4種適合冬季健身的有氧運動

4種適合冬季健身的有氧運動

1、羽毛球

羽毛球可以保持減肥不反彈

效果指數(shù)：★★★★

適應人群：幾乎所有人群

技術要點：運動前準備活動至關重要，以免受傷。

相比室外運動，這種室內(nèi)運動讓人感覺舒適，但不要小看它的運動效果，據(jù)有關數(shù)據(jù)顯示，一場正規(guī)的羽毛球，比賽強度要比一場足球賽還要大。

2、爬山

爬山對心肺功能的鍛煉效果更佳

效果指數(shù)：★★★★

適應人群：高血壓、冠心病等患者要量力而行

技術要點：登高速度要緩慢，上下山時可通過增減衣服，達到適應溫度的目的。

空氣溫度隨著山坡高度的上升而遞減，加之早晚溫差大，這時爬山，還可使人的體溫調(diào)節(jié)機制不斷處于緊張狀態(tài)，從而提高人體對環(huán)境變化的適應能力。另外，爬山對心肺功能的鍛煉效果更佳。

3、跑步

跑步是目前最佳的有氧運動

效果指數(shù)：★★★★★

適應人群：幾乎所有人群

技術要點：每次不少于40分鐘，速度以中速或慢跑為主。

跑步是目前最佳的有氧運動，它能增強血液循環(huán)，改善心臟功能；改善腦的血液供應和腦細胞的氧供應，減輕腦動脈硬化，使大腦能正常工作。跑步還能有效地刺激代謝，增加能量消耗，有助于減肥健美。

4、騎車

騎車翻越小山，快慢結合，可以消耗更多的熱量

效果指數(shù)：★★★★

適應人群：幾乎所有人群

翻越小山，快慢結合，可以消耗更多的熱量。

騎車運動最好到戶外。如果你在戶外感覺到舒適，就可以采用不同的強度和節(jié)奏，或者在不同的地形上進行，比如變化行車路線和增加翻越小山的項目。

你可以嘗試節(jié)奏練習，踏板可以踩得時高時低。在踩踏板時盡量均勻平滑些，不要在車座子上跳躍，使上身保持放松。你也可以嘗試強度練習，在騎行的大部分時間里可以放緩速度，甚至可以邊騎車邊說話。

也可以做間隔練習，以比較快的速度騎5分鐘，然后放松騎10分鐘，然后再快騎5分鐘。變換鍛煉的節(jié)奏和強度可以使鍛煉過程變得有趣，形成不同強度的刺激。

有氧運動的安全性

當你做有氧運動時也應當就像你做力量訓練時那樣小心，避免受傷，避免高強度的有氧訓練，一定要多補充水份。如果你感覺頭暈或是難以呼吸，應立即停止運動。

適當?shù)淖鲇醒踹\動對你的整體健康十分有利，再配合一個健康的飲食，它可以幫助你減少體內(nèi)脂肪并展露出肌肉的線條。

冬季適宜做的運動有哪些

冬季適宜做的運動有哪些

　　一到冬天，許多人就喜歡待在室內(nèi)，但這可不利于我們的身體，進行適當?shù)倪\動能夠幫助增強身體的抗病御寒能力哦。但以免鍛煉不當，引起身體出現(xiàn)不適，我們在冬季做的運動也是有選擇性的哦。下面我們來了解一下冬季適宜做的運動有哪些。

　　冬季適宜做的運動有哪些1 　　 1、 慢跑：

　　因為人的肌肉和韌帶在氣溫較低的情況下會反射性地引起血管收縮，粘滯性增加，伸展度降低，關節(jié)的活動幅度減小，稍微大的運動就會容易引起拉傷。所以我們可以將習慣的快跑變成慢跑，同時將晨跑改成上午十點以后或是下午。這樣可以有效避免身體消耗量過大，同時也避免給身體造成傷害。

　　 2、滑雪：

　　冬天最必不可少的一項運動就是滑雪，它在給你帶來速度享受同時，也鍛煉了身體的平衡能力、協(xié)調(diào)能力和柔韌性。這項運動并不激烈，但卻可以鍛煉全身，它對頭、頸、手、腕、肘、臂、肩、腰、腿、膝、踝等部位，幾乎是人體所有的關節(jié)，都能起到比較良好的鍛煉作用，激活僵硬的身體，使得身體的柔韌性增強，減掉多余的脂肪。

　　 3、散步：

　　俗話說，人老腿先老。散步第一個好處就是鍛煉腰腿，促進下肢的靈活。中醫(yī)認為，腰為“腎之府”，腰好自然腎就受益；腎主骨，所以散步還能有效地預防骨質(zhì)疏松。很多人成天抱怨壓力大，沒時間鍛煉。實際上，走路恰恰是治療情緒緊張、解除壓力的一副“理想解毒劑”。

　　 4、 跳繩：

　　跳繩屬于一種非常有效的有氧運動，跳繩30分鐘就可以消耗掉400卡的熱量，是一項受大眾所親昧的健美運動。跳神的花樣眾多，有簡單有復雜的，特別適合于冬季這樣的低溫季節(jié)，跳繩具有耗時少、耗能大的優(yōu)點。

　　 5、瑜伽：

　　既然冬天空氣干燥寒冷，對人的呼吸道刺激較大，不適合劇烈的'運動，那么咱們就轉(zhuǎn)到室內(nèi)做一些簡單舒適的運動吧，瑜伽就是非常不錯的選擇，瑜珈這種來自古印度的神秘健身方式通過姿勢、呼吸、冥想等練習，使神經(jīng)系統(tǒng)平衡，解除心理壓力。它的動作非常緩慢，而且并不會造成全身大汗淋漓，長期練習瑜伽可調(diào)理內(nèi)臟系統(tǒng)，排除體內(nèi)毒素，柔韌身體。最適合冬天這個縮手縮腳的季節(jié)練習，幫助抻拉筋骨了。

　　但需要注意的是運動需避開惡劣天氣哦！

　　冬季適宜做的運動有哪些2 　　 冬季為何選擇有氧運動？

　　首先，有氧運動運動量較小，是增進身體健康的首選。俗話說，“生命在于運動”，有氧運動可使人體吸入比平常多幾倍的氧氣，促進組織新陳代謝，使機體營養(yǎng)物質(zhì)充足，增強肌肉力量和耐力、身體免疫力。同時大肌肉群持續(xù)地做有韻律、有節(jié)奏的運動，既鍛煉了肌肉，又帶動人體循環(huán)系統(tǒng)加強運作，能明顯改善心臟的營養(yǎng)和脂質(zhì)代謝，從而增強了心肺功能，使心肺耐力得到鍛煉，因此，有益于身體健康。

　　其次：有氧運動的運動時間較長，有脂，塑造美好形體，各種有氧運動需要消耗體內(nèi)的熱量，燃燒體內(nèi)脂肪，運動持續(xù)越久就會燃燒掉越多的脂肪，可以降低體內(nèi)脂肪百分比。同時在運動過程中，肌肉得到很好的鍛煉，身體的柔韌度也得到很好的增強，最終這到減肥塑身的目的。

　　最后是緩解精神壓力。有氧運動是一種積極的情緒調(diào)節(jié)方式，它可以通過機體神經(jīng)系統(tǒng)興奮性的轉(zhuǎn)移和調(diào)節(jié)，緩解精神壓力，起到平衡精神心理狀態(tài)和改善睡眠的作用。

　　 冬季鍛煉的注意事項

　　1、室外鍛煉要視天氣而定。以下幾種情況就不要到室外鍛煉了：第一，溫度低于零下10℃，氣溫過低不僅會使運動質(zhì)量大大降低，還容易受傷；第二，大風天，這種環(huán)境下鍛煉容易引起身體受涼感冒和皮膚干裂；第三，霧霾天，霧霾對呼吸道黏膜有刺激作用，會誘發(fā)鼻炎、哮喘等發(fā)作。

　　2、熱身時間要長。冬季運動前的熱身活動一定要做得充分到位，否則很可能因為溫度低，人體肌肉伸展性降低，關節(jié)比較僵硬，而造成肌肉拉傷和關節(jié)扭傷等情況。一般情況下，運動前的熱身活動在5分鐘左右，但冬天應多花一倍的時間做熱身，最好達到10~15分鐘。熱身時最好先做動態(tài)拉伸，然后做一定強度的快走或慢跑等，直到微微出汗、毛孔張開為止。

　　3、衣服不能過緊或過厚，不要戴口罩。冬季鍛煉穿著衣物要輕軟，不能過緊，開始可以多穿一些，熱身到身體發(fā)熱并開始出汗時，再脫去多余的衣服。需要特別提醒的是，冬季跑步不要戴口罩，因為多數(shù)口罩不夠透氣，跑步時空氣循環(huán)聚集在口罩內(nèi)，不但新鮮氧氣不足，反而會吸入過多廢棄的二氧化碳，使人頭暈、氣短。如果怕冷空氣，可以用三角巾擋風保暖。

　　4、最好不用嘴呼吸。天冷時鍛煉應該主要用鼻子呼吸，不要張大嘴巴。因為鼻黏膜的血管豐富，腔道彎曲，對吸入的冷空氣有加溫和濕潤的作用，可以避免冷空氣直接刺激咽喉而引起呼吸道感染、喉痛和咳嗽等。如運動量大，只用鼻吸不能滿足供氧時，那就得借助于口來幫助呼吸。一般情況下，口張開，上齒輕觸下唇，舌微舔上顎，讓冷空氣經(jīng)牙縫進入，經(jīng)舌頭阻擋吸進，就不會嚴重刺激呼吸道。

冬天是適合做什么運動？八款運動養(yǎng)生效果最佳

冬季天氣寒冷，雨雪天氣多，常常跑步戶外運動的人因此被受限制。不少人困惑，冬天是適合做什么運動呢？關于，冬天是適合做什么運動？八款運動養(yǎng)生效果最佳。我來為您一一解答！

冬天是適合做什么運動 散步、拍手、搓手：
散步，這個是一個很好的運動，飯后散散步。但是冬天的飯后散步我們一般是在中午的飯后散步比較好，特別是對于老年人，因為中午才是一天當中最暖和的時候，如果早晚的話，比較冷。如果早上，可以選擇在上午10點以后，選擇下午的話，下午5點之前比較好。總的原則，選擇一天當中氣溫比較適宜的時候。
慢跑：
這是一些非常適合冬天運動的方法，我們不追求大汗淋漓，只需要在寒冷的冬天能夠使得身體微微發(fā)熱，出一點點汗就可以達到鍛煉的效果了，同時，也可以很好的抵御嚴寒。如果你慢跑的時候減衣服的話，跑完之后一定要記得及時添加衣服，以免風寒感冒。
跑走結合：
前面說了散步，跑步。其實，對于我們很多缺乏運動的朋友，你要他們?nèi)ヅ軅€多遠的距離，貌似體力支撐不上，那么，我們就可以采取跑走結合的方式，跑一跑，走一走，也是非常好的運動方式，同時，還可以和好朋友們一起邊走邊聊天，帶著開心愉快的心情對鍛煉身體是非常有好處的。

八款運動養(yǎng)生效果最佳 1、跳繩：
跳繩屬于一種非常有效的有氧運動，跳繩30分鐘就可以消耗掉400卡的熱量，是一項受大眾所親昧的健美運動。跳神的花樣眾多，有簡單有復雜的，特別適合于冬季這樣的低溫季節(jié)，跳繩具有耗時少、耗能大的優(yōu)點。
2、散步：
俗話說，人老腿先老。散步第一個好處就是鍛煉腰腿，促進下肢的靈活。中醫(yī)認為，腰為“腎之府”，腰好自然腎就受益;腎主骨，所以散步還能有效地預防骨質(zhì)疏松。很多人成天抱怨壓力大，沒時間鍛煉。實際上，走路恰恰是治療情緒緊張、解除壓力的一副“理想解毒劑”。

3、滑雪：
冬天最必不可少的一項運動就是滑雪，它在給你帶來速度享受同時，也鍛煉了身體的平衡能力、協(xié)調(diào)能力和柔韌性。這項運動并不激烈，但卻可以鍛煉全身，它對頭、頸、手、腕、肘、臂、肩、腰、腿、膝、踝等部位，幾乎是人體所有的關節(jié)，都能起到比較良好的鍛煉作用，激活僵硬的身體，使得身體的柔韌性增強，減掉多余的脂肪。在做冰雪運動前，一定要備足御寒衣物，應該盡量穿戴專業(yè)滑雪服、手套、滑雪帽。由于雪地上陽光反射較強，為避免雪盲，應配戴專業(yè)滑雪鏡。在運動過程中，可根據(jù)身體發(fā)熱程度適當減少衣物，提高人體舒適度。運動結束后，要盡快到室內(nèi)封閉場地，避免遭受風寒。
4、慢跑：
因為人的肌肉和韌帶在氣溫較低的情況下會反射性地引起血管收縮，粘滯性增加，伸展度降低，關節(jié)的活動幅度減小，稍微大的運動就會容易引起拉傷。所以我們可以將習慣的快跑變成慢跑，同時將晨跑改成上午十點以后或是下午。這樣可以有效避免身體消耗量過大，同時也避免給身體造成傷害。人們在冬季戶外進行跑步時，應當穿著暖和厚實的衣服。在溫度、風俗和其他條件發(fā)生變化時，你可以穿上或脫下幾層來適應變化。同時你應該確保內(nèi)衣有很高的透氣性，這可以防止在冬季跑步的時候過多的汗集結在你的身體周圍。當然，你還要準備一件由抗風防水材料制成的透氣的外套。

5、瑜伽：
既然冬天空氣干燥寒冷，對人的呼吸道刺激較大，不適合劇烈的運動，那么咱們就轉(zhuǎn)到室內(nèi)做一些簡單舒適的運動吧，瑜伽就是非常不錯的選擇，瑜珈這種來自古印度的神秘健身方式通過姿勢、呼吸、冥想等練習，使神經(jīng)系統(tǒng)平衡，解除心理壓力。它的動作非常緩慢，而且并不會造成全身大汗淋漓，長期練習瑜伽可調(diào)理內(nèi)臟系統(tǒng)，排除體內(nèi)毒素，柔韌身體。最適合冬天這個縮手縮腳的季節(jié)練習，幫助抻拉筋骨了。
6、登樓梯：
登樓梯是一項較激烈的有氧鍛煉形式，鍛煉者須具備良好的健康狀態(tài)，一般采用走、跑、多級跨越和跳等運動形式。鍛煉者可根據(jù)自己的身體狀況和環(huán)境條件，選擇適合自己的鍛煉方法。初練者宜從慢速并持續(xù)20分鐘開始，隨著體能的提高，逐步加快速度。

7、普拉提：
與瑜伽同出一門的普拉提比較注重核心肌的鍛煉。普拉提也是一種運動量小但消耗量大的運動，瑜伽在于伸展而它更注重于塑型。雖然冬天來了，但是愛美的MM們也不要就此放棄自己的身材，在溫暖的室內(nèi)鋪個墊子練習一下普拉提對小蠻腰的保持可是很有利滴。

上班族少運動加上經(jīng)常久坐，易使下半身循環(huán)不良而形成水腫，在睡前利用側面抬腿改善水腫問題，也可以伸展大腿外側肌肉，使雙腿感覺更修長。平躺并屈膝使雙腳踩在床上，雙手自然向兩邊張開。雙腿膝蓋向右倒，并將左腿向右伸直抬高，右手抓住左腳腳尖，停留20秒后換邊操作，每邊各做4下。
8、保齡球：
很多人把打保齡球作為一種娛樂，其實保齡球只要動作對了可以運動到全身200多塊肌肉。冬日寒風凜冽，這時約幾個朋友一起去打場保齡球，不但可以鍛煉身體，減輕壓力，更可避免室外運動造成的呼吸道刺激。

運動后的注意事項 1.運動時不出汗容易中暑：很多人往往運動三四十分鐘后仍然不怎么出汗，但皮膚表面卻很熱。這是因為體內(nèi)的汗液無。 2.法排出而導致體溫調(diào)節(jié)失衡：如果你感覺身體灼熱，應立即停止運動，否則很容易產(chǎn)生胸悶、頭暈的癥狀。這時可以喝一些冰水、用涼毛巾敷在額頭上或及時小便，都能讓體內(nèi)溫度降下來。
3.運動時揮汗如雨警惕風濕?。汉芏嗳苏J為，運動時出汗越多運動效果越好。實際上，大量的汗液會帶走人體內(nèi)鉀離子、鈉離子、鹽分等物質(zhì)，對于體質(zhì)不好的人來說，出汗過多就可能導致人體脫水，從而出現(xiàn)頭暈眼花、腹痛等癥狀。除了本身體質(zhì)較差外，在做諸如散步、打太極拳等無汗運動時也汗如雨下，就要去醫(yī)院檢查一下自己是否有患風濕病可能。 4.運動出汗后別馬上沖涼：運動剛結束時，人體仍處于代謝旺盛、皮膚血管擴張的狀態(tài)。這時如果立即洗澡，皮膚受到刺激，通過神經(jīng)反射引起皮膚血管收縮，反而會使散熱困難、體溫升高。

冬天適合的六大類健身運動

冬天適合的六大類健身運動

　　冬天適合的六大類健身運動，運動也是有一定的技巧的，在我們?nèi)粘５倪\動中，積極運動也是一種生活態(tài)度，運動對于人身體的好處是不言而喻的，下面是冬天適合的六大類健身運動。

　　冬天適合的六大類健身運動1 　　 運動1：散步。

　　據(jù)專家研究，可供高血壓病人選擇的運動方式有散步、騎自行車、游泳。散步通過肌肉的反復收縮促使血管收縮與擴張，從而降低血壓。

　　 運動2、騎車。

　　騎自行車健身的鍛煉效果不亞于慢跑和游泳。為了達到健身目的，鍛煉者必須掌握好運動的強度：初始者一般應達到每分鐘蹬車60次;對于有一定基礎的鍛煉者，每分鐘蹬速可為75～100次。每次鍛煉的時間不得少于30分鐘，每周不少于4次。

　　 運動3、彈跳。

　　凡是增氧運動都有健腦作用，尤其以彈跳運動為佳，可促進血液循環(huán)，起到通經(jīng)活絡、健腦和溫肺腑的作用，提高思維和想象能力。

　　以上就是適合冬季健身的.幾種運動了。要選擇適合自己的健身運動，運動時還要注意安全。

　　 運動4、跑走交替。

　　跑走交替有兩種方法：一種是先走后跑，即走1分鐘后跑1分鐘，交替進行。每隔2周可調(diào)整增加一次運動量，縮短走的時間，增加跑的時間。另一種是由走開始鍛煉，隨著身體適應能力的增強，漸漸過渡到由慢跑代替行走。運動時間可持續(xù)20～30分鐘，每周不少于4次。適合初參加鍛煉及年老體弱者。

　　 運動5、慢跑。

　　慢跑的速度不宜太快，要保持均勻速度，主觀上不感覺難受，客觀上以每分鐘心率控制在180減去年齡數(shù)為宜。例如一個60歲的人，其慢跑時的心率應為每分鐘180-60=120次，運動時間不少于20分鐘，每周不少于4次。對于慢性病患者宜選擇強度小、時間短的方案，中老年及體質(zhì)較差者宜選擇強度小而持續(xù)時間較長的方案，年輕人及體質(zhì)較好者，宜選擇強度較大、持續(xù)時間較短的方案。

　　 運動6、登樓梯。

　　登樓梯是一項較激烈的有氧鍛煉形式，鍛煉者須具備良好的健康狀態(tài)，一般采用走、跑、多級跨越和跳等運動形式。鍛煉者可根據(jù)自己的身體狀況和環(huán)境條件，選擇適合自己的鍛煉方法。初練者宜從慢速并持續(xù)20分鐘開始，隨著體能的提高，逐步加快速度或延長持續(xù)時間。當體能可耐受30～40分鐘時，即可逐步過渡到跑、跳或多級跨樓梯。

　　冬天適合的六大類健身運動2 　　 散步

　　俗話說“飯后百步走”，最好的散步時間是飯后半個鐘之后進行，對于比較有空閑時間的親們可以選擇飯后散步，散步通過肌肉的反復收縮促使血管收縮與擴張，從而降低血壓，可以起到很好的保健作用。

　　散步對于高血壓人群很有用。

　　 慢跑

　　慢跑是最利于身體的有氧運動之一，慢跑過程要注意呼吸的調(diào)整，以達到良好的健身效果，在課余活動中我們可以選擇慢跑，保持均勻速度，就不會感覺很難受，身心也會很愉悅。

　　 騎自行車

　　騎自行車也可以起到良好的健身效果，平時外出盡量不要駕車，用騎自行車來來代替駕車，可以鍛煉雙腳的協(xié)調(diào)性，鍛煉大腦的活躍性，也可以減少一些汽油費，身體也能變得更好，何樂而不為呢。

　　 爬樓梯

　　住在高層小區(qū)住房的親們可有福利了，外出時盡量不要坐電梯，用爬樓梯的方式來進行，爬樓梯過程有利于腦部的運動，在爬樓梯時不要太快，盡量勻速進行這樣就不會很累，一層一層，慢慢地也會覺得挺有趣的。

　　爬樓梯可以起到瘦小腿的效果。

　　 爬山

　　家里附近離山區(qū)比較近的可以選擇爬山這一項運動，和同學聚會也可以一起去爬個山增進友誼，隨著道路的崎嶇度，我們會感覺越來越疲勞，流汗也會越來越多，這時我們要擦掉多余的汗，以免感冒，爬山可以促進新陳代謝,加速血液循環(huán),還可以提高耐力和腿部力量,增強心肺功能。

?冬季適宜健身的六種運動

養(yǎng)生導讀：冬天，寒冷的空氣讓人只想呆在溫暖的室內(nèi)，圍著火鍋熱氣騰騰地看外面寒風肆虐。其實，冬季也需要好好，否則身上囤積的熱量過剩而得不到消耗的話，就會發(fā)胖。所以，冬季適當?shù)氖呛芎玫摹Ｓ泻芏?，以下六種適合你。

運動1：散步。

據(jù)日本專家研究，可供高血壓人選擇的運動方式有散步游泳。散步通過肌肉的反復收縮促使血管收縮與擴張，從而降低血壓。

騎車

運動2、騎車。

騎的效果不亞于慢跑和游泳。為了達到目的，鍛煉者必須掌握好運動的強度：初始者一般應達到每分鐘蹬車60次；對于有一定基礎的鍛煉者，每分鐘蹬速可為75～。每次鍛煉的時間不得少于，每周不少于4次。

運動3、彈跳。

凡是增氧運動都有健腦作用，尤其以彈跳運動為佳，可，起到通經(jīng)活絡、健腦和溫肺腑的作用，提高思維和想像能力。

以上就是適合的幾種運動了。要選擇適合自己的運動，運動時還要。

彈跳

運動4、跑走交替。

跑走交替有兩種方法：一種是先走后跑，即走1分鐘后跑1分鐘，交替進行。每隔2周可調(diào)整增加一次運動量，縮短走的時間，增加跑的時間。另一種是由走開始鍛煉，隨著身體的增強，漸漸過渡到由慢跑代替行走。運動時間可持續(xù)20～，每周不少于4次。適合初參加鍛煉及年老體弱者。

運動5、慢跑。

慢跑是當今世界上最流行的有氧代謝運動方法，對保持良好的心臟功能，防止心臟功能衰退，預防肌肉萎縮，防治冠心、高血壓、動脈硬化、等，都具有良好的作用。

慢跑

慢跑的速度不宜太快，要保持均勻速度，主觀上不感覺難受，客觀上以每分鐘心率控制在180減去年齡數(shù)為宜。例如一個60歲的人，其慢跑時的心率應為每分鐘180-60=120次，運動時間不少于20分鐘，每周不少于4次。對于慢性患者宜選擇強度小、時間短的方案，中老年及體質(zhì)較差者宜選擇強度小而持續(xù)時間較長的方案，年輕人及體質(zhì)較好者，宜選擇強度較大、持續(xù)時間較短的方案。

運動6、登樓梯。

登樓梯是一項與日常生活相結合的運動，是一種簡便、有效、容易開展，且運動量便于調(diào)節(jié)的，深受世界上居住在大都市高層建筑中居民的青睞。

登樓梯

登樓梯是一項較激烈的有氧鍛煉形式，鍛煉者須具備良好的，一般采用走、跑、多級跨越和跳等運動形式。鍛煉者可根據(jù)自己的身體狀況和環(huán)境條件，選擇適合自己的。初練者宜從慢速并持續(xù)20分鐘開始，隨著體能的提高，逐步加快速度或延長持續(xù)時間。當體能可耐受30～40分鐘時，即可逐步過渡到跑、跳或多級跨樓梯。

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