準(zhǔn)備動作:用一條腿跪在凳子上,并用一只手支撐;另一只腳放在旁邊,手握牢啞鈴。
動作過程:持鈴臂用側(cè)腿微屈支撐,異側(cè)腿彎曲跪撐在凳面上。持鈴手自然下垂于肩關(guān)節(jié)下方,另一只手稍向前撐住凳面。先將啞鈴直臂向后拉引至踝骨外側(cè),然后屈肘,使啞鈴沿腿外側(cè)上拉最后至腰窩處,同時盡量轉(zhuǎn)頭翻肩,停留1-2秒,沿原線路返回成預(yù)備姿勢。
鍛煉部位:單手啞鈴劃船動作主要加強(qiáng)背闊肌、三角肌后束、大圓肌、菱形肌與斜方肌的鍛煉,同時對肱二頭、臂部屈肌,肱肌和肱橈肌等也有很好的鍛煉效果。
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