1、兩腿直立并挺胸收腹
第一步首先兩腿直立
2
第二步首先兩足開立，并向前屈體九十度
3
、兩腳自然開立并下蹲成馬步第三步首先兩腳自然開立并下蹲成馬步
，然后兩手握水瓶，再下垂于身體兩側，接著直臂向側上方舉起，一直到雙臂向上完全伸直為止，最后在齊肩和最高點都保留姿勢三到五秒。4、兩手反握水瓶置于身側
第四步首先兩腳自然開立并下蹲成馬步
，然后兩手反握水瓶，再置于身側。接著把水瓶盡量向后上方抬起，保持這個姿勢三到五秒鐘后還原。5
、俯臥于地或墊第五步首先俯臥于地或墊
，比用兩腳踝托住水瓶，接著盡力將小腿向后抬起到最高點，保持這個動作三到五秒后還原。這個動作都要領就是雙腿一定要一直保持并攏直立。6
、坐凳子上小腿垂直地面第六步首先坐凳子上，讓小腿垂直地面
7、平臥地上兩膝彎屈
第七步首先平臥在地上
。然后兩膝彎屈，再抬起小腿，不要讓其下降，接著兩手抱頭。然后在保持小腿不下放的這個姿勢，并把上體向前卷縮，要盡量抬高。可以按照自己身體的素質(zhì)來決定做多久這個動作。本文地址:http://www.mcys1996.com/yundongjianshen/169188.html.
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