上斜啞鈴飛鳥(niǎo)技巧

上斜啞鈴飛鳥(niǎo)技巧

1、坐椅角度不用太傾斜

通常做這個(gè)動(dòng)作時(shí)都會(huì)坐在傾斜的長(zhǎng)椅上，也這是上斜的意思，但坐椅角度越是傾斜，就越有可能令前臂過(guò)分受力，所以坐椅角度不用太傾斜。

另一個(gè)方法就是調(diào)整手肘的角度，啞鈴要比肩膀前，這就是地心吸力的原因啊。

2、動(dòng)作低點(diǎn)時(shí)不要太張開(kāi)

越是張開(kāi)肌肉再收縮，當(dāng)然可以給肌肉越大的刺激，但上斜啞鈴飛鳥(niǎo)這動(dòng)作在低點(diǎn)時(shí)太張開(kāi)的話，會(huì)對(duì)肩膀關(guān)節(jié)做成壓力，長(zhǎng)遠(yuǎn)有可能出現(xiàn)勞損。但怎樣才算是太張開(kāi)，這個(gè)可能是按個(gè)人的柔軟度而言，但關(guān)節(jié)也有個(gè)人能承受的限度。

3、在動(dòng)作低點(diǎn)時(shí)手掌朝天甚至尾指稍高

這里說(shuō)「動(dòng)作低點(diǎn)時(shí)」而不說(shuō)動(dòng)作開(kāi)始時(shí)或者動(dòng)作完成時(shí)，因你可能會(huì)覺(jué)得把啞鈴頂?shù)礁唿c(diǎn)再放下是動(dòng)作開(kāi)始，也有人覺(jué)得把啞鈴放在身體兩旁舉起才是動(dòng)作開(kāi)始，所以不如說(shuō)動(dòng)作低點(diǎn)和高點(diǎn)比較清楚。

啞鈴飛鳥(niǎo)練哪里的肌肉 不同啞鈴飛鳥(niǎo)側(cè)重不同

1 啞鈴飛鳥(niǎo)練哪里的肌肉 啞鈴飛鳥(niǎo)訓(xùn)練的主要發(fā)力肌肉是胸大肌和前三角肌，其余參與的輔助肌群有前鋸肌、二頭肌、三頭肌、肱橈肌及闊背肌。

啞鈴飛鳥(niǎo)最主要鍛煉的就是胸大肌，其余肌群發(fā)力較小。

2 不同啞鈴飛鳥(niǎo)側(cè)重的肌肉 1、平板啞鈴飛鳥(niǎo)：主要目標(biāo)肌群是胸大肌中束。

2、上斜啞鈴飛鳥(niǎo)：主要目標(biāo)肌群是胸大肌上束。

3、下斜啞鈴飛鳥(niǎo)：主要目標(biāo)肌群是胸大肌下束。

3 啞鈴飛鳥(niǎo)鍛煉胸肌的效果 啞鈴飛鳥(niǎo)具有很好的胸肌鍛煉效果。

啞鈴飛鳥(niǎo)中絕大部分是胸肌發(fā)力，比起同樣鍛煉胸肌的臥推，三頭肌在啞鈴飛鳥(niǎo)起的作用很小，因此胸肌可以得到孤立的鍛煉，這樣可以讓訓(xùn)練者更專注于胸部鍛煉，更好的感受胸部發(fā)力，對(duì)肌肉線條的勾勒效果顯著。

4 啞鈴飛鳥(niǎo)怎么做鍛煉胸肌更好

結(jié)合臥推

啞鈴飛鳥(niǎo)是單關(guān)節(jié)動(dòng)作，只有肩關(guān)節(jié)在活動(dòng)，肘關(guān)節(jié)角度在整個(gè)運(yùn)動(dòng)中基本不變，并且其他參與肌肉的用力較少，所能承受的重量也較小。臥推是多關(guān)節(jié)動(dòng)作，更多肌肉參與發(fā)力，并且比起飛鳥(niǎo)可以承受很大了重量，可以對(duì)胸肌造成更大的刺激。因此將兩者結(jié)合起來(lái)訓(xùn)練，可以更好的鍛煉胸肌。

保證營(yíng)養(yǎng)和休息

肌肉增長(zhǎng)過(guò)程是：訓(xùn)練肌肉受損——補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)和休息——肌肉增長(zhǎng)。充足的營(yíng)養(yǎng)和休息是肌肉增長(zhǎng)的必要保證。

1.補(bǔ)充足夠蛋白質(zhì)和熱量：肌肉的增長(zhǎng)需要蛋白質(zhì)的攝入，并且需要足夠的熱量來(lái)合成。飲食中可以多加些牛肉、雞胸肉、雞蛋、牛奶等富含蛋白質(zhì)的食物。

2.啞鈴飛鳥(niǎo)2-3天練習(xí)一次即可，即每周練習(xí)2-3次，因?yàn)榧∪庑枰粋€(gè)休息的時(shí)間，肌肉的增長(zhǎng)只有在休息的時(shí)候才會(huì)進(jìn)行。

啞鈴的正確鍛煉方法

啞鈴的正確鍛煉方法

　　 啞鈴鍛煉方法圖解——胸部肌肉

　　動(dòng)作一、平板啞鈴?fù)菩?/p>

　　動(dòng)作二、上斜啞鈴飛鳥(niǎo)

　　動(dòng)作三、持鈴俯臥撐

　　動(dòng)作四、上斜啞鈴臥推

　　動(dòng)作五、下斜啞鈴臥推

　　 啞鈴鍛煉方法圖解——肩部肌肉

　　動(dòng)作一、坐姿啞鈴?fù)萍?/p>

　　動(dòng)作二、俯身啞鈴飛鳥(niǎo)

　　動(dòng)作三、直立啞鈴側(cè)平舉

　　動(dòng)作四、直立啞鈴胸前提拉

　　動(dòng)作五、直立啞鈴聳肩

　　 啞鈴鍛煉方法圖解——背部肌肉

　　動(dòng)作一、引體向上

　　動(dòng)作二、啞鈴硬拉

　　動(dòng)作三、俯身啞鈴劃船

　　動(dòng)作四、單臂啞鈴劃船

　　 啞鈴鍛煉方法圖解——手臂肌肉

　　動(dòng)作一、托臂啞鈴彎舉

　　動(dòng)作二、雙杠臂屈伸

　　動(dòng)作三、后仰啞鈴臂屈伸

　　動(dòng)作四、跪姿單臂啞鈴臂屈伸

　　動(dòng)作五、坐姿啞鈴彎舉

　　 啞鈴鍛煉方法圖解——腿部肌肉

　　動(dòng)作一、俯臥負(fù)重腿彎舉

　　動(dòng)作二、坐姿負(fù)重腿屈伸

　　動(dòng)作三、負(fù)重啞鈴箭步蹲

　　動(dòng)作四、負(fù)重啞鈴深蹲

　　動(dòng)作五、負(fù)重啞鈴提踵

　　 啞鈴鍛煉方法圖解——腹部肌肉

　　動(dòng)作一、直立啞鈴體側(cè)屈

　　動(dòng)作二、固腿仰臥起坐

　　動(dòng)作三、上斜仰臥舉腿

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上斜啞鈴飛鳥(niǎo)肩關(guān)節(jié)痛 為什么，怎么辦，怎么避免

1 上斜啞鈴飛鳥(niǎo)肩關(guān)節(jié)痛是怎么回事 上斜啞鈴飛鳥(niǎo)中造成肩關(guān)節(jié)疼痛，一般是四個(gè)原因?qū)е隆?

1.上斜啞鈴飛鳥(niǎo)的傾斜角度過(guò)大，導(dǎo)致肩部承受太大重量，從而導(dǎo)致肩部關(guān)節(jié)或韌帶受傷。

2.做啞鈴飛鳥(niǎo)時(shí)手臂伸直，沒(méi)有保持微屈，并且下降事手臂低過(guò)水平線，從而導(dǎo)致身體向斜方肌和三角肌借力，可能導(dǎo)致肩部疼痛。

3.啞鈴重量過(guò)重，身體控制不了，動(dòng)作變形，從而導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)受傷。

4.做啞鈴飛鳥(niǎo)前沒(méi)有熱身或者熱身不足，關(guān)節(jié)和韌帶沒(méi)有充分拉開(kāi)，從而在運(yùn)動(dòng)中導(dǎo)致肩部關(guān)節(jié)或韌帶受傷。

2 上斜啞鈴飛鳥(niǎo)肩關(guān)節(jié)痛怎么辦 上斜啞鈴飛鳥(niǎo)中造成肩關(guān)節(jié)疼痛，一般是關(guān)節(jié)和韌帶受傷了，此時(shí)可以采取以下措施：

1.冷敷：關(guān)節(jié)和韌帶拉傷可以及時(shí)冷敷，用毛巾包住冰塊局部冷敷是不錯(cuò)的方法，這樣可以幫助收縮局部血管，減少炎癥反應(yīng)。

2.熱敷：拉傷三天后是恢復(fù)階段，不可以再冷敷而是要熱敷，通常是用熱毛巾敷在患處，以促進(jìn)局部血液循環(huán)，加快長(zhǎng)期緊張的肌肉組織愈合。

3.關(guān)節(jié)和韌帶受傷后要靜養(yǎng)恢復(fù)，不能再進(jìn)行肩部的運(yùn)動(dòng)。等到傷情完全恢復(fù)才能繼續(xù)鍛煉。否則不僅延緩恢復(fù)，還會(huì)加重傷情。

3 怎么避免上斜啞鈴飛鳥(niǎo)肩關(guān)節(jié)痛 1.上斜啞鈴飛鳥(niǎo)的斜板角度要控制在30-45度，不能過(guò)大或過(guò)小。角度過(guò)大肩部壓力過(guò)多，胸部刺激減小，角度過(guò)小則趨近于平板，失去了側(cè)重鍛煉上胸的效果。

2.啞鈴要緊握并控制好，不要搖晃。

3.做上斜啞鈴飛鳥(niǎo)時(shí)手肘微彎，小臂與大臂之間的夾角大約為135度，保持固定不變。

4.初次進(jìn)行啞鈴飛鳥(niǎo)鍛煉，需要應(yīng)該以較輕重量進(jìn)行練習(xí)，以避免受傷。

5.訓(xùn)練前進(jìn)行足夠的熱身，將關(guān)節(jié)和韌帶充分活動(dòng)開(kāi)，讓身體微微發(fā)熱。

4 上斜啞鈴飛鳥(niǎo)標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作 上斜啞鈴飛鳥(niǎo)動(dòng)作其實(shí)和平板啞鈴飛鳥(niǎo)沒(méi)有多大不同，只不過(guò)是將啞鈴凳的角度調(diào)成了向上傾斜。

動(dòng)作步驟：

1.雙手各握一個(gè)啞鈴，仰臥在傾斜的啞鈴凳上，掌心相對(duì)，上舉啞鈴直到啞鈴相觸。

2.雙手從平行開(kāi)始上舉，雙手手肘微彎，由兩邊向中間夾啞鈴，直到啞鈴相觸。

3.慢慢從原軌跡放下啞鈴，直到與身體保持平行。

臥推，飛鳥(niǎo)練胸肌怎么做？

飛鳥(niǎo)標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作：

1、準(zhǔn)備動(dòng)作：仰臥窄凳(寬20～25厘米)上，雙手持鈴，掌心相對(duì)。上背部緊貼凳子，脊椎保持生理彎曲，核心收緊。

2、下放：下放啞鈴時(shí)注意力集中在胸縫處，靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，同時(shí)充分吸氣、挺胸，幅度要完全到位。

3、收縮：上舉時(shí)要靠胸肌的收縮帶動(dòng)雙臂向上環(huán)抱，直至啞鈴相觸，這樣可避免肩背過(guò)分參與用力。

臥推動(dòng)作：

躺下，盡量讓自己平視杠鈴，或者鼻子嘴巴對(duì)齊杠鈴就好。之后腿部可以微微發(fā)力，做好起橋，這時(shí)候可以做一個(gè)小幅度的劃船的動(dòng)作來(lái)幫助自己起橋，這時(shí)候就可以后收肩胛骨，讓自己的肩胛骨或者斜方肌抵在椅子上，并且屁股還是接觸椅子。

最好的握距我們不能握的太寬，太寬對(duì)于肩關(guān)節(jié)的壓力會(huì)比較大，但是太窄的話會(huì)過(guò)度的依靠三頭的力量從而減少對(duì)于胸部的刺激。最好的握距是我們的杠鈴下降到最低點(diǎn)時(shí)，前臂的角度是垂直于地面的，這樣子能夠更好的發(fā)力。

擴(kuò)展資料

臥推的注意事項(xiàng)

從輕重量開(kāi)始練起，不能上來(lái)就要搬很重的杠鈴，這樣會(huì)沖擊雙臂及胸部的肌肉，動(dòng)作不規(guī)范對(duì)身體也會(huì)帶來(lái)傷害。收緊背部肌肉，臥推雖然是個(gè)全身練習(xí)，但是身體的很多肌肉不參加發(fā)力只參與支持。

所以要收緊背部肌肉，如果身體處于癱軟狀態(tài)下，是不可能推起大重量的。在挑戰(zhàn)大重量時(shí)，為了推起大重量，有的人經(jīng)常用腦袋使勁頂住床凳。雖然推起了大重量，但是頭部參與發(fā)力，胸部力量受到限制。所以在挑戰(zhàn)大重量時(shí)，頭部要保持放松。

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