如何正確使用啞鈴

如何正確使用啞鈴

1、選擇適合的負重。鍛煉身體不是逞強，選擇適合的重量很重要。在選擇啞鈴的時候要遵循這樣的原則，選擇負重的65%-85%為好，舉個例子，如果你能夠舉起10千克的重量，那你選擇啞鈴的時候就選擇6.5千克到8.5千克之間，超過8.5千克就不是很合適。這種比例適合塑造肌肉，而如果是想通過舉啞鈴減肥，則可以選擇3千克到5千克的重量。

2、動作一定要標準。最好是在教練指導下進行，因為啞鈴有一定的重量，如果動作不標準，很可能會傷害身體的關節(jié)和肌肉。

3、固定次數(shù)逐漸增加。用啞鈴鍛煉是一個循序漸進的過程，先給自己固定一個初始的次數(shù)，然后每一次鍛煉比這個次數(shù)增加2—3次，這樣不斷的緩慢的增加鍛煉的強度，可以塑造出更好的肌肉。

4、運動前做好熱身。和其他的運動一樣，做啞鈴前也要進行熱身，讓全身的關節(jié)和肌肉處于一個良好的狀態(tài)，再開始舉啞鈴。

5、動作不能過快。舉啞鈴千萬不能圖快，一定要緩慢的舉起再緩慢的放下，千萬不能太快，只有緩慢的動作才更有利于塑造肌肉。

6、運動之后要進行局部肌肉的放松。舉啞鈴會造成上肢肌肉的緊張，因此，完成所有的鍛煉之后要進行臂部肌肉的放松。鍛煉一次之后要隔1—2天。

7、適當?shù)难a充蛋白質(zhì)。舉啞鈴是重量級的健身，會消耗身體里大量的蛋白質(zhì)，因此，健身期間要多攝入蛋白質(zhì)含量高的食物進行補充。

舉啞鈴正確的做法

舉啞鈴正確的做法

　　啞鈴我們都是知道的，它是健身房和家庭最常見的健身器材之一，使用啞鈴鍛煉的效果非常好，而且使用方便、簡單，適合大部分人使用，深受健身人士的喜愛。那么我們應該怎么樣正確使用啞鈴健身呢?

　　啞鈴因為比較常見我們也是比較的熟悉，但是啞鈴具體應該怎么用來健身我們可能并不是那么的了解，以下詳細介紹下。

　　現(xiàn)在很多男士都會選擇練習啞鈴來健身，那么在練習啞鈴的時候應該注意哪些問題呢?很多愛美的男人在練習啞鈴的時候，都喜歡相互攀比，不是比誰舉的重量重，就是比誰同一時間內(nèi)舉的次數(shù)多，其實這樣做非常錯誤。

　　推舉啞鈴的動作過快，再加上身體的擺動，很容易造成肌肉拉傷，嚴重者甚至會導致肌肉撕裂，啞鈴太重，不在自己的適用范圍，受傷的幾率也會加大，而且，啞鈴運動對于關節(jié)的固定性要求也很高，如果過快或是過重，很有可能還會對關節(jié)造成損傷。

　　同時，動作過快會使肌腱受力比較多，雖然可以鍛煉爆發(fā)力，但對于肌肉的鍛煉就很少，無法有效地鍛煉目標肌群，從而達不到健身效果。

　　舉啞鈴正確的`做法

　　想要達到最大的舉啞鈴效果，我們就應該保持正確姿勢，首先雙腳開立，距離不要太大，與肩同寬就可以，保持穩(wěn)定，挺胸收腹，上臂與小臂的夾角為90度，雙手手心朝正前方，拳眼相對，然后向上推起。推的時候呼氣，且動作一定要慢，最好保持勻速。

　　教練還提醒廣大啞鈴愛好者，如果您喜歡啞鈴這項運動，但是自己卻不知道適合什么樣重量的啞鈴，那您可以去專業(yè)的健身俱樂部，請教練幫您進行一個力量訓練，這樣既可以保證您運動的效果，最重要的是運動的安全系數(shù)也提高了。

　　用啞鈴健身時注意：運動前要充分熱身

　　啞鈴是一種練習力量的輔助器材，無論是練力量，還是塑身形，都能起到很好的作用。

　　在用啞鈴進行健身時我們也需要注意一些事項，保證自己安全的使用啞鈴鍛煉身體，最重要的就是在運動前要充分的做熱身運動，包括5-10分鐘的有氧訓練和身體主要肌肉的伸拉;做動作不要過快，尤其是腰腹的穩(wěn)定性很重要;訓練動作要避免單一，全身均衡是最重要的。

　　另外動作要標準，拿著啞鈴運動，動作雖然不難，但一定要標準，如果不到位，很可能練錯了肌肉;側(cè)平舉時肘關節(jié)適度彎曲，要是?繃?得太直，很容易受傷;練習完之后要放松，有利于肌肉向長線條、流線型發(fā)展。

　　拿著啞鈴運動，動作雖然不難，但一定要標準

　　最后要注意的是呼吸方法，一般胸廓外展或者上舉時吸氣，內(nèi)收或者下落時呼氣。

　　長期練習啞鈴的好處

　　1、長期堅持練習啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經(jīng)常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌肉結(jié)實，強壯肌纖維，增加肌力。

　　2、可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷;手握啞鈴做體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運動，可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。

　　3、可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。

　　如果有堅持合理運動和合理的生活作息習慣，加上正常的飲食搭配，都能更健美的。堅持并帶著發(fā)現(xiàn)的眼光去發(fā)現(xiàn)自身的潛能和長處，保持運動的樂趣就是健身。健身只是放開心情，按照自己所追求方向去運動，并不是一個痛苦復雜的過程。

　　大家要選購啞鈴時，要根據(jù)自己的力量來，剛開始練習啞鈴的時候不要心急，等到以后練熟了，就可以加大運動量了，練習啞鈴的好處多多，不管是男性還是女性都可以練喲。

　　啞鈴瘦手臂動作

　　舉啞鈴動作一

　　首先，兩腿分開站立，與肩同寬。兩手各自拿著啞鈴，左手先向左伸直，右手屈肘在身后舉著啞鈴。然后保持動作15秒后，再換手做動作。每次堅持10分鐘。

　　舉啞鈴動作二

　　首先，兩腿分開站立，與肩同寬。兩手各自拿著啞鈴，垂放在腿邊。然后左手向上高舉啞鈴向右邊伸展。做完15秒就換手做動作。每次堅持做10分鐘。

　　舉啞鈴動作三

　　首先，兩腿分開站立，與肩同寬。兩手各自拿著啞鈴，垂放在腿邊。然后兩手平行向兩邊伸直，并上下挪動肩膀，手臂保持平直。每次堅持做這個動作10分鐘。

　　舉啞鈴動作四

　　首先，兩腿分開站立，與肩同寬。兩手各自拿著啞鈴，垂放在腿邊。然后兩手一起向上高舉，手臂保持伸直。保持姿勢15秒，然后休息一下再繼續(xù)做動作。每次堅持10分鐘。

　　舉啞鈴動作五

　　首先，兩腿分開站立，與肩同寬，并微微屈膝。兩手各自拿著啞鈴，垂放在腿邊。然后兩手向身后舉起，保持動作15秒，接著休息一下再繼續(xù)做動作。每次堅持動作10分鐘。

　　舉啞鈴動作六

　　首先，兩腿分開站立，與肩同寬。兩手各自拿著啞鈴，垂放在腿邊。然后兩手向左右兩邊伸直抬起，保持姿勢15秒，接著休息一下再繼續(xù)做動作。每次堅持動作10分鐘。

　　舉啞鈴動作七

　　首先，兩腿分開站立，與肩同寬。兩手各自拿著啞鈴，垂放在腿邊。然后左手向左邊平行伸直抬起，手背向前。保持動作15秒，然后換手做動作。每次堅持做動作10分鐘。

　　結(jié)語：通過以上文章介紹我們是不是對啞鈴健身的相關知識介紹有了一定的了解了呢，啞鈴健身的有很多種方法，在利用啞鈴健身的過程中我們要學會正確的使用啞鈴才行的，以上的方法希望能幫助到大家。

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啞鈴的正確鍛煉方法圖解

　　這套啞鈴鍛煉方法圖解是從胸、肩、背、手臂、腿、腹部這6個方面來演示，下面就一起來看看：

　　啞鈴鍛煉方法圖解——胸部肌肉

　　動作一、平板啞鈴推胸

　　動作二、上斜啞鈴飛鳥

　　動作三、持鈴俯臥撐

　　動作四、上斜啞鈴臥推

　　動作五、下斜啞鈴臥推

　　啞鈴鍛煉方法圖解——肩部肌肉

　　動作一、坐姿啞鈴推肩

　　動作二、俯身啞鈴飛鳥

　　動作三、直立啞鈴側(cè)平舉

　　動作四、直立啞鈴胸前提拉

　　動作五、直立啞鈴聳肩

　　啞鈴鍛煉方法圖解——背部肌肉

　　動作一、引體向上

　　動作二、啞鈴硬拉

　　動作三、俯身啞鈴劃船

　　動作四、單臂啞鈴劃船

　　啞鈴鍛煉方法圖解——手臂肌肉

　　動作一、托臂啞鈴彎舉

　　動作二、雙杠臂屈伸

　　動作三、后仰啞鈴臂屈伸

　　動作四、跪姿單臂啞鈴臂屈伸

　　動作五、坐姿啞鈴彎舉

　　啞鈴鍛煉方法圖解——腿部肌肉

　　動作一、俯臥負重腿彎舉

　　動作二、坐姿負重腿屈伸

　　動作三、負重啞鈴箭步蹲

　　動作四、負重啞鈴深蹲

　　動作五、負重啞鈴提踵

　　啞鈴鍛煉方法圖解——腹部肌肉

　　動作一、直立啞鈴體側(cè)屈

　　動作二、固腿仰臥起坐

　　動作三、上斜仰臥舉腿

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