有氧運(yùn)動(dòng)有哪些-推薦3大有氧運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)有哪些-推薦3大有氧運(yùn)動(dòng)

愛(ài)運(yùn)動(dòng)愛(ài)生活，在座的朋友們肯定都十分熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)啦，愛(ài)運(yùn)動(dòng)的大家是否知道有氧運(yùn)動(dòng)有哪些呢？

一、有氧運(yùn)動(dòng)排行榜前三名

NO1、游泳

運(yùn)動(dòng)優(yōu)點(diǎn)：游泳是克服水的阻力而不是克服重力，肌肉和關(guān)節(jié)不易受損能有效保護(hù)膝關(guān)節(jié)，冷水環(huán)境下運(yùn)動(dòng)熱量消耗大，配合節(jié)食屬于減肥效果顯著的運(yùn)動(dòng)。

適宜人群：膝關(guān)節(jié)受損、體重嚴(yán)重超標(biāo)、減肥、增強(qiáng)體質(zhì)的族群。

運(yùn)動(dòng)周期：每周3~4次、每次30~60分鐘。

熱量消耗：約650千卡/小時(shí)。

NO2、慢跑

運(yùn)動(dòng)優(yōu)點(diǎn)：提高睡眠質(zhì)量通過(guò)跑步大腦的供血、供氧量可以提升20%，這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會(huì)跟著提高，“通風(fēng)”作用：在跑步的過(guò)程中肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升，同時(shí)血液中氧氣的攜帶量也會(huì)大大增加。

保護(hù)心臟：心跳血壓和血管壁的彈性也會(huì)隨著升高；解壓：慢跑可以抑制腎上腺素和皮質(zhì)醇這兩種造成緊張的激素分泌釋放讓人輕松的物質(zhì)。

適宜人群：想瘦身、需要緩解壓力、緩解亞健康以及預(yù)防心血管疾病的族群。

運(yùn)動(dòng)周期：每周3~4次、每次40~60分鐘。

熱量消耗：約650千卡/小時(shí)。

NO3、自行車

運(yùn)動(dòng)優(yōu)點(diǎn)：預(yù)防大腦老化，提高神經(jīng)系統(tǒng)的敏感度；提高心肺功能，鍛煉下肢肌力和增強(qiáng)全身耐力。騎自行車對(duì)內(nèi)臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步相同。自行車還可以瘦身，是周期性的有氧運(yùn)動(dòng)，熱量消耗較多。對(duì)頸椎病、腰間盤突出等有很好的鍛煉和康復(fù)效果。

適宜人群：體重嚴(yán)重超標(biāo)，頸椎病和腰間盤突出的族群。

運(yùn)動(dòng)周期：每周3~4次，每次40~60分鐘。

熱量消耗：約420千卡/小時(shí)。

二、有氧運(yùn)動(dòng)耐力訓(xùn)練方法

有氧耐力訓(xùn)練的一般內(nèi)容：耐力可分為兩種一是力量耐力二是速度耐力。它表現(xiàn)為在較短的實(shí)戰(zhàn)時(shí)間內(nèi)能保持有一定的力量、速度且有一定的密度和強(qiáng)度。

1、擊打沙袋在充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)之后要保持一定速度和力量，連續(xù)做5組以上擊打每組為3分鐘。

2、變速跑3000米至10000米距離中快跑50米、慢跑50米。

3、勻速跑心率控制在每分鐘150次左右、負(fù)荷時(shí)間保持在30分鐘以上。

4、五公里越野跑，跑步時(shí)要經(jīng)常變換步幅和節(jié)奏（不停地改變步幅，可使不同的肌肉纖維受到鍛煉）。

5、跳繩3分鐘、休息1分鐘再進(jìn)行下一組的練習(xí)。每次訓(xùn)練做3組即可當(dāng)受訓(xùn)者覺(jué)得適應(yīng)此運(yùn)動(dòng)量時(shí)可去掉中間的休息時(shí)間連續(xù)跳3分鐘。

6、空擊3分鐘為一組做3～5組。

7、實(shí)戰(zhàn)與不同對(duì)手進(jìn)行車輪戰(zhàn)練習(xí)。

10種有氧運(yùn)動(dòng)方法

　 　一、最悠閑的減肥運(yùn)動(dòng)：散步

　　長(zhǎng)距離疾步走。宜長(zhǎng)距離行走，每日2次，每次1小時(shí)。步行速度要快些，這樣可使血液內(nèi)的游離脂肪酸充分燃燒，脂肪細(xì)胞不斷萎縮，從而減輕體重。

　　二、最熱辣的減肥運(yùn)動(dòng)：力量訓(xùn)練

　　雖然一提起力量訓(xùn)練，人們就容易聯(lián)想起豐碩的胸大肌、古銅色的肌膚、古希臘勇士或者施瓦辛格，但從本質(zhì)上說(shuō)，它是人類走跑跳投的基礎(chǔ)，是我們完成每天生活、娛樂(lè)和工作任務(wù)的必要條件。很多人以為力量訓(xùn)練對(duì)于體重的減輕沒(méi)有幫助，反而覺(jué)得力量訓(xùn)練是需要增加體重才能達(dá)到的。但其實(shí)力量訓(xùn)練的目標(biāo)應(yīng)該是用盡量小的體重和肌肉舉起盡量大的重量。而且通過(guò)力量訓(xùn)練能把松散的脂肪肉練得結(jié)實(shí)點(diǎn)從而達(dá)到塑身的效果。

　　力量訓(xùn)練其實(shí)是充滿樂(lè)趣的。你不需要懂得太多力量術(shù)語(yǔ)，只需要持之以地參與每周至少一次的力量訓(xùn)練計(jì)劃。根據(jù)自身的條件，制定一個(gè)訓(xùn)練目標(biāo)，并在鍛煉目標(biāo)的驅(qū)動(dòng)下，對(duì)頸、肩、胸、腰、臀、腿、膝、踝及手臂肌肉進(jìn)行分組、分次數(shù)、分重量的循環(huán)訓(xùn)練。

　　三、最有效的減肥運(yùn)動(dòng)：游泳

　　游泳運(yùn)動(dòng)是男女老幼都喜歡的體育項(xiàng)目之一，價(jià)錢實(shí)在但效果最能快速體現(xiàn)，而且對(duì)心血管系統(tǒng)的改善有相當(dāng)重要的作用。游泳后別馬上進(jìn)食，游泳后宜休息片刻再進(jìn)食，否則會(huì)突然增加胃腸的負(fù)擔(dān)，久之容易引起胃腸道疾病。而且馬上大量進(jìn)食對(duì)于本來(lái)的要減肥塑身的意愿不相符所以千萬(wàn)不能在游泳完后馬上腸胃大開(kāi)哦!

　　四、最cool的減肥運(yùn)動(dòng)：有氧搏擊

　　相信很多時(shí)尚女性們對(duì)有氧搏擊一點(diǎn)也不陌生，現(xiàn)在的健身中心里，有氧搏擊成為女性喜愛(ài)的一個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，通過(guò)出拳跳躍，肌肉收縮等的幫助令松垮的肉肉能夠變得結(jié)實(shí)，消除多余脂肪，并能減壓。

　　五、最實(shí)惠的減肥運(yùn)動(dòng)：跳繩

　　跳繩相信是一項(xiàng)最經(jīng)濟(jì)實(shí)惠，而且不受場(chǎng)地限制的有效運(yùn)動(dòng)，飯后做什么運(yùn)動(dòng)減肥跳繩屬于一種有氧運(yùn)動(dòng)，每跳半小時(shí)即能消耗熱量400卡，如果女士們哪天吃多了，不用怕計(jì)算著消耗的熱量就能輕松減肥了。

　　六、最優(yōu)雅的減肥運(yùn)動(dòng)：瑜伽

　　七、最動(dòng)感的減肥運(yùn)動(dòng)：騎單車

　　現(xiàn)在社會(huì)不斷提倡環(huán)保，因此騎單車應(yīng)該是一個(gè)很好的上班交通工具，當(dāng)然不是每個(gè)城市都有很適合的道路方便每天騎單車上班，但這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)也是一個(gè)很不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)，對(duì)于減小腿非常有作用。

　　八、最隨意的減肥運(yùn)動(dòng)：慢跑

　　慢跑曾經(jīng)一度風(fēng)靡全世界，被大家稱為?有氧代謝運(yùn)動(dòng)之王?，女性確實(shí)需要做有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)保持身型和健康，有條件的女士可以無(wú)論何時(shí)開(kāi)始，都是非常有效果的，起初可以少跑一些，或隔天跑一次也可以。長(zhǎng)期堅(jiān)持下來(lái)并配合飲食均衡你用多久你就能擁有完美身材來(lái)迎接夏天來(lái)臨。

　　九、最耗能的減肥運(yùn)動(dòng)：羽毛球

　　羽毛球運(yùn)動(dòng)對(duì)身體體能的要求非常強(qiáng)，一場(chǎng)比賽下來(lái)能夠消耗非常多的熱量，因此對(duì)于減肥塑身的幫助非常大，但也要記得運(yùn)動(dòng)后切勿大量進(jìn)吃。

　　十、最具美感的減肥運(yùn)動(dòng)：跳舞

　　每當(dāng)訪問(wèn)明星的減肥方法，很大的一部分明星都答到跳舞，長(zhǎng)期跳舞的女性身型都非常勻稱漂亮，因此愛(ài)美的你怎么能不選擇這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)呢?

　　延伸閱讀：八種既方便又省時(shí)的運(yùn)動(dòng)減肥方法

　　一、跳舞

　　輕歌曼舞，每周3至4次，也是減肥方法之一。

　　二、跳繩

　　只要有足夠的空間，跳繩可隨時(shí)隨地進(jìn)行，可融減肥于游戲中。

　　三、原地跑

　　在室內(nèi)或過(guò)道挑選一塊約一平方米左右的空地，堅(jiān)持每天原地跑15分鐘。

　　四、爬樓梯

　　每周上下樓梯三至四次，每次連續(xù)15分鐘，不但能消耗熱量，還可以強(qiáng)健小腿、大腿和股部肌肉。是非常適合白領(lǐng)減肥的運(yùn)動(dòng)哦。

　　五、步行

　　飯后45分鐘左右，以每小時(shí)4.8公里的速度步行，熱量消耗很快，若在飯后2-3小時(shí)再步行一次，效果更佳。

　　六、瑜珈

　　每周3至4次，不僅可強(qiáng)健肌肉，增加韌性及靈活性，還可保持體態(tài)苗條。

　　七、晨操

　　晨起后，做約20分鐘的徒手操，既可振奮精神迎接一天的挑戰(zhàn)，又可保持青春體態(tài)。

　　八、喝水

　　眾多的減肥法中，正確的喝水是最簡(jiǎn)易無(wú)負(fù)擔(dān)的。每天在起床后、早餐時(shí)、上午、午餐前、午餐后、晚餐前、晚餐后喝至少2升的開(kāi)水和礦泉水，瘦身效果明顯。

大學(xué)生知道有氧運(yùn)動(dòng)有哪些

運(yùn)動(dòng)小知識(shí)

有氧運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)是指我們的身體在氧氣供應(yīng)充分的條件下進(jìn)行行動(dòng)，它的能源主要來(lái)自體內(nèi)糖分和脂肪的有氧代謝，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，低強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，基本上都是有氧運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)是強(qiáng)度低、有節(jié)奏、持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)。

簡(jiǎn)單的室外有氧運(yùn)動(dòng)

快步走

我們每天都要走，快步走逐漸成為一種新鮮時(shí)尚和低碳環(huán)保的健身方式?？觳阶邲](méi)有嚴(yán)格定義，因?yàn)閷?duì)于不同的人，有不同的標(biāo)準(zhǔn)。只要你以最快的速度走，再快就會(huì)跑起來(lái)，這就算快走了。一般來(lái)說(shuō)快速行走應(yīng)保持心率120~140次/分鐘，最好是微出汗。

慢跑

慢跑，亦稱為緩步、緩跑或緩步跑，是一種非常方便和安全的有氧運(yùn)動(dòng)。慢跑的目的是以較慢或中等速度跑長(zhǎng)距離，從而達(dá)到減肥或鍛煉的目的。慢跑每分鐘能消耗10到13卡路里。

騎自行車

隨著環(huán)保意識(shí)的普及，自行車已成為一種時(shí)尚、健康的行走和鍛煉方式。騎自行車的好處是時(shí)間和速度不受限制。騎自行車不僅能減肥，而且能使你健康。騎自行車需要大量的氧氣，所以它還能增強(qiáng)心臟功能，防止高血壓。

簡(jiǎn)單的室內(nèi)有氧運(yùn)動(dòng)

踏步機(jī)

室內(nèi)有氧運(yùn)動(dòng)，踏步機(jī)是室內(nèi)最受歡迎的有氧運(yùn)動(dòng)之一，運(yùn)動(dòng)量不是很大，但每小時(shí)可以消耗325卡路里!如果家里沒(méi)有踏步機(jī)，可以用箱子或雜志堆放，踩上去踩下來(lái)也有這個(gè)效果哦，不過(guò)要注意安全。

健美操

有氧運(yùn)動(dòng)也可以在室內(nèi)做，你可以買一些有氧運(yùn)動(dòng)教程DVD， 觀看和跟著音樂(lè)， 輕松消耗315卡路里而且比其他有氧運(yùn)動(dòng)更快。

跳繩

跳繩是一種非常簡(jiǎn)單有效的有氧運(yùn)動(dòng)，可以在家里進(jìn)行。跳繩是我們每個(gè)人最熟悉的，幾乎每個(gè)人都玩過(guò)，但要知道，跳繩的鍛煉相當(dāng)高哦，如果按每小時(shí)計(jì)算，跳繩可以消耗525卡路里。

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