啞鈴劃船三大注意事項(xiàng)

啞鈴劃船三大注意事項(xiàng)

1、用手猛拉

進(jìn)行啞鈴劃船你的上背部肌肉幾乎沒(méi)有被強(qiáng)調(diào)，相反，全部用肩部和二頭肌的力量來(lái)拉起啞鈴！完全就是一個(gè)爆發(fā)式的啞鈴彎舉！

2、旋轉(zhuǎn)軀干

旋轉(zhuǎn)軀干是啞鈴劃船中最容易出現(xiàn)的錯(cuò)誤！相信你在健身房經(jīng)常會(huì)看到有人在這樣做！

很多人用了太多重量來(lái)進(jìn)行動(dòng)作，導(dǎo)致軀干產(chǎn)生旋轉(zhuǎn)，核心肌群偷懶，脊椎原理正常的生理位置，這不是一個(gè)好消息！

啞鈴劃船正確姿勢(shì)

啞鈴劃船正確姿勢(shì)如下：

1.起始位置：人站在平凳側(cè)方，俯身彎腰將一條腿跪在凳子上，同側(cè)手臂則放在凳子上支撐身體；另一只手掌心向內(nèi)握住啞鈴，手臂自然下垂；背部挺直，上身與地面呈基本平行。

2.動(dòng)作上拉：以背部肌群發(fā)力帶動(dòng)手臂屈肘，使手臂提鈴沿側(cè)身，靠臀部方向滑動(dòng)上拉；提至胸側(cè)為頂端，上臂緊貼身體，并收縮背部肌肉；過(guò)程中上身保持不動(dòng)，同時(shí)呼氣。

3.動(dòng)作降回：提鈴在頂端，動(dòng)作稍停1~2秒鐘，感受背部的肌肉收縮，然后再緩慢將啞鈴降回起始位置，同時(shí)吸氣。

4.重復(fù)以上動(dòng)作（按訓(xùn)練需求的動(dòng)作次數(shù)），然后再換另一臂繼續(xù)（此左、右手臂各做完動(dòng)作為一組）。

堅(jiān)持進(jìn)行啞鈴俯身背劃船，我們的背部肌肉可以得到充分的鍛煉，尤其是背闊肌會(huì)得到最大的鍛煉效果。所以我們可以通過(guò)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)提升背闊肌的含量，讓背部的肌肉變得明顯。

堅(jiān)持進(jìn)行啞鈴俯身臂劃船這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，我們的體能會(huì)得到充分的提升。因?yàn)檫@項(xiàng)運(yùn)動(dòng)需要借助一定的力量來(lái)進(jìn)行，屬于比較標(biāo)準(zhǔn)的自由力量訓(xùn)練，所以堅(jiān)持進(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，就可以讓我們的體能有一個(gè)明顯的提高。

練背的啞鈴劃船動(dòng)作怎么做？

啞鈴劃船
能練到背闊肌，三角后束，二頭肌，斜方肌。
標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)是
左腿在前成馬步，
左手放左膝蓋處，腰挺直，右臂貼緊軀干，右手拉啞鈴?fù)焙罄?br>應(yīng)該感覺(jué)肩胛骨的收縮，才能主要練到背闊。
也可以手放在凳子上做。
這個(gè)動(dòng)作的要點(diǎn)
腰挺直，手臂貼緊軀干，背部牽引

用啞鈴健身需要注意什么呢？

一、胸部 1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。 動(dòng)作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線(xiàn)，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。 2.上斜推舉：主要練上胸肌。 動(dòng)作：動(dòng)作要領(lǐng)與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調(diào)到30～40度傾角，斜躺在上面做。 3.平臥飛鳥(niǎo)：主要練胸部中間溝。 動(dòng)作：仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對(duì)，兩臂自然伸直于胸部上方，兩臂微屈肘向兩側(cè)弧形下放啞鈴至最低點(diǎn)，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。 4.仰臥直臂上拉：擴(kuò)展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動(dòng)作。 動(dòng)作：肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端于胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭后方（感覺(jué)胸肌和胸廓伸展），放到極限時(shí)再提拉啞鈴還原。 注意：為防止損傷，下放過(guò)程速度不宜太快。 二、肩部 1.推舉：主要練三角肌前束、中束和后束。 動(dòng)作：坐姿，兩手持啞鈴于體側(cè)，兩肘外展，掌心朝前，以弧線(xiàn)推啞鈴至最高點(diǎn)，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線(xiàn)（弧線(xiàn)）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時(shí)做，也可單臂輪換做。 2.側(cè)平舉：主要練三角肌中束。 動(dòng)作：兩手持啞鈴垂于腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側(cè)舉起啞鈴至肩高，使三角肌處于“頂峰收縮”位，稍停，然后肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。 3.俯身側(cè)平舉：主要練三角肌后束。 動(dòng)作：兩手持啞鈴，掌心相對(duì)，俯身屈膝，身體穩(wěn)定，兩臂向兩側(cè)上舉，然后控制緩慢還原。 4.聳肩：主要練斜方肌。 動(dòng)作：兩手持啞鈴垂于體側(cè)，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然后緩慢控制還原。 三、背部 1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。 動(dòng)作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂于體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時(shí)主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。 2.俯身單臂劃船：主要練背部外側(cè)和下背。 動(dòng)作：手持啞鈴，掌心朝內(nèi)，另一手撐同側(cè)腿膝蓋位置的固定物以穩(wěn)定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然后控制性緩慢還原（充分伸展背?。?，做完一側(cè)換另一側(cè)做。 3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。 動(dòng)作：雙手各持啞鈴垂于體前，兩腳自然開(kāi)立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然后下背肌收縮用力使上體還原。 注意：為保持張緊力，身體前屈時(shí)啞鈴不要觸及地面。動(dòng)作不宜太快。 四、肱二頭肌 1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。 動(dòng)作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對(duì)，兩肘靠身體兩側(cè)。以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，向上彎舉，同時(shí)前臂外旋掌心朝上，舉至最高點(diǎn)收緊肱二頭肌，稍停，然后控制還原。輪換做。 2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。 動(dòng)作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂于體前，上臂貼靠同側(cè)膝或腿上。另一手屈臂置于同側(cè)膝或腿上，穩(wěn)定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點(diǎn)，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然后緩慢還原。 3.側(cè)彎舉：主要練肱肌和前臂肌。 動(dòng)作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對(duì)，上臂緊貼體側(cè)，肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，用力向上彎舉至最高點(diǎn)，稍停，然后緩慢還原。提示：兩臂可同時(shí)做，也可交替做。 五、肱三頭肌 1.頸后臂屈伸：主要練肱三頭肌。 動(dòng)作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端于頸后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點(diǎn)做屈臂伸。提示：兩臂可同時(shí)做，也可交替做。 2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。 動(dòng)作：俯身，兩腳前后開(kāi)立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩(wěn)定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側(cè)。肱三頭肌用力向后上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。 六、腿部 1.深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。 動(dòng)作：雙手各持啞鈴于體側(cè)，或?qū)♀徶糜谏愿哂诩绲奈恢?，控制穩(wěn)，兩腳自然開(kāi)立約于肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收縮蹲起還原。 2.箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。 動(dòng)作：兩手持鈴，兩腳自然開(kāi)立，右腳向前跨出一步，屈膝，后腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成規(guī)定次數(shù)后換另腿前跨做。 3.俯臥腿彎舉：主要練股二頭肌。 動(dòng)作：俯臥長(zhǎng)凳上，雙腳夾啞鈴或?qū)♀徑壴谀_踝上，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。然后股二頭肌發(fā)力，彎起小腿，至最高點(diǎn)使股二頭肌處于“頂峰收縮”位，稍停，以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。 七、小腿 站立單腿提踵：主要練小腿肌。 動(dòng)作：一手持啞鈴，一手扶固定物，一腳前腳掌站在踏板上，腳跟盡量下降至最低點(diǎn)，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點(diǎn)，稍停，然后緩慢還原。兩腿交替做。

做啞鈴俯身劃船時(shí)，注意到哪些細(xì)節(jié)，才能使練背效果更好？

在我們的健身訓(xùn)練中，背部肌肉的強(qiáng)化訓(xùn)練對(duì)于我們健身者來(lái)說(shuō)，是非常重要的一部分肌肉訓(xùn)練，我們絕大多數(shù)健身者，都是會(huì)去進(jìn)行一定的背部肌肉訓(xùn)練的。

因?yàn)槲覀兊靡赖氖?，如果自己能夠把背部肌肉練好的?huà)，那么不僅能夠幫助自己擁有背部倒三角的身材，而且還能夠讓自己的身材變得更加的挺拔。

反之，如果自己的背部肌肉比較弱，我們沒(méi)怎么練的話(huà)，那么就很可能會(huì)讓自己的體態(tài)出現(xiàn)一些問(wèn)題，很難讓自己的身材變得挺拔，甚至還會(huì)讓自己出現(xiàn)駝背以及頸部前引的問(wèn)題。

而在我們的背部肌肉訓(xùn)練中，有這樣的一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，那就是杠鈴俯身劃船，小編我相信大家在練背的過(guò)程中，應(yīng)該都是會(huì)去做杠鈴俯身劃船的。

但是，我們?cè)谧龈茆徃┥韯澊臅r(shí)候，有注意并且做到這2個(gè)細(xì)節(jié)嗎？如果我們能夠做到這2個(gè)細(xì)節(jié)的話(huà)，那么自己的練背效果在一定程度上，就會(huì)得到很好的提升。

一，發(fā)力時(shí)用背帶動(dòng)手臂

我們得要知道的是，自己在做一些背部肌肉的訓(xùn)練動(dòng)作時(shí)，如果想要有更好的練背效果的話(huà)，那么就需要讓自己的背部肌肉更多的發(fā)力。

而要做到這一點(diǎn)的話(huà)，那么就需要在做動(dòng)作的時(shí)候，盡可能的去減少手臂肌肉的發(fā)力，從而才能夠在一定程度上，去增加自己的背部肌肉發(fā)力。

我們?cè)诰毐车臅r(shí)候，如果能夠先啟動(dòng)背部肌肉，用背部肌肉去帶動(dòng)手臂肌肉的話(huà)，那么就能夠讓背部肌肉更好的發(fā)力。

要做到這一點(diǎn)，我們就需要在做杠鈴劃船的時(shí)候，先收緊自己的背部肌肉，讓肩關(guān)節(jié)做一個(gè)伸的動(dòng)作，然后再去夾緊自己的肩胛骨即可。

如果我們要做到這個(gè)細(xì)節(jié)的話(huà)，并不是一件比較簡(jiǎn)答的事情，我們需要在訓(xùn)練中不斷的去練習(xí)，不斷的去感受，才能夠較好的去做到這一點(diǎn)。

二，快起慢放，集中注意力

我們?cè)谧鰟?dòng)作的時(shí)候，如果想要讓自己的背部肌肉受到更好的肌肉刺激，那么除了需要做到讓背部肌肉更好發(fā)力，我們最好還需要做到快起慢放，集中注意力。

所謂的快起慢放，指的就是我們?cè)谧龈茆弰澊瑒?dòng)作是，發(fā)力讓杠鈴上升的過(guò)程可以快一些，然后在杠鈴下落時(shí)可以慢一些，這個(gè)過(guò)程持續(xù)四秒左右的時(shí)間即可。

然后，我們?cè)谧龈茆弰澊恼麄€(gè)過(guò)程中，需要把自己的注意力都集中在背部肌肉上，從而讓自己的背部肌肉受到更好的肌肉刺激，進(jìn)而有一個(gè)更好的練背效果。

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