一周3至5次有氧運(yùn)動(dòng)-健康在行動(dòng)

一周3至5次有氧運(yùn)動(dòng)-健康在行動(dòng)

有氧代謝運(yùn)動(dòng)

在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，經(jīng)過(guò)心肺的努力，加快呼吸與心跳，以滿(mǎn)足肢體肌肉對(duì)氧氣需求之增力口，在運(yùn)動(dòng)中氧的供需呈動(dòng)態(tài)平衡。有氧代謝運(yùn)動(dòng)是輕---中度強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，是以訓(xùn)練身體耐力為目標(biāo)的運(yùn)動(dòng)。

近年關(guān)于運(yùn)動(dòng)與健康研究最重大的突破是，認(rèn)識(shí)到輕中度（而非劇烈）運(yùn)動(dòng)有益于健康與長(zhǎng)壽。不少人認(rèn)為，只有運(yùn)動(dòng)后大汗淋漓、腰酸腿痛才過(guò)癮，才有健身效果，這是完全錯(cuò)誤的概念。有氧代謝運(yùn)動(dòng)包括快步行走、慢跑、騎自行車(chē)、跳繩、扭秧歌、跳健身舞、滑冰、游泳等。

要保持健康，一個(gè)人應(yīng)該保證每周有3-5次的中度有氧運(yùn)動(dòng)，每次的時(shí)間掌握在20-30分鐘。

研究者對(duì)參加試驗(yàn)項(xiàng)目的23名體質(zhì)健康者進(jìn)行了測(cè)試和觀察。他們被分為三個(gè)小組。第一個(gè)小組每天進(jìn)行腳踏車(chē)中度訓(xùn)練2小時(shí)；第二組，每天只訓(xùn)練10分鐘，不過(guò)這些人在等車(chē)時(shí)，要每分鐘有一次爆破性的加速度。

而且始終保持較快速度；第三組，要求的強(qiáng)度最大，每人必須每隔30秒進(jìn)行一次蹬車(chē)沖刺，并且保持2分鐘高速不停。訓(xùn)練計(jì)劃結(jié)束后，研究者對(duì)每人訓(xùn)練前的表現(xiàn)記錄和訓(xùn)練后的記錄進(jìn)行了對(duì)比，發(fā)現(xiàn)三個(gè)小組的健身效果完全相同。分析顯示，這些人的肌肉吸氧率（健康的重要指針）鍛煉后提高的幅度相似。

不過(guò)，研究報(bào)告同時(shí)指出，雖然短時(shí)間高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)可以提高一個(gè)人的忍耐力和增進(jìn)肌肉強(qiáng)度，但這類(lèi)運(yùn)動(dòng)對(duì)于體質(zhì)較弱的人恐怕適得其反。

特別提醒：古人養(yǎng)生之道就是調(diào)養(yǎng)生息，有勞有逸，有動(dòng)有靜，動(dòng)與靜二者不可偏廢。而只強(qiáng)調(diào)“生命在于運(yùn)動(dòng)”是不全面的。應(yīng)當(dāng)是“生命在于調(diào)節(jié)自身生理平衡”，而過(guò)分劇烈運(yùn)動(dòng)是無(wú)助于調(diào)節(jié)自身的生理平衡。

有氧運(yùn)動(dòng)有哪些？有氧運(yùn)動(dòng)每天需要做多久？有氧運(yùn)動(dòng)的原則是什么？

適合自己的有氧運(yùn)動(dòng)

1.老少皆宜的首選運(yùn)動(dòng)方式。選擇一條平緩的路，速度120步/分鐘，運(yùn)動(dòng)時(shí)間從20分鐘開(kāi)始遞增。

2.有助于改善人體呼吸和心血管功能及腿部肌肉，使腰、背、頸、上肢的肌肉和韌帶得到有效鍛煉。老年人、超重者、膝關(guān)節(jié)疾病和心臟病患者不適合登山。

3.跑步是鍛煉人體心肺功能的最佳方式，能有效促進(jìn)身體各系統(tǒng)的發(fā)育和增強(qiáng)，鍛煉意志。前三四周交替走和跑，之后逐漸增加跑步時(shí)間。

4.改善人體呼吸系統(tǒng)功能。因?yàn)橛斡静回?fù)重，最適合關(guān)節(jié)病患者鍛煉，對(duì)于骨質(zhì)疏松或孕婦也很理想。

5.經(jīng)常騎車(chē)可以鍛煉心臟功能，增加肺活量，增強(qiáng)腿部肌肉力量，對(duì)膝關(guān)節(jié)損傷較小，適合體重較重、關(guān)節(jié)活動(dòng)障礙者鍛煉。

有氧運(yùn)動(dòng)每天需要做多久？

每次有氧運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間優(yōu)選為20-60分鐘，或者至少20-30分鐘。最好包括運(yùn)動(dòng)前5-10分鐘的熱身運(yùn)動(dòng):散步和慢跑。

有氧運(yùn)動(dòng)的原則

1.適度鍛煉

劇烈運(yùn)動(dòng)可能會(huì)慢慢損害你的健康。比如一周跑15英里以上就有點(diǎn)過(guò)分了。建議每周鍛煉4至5次，每次30分鐘。只要適量運(yùn)動(dòng)，就能有效降低患心血管疾病和癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

2.快走健身

快走(每英里12分鐘)是保持健康的好方法。其效果不比慢跑差(每英里9分鐘)，也避免了跑步帶來(lái)的膝關(guān)節(jié)損傷。

3.竭盡全力

你不必在健身房鍛煉30分鐘。可以充分利用分散的時(shí)間。每天遛狗10分鐘，洗車(chē)10分鐘，做家務(wù)10分鐘，同樣有效。

4.交替鍛煉

比如今天騎車(chē)，明天慢跑；或者跑步時(shí)，速度時(shí)快時(shí)慢，以加強(qiáng)心臟的鍛煉。

5.多管齊下的方法

健身是一個(gè)系統(tǒng)工程。體育鍛煉對(duì)身心健康是必要的，但不是萬(wàn)能的。注意飲食，戒煙，戒毒，控制飲酒。不要太緊張。

有氧運(yùn)動(dòng)的測(cè)量標(biāo)準(zhǔn)

不是“有氧運(yùn)動(dòng)”。是通過(guò)心率來(lái)衡量的。心率150次/分的運(yùn)動(dòng)是有氧運(yùn)動(dòng)，因?yàn)榇藭r(shí)血液可以給心肌供應(yīng)足夠的氧氣；所以它的特點(diǎn)是強(qiáng)度低，節(jié)奏快，持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)。要求每次至少鍛煉一小時(shí)，每周3至5次。這種運(yùn)動(dòng)，氧氣可以充分燃燒(即氧化)體內(nèi)的糖分，還可以消耗體內(nèi)脂肪，加強(qiáng)和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)精神和心理狀態(tài)。是健身的主要運(yùn)動(dòng)方式。

不想花錢(qián)去健身房，可以在宿舍做哪些運(yùn)動(dòng)來(lái)鍛煉？

想當(dāng)年，我還沒(méi)畢業(yè)的時(shí)候！我在宿舍運(yùn)動(dòng)了幾個(gè)月哈哈哈哈，我還是有一些話(huà)語(yǔ)權(quán)的，因?yàn)樗奚峥臻g不會(huì)像家里一樣那么大，所以能做的運(yùn)動(dòng)不是那種大幅度的，比較局限，推薦幾個(gè)我在宿舍經(jīng)常做的運(yùn)動(dòng)！也可以鍛煉身體！提高免疫力！跟著小亦不迷路！

以下可以在宿舍做的運(yùn)動(dòng)鍛煉身體！ 一：仰臥起坐

我在學(xué)校的時(shí)候，有時(shí)候早起一點(diǎn)空腹在床上做就行，我一分鐘可以做60個(gè)仰臥起坐，然后等到晚自習(xí)下課之后，回到宿舍，我就會(huì)繼續(xù)再做100個(gè)仰臥起坐，這樣堅(jiān)持了幾個(gè)月，我能看到隱隱約約的腹肌，但是不明顯，但是我的馬甲線(xiàn)就很明顯，我可真的太愛(ài)仰臥起坐了，有馬甲線(xiàn)真的很好看，而且我覺(jué)得這個(gè)也不用花錢(qián)也不是很累！貴在堅(jiān)持吧！仰臥起坐是一種常見(jiàn)的腹肌鍛煉方法，可以幫助加強(qiáng)腹肌和腰部肌肉。

跟練方法 一天每次做100-200個(gè)，20-30個(gè)為1組，最少要做5組，時(shí)間不限，具體的鍛煉時(shí)間要看個(gè)人情況。下完課就可以回去宿舍做的運(yùn)動(dòng)

仰臥起坐的步驟：

1. 躺著，雙腳彎曲，雙手放在頭部后方

2. 用腹肌收縮力量，將上半身向前抬起，直到肩膀離地面約10厘米。

3. 慢慢放下上半身，回到起始位置。

4. 重復(fù)以上動(dòng)作，進(jìn)行多組訓(xùn)練。

需要注意的是，仰臥起坐時(shí)不要用力用頸部或頭部來(lái)抬起上半身，應(yīng)該是通過(guò)腹肌的力量來(lái)完成動(dòng)作。此外，如果你有腰部或頸部的問(wèn)題，應(yīng)該先咨詢(xún)醫(yī)生是否適合進(jìn)行仰臥起坐。

仰臥起坐的好處：

1. 增強(qiáng)腹肌力量：仰臥起坐可以刺激腹肌的收縮，從而增強(qiáng)腹肌的力量。

2. 改善體態(tài)：通過(guò)鍛煉腹肌，可以改善身體的姿勢(shì)和體態(tài)，使身體更加挺拔。

3. 減少腰部脂肪：仰臥起坐可以刺激腹部的脂肪燃燒，從而減少腰部脂肪。

4. 改善消化系統(tǒng)：仰臥起坐可以刺激腸道的蠕動(dòng)，促進(jìn)消化系統(tǒng)的正常運(yùn)作。

5. 增強(qiáng)心肺功能：仰臥起坐可以增強(qiáng)心肺功能，提高身體的耐力和體能。

需要注意的是，仰臥起坐并不是一種全面的鍛煉方法，可以與其他運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來(lái)，才能達(dá)到更好的效果。此外，如果姿勢(shì)不正確或者過(guò)度鍛煉，可能會(huì)對(duì)腰部和脊柱造成傷害，因此在進(jìn)行仰臥起坐時(shí)應(yīng)該注意安全。

二：平板支撐 平板支撐在宿舍的床上做也可以，在地上鋪個(gè)墊子也可以，我一般晚上在宿舍做這個(gè)運(yùn)動(dòng)！因?yàn)檫@個(gè)有點(diǎn)累，早上做的話(huà)去上課我會(huì)低血糖，但也是這個(gè)真的有用有效果！很暴汗，我蠻喜歡的，我一般撐個(gè)一分鐘我就頂不住了，手腳就開(kāi)始抖了，腰也會(huì)塌下去，教你們一個(gè)我一直堅(jiān)持下來(lái)的方法！我會(huì)拿手機(jī)按計(jì)時(shí)，只要今天比昨天多撐一秒都可以！我都會(huì)很開(kāi)心！因?yàn)槲以谶M(jìn)步，我現(xiàn)在已經(jīng)可以撐10分鐘啦哈哈哈哈我覺(jué)得我已經(jīng)很厲害啦！平板支撐是一種常見(jiàn)的核心訓(xùn)練動(dòng)作，也被稱(chēng)為“板子”，它可以有效地鍛煉腹部、背部、臀部和肩部的肌肉。

跟練方法 初級(jí)鍛煉方式: 30秒x3組

中級(jí)鍛煉方式: 1分鐘x3組

高級(jí)鍛煉方式: 2分鐘x3組

一般來(lái)說(shuō)，女生練平板支撐的時(shí)間最少是50秒，男生最少1分鐘，能夠堅(jiān)持2分鐘的效果是最好的，時(shí)間太短訓(xùn)練肌肉的效果不會(huì)很明顯。

具體做法：

1. 趴在地上，雙手與肩膀?qū)挾认嗤?，手掌貼地，手肘彎曲，身體向上抬起，保持身體成一條直線(xiàn)。

2. 腳尖著地，雙腳與肩膀?qū)挾认嗤?，膝蓋伸直，臀部不要抬得太高或太低。

3. 保持這個(gè)姿勢(shì)，盡可能長(zhǎng)時(shí)間地保持平板支撐的姿勢(shì)，每次練習(xí)可以逐漸增加時(shí)間。

注意事項(xiàng)：

1. 平板支撐時(shí)，要保持呼吸平穩(wěn)，不要屏住呼吸。

2. 初學(xué)者可以先從膝蓋著地的平板支撐開(kāi)始練習(xí)，逐漸過(guò)渡到腳尖著地的平板支撐。

3. 如果感覺(jué)到腰部或肩部疼痛，可以適當(dāng)調(diào)整姿勢(shì)或減少練習(xí)時(shí)間。

4. 平板支撐不宜過(guò)度練習(xí)，一周練習(xí)2-3次即可。

平板支撐的好處：

1. 增強(qiáng)核心肌群：平板支撐是一種全身性的運(yùn)動(dòng)，可以有效地鍛煉核心肌群，包括腹肌、背肌、臀肌等。

2. 改善身體姿勢(shì)：平板支撐可以幫助改善身體姿勢(shì)，尤其是腰部和背部的姿勢(shì)，有助于預(yù)防和緩解腰痛和背痛。

3. 增強(qiáng)肌肉力量：平板支撐可以增強(qiáng)肌肉力量，特別是上肢和核心肌群的力量，有助于提高身體的穩(wěn)定性和平衡性。

4. 提高心肺功能：平板支撐是一種有氧運(yùn)動(dòng)，可以提高心肺功能，增強(qiáng)心肺耐力和肺活量。

5. 幫助減脂塑形：平板支撐可以幫助減脂塑形，特別是腹部和臀部的脂肪，有助于塑造健康的身材。

三：開(kāi)合跳 開(kāi)合跳在宿舍也是可以做的，宿舍的床都是一排一排的，上下鋪，然后中間會(huì)有一條過(guò)道！然后就可以在這個(gè)空間里面進(jìn)行開(kāi)合跳的運(yùn)動(dòng)！鍛煉身體，一般下完晚自習(xí)，宿舍基本沒(méi)人下床了，然后也不怕打擾到別人，我一天開(kāi)合跳會(huì)跳500個(gè)，100一組，跳五組，這個(gè)數(shù)次可以慢慢往上加的！從106到現(xiàn)在的90斤，也運(yùn)動(dòng)了很多年了，也都堅(jiān)持過(guò)來(lái)了，鍛煉身體真的可以，畢竟真的太過(guò)肥胖的話(huà)真的會(huì)影響到健康，我在想人就一輩子肯定要漂漂亮亮的吖！過(guò)自己想過(guò)的生活就可以啦！健康快樂(lè)幸福平安！開(kāi)合跳是一種有氧運(yùn)動(dòng)，也稱(chēng)為跳躍開(kāi)合運(yùn)動(dòng)。它可以鍛煉下肢肌肉，提高心肺功能和協(xié)調(diào)能力。

跟練方法 跳30秒，休息15秒，循環(huán)10分鐘，建議一天做2-3個(gè)循環(huán)。具體運(yùn)動(dòng)時(shí)間看個(gè)人安排就行！每天30分鐘就行了！

具體操作方法如下：

1. 站立，雙腳并攏，雙手自然下垂。

2. 雙腳跳開(kāi)，距離與肩同寬，同時(shí)雙手向上舉起。

3. 雙腳跳回原位，雙手放下。

4. 重復(fù)以上動(dòng)作

注意事項(xiàng)：

1. 初學(xué)者可以先慢慢跳，逐漸加快速度。

2. 跳躍時(shí)要保持膝蓋微屈，避免過(guò)度伸展。

3. 跳躍時(shí)要保持身體平衡，避免摔倒。

4. 跳躍時(shí)要呼吸均勻，避免呼吸不暢。

開(kāi)合跳的好處：

1. 提高心肺功能：開(kāi)合跳可以讓心率快速升高，加速血液循環(huán)，提高心肺功能。

2. 燃燒脂肪：開(kāi)合跳是一種高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，可以快速消耗體內(nèi)脂肪，幫助減肥。

3. 增強(qiáng)肌肉力量：開(kāi)合跳可以鍛煉全身肌肉，特別是腿部和臀部肌肉，增強(qiáng)肌肉力量。

4. 提高協(xié)調(diào)性：開(kāi)合跳需要身體協(xié)調(diào)性，可以提高身體的協(xié)調(diào)性和平衡能力。

5. 改善心情：運(yùn)動(dòng)可以釋放身體內(nèi)的內(nèi)啡肽，讓人感到愉悅和放松。

總之，開(kāi)合跳是一種簡(jiǎn)單易學(xué)、效果顯著的有氧運(yùn)動(dòng)，可以帶來(lái)多種好處。

以上就是在宿舍也可以做的運(yùn)動(dòng)鍛煉啦！都不用花錢(qián)！付出行動(dòng)就行，貴在堅(jiān)持！加油寶貝們！運(yùn)動(dòng)也要注意安全！希望我分享的經(jīng)驗(yàn)?zāi)軒偷酱蠹?！跟著小亦不迷路?。?/p>

運(yùn)動(dòng)健身一周3次最佳

　　○年輕人宜晨練，老年人宜傍晚運(yùn)動(dòng)

　　量性練習(xí)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目;

　　中老年人：中年人宜選擇慢跑、騎自行車(chē)、健身操、小球類(lèi)等有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目;老年人宜選擇慢走、散步、交誼舞、太極拳等有氧運(yùn)動(dòng)鍛煉;

　　肥胖者：應(yīng)以中等強(qiáng)度、較長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)為主，輔以力量運(yùn)動(dòng)及球類(lèi)運(yùn)動(dòng)更佳。就單項(xiàng)運(yùn)動(dòng)而言，水中行走、水中跑、水中跳躍、水中打球等水中運(yùn)動(dòng)是非常有效的減肥方式。

　　運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

　　一周3次，每次半小時(shí)最佳

　　無(wú)論選擇什么類(lèi)型的運(yùn)動(dòng)，都需在安全有效的強(qiáng)度內(nèi)，才能既不傷身，又能鍛煉身體。

　　什么是安全有效的強(qiáng)度?廣州中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院骨科主任中醫(yī)師鄭曉輝認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率達(dá)到適宜的標(biāo)準(zhǔn)而又沒(méi)有出現(xiàn)明顯的不適，這個(gè)強(qiáng)度就是合適的安全的強(qiáng)度。每個(gè)人的適宜標(biāo)準(zhǔn)的確定可套用以下的測(cè)算方法：

　　最大心率：220-年齡

　　運(yùn)動(dòng)的適宜心率：最大心率×(60%~85%)

　　以一個(gè)20歲的年輕人以例，他的最大心率就是220-20=200次/分，他運(yùn)動(dòng)時(shí)的適宜心率就是200×(60%~85%)=120-170次/分。剛鍛煉時(shí)應(yīng)從較小心率水平開(kāi)始，如無(wú)不適再逐漸增加到適宜心率的較高水平。

　　每個(gè)人具體運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)短該如何定?該科主治醫(yī)師徐險(xiǎn)峰則建議以年齡、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)目的等作為參數(shù)加以考慮。一般來(lái)說(shuō)，每天少于5分鐘的鍛煉沒(méi)有意義，大于一小時(shí)的運(yùn)動(dòng)對(duì)于中老年人或非體育愛(ài)好者則可能過(guò)量或難以堅(jiān)持。平均每天30分鐘左右的運(yùn)動(dòng)時(shí)間對(duì)于以保持身體狀態(tài)為目的的鍛煉者來(lái)說(shuō)比較理想。至于運(yùn)動(dòng)的頻率，較普遍的認(rèn)識(shí)是，一周運(yùn)動(dòng)一次可能徒增疲勞，不太可取;而一周運(yùn)動(dòng)七次則容易過(guò)于疲勞，且難以堅(jiān)持;大約隔天運(yùn)動(dòng)一次，即一周鍛煉3次以上(最少3次)，效果更好。

　　另外，一天內(nèi)運(yùn)動(dòng)時(shí)段的選擇也有講究，對(duì)于年輕人和一般人群而言，晨練是一個(gè)不錯(cuò)的選擇，但對(duì)于老年人，尤其是患有呼吸道疾病、高血壓、心臟病的患者，晨運(yùn)并非最佳時(shí)間。因?yàn)樵绯咳说难獕杭靶穆释尸F(xiàn)逐漸升高加快的過(guò)程，血液的黏稠度也高，因而發(fā)生心腦血管疾病的幾率較高，故不太適合相關(guān)疾病的高危人群進(jìn)行鍛煉。而傍晚則是一天之中最佳的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

　　運(yùn)動(dòng)飲食

　　運(yùn)動(dòng)前后進(jìn)食有講究

　　“運(yùn)動(dòng)前后的進(jìn)食時(shí)間應(yīng)考慮個(gè)人的消化機(jī)能和飲食習(xí)慣?！毙祀U(xiǎn)峰建議，運(yùn)動(dòng)前進(jìn)食，食物的數(shù)量和質(zhì)量應(yīng)滿(mǎn)足人體的需要，營(yíng)養(yǎng)應(yīng)均衡，式樣也應(yīng)多樣，且食物的體積應(yīng)相對(duì)較小、重量相對(duì)較輕。一般來(lái)說(shuō)，大運(yùn)動(dòng)量鍛煉前3～4小時(shí)及鍛煉后40分鐘進(jìn)食比較合適。

　　而對(duì)于需要參與比賽、訓(xùn)練的青少年，因他們往往運(yùn)動(dòng)量較大、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大、運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)，則應(yīng)格外注意糖、水、鹽分等物質(zhì)的補(bǔ)充——

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