲等具有爆發(fā)性的非有氧運動相比較，有氧運動是一種恒常運動，是持續(xù)5分鐘以上還有余力的運動。下面為大家介紹如何正確的進行運動來減掉身上可惡的肥肉。

　　首先，看看做有氧運動需要做哪些準備工作：

　　1、吃一些富含氨基酸的食物。在脂肪燃燒的同時，肌肉也會緊收而變得酸痛，而在運動前享用些類似海鮮飯團或是麻婆豆腐這樣富含氨基酸的食物，就能較好地緩解肌肉的酸痛和僵硬。

　　2、運動前喝一杯熱飲?？梢杂行У卮龠M新陳代謝，使身體提前預熱，在最短的運動時間里發(fā)揮出最好的效果。

　　3、在運動之后應該進行放松運動。

　　4、運動前或后建議做好準備工作，來保證有氧運動，避免缺氧帶來的不適感覺。

　　然后，我們再來看看輕松減掉肥肉8個有氧運動：

　　 一：游泳

　　消耗的卡路里：約800/小時

　　游泳是最好的運動方法，當你游泳時用到了全身來協(xié)調(diào)，還能放松心情，使人沒有負擔，更重要的是還能增強心肺功能。

　　 二：跑步

　　消耗的卡路里：600/小時

　　正確的慢跑可使你的肌肉慢慢放松，并且還有減壓的功效，每天一小時，想不瘦都難。跑之前先選雙好的運動鞋哦。

　　 三：跳舞

　　消耗的卡路里：600-800/小時

　　跳舞不僅可以讓你擁有一個完美的身體，還能使你放松，如果你又空閑的時間，不妨在家里自行學習，或者報舞蹈班也行。相信我每天半小時，想瘦哪里瘦哪里。

　　 四：騎單車

　　消耗卡路里：500-1000/小時

　　一定要選擇自己合適的騎乘速度，切記注意安全。減肥效果非常明顯。

　　 五：網(wǎng)球

　　消耗的卡路里：500-1000/小時

　　非常強力的運動方式，對心臟特別好，最主要的減肚子，每周三次佳。

　　 六：跳繩

　　消耗的卡路里：440卡/半小時

　　跳繩是很簡單吧，雖然簡單，但是減肥效果很好，每天30分鐘即可，這樣一周你就可以減1斤肉了。

　　 七：走路

　　消耗的卡路里：360/小時

　　走路不僅可以強化心血管，保持身材和 *** ，還能改善消化系統(tǒng)，每天快走三十分鐘，一周即可有明顯的效果。

　　 八：健身球

　　消耗的卡路里：340卡/小時

　　健身球這個需要買器材，在醫(yī)院用的比較多，所以健身效果非常好，特別是脊柱和盆腔，有出其不意的效果，這個老少適宜，沒有風險，還能鍛煉自身的平衡感啥的，最顯著的效果是瘦腰。

　　減肥大概是一個讓全世界頭痛的問題。有氧運動被公認為是最好的健康減肥的方法。有氧運動并非僅指各種有氧操，還有跑步，騎自行車，游泳，跳繩等耐力性運動項目，聽起來都挺無聊的，可能你都實行過，也許因為效果不如你所期望的或有條件、時間的限制，最后都沒有堅持。結果呢，還是胖!

　　并非這些有氧運動沒有效果或不適合你，一般來說除非有特別的疾病，有氧運動對每個人改善心肺功能和減脂都有非常好的效果，關鍵在于：要基于自己原有的體能條件，以及根據(jù)自己的運動興趣來選擇有氧運動的種類，以及要注意有氧減肥的幾個要點，為自己設計一個有氧運動處方，因為身體只有自己最了解。大家視情況而定！

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