跑步后膝蓋疼怎么辦

有氧活動(dòng)：跑步后，不要馬上停下來(lái)休息，要漫漫活動(dòng)，比如慢跑。漸漸地停止運(yùn)動(dòng)，大約需要10-20分鐘的時(shí)間，可以把運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的乳酸釋放掉。

靜態(tài)拉伸腿部：跑步完后一定要進(jìn)行全身拉伸。采用靜態(tài)牽拉，牽拉的重點(diǎn)放在幾個(gè)大肌群：大腿（前、后、內(nèi)、外）、小腿（前、后）、臀部（前、后）、軀干（上背、下背、胸、腹）、肩、頸，每個(gè)伸展動(dòng)作維持20-30秒，至少做2個(gè)循環(huán)。靜態(tài)伸展?fàn)可旒∪饪杉铀偌∪獾姆潘桑兄诏d攣肌肉的恢復(fù)。

冰敷膝蓋或冷水浴：由于訓(xùn)練后肌肉微細(xì)結(jié)構(gòu)破壞，熱水浴會(huì)加速受傷肌肉的血液循環(huán)，從而使肌肉微細(xì)機(jī)構(gòu)的破壞加重，所以熱水浴后的第二天一定會(huì)比冷水浴后第二天酸痛感更重，同時(shí)會(huì)增加人的疲勞感甚至?xí)档脱恰６蠡蚶渌∈湛s受損處肌肉的毛細(xì)血管，使訓(xùn)練時(shí)造成的肌肉微細(xì)結(jié)構(gòu)破壞不會(huì)繼續(xù)擴(kuò)大；同時(shí)冷敷亦有陣痛作用。

補(bǔ)充能量：在跑完步后喝清水足夠補(bǔ)充身體流失的水分，而喝運(yùn)動(dòng)飲料則更有助于身體的恢復(fù)。其次長(zhǎng)跑或者快速跑之后，不要等太久才進(jìn)食。有研究表明肌肉在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后30分鐘內(nèi)比較容易修復(fù)肝糖，也就是該時(shí)間內(nèi)應(yīng)多吃些堿性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以保持體內(nèi)酸堿度的基本平衡，盡快消除運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的疲勞。可以將肌肉硬化或者酸痛的程度降低。

按摩放松膝蓋：跑步后按摩也是一種有效的消除疲勞方法?？蛇x在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后20分鐘或運(yùn)動(dòng)當(dāng)晚睡前進(jìn)行。從輕按開(kāi)始，逐漸過(guò)渡到推拿、揉捏、按壓和扣打，再配以局部抖動(dòng)并且要注意從四肢開(kāi)始。肌肉伸拉運(yùn)動(dòng)后10分鐘的伸拉肌肉活動(dòng)，可以讓肌肉的緊張狀態(tài)得以消除。

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