4種適合冬季健身的有氧運動
1
、羽毛球
羽毛球可以保持減肥不反彈
效果指數：★★★★
適應人群：幾乎所有人群
技術要點：運動前準備活動至關重要
，以免受傷
。
相比室外運動
，這種室內運動讓人感覺舒適，但不要小看它的運動效果
，據有關數據顯示，一場正規(guī)的羽毛球，比賽強度要比一場足球賽還要大
。
2
、爬山
爬山對心肺功能的鍛煉效果更佳
效果指數：★★★★
適應人群：高血壓
、冠心病等患者要量力而行
技術要點：登高速度要緩慢
，上下山時可通過增減衣服，達到適應溫度的目的
。
空氣溫度隨著山坡高度的上升而遞減，加之早晚溫差大
，這時爬山
，還可使人的體溫調節(jié)機制不斷處于緊張狀態(tài)
，從而提高人體對環(huán)境變化的適應能力
。另外，爬山對心肺功能的鍛煉效果更佳
。
3、跑步
跑步是目前最佳的有氧運動
效果指數：★★★★★
適應人群：幾乎所有人群
技術要點：每次不少于40分鐘
，速度以中速或慢跑為主
。
跑步是目前最佳的有氧運動
，它能增強血液循環(huán)
，改善心臟功能；改善腦的血液供應和腦細胞的氧供應
，減輕腦動脈硬化，使大腦能正常工作
。跑步還能有效地刺激代謝
，增加能量消耗
，有助于減肥健美
。
4、騎車
騎車翻越小山
，快慢結合，可以消耗更多的熱量
效果指數：★★★★
適應人群：幾乎所有人群
翻越小山
，快慢結合
，可以消耗更多的熱量。
騎車運動最好到戶外
。如果你在戶外感覺到舒適
，就可以采用不同的強度和節(jié)奏，或者在不同的地形上進行
，比如變化行車路線和增加翻越小山的項目。
你可以嘗試節(jié)奏練習
，踏板可以踩得時高時低
。在踩踏板時盡量均勻平滑些
，不要在車座子上跳躍
，使上身保持放松。你也可以嘗試強度練習
，在騎行的大部分時間里可以放緩速度，甚至可以邊騎車邊說話
。
也可以做間隔練習
，以比較快的速度騎5分鐘
，然后放松騎10分鐘
，然后再快騎5分鐘。變換鍛煉的節(jié)奏和強度可以使鍛煉過程變得有趣，形成不同強度的刺激
。
有氧運動的安全性
當你做有氧運動時也應當就像你做力量訓練時那樣小心
，避免受傷，避免高強度的有氧訓練
，一定要多補充水份。如果你感覺頭暈或是難以呼吸
，應立即停止運動
。
適當的做有氧運動對你的整體健康十分有利
，再配合一個健康的飲食
，它可以幫助你減少體內脂肪并展露出肌肉的線條。
冬季適宜做的運動有哪些
冬季適宜做的運動有哪些
一到冬天
，許多人就喜歡待在室內
，但這可不利于我們的身體，進行適當的運動能夠幫助增強身體的抗病御寒能力哦
。但以免鍛煉不當，引起身體出現不適
，我們在冬季做的運動也是有選擇性的哦
。下面我們來了解一下冬季適宜做的運動有哪些
。
冬季適宜做的運動有哪些1 1 、 慢跑：
因為人的肌肉和韌帶在氣溫較低的情況下會反射性地引起血管收縮，粘滯性增加
，伸展度降低，關節(jié)的活動幅度減小
，稍微大的運動就會容易引起拉傷
。所以我們可以將習慣的快跑變成慢跑
，同時將晨跑改成上午十點以后或是下午
。這樣可以有效避免身體消耗量過大，同時也避免給身體造成傷害
。
2、滑雪：
冬天最必不可少的一項運動就是滑雪
，它在給你帶來速度享受同時
，也鍛煉了身體的平衡能力
、協調能力和柔韌性
。這項運動并不激烈，但卻可以鍛煉全身
，它對頭、頸
、手
、腕
、肘
、臂、肩
、腰、腿
、膝、踝等部位
，幾乎是人體所有的關節(jié)，都能起到比較良好的鍛煉作用
，激活僵硬的身體
，使得身體的柔韌性增強，減掉多余的脂肪
。
3 、散步：
俗話說，人老腿先老
。散步第一個好處就是鍛煉腰腿
，促進下肢的靈活。中醫(yī)認為
，腰為“腎之府”
，腰好自然腎就受益；腎主骨
，所以散步還能有效地預防骨質疏松
。很多人成天抱怨壓力大
，沒時間鍛煉
。實際上，走路恰恰是治療情緒緊張、解除壓力的一副“理想解毒劑”
。
4、 跳繩：
跳繩屬于一種非常有效的有氧運動
，跳繩30分鐘就可以消耗掉400卡的熱量
，是一項受大眾所親昧的健美運動。跳神的花樣眾多
，有簡單有復雜的，特別適合于冬季這樣的低溫季節(jié)
，跳繩具有耗時少
、耗能大的優(yōu)點
。
5、瑜伽：
既然冬天空氣干燥寒冷
，對人的呼吸道刺激較大
，不適合劇烈的'運動
，那么咱們就轉到室內做一些簡單舒適的運動吧，瑜伽就是非常不錯的選擇
，瑜珈這種來自古印度的神秘健身方式通過姿勢
、呼吸
、冥想等練習
，使神經系統(tǒng)平衡
，解除心理壓力
。它的動作非常緩慢，而且并不會造成全身大汗淋漓
，長期練習瑜伽可調理內臟系統(tǒng)，排除體內毒素
，柔韌身體。最適合冬天這個縮手縮腳的季節(jié)練習
，幫助抻拉筋骨了
。
但需要注意的是運動需避開惡劣天氣哦
！
冬季適宜做的運動有哪些2 冬季為何選擇有氧運動？
首先，有氧運動運動量較小
，是增進身體健康的首選。俗話說
，“生命在于運動”
，有氧運動可使人體吸入比平常多幾倍的氧氣
，促進組織新陳代謝
，使機體營養(yǎng)物質充足
，增強肌肉力量和耐力
、身體免疫力
。同時大肌肉群持續(xù)地做有韻律、有節(jié)奏的運動，既鍛煉了肌肉
，又帶動人體循環(huán)系統(tǒng)加強運作
，能明顯改善心臟的營養(yǎng)和脂質代謝，從而增強了心肺功能
，使心肺耐力得到鍛煉，因此
，有益于身體健康
。
其次：有氧運動的運動時間較長
，有脂
，塑造美好形體，各種有氧運動需要消耗體內的熱量
，燃燒體內脂肪
，運動持續(xù)越久就會燃燒掉越多的脂肪，可以降低體內脂肪百分比
。同時在運動過程中，肌肉得到很好的鍛煉，身體的柔韌度也得到很好的增強
，最終這到減肥塑身的目的
。
最后是緩解精神壓力。有氧運動是一種積極的情緒調節(jié)方式
，它可以通過機體神經系統(tǒng)興奮性的轉移和調節(jié)
，緩解精神壓力
，起到平衡精神心理狀態(tài)和改善睡眠的作用
。
冬季鍛煉的注意事項
1
、室外鍛煉要視天氣而定。以下幾種情況就不要到室外鍛煉了：第一
，溫度低于零下10℃
，氣溫過低不僅會使運動質量大大降低
，還容易受傷；第二
，大風天
，這種環(huán)境下鍛煉容易引起身體受涼感冒和皮膚干裂；第三，霧霾天
，霧霾對呼吸道黏膜有刺激作用
，會誘發(fā)鼻炎
、哮喘等發(fā)作。
2
、熱身時間要長
。冬季運動前的熱身活動一定要做得充分到位
，否則很可能因為溫度低
，人體肌肉伸展性降低
，關節(jié)比較僵硬
，而造成肌肉拉傷和關節(jié)扭傷等情況。一般情況下
，運動前的熱身活動在5分鐘左右
，但冬天應多花一倍的時間做熱身，最好達到10~15分鐘
。熱身時最好先做動態(tài)拉伸，然后做一定強度的快走或慢跑等
，直到微微出汗
、毛孔張開為止。
3
、衣服不能過緊或過厚
，不要戴口罩
。冬季鍛煉穿著衣物要輕軟
，不能過緊
，開始可以多穿一些，熱身到身體發(fā)熱并開始出汗時
，再脫去多余的衣服
。需要特別提醒的是
，冬季跑步不要戴口罩，因為多數口罩不夠透氣
，跑步時空氣循環(huán)聚集在口罩內，不但新鮮氧氣不足
，反而會吸入過多廢棄的二氧化碳，使人頭暈
、氣短
。如果怕冷空氣，可以用三角巾擋風保暖
。
4、最好不用嘴呼吸
。天冷時鍛煉應該主要用鼻子呼吸，不要張大嘴巴。因為鼻黏膜的血管豐富
，腔道彎曲，對吸入的冷空氣有加溫和濕潤的作用
，可以避免冷空氣直接刺激咽喉而引起呼吸道感染
、喉痛和咳嗽等。如運動量大
，只用鼻吸不能滿足供氧時，那就得借助于口來幫助呼吸
。一般情況下
，口張開
，上齒輕觸下唇
，舌微舔上顎，讓冷空氣經牙縫進入
，經舌頭阻擋吸進，就不會嚴重刺激呼吸道
。
冬天是適合做什么運動？八款運動養(yǎng)生效果最佳
冬季天氣寒冷
，雨雪天氣多，常常跑步戶外運動的人因此被受限制
。不少人困惑
，冬天是適合做什么運動呢
？關于
，冬天是適合做什么運動
？八款運動養(yǎng)生效果最佳
。我來為您一一解答
！
冬天是適合做什么運動 散步、拍手
、搓手：
散步
，這個是一個很好的運動，飯后散散步
。但是冬天的飯后散步我們一般是在中午的飯后散步比較好
，特別是對于老年人，因為中午才是一天當中最暖和的時候，如果早晚的話
，比較冷。如果早上，可以選擇在上午10點以后，選擇下午的話
，下午5點之前比較好?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">？偟脑瓌t
，選擇一天當中氣溫比較適宜的時候。
慢跑：
這是一些非常適合冬天運動的方法
，我們不追求大汗淋漓，只需要在寒冷的冬天能夠使得身體微微發(fā)熱
，出一點點汗就可以達到鍛煉的效果了
，同時，也可以很好的抵御嚴寒
。如果你慢跑的時候減衣服的話，跑完之后一定要記得及時添加衣服
，以免風寒感冒。
跑走結合：
前面說了散步，跑步
。其實
，對于我們很多缺乏運動的朋友
，你要他們去跑個多遠的距離，貌似體力支撐不上
，那么
，我們就可以采取跑走結合的方式
，跑一跑
，走一走
，也是非常好的運動方式
，同時
，還可以和好朋友們一起邊走邊聊天
，帶著開心愉快的心情對鍛煉身體是非常有好處的。
八款運動養(yǎng)生效果最佳 1
、跳繩：
跳繩屬于一種非常有效的有氧運動，跳繩30分鐘就可以消耗掉400卡的熱量
，是一項受大眾所親昧的健美運動
。跳神的花樣眾多，有簡單有復雜的
，特別適合于冬季這樣的低溫季節(jié)，跳繩具有耗時少
、耗能大的優(yōu)點
。
2
、散步：
俗話說
，人老腿先老。散步第一個好處就是鍛煉腰腿
，促進下肢的靈活。中醫(yī)認為
，腰為“腎之府”
，腰好自然腎就受益;腎主骨，所以散步還能有效地預防骨質疏松
。很多人成天抱怨壓力大，沒時間鍛煉
。實際上
，走路恰恰是治療情緒緊張、解除壓力的一副“理想解毒劑”
。
3、滑雪：
冬天最必不可少的一項運動就是滑雪
，它在給你帶來速度享受同時
，也鍛煉了身體的平衡能力
、協調能力和柔韌性
。這項運動并不激烈，但卻可以鍛煉全身
，它對頭
、頸、手
、腕
、肘、臂
、肩、腰
、腿
、膝、踝等部位
，幾乎是人體所有的關節(jié)，都能起到比較良好的鍛煉作用
，激活僵硬的身體
，使得身體的柔韌性增強，減掉多余的脂肪
。在做冰雪運動前，一定要備足御寒衣物
，應該盡量穿戴專業(yè)滑雪服
、手套
、滑雪帽
。由于雪地上陽光反射較強，為避免雪盲
，應配戴專業(yè)滑雪鏡
。在運動過程中
，可根據身體發(fā)熱程度適當減少衣物
，提高人體舒適度。運動結束后
，要盡快到室內封閉場地，避免遭受風寒
。
4
、慢跑：
因為人的肌肉和韌帶在氣溫較低的情況下會反射性地引起血管收縮，粘滯性增加
，伸展度降低
，關節(jié)的活動幅度減小，稍微大的運動就會容易引起拉傷
。所以我們可以將習慣的快跑變成慢跑，同時將晨跑改成上午十點以后或是下午
。這樣可以有效避免身體消耗量過大，同時也避免給身體造成傷害
。人們在冬季戶外進行跑步時
，應當穿著暖和厚實的衣服
。在溫度
、風俗和其他條件發(fā)生變化時，你可以穿上或脫下幾層來適應變化
。同時你應該確保內衣有很高的透氣性，這可以防止在冬季跑步的時候過多的汗集結在你的身體周圍
。當然
，你還要準備一件由抗風防水材料制成的透氣的外套。
5
、瑜伽：
既然冬天空氣干燥寒冷，對人的呼吸道刺激較大
，不適合劇烈的運動
，那么咱們就轉到室內做一些簡單舒適的運動吧，瑜伽就是非常不錯的選擇
，瑜珈這種來自古印度的神秘健身方式通過姿勢、呼吸
、冥想等練習
，使神經系統(tǒng)平衡，解除心理壓力
。它的動作非常緩慢，而且并不會造成全身大汗淋漓
，長期練習瑜伽可調理內臟系統(tǒng)
，排除體內毒素
，柔韌身體
。最適合冬天這個縮手縮腳的季節(jié)練習
，幫助抻拉筋骨了。
6
、登樓梯：
登樓梯是一項較激烈的有氧鍛煉形式
，鍛煉者須具備良好的健康狀態(tài)，一般采用走
、跑
、多級跨越和跳等運動形式
。鍛煉者可根據自己的身體狀況和環(huán)境條件
，選擇適合自己的鍛煉方法。初練者宜從慢速并持續(xù)20分鐘開始
，隨著體能的提高，逐步加快速度
。
7
、普拉提：
與瑜伽同出一門的普拉提比較注重核心肌的鍛煉。普拉提也是一種運動量小但消耗量大的運動
，瑜伽在于伸展而它更注重于塑型。雖然冬天來了
，但是愛美的MM們也不要就此放棄自己的身材
，在溫暖的室內鋪個墊子練習一下普拉提對小蠻腰的保持可是很有利滴。
上班族少運動加上經常久坐
，易使下半身循環(huán)不良而形成水腫，在睡前利用側面抬腿改善水腫問題
，也可以伸展大腿外側肌肉
，使雙腿感覺更修長。平躺并屈膝使雙腳踩在床上
，雙手自然向兩邊張開。雙腿膝蓋向右倒
，并將左腿向右伸直抬高
，右手抓住左腳腳尖，停留20秒后換邊操作
，每邊各做4下。
8、保齡球：
很多人把打保齡球作為一種娛樂
，其實保齡球只要動作對了可以運動到全身200多塊肌肉
。冬日寒風凜冽
，這時約幾個朋友一起去打場保齡球
，不但可以鍛煉身體，減輕壓力
，更可避免室外運動造成的呼吸道刺激
。
運動后的注意事項 1.運動時不出汗容易中暑：很多人往往運動三四十分鐘后仍然不怎么出汗
，但皮膚表面卻很熱
。這是因為體內的汗液無。 2.法排出而導致體溫調節(jié)失衡：如果你感覺身體灼熱
，應立即停止運動
，否則很容易產生胸悶
、頭暈的癥狀。這時可以喝一些冰水
、用涼毛巾敷在額頭上或及時小便，都能讓體內溫度降下來
。
3.運動時揮汗如雨警惕風濕?div id="4qifd00" class="flower right">
。汉芏嗳苏J為，運動時出汗越多運動效果越好
。實際上，大量的汗液會帶走人體內鉀離子
、鈉離子
、鹽分等物質，對于體質不好的人來說
，出汗過多就可能導致人體脫水，從而出現頭暈眼花
、腹痛等癥狀
。除了本身體質較差外，在做諸如散步
、打太極拳等無汗運動時也汗如雨下，就要去醫(yī)院檢查一下自己是否有患風濕病可能。 4.運動出汗后別馬上沖涼：運動剛結束時
，人體仍處于代謝旺盛
、皮膚血管擴張的狀態(tài)。這時如果立即洗澡
，皮膚受到刺激，通過神經反射引起皮膚血管收縮
，反而會使散熱困難
、體溫升高。
冬天適合的六大類健身運動
冬天適合的六大類健身運動
冬天適合的六大類健身運動
，運動也是有一定的技巧的，在我們日常的運動中
，積極運動也是一種生活態(tài)度
，運動對于人身體的好處是不言而喻的
，下面是冬天適合的六大類健身運動
。
冬天適合的六大類健身運動1 運動1：散步。
據專家研究
，可供高血壓病人選擇的運動方式有散步
、騎自行車
、游泳
。散步通過肌肉的反復收縮促使血管收縮與擴張，從而降低血壓
。
運動2、騎車。
騎自行車健身的鍛煉效果不亞于慢跑和游泳
。為了達到健身目的，鍛煉者必須掌握好運動的強度：初始者一般應達到每分鐘蹬車60次;對于有一定基礎的鍛煉者
，每分鐘蹬速可為75～100次
。每次鍛煉的時間不得少于30分鐘，每周不少于4次
。
運動3、彈跳。
凡是增氧運動都有健腦作用
，尤其以彈跳運動為佳，可促進血液循環(huán)
，起到通經活絡
、健腦和溫肺腑的作用，提高思維和想象能力
。
以上就是適合冬季健身的.幾種運動了
。要選擇適合自己的健身運動
，運動時還要注意安全
。
運動4、跑走交替。
跑走交替有兩種方法：一種是先走后跑，即走1分鐘后跑1分鐘
，交替進行
。每隔2周可調整增加一次運動量，縮短走的時間
，增加跑的時間。另一種是由走開始鍛煉
，隨著身體適應能力的增強
，漸漸過渡到由慢跑代替行走
。運動時間可持續(xù)20～30分鐘
，每周不少于4次
。適合初參加鍛煉及年老體弱者
。
運動5、慢跑。
慢跑的速度不宜太快，要保持均勻速度
，主觀上不感覺難受
，客觀上以每分鐘心率控制在180減去年齡數為宜。例如一個60歲的人
，其慢跑時的心率應為每分鐘180-60=120次，運動時間不少于20分鐘
，每周不少于4次
。對于慢性病患者宜選擇強度小、時間短的方案，中老年及體質較差者宜選擇強度小而持續(xù)時間較長的方案
，年輕人及體質較好者，宜選擇強度較大
、持續(xù)時間較短的方案
。
運動6、登樓梯。
登樓梯是一項較激烈的有氧鍛煉形式，鍛煉者須具備良好的健康狀態(tài)
，一般采用走
、跑、多級跨越和跳等運動形式
。鍛煉者可根據自己的身體狀況和環(huán)境條件，選擇適合自己的鍛煉方法
。初練者宜從慢速并持續(xù)20分鐘開始
，隨著體能的提高，逐步加快速度或延長持續(xù)時間
。當體能可耐受30～40分鐘時
，即可逐步過渡到跑、跳或多級跨樓梯
。
冬天適合的六大類健身運動2 散步
俗話說“飯后百步走”
，最好的散步時間是飯后半個鐘之后進行，對于比較有空閑時間的親們可以選擇飯后散步
，散步通過肌肉的反復收縮促使血管收縮與擴張，從而降低血壓
