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冬季7大有氧運(yùn)動(dòng)法

健身營養(yǎng)師 2023-12-10 06:03:02

研究表明，有氧運(yùn)動(dòng)超過20分鐘

，血液中的血糖基本消耗后
，身體就要調(diào)動(dòng)糖元和脂肪作為熱源提供能量
。所以每次進(jìn)行20分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練對減肥是最有效的
。

一

、中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)
。常見的方式包括快走
、慢跑、劃船
、爬坡和騎自行車等
。一般來說，心率應(yīng)該達(dá)到最大心率的50%-60%
，鍛煉時(shí)間30-40分鐘
。在健身房里，應(yīng)以身體出汗為宜
，在此強(qiáng)度
、身體能夠適應(yīng)的情況下，適當(dāng)提高速度
，以消耗更多能量
。

二、長跑：冬季是開展群體活動(dòng)的好季節(jié)

。長跑作為最普及的大眾體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目
，深受各年齡段人們的喜愛。冬季進(jìn)行長跑鍛煉
，不僅能增強(qiáng)體質(zhì)
，抵御寒冷，而且能振奮精神
，鍛煉意志
。

三、球類運(yùn)動(dòng)

。球類運(yùn)動(dòng)作為一種輔助性的運(yùn)動(dòng)方式
，能鍛煉肌肉，增強(qiáng)體質(zhì)
，更重要的是能夠持續(xù)運(yùn)動(dòng)
，消耗能量，起到減肥效果
。對于每一個(gè)想通過運(yùn)動(dòng)減肥的人
，最痛苦的是無法堅(jiān)持長時(shí)間單一跑步和力量訓(xùn)練。而球類等集體項(xiàng)目
，變化大
，趣味多，會(huì)延長鍛煉時(shí)間
。常見的球類有羽毛球
、乒乓球、網(wǎng)球
、排球
、籃球
，還可以選擇交誼舞。通過每周一到兩次這類運(yùn)動(dòng)
，可以增強(qiáng)自信心
，保持身體不僵硬。

四

、博擊運(yùn)動(dòng)：博擊是將拳擊
、空手道、跆拳道
。
。。
。
。。甚至一些舞蹈動(dòng)作混合在一起
，要求練習(xí)者隨著音樂出拳
、踢腿，在不知不覺中減掉多余的脂肪
，自從進(jìn)入各大健身房后
，便受到了很多年輕女性的青睞。搏擊操要求速度和力度的完美結(jié)合
，可以消耗大量的熱量
，做一個(gè)小時(shí)的搏擊操可以消耗600卡的熱量，是跳健美操的兩倍
，而且練習(xí)搏擊操可以加強(qiáng)腰部和腹部的肌肉力量
，持續(xù)練習(xí)3 個(gè)月后能讓練習(xí)者擁有很好的耐力。最適合練習(xí)搏擊操的人群是脂肪堆積比較多的女性
，在燃燒熱量的同時(shí)
，鍛煉身體各個(gè)部位，達(dá)到健美的效果
，而且還可以舒緩壓力
。最不適合練習(xí)搏擊操的人群是患有高血壓、心臟病的人
，由于搏擊操的運(yùn)動(dòng)量很大
，有很多踢腿、打拳的動(dòng)作
，對高血壓和心臟病患者非常不利
。

五、瑜伽：瑜伽能用于預(yù)防和治療各種與身心相關(guān)的疾病

。瑜伽最大的特點(diǎn)是無論男女老幼都可以練習(xí)
，對人體沒有什么特殊的要求
。練習(xí)瑜伽必須集中精神
，使身體在某個(gè)姿勢下靜止維持一段時(shí)間
，而達(dá)到身心的統(tǒng)一。練習(xí)瑜伽能使內(nèi)分泌平衡
，身體的四肢得到均衡發(fā)展
，即便睡眠時(shí)間不是很長，也能保持較好的體力
。

六

、拉丁舞：跳拉丁舞能充分釋放情緒、減輕壓力
、提升身體靈活度
、強(qiáng)化心肺功能。幾乎可以鍛煉人體的每個(gè)部位
，對身材塑形
，尤其是腰、腹
、臀部曲線的塑造作用格外明顯
。

七、踏板操：踏板操作為有氧健美操的一種

，要求練習(xí)者在供氧充足的狀態(tài)下進(jìn)行長時(shí)間的
、中低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。因?yàn)樘ぐ灞旧硭哂械母叨?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">，加上運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度
，完成同樣一個(gè)動(dòng)作所消耗的能量要比在平地上多，從而使腿部更結(jié)實(shí)
，肌肉線條更優(yōu)美
，能有效地解決臀部下垂的問題。踏板操不適合心臟病患者
、腿部有傷者
，尤其是膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)
、大腿韌帶有傷者以及身體虛弱者（如產(chǎn)后
、病愈）練習(xí)。天悅瑜伽提示大家
，不管采取哪種運(yùn)動(dòng)方式都必須適合自己的身體狀況
，量力而行，否則
，不僅減不了肥還會(huì)影響健康
。

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