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拉伸背闊肌方法

祝由網(wǎng) 2023-12-09 21:32:27

1

、兩腳并攏
，距支撐面一米站立，髖關節(jié)與肩同高
，兩倍伸至頭上
。保持兩臂和兩腿伸直
，屈髖，背展平
，兩手抓住支撐面
。呼氣，在支撐面上向下推
，形成背弓
。

備注：向上轉(zhuǎn)骨盆也可以拉伸下背和腘繩肌腱

。

2、兩膝微屈坐在地上

，上體貼大腿
， 兩肘放膝下，兩手抓兩大腿
。呼氣
，身體前傾，在保持兩腳不離開地面的前提下
，向上向后拉大腿
。

備注：應該在兩肩胛之間感覺到牽伸（菱形肌）團背可加大牽伸的強度

。想要更好的拉伸背闊肌
，這第二種方法是最給力的！

3

、俯臥
，頭左轉(zhuǎn)，屈左肘
，前臂靠在下背
。同伴抓住你的肩關節(jié)前面最上部，抬起你的肩關節(jié)使肩胛骨暴露
，輕輕向上抬
。

備注：應該在菱形肌感覺到牽伸。

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