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慢跑減肥的正確方法-盤點跑步減肥的禁忌

健身營養(yǎng)師 2023-12-09 18:06:33

慢跑的正確方法

1

、慢跑前的準備動作

了解到慢跑的路程后，接下來就開始慢跑減肥

，慢跑前先做個熱身運動
，讓肌肉變得柔軟，避免筋骨拉傷
，可轉動腳踝和手腕多次
，跳躍幾下調(diào)動身體。

2

、慢跑時間

慢跑的姿勢是決定了跑步的時間和速度的

，肌肉達到有氧階段的時間為20-30分鐘，所以時間太長并不一定減肥效果越好
，反而會造成肌肉的疲勞感
。

3、慢跑的姿勢

建議慢跑的時候

，兩腳交替太高
，活動髖關節(jié)，太高速度
，讓膝蓋盡可能觸及上腹部
，手臂前后擺動即可，跑步的時候前腳掌先著地
，然后過渡到全腳掌著地
。

4、慢跑速度不能過快

將有氧心率控制在60%-80%最好

，這樣可以避免無效的運動
。

5、慢跑時間

練習慢跑的最佳時間為清晨或者傍晚

；一開始每次運動最好不要超過10到15分鐘
，中間可以有一個慢走的過程。

6

、運動節(jié)奏

慢跑時步伐要輕快

，雙臂自然擺動。慢跑的運動量以每天跑20～30分鐘為宜
，慢跑時
，全身肌肉要放松，呼吸要深長，緩緩而有節(jié)奏
，可兩步一呼
、兩步一吸。

跑步減肥的5大禁忌

禁忌1

、跑完步狼吞虎咽地吃大餐

跑步之后

，你的卡路里會大量消耗，這會引起饑餓感
，不過聰明地進食是非常重要的
。

吃垃圾食品不但會讓你補充比之前更多的卡路里，而且很快你就會又餓了

。雖然跑后零食是必不可少的
，但那必須是富含蛋白質(zhì)和碳水化合物的食物，同時熱量含量不得超過150卡路里
。

如果你跑完步才吃飯

，那切記要合理分配膳食營養(yǎng)，別用狼吞虎咽來回報自己的努力
。如果你每次跑完步都處在完全饑餓狀態(tài)，那表示你應該在跑步之前就適量補充一些食物
。

禁忌2

、運動量無法滿足需要。

如果你怎么跑也不見效果

，那就要看看你的日程表了
。每周進行1次45分鐘跑或是2次20分鐘跑并不能消耗足夠使你減肥的熱量。想要每周減1磅
，你需要通過飲食和運動的結合
，每天消耗500卡路里。

如果減肥是你的目標

，那么你需要每周跑3-4次
，并同其他消耗熱量的有氧運動和/或提高新陳代謝的力量訓練結合起來，間歇進行
。

禁忌3

、消耗量比想象的要少。

跑完步之后

，你渾身大汗淋漓
，這時你相信自己消耗了500卡路里。但這是真的么
？事實上
，一個150磅的女性，以每英里10分鐘的步速跑45分鐘
，才能消耗495卡路里
。

如果你跑得不夠長或者不夠快

，那么你就沒有消耗掉自己想象的那么多卡路里。你最好選擇使用心率監(jiān)測器或是那些實用的跑步App來跟蹤你的訓練
，確保你消耗足夠的熱量
。

禁忌4、一成不變反復做同一個練習

。

如果你在家門口發(fā)現(xiàn)了一個很好的練習3英里的場地

，那或許能幫助你養(yǎng)成跑步的習慣。但是問題在于
，你不斷的重復同樣的跑步訓練
，幾周之后，你的肌肉就會適應這種情況
。這就是使減肥進入平臺期的一個原因
。

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