適合室內(nèi)有氧運(yùn)動(dòng)都有哪些

適合室內(nèi)有氧運(yùn)動(dòng)都有哪些

在所有健身運(yùn)動(dòng)中，有氧運(yùn)動(dòng)是一種適合各年齡階段鍛煉的方式，現(xiàn)在流行的室內(nèi)健身中也有很多有氧型健身器材逐漸的出現(xiàn)，其中有橢圓機(jī)，跑步機(jī)。

健身車是受關(guān)注較高的幾種健身器材，根據(jù)邁寶赫相關(guān)人士介紹，有效的室內(nèi)有氧運(yùn)動(dòng)除了有減肥的功效外對(duì)于延緩身體衰老也是十分有幫助的哦。室內(nèi)有氧運(yùn)動(dòng)有哪些呢？

人到中年后，堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)能將生理衰老推遲12年之久哦，并延長(zhǎng)進(jìn)入老年后獨(dú)立生活的時(shí)間。室內(nèi)有氧運(yùn)動(dòng)能增加身體的耗氧量，促進(jìn)新陳代謝。都知道進(jìn)入中年后，人體的最大有氧能力開(kāi)始持續(xù)下降，每10年大約下降5毫升。

當(dāng)男性的最大有氧能力降至18毫升以下，女性的最大有氧能力降至15毫升以下后，加大運(yùn)動(dòng)量難免會(huì)使人感到非常的疲勞。但是有證據(jù)表明，有規(guī)律的有氧鍛煉能延緩或逆轉(zhuǎn)這一無(wú)情的衰老過(guò)程，即使你已步入晚年。有氧運(yùn)動(dòng)有很多，下面就來(lái)看看室內(nèi)的有氧運(yùn)動(dòng)有哪些吧。

適合在家做的有氧運(yùn)動(dòng)

適合在家做的有氧運(yùn)動(dòng)有很多，例如跳繩、瑜伽、臀肌橋等，這些運(yùn)動(dòng)對(duì)于環(huán)境的要求都不高，其中跳繩屬于高耗能的有氧運(yùn)動(dòng)，而瑜伽對(duì)于身體的柔韌性有較好的鍛煉作用，臀肌橋則可以鍛煉臀部和大腿的力量。

1、跳繩

跳繩在家適合做的有氧運(yùn)動(dòng)之一，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)空間的要求不大，并且根據(jù)相關(guān)的實(shí)驗(yàn)研究數(shù)據(jù)表明，只要堅(jiān)持不間斷的跳繩10分鐘，其消耗的熱量相當(dāng)于慢跑30分鐘，是一種高耗能的有氧運(yùn)動(dòng)。

2、瑜伽

瑜伽是目前很多女性比較喜歡的有氧運(yùn)動(dòng)，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)場(chǎng)地的要求也不高，只要有一張瑜伽墊，就可以在家進(jìn)行瑜伽訓(xùn)練。并且大部分的瑜伽動(dòng)作難度和強(qiáng)度都不大，能夠很好的鍛煉身體的柔韌性。

3、臀肌橋

臀肌橋這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)需要先躺下仰臥，膝蓋抬起彎曲，雙腳平放在地板上與肩同寬，之后再利用腿部的力量將臀部和大腿抬起，同時(shí)在這個(gè)過(guò)程中收緊臀部和大腿保持3～5個(gè)呼吸的時(shí)間并循環(huán)這個(gè)動(dòng)作，就可以起到鍛煉的作用。

在家適合做的簡(jiǎn)單有氧運(yùn)動(dòng)

在家適合做的簡(jiǎn)單有氧運(yùn)動(dòng)

　　在家適合做的簡(jiǎn)單有氧運(yùn)動(dòng)，現(xiàn)在大多數(shù)人都沒(méi)有多余的時(shí)間做戶外運(yùn)動(dòng)。特別是女生，很在意自己的身材走形。所以很多的女孩子會(huì)選擇自己在家里鍛煉，以下分享在家適合做的簡(jiǎn)單有氧運(yùn)動(dòng)。

　　在家適合做的簡(jiǎn)單有氧運(yùn)動(dòng)1 　　 1、在家做有氧運(yùn)動(dòng)之仰臥起坐

　　仰臥起坐既可增進(jìn)腹部肌肉的彈性,同時(shí)亦可以收到保護(hù)背部和改善體態(tài)的效果,增強(qiáng)腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部贅肉與避免下背痛方面較為有效。

　　仰臥起坐的正確做法:身體仰臥于地墊上,膝部屈曲成90度左右(直腿的仰臥起坐會(huì)加重了背部的負(fù)擔(dān),容易對(duì)背部造成損害。)腳部平放在地上。

　　平地上最好不要把腳部固定(例如由同伴用手按著腳踝),否則大腿和髖部的屈肌便會(huì)加入工作,從而降低了腹部肌肉的工作量。亦可以嘗試把手交叉放于頭后面,但每只手應(yīng)放在身體另一側(cè)的肩膀上。

　　 2、在家做有氧運(yùn)動(dòng)之跳繩

　　跳繩對(duì)付肥胖、預(yù)防血脂異常、高血壓最切實(shí)可行的方式,也是一個(gè)很好的鍛煉耐力的有氧代謝運(yùn)動(dòng)。

　　 3、在家做有氧運(yùn)動(dòng)之俯臥撐

　　做俯臥撐對(duì)發(fā)展平衡和支撐能力可起重要作用。還可以改善中樞神經(jīng)系統(tǒng),有益于骨的堅(jiān)實(shí),關(guān)節(jié)的靈活,韌帶的牢固,肌肉的粗壯及彈性,同時(shí)能加速血液循環(huán),增大肺活量,促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育,提高運(yùn)動(dòng)能力。

　　 4、在家做有氧運(yùn)動(dòng)之屈腿向上

　　平躺在墊子上,腰部向下用力。雙腿向上伸展,膝蓋彎曲成90°,然后將膝蓋靠向胸前,保持5秒。雙臂放在身體兩側(cè),手掌朝下。將雙腿伸直,并慢慢抬起,收縮腹部肌肉,注意腳尖繃緊。每組10次,各做兩組。

　　 5、在家做有氧運(yùn)動(dòng)之站墻角

　　這個(gè)動(dòng)作需要讓頭部、肩胛骨、臀部、腳后跟這4部分都貼緊墻壁站好。注意收腹和提臀,這樣堅(jiān)持大約3分鐘。等到你習(xí)慣了這種姿勢(shì)后哪怕不睜開(kāi)眼睛也是可以全身平衡。

　　如果對(duì)不習(xí)慣這個(gè)姿勢(shì)或是讓你感到難受的`話,那代表你的骨骼已經(jīng)有了一定的傾斜或是歪曲,只要自己多注意,及時(shí)調(diào)整,不但能緩解肩磅和腰部的不適,還能提高新陳代謝。這個(gè)不用花錢的小動(dòng)作對(duì)那些產(chǎn)后的新媽媽收小腹也是很有效果的。

　　在家適合做的簡(jiǎn)單有氧運(yùn)動(dòng)2 　　 1、深蹲

　　做該動(dòng)作時(shí)，兩腳分開(kāi)約與肩同寬，雙手放在頸后或平伸，然后慢慢往下蹲，整個(gè)下蹲的時(shí)間最好為10秒至30秒，然后再慢慢站起。

　　 2、腿部后拉

　　做該動(dòng)作時(shí)，站在桌子前，左手放在桌子上保持身體平衡，此時(shí)左腿單腿站立，右腳后跟向后抬至臀部，并用右手抓住右腳，盡可能保持大腿前側(cè)肌肉的拉伸感，保持20秒為宜，然后換另一側(cè)，重復(fù)相同動(dòng)作。

　　 3、交替舉臂

　　做該動(dòng)作時(shí)，首先以仰躺姿勢(shì)，同時(shí)雙手各持啞鈴（如無(wú)啞鈴用裝滿水的水瓶），高舉在胸部上方并手臂伸直，然后，緩慢放下左臂，使之在胸部的側(cè)邊，之后再恢復(fù)起始動(dòng)作，然后換邊進(jìn)行。

　　 4、室內(nèi)健身“三項(xiàng)全能”

　　“三項(xiàng)全能”分別是拉伸練習(xí)、有氧練習(xí)和無(wú)氧練習(xí)，每個(gè)運(yùn)動(dòng)做四個(gè)八拍，一天做三到六組為宜。肌肉和韌帶拉伸，可以做拉腿、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)和腹背運(yùn)動(dòng)。

　　有氧練習(xí)可以嘗試原地高抬腿或高抬腿走，還可以借助小墊子進(jìn)行原地彈跳練習(xí)。無(wú)氧練習(xí)，可以進(jìn)行深蹲起、俯臥撐、仰臥起坐，其中女生可以嘗試斜體俯臥撐，就是手扶床沿進(jìn)行難度相對(duì)比較小。

　　 室內(nèi)運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)

　　雖然是在家運(yùn)動(dòng)，但是也應(yīng)做到適時(shí)通風(fēng)，一般來(lái)說(shuō)根據(jù)室內(nèi)室外情況，在空氣較好時(shí)早中晚均可通風(fēng)，每次宜在15至30分鐘，空氣質(zhì)量較差時(shí)則可相應(yīng)減少。而在運(yùn)動(dòng)后如果身體出現(xiàn)出汗等情況，則應(yīng)延緩?fù)L(fēng)，以免冷空氣進(jìn)入室內(nèi)，造成著涼等情況的發(fā)生。

　　運(yùn)動(dòng)是一種常態(tài)，要循序漸進(jìn)和堅(jiān)持，運(yùn)動(dòng)量過(guò)大身體不易恢復(fù)，但也不能太小，達(dá)不到健身的效果。可以根據(jù)自己的身體情況，在標(biāo)準(zhǔn)上下10%進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整。同時(shí)，要注意科學(xué)的順序和動(dòng)作的質(zhì)量

　　在家適合做的簡(jiǎn)單有氧運(yùn)動(dòng)3 　　 1、啞鈴

　　啞鈴是是家庭健身器材中不可缺少的，因?yàn)樗w積小、價(jià)格低廉，而且不占空間，健身小白也能很快學(xué)會(huì)它的使用方法。但是要注意選擇啞鈴時(shí)一定要選擇合適的重量，一般來(lái)說(shuō)可以根據(jù)自己的身高體重選擇適合自己的啞鈴重量。

　　 2、跑步機(jī)

　　跑步機(jī)也是是比較常用的家庭健身器械。尤其是對(duì)于不愿意在室外跑步的人來(lái)說(shuō)，可以在跑步機(jī)上進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。跑步速度也比較好控制，而且不論是下雨天還是大晴天，都可以鍛煉。但是通常來(lái)說(shuō)跑步機(jī)占空間較大，不好收納，對(duì)于房屋空間較大的人來(lái)說(shuō)可以入手。

　　 3、呼拉圈

　　呼啦圈對(duì)于腰線的雕塑效果又快又明顯。而且一個(gè)呼啦圈最貴也就幾十塊錢，適合經(jīng)濟(jì)能力不強(qiáng)而又希望在家鍛煉的人。

　　 4、壺鈴

　　壺鈴相比啞鈴的優(yōu)勢(shì)在于可以做一些拋擲甩動(dòng)的訓(xùn)練動(dòng)作，從而穩(wěn)定控制能力和爆發(fā)力，對(duì)于鍛煉全身多塊肌肉的協(xié)調(diào)性也很有幫助。但是要注意的是，在家里使用壺鈴訓(xùn)練最好選擇鋪上厚的地墊，否則容易砸壞地板。

　　 5、跳繩

　　可以買鋼絲跳繩或是加粗的負(fù)重跳繩均可，跳繩可以訓(xùn)練手腳協(xié)調(diào)性，還能增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)節(jié)奏感，還可以用作運(yùn)動(dòng)前的熱身，建議必備。

　　 6、彈力繩

　　彈力繩可以用來(lái)訓(xùn)練平時(shí)比較難運(yùn)動(dòng)到的小肌肉群，例如后手臂。而且在我們做完一些力量訓(xùn)練之后，也可以用彈力繩來(lái)做拉伸，通常來(lái)說(shuō)，彈力繩的性價(jià)比也是比較高的，適合家庭自用。

室內(nèi)有氧運(yùn)動(dòng)有哪些項(xiàng)目

我們經(jīng)常都有聽(tīng)說(shuō)，生命在于運(yùn)動(dòng)。為了能夠享受更加好的生活質(zhì)量，注重運(yùn)動(dòng)對(duì)于健康也是有一定的好處。隨著時(shí)代在不斷的進(jìn)步，有很多人都會(huì)利用室內(nèi)有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)幫助達(dá)到健身的效果，經(jīng)過(guò)相關(guān)的研究中表明，有氧運(yùn)動(dòng)能夠促進(jìn)新陳代謝的作用。那么，室內(nèi)有氧運(yùn)動(dòng)有哪些項(xiàng)目？
在室內(nèi)進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，一定要注意好相關(guān)的注意事項(xiàng)，才能夠達(dá)到更好的健身效果。有氧運(yùn)動(dòng)是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。即在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。通過(guò)經(jīng)常的有氧運(yùn)動(dòng)鍛煉，人的心臟會(huì)更健康。下面，就讓我們來(lái)了解一下室內(nèi)有氧運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目：
1、健美操
健美操也是能在室內(nèi)自己做，可以買一些健美操教程的DVD，自己邊看邊跟著音樂(lè)，輕松消耗掉315大卡的熱量，而且比其他有氧運(yùn)動(dòng)減肥更快見(jiàn)效。
2、踏步機(jī)
在室內(nèi)也能有氧運(yùn)動(dòng)，踏步機(jī)就是當(dāng)中最流行的室內(nèi)有氧健身運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)量也不是很大，但每小時(shí)卻能消耗325大卡的熱量呢!如果家里沒(méi)有踏步機(jī)，用一個(gè)木造的箱子，或是雜志堆起來(lái)，上下地踩踏也有這個(gè)效果哦，但要注意安全。
3、室內(nèi)自行車
自行車可以說(shuō)是我們?nèi)粘Ｉ钪蟹浅３Ｒ?jiàn)的一種交通方式，但作為減肥與健身的有氧運(yùn)動(dòng)。騎自行車的好處是，運(yùn)動(dòng)的級(jí)別與幅度張力較大，可以自己調(diào)節(jié)。例如輕松的慢慢騎車，能消耗210大卡;速度加快，強(qiáng)度加大的話，卡路里消耗量可達(dá)420大卡，能提升2倍呢!而且平時(shí)作為代步的工具，隨時(shí)運(yùn)動(dòng)起來(lái)也是超方便的。
4、壓椅子
無(wú)論是在家里還是在辦公室都可以隨時(shí)做這個(gè)運(yùn)動(dòng)，找一把椅子筆直坐在上面，手放在任意一個(gè)扶手上，腳平放在地面上，然后將身體向上拉，慢慢數(shù)到10再恢復(fù)坐姿，反復(fù)重復(fù)此動(dòng)作可以鍛煉后背肌肉。
堅(jiān)持進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，在進(jìn)行鍛煉的過(guò)程中一定要適量，同時(shí)要結(jié)合自身的身體情況，最好有空的時(shí)候適當(dāng)放松心情，不要吃太多熱量高的食物，平時(shí)也要注意好休息，千萬(wàn)不能夠總是熬夜。進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，也是要采取相應(yīng)的保護(hù)措施。

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