男人睡前可以做的4種有氧運動

男人睡前可以做的4種有氧運動

有氧代謝運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，即達到了平衡，因此他的特點是強度低，有節(jié)奏，不中斷，持續(xù)時間長。一般來說，有氧代謝運動對技巧的要求不高。那有哪些有氧運動比較適合男人做的？

適合男人的有氧運動：

1、按摩涌泉穴

當(dāng)你躺在被窩里難以入睡時，可以自己按摩涌泉穴：將一只腳的腳心放在另一只腳的大拇趾上，做來回摩擦的動作，直到腳心發(fā)熱，再換另一只腳。這樣交替進行，你的大腦注意力就集中在腳部，時間久了，人也累了，有了困意，就想入睡。如長期堅持，還能起到保健作用。

2、梳頭松弛神經(jīng)

睡前梳頭有利于血脈通暢，可增強腦細胞營養(yǎng)供應(yīng)，延緩大腦衰老。而睡前梳頭，則可改善睡眠，提高睡眠質(zhì)量。在一天的緊張工作之后，梳一梳頭部，可使神經(jīng)松弛，消除疲勞，使大腦得到很好的休息。

梳頭的梳子應(yīng)盡量采用牛角梳、玉梳、木梳，梳齒不要過尖和過密；梳理用力要適度，不宜太輕也不可過重，梳理速度，不能過快也不可過慢。每次梳理時都要做到快慢適中，用力適度，梳到意到。要全頭梳，最好每天早、中、晚3次，每次10分鐘。

3、適度有氧運動

適當(dāng)?shù)倪\動是指運動后感到愉快而不疲勞的運動。睡前6小時進行30分鐘的有氧運動，要注意不要在臨睡前運動。最好快步走30分鐘，然后慢步回家，再用熱水泡腳（浸過足背部），能夠幫助睡眠。體質(zhì)較差的人，適合太極、氣功、散步等緩和的運動。體質(zhì)較好的人則可以進行慢跑、自行車慢速騎行等低運動量的有氧運動，給身體增加活力。

4、睡前熱水足浴

睡前用熱水泡腳，可促進足部血管擴張，加快血液循環(huán)。足部穴位較多，熱水的刺激能起到很好的保健作用，尤其是患有失眠和足部靜脈曲張者。

建議睡前泡腳15-30分鐘，水溫宜30℃-40℃。如果有條件，每晚睡前30分鐘洗個熱水浴。

足浴療法：磁石、菊花、黃芩、夜交藤，水煎2次，去渣取汁，倒入浴盆中，趁熱浸洗雙足15-30分鐘，每晚1次。

有氧運動5大益處：

1、控制高血壓。

2、增加血液總量。

3、增強肺的功能。

4、改善心臟功能，防止心臟病的發(fā)生。

5、增加骨骼密度防止骨質(zhì)疏松。

放松運動有哪四種 四種放松有氧運動

一、全身放松的內(nèi)容應(yīng)包括：
　1、上肢放松活動：站立，上肢前傾，雙肩雙臂反復(fù)抖動至發(fā)熱止。
　　2、下肢放松運動：仰臥、舉腿、拍打、按摩，顫抖大腿內(nèi)、前、后側(cè)和小腿后側(cè)，以及臀、腹、側(cè)腰部。
　　3、團身抱膝放松運動：雙手抱膝，下蹲，低頭，反復(fù)上下顫動至腰椎發(fā)熱止。
　　4、全身休整運動：站立，雙膝屈，雙手體前扶地，充分運用氣息，深吸氣于胸，“屏息”（即不呼也不吸，不是憋氣）慢吐氣于腹（即丹田）。如此反復(fù)幾次，同時上肢慢慢抬起、直立，直至脈搏恢復(fù)至運動前正常脈搏止。
　　只要放松方式的選擇正確、放松時間的充分保證將會得到事半功倍的減肥效果。如果需要下肢減肥，有氧練習(xí)一小時后，可做下肢放松運動（方法同前）。仰臥改變了下肢的重力，改善了下肢的血液循環(huán)。保證10分鐘以上的放松運動，體內(nèi)多余脂肪的供能可達65%—90%，甚至90%以上。因為重力作用，下肢血液循環(huán)比上肢好，此時體脂的消耗主要便由大小腿、腹、側(cè)腰、臀部等多余脂肪完成。自然，你也就如愿以償?shù)赝瓿闪讼轮臏p肥計劃。
二、適合工作空隙、久坐的人做的放松運動： 更多健身知識.....公號 健無憂
1、雙腿前伸、上抬。坐姿，雙腿向前伸直，腳尖上抬。雙手向前伸，盡可能將胸部貼近大腿，持續(xù)10—15秒，重復(fù)10次。
　　2.腳掌相對，身體前屈。坐姿，雙腳掌心相對，后背保持挺直，上半身向前傾，持續(xù)10—15秒，重復(fù)10次。

　　3.單腳轉(zhuǎn)圈跳。坐姿，雙腿向前伸直，右腳跨到左腳膝蓋外側(cè)，將身體向右轉(zhuǎn)，同時將左手臂放在右膝蓋外側(cè)，像扭麻花一樣，持續(xù)10—15秒，重復(fù)10次換另一邊做。
　　4.肩部伸展。將左手臂放在右手臂上，雙肘相交成十字，左手用力將右手拉近身體，保持10—15秒，重復(fù)10次換另一邊。
　　5.手肘后拉。右側(cè)手臂舉頭，前臂彎曲自然垂放在后腦勺處，再用左手抓住右手肘關(guān)節(jié)處，用力往右側(cè)牽拉，持續(xù)10—15秒，重復(fù)10次。
　　6.抱膝運動。仰臥，雙手相握，抱住左膝往胸口拉，持續(xù)10—15秒，重復(fù)10次，換邊。也可以同時抱兩側(cè)膝蓋。
三、適合在做家務(wù)空隙、洗澡后做的放松運動： 更多健身知識.....公號 健無憂
1、手扶椅背后跨步。站姿，手扶椅背。右腳向后跨，重心放在左側(cè)，膝蓋慢慢彎曲下壓，保持10—15秒，重復(fù)10次后換邊。
　　2.背部伸展。坐在椅子上，雙手抓住桌子邊緣，下巴內(nèi)收，用力將坐著的椅子往后方推，直到雙手完全伸直為止，持續(xù)10—15秒，重復(fù)10次。
　　3.腰部伸展。坐在椅子上，雙腳與肩同寬，上半身前傾，向雙腿中間彎下，胸部貼到大腿后，上半身完全放松，持續(xù)10—15秒，重復(fù)10次。
　　4.轉(zhuǎn)體運動。坐在椅子上，背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，直到腰部微微緊繃為止，持續(xù)10—15秒，重復(fù)10次，換邊進行。
　　5.站姿彎腰。站姿，雙腳與肩同寬，雙手自然下垂，慢慢前傾，直到背部微微緊繃，上半身完全放松，持續(xù)10—15秒，重復(fù)10次。
四、適合睡前做的放松運動：
一、單側(cè)盤坐身體下壓：坐姿，雙腿伸直，左腿彎曲拉近身體，腳踝貼緊右大腿內(nèi)側(cè)，手臂伸直，上半身前傾，直到雙手扶住右腳尖，胸部貼近大腿，持續(xù)10—15秒，重復(fù)10次。
　　二、上背伸展運動：跪姿，向前趴，雙手盡可能向前伸展，同時將肩膀下壓，持續(xù)10—15秒，重復(fù)10次。適合開車疲勞時的運動。
　　1.側(cè)腰伸展：左手抓住右手手腕，先往頭頂上方盡可能伸展后，再往左側(cè)彎，直到右側(cè)腋下及腰部有緊繃感，持續(xù)10—15秒，重復(fù)10次，換邊。注意側(cè)彎時上半身不可前傾。
　　2.腳踝旋轉(zhuǎn)：以腳尖為圓心，緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉(zhuǎn)動各10次。
　　放松運動的意義在于幫助我們疲勞僵硬的肌肉恢復(fù)放松還原，這樣不但能夠提高我們的運動效果，如果在睡前做還可以讓我們睡的更好，放松運動十分的簡單，適合每一個需要它的人！更多健身知識.....公號 健無憂

睡前做什么運動減肥效果最好 4個睡前瑜伽動作

睡前做運動有助于放松神經(jīng)和肌肉，令我們的身體得到休息，那么也有助于減肥瘦身，睡前做瑜伽也能促進睡眠，良好的睡眠離不開正確方法，下面我?guī)Т蠹襾砜匆幌滤白鍪裁催\動減肥效果最好？
睡前做什么運動減肥效果最好
1、雙腿放松法：

這個放松法是初階瑜伽的動作，同時促進血液循環(huán)，久站久坐的上班族都適合。只要靠墻躺平，雙腳臀部依靠墻上，想像腿部線條無限延伸，雙腿慢慢打開到最大范圍，支撐約5秒時間慢慢收回，來回約5次。

2、曲膝拉筋法：

首先將雙手平放身體兩側(cè)，左腿靠在墻上，右腿放在左腿上，類似蹺二郎腿的姿勢，曲膝靠近胸腔。以放松的姿勢躺在瑜伽墊上。持續(xù)5次深呼吸，達到拉筋的效果。

3、坐姿伸展法：

學(xué)習(xí)完躺著的動作之后，來坐著伸展背部和腿部。左腿平放瑜伽墊上，右腿曲膝，盡量往里垂直緊靠左腿，吸氣向前延伸背部，低頭放松向下，雙手抱住左腿腳掌，持續(xù)約5個深呼吸，有助于腿部和背部的舒展。

4、孩童式：

這是瑜伽中常見的拉筋方法，我們只需要呈現(xiàn)跪姿的同時，雙腿貼合瑜伽墊，臀部坐在腳后跟上，吸氣頭部向前平放，同時手部延伸舉過頭頂。胸部、下巴盡量靠著墊子，吸氣吐氣5次之后慢慢收回，依據(jù)個人狀況可以慢慢加長時間。這個動作有助伸展我們的脊椎，因為上班族很少運用到后背，造成長時間僵硬。同時孩童式也可以讓我們鍛煉出緊致美麗的背部線條。

睡前吃什么減肥
1、牛奶

其實很多人都知道睡前喝點牛奶好，這是因為牛奶中含有一種能使人產(chǎn)生疲倦欲睡的物質(zhì)，能夠讓人迅速進入睡眠狀態(tài)。同時，睡前喝牛奶有利于血液中的鈣補充，防止骨質(zhì)流失。

2、蜂蜜水

蜂蜜含有豐富的鎂，對大腦中樞神經(jīng)具有鎮(zhèn)靜作用，消除緊張心理，減輕壓力。而且，蜂蜜有多種微量元素，還可以美容養(yǎng)顏哦。

3、杏仁露

杏仁中不但有豐富的蛋白質(zhì)、維生素等營養(yǎng)成分，和蜂蜜一樣，也含有鎂，經(jīng)常吃有助于緩解焦慮情緒，睡眠。同時杏仁還有利于心臟健康，還能幫你“清潔”腸道。

4、食醋

如果人長期處于緊張狀態(tài)，身體就會產(chǎn)生大量的乳酸，產(chǎn)生緊張性疲勞。醋酸不僅能抑制乳酸的生成，還可以加速乳酸的氧化，消除或減輕緊張性的疲勞感，使人輕松入眠。

5、酸奶

酸奶是小也特別愛的一種睡前飲品，除了能夠消除疲勞，發(fā)酵后的酸奶吸收起來會更容易，還有利于清潔腸胃。
減肥飲食注意
1、熱量少，什么時候吃都行

誰都知道，人之所以長胖是因為攝取的熱量超過身體所需，多余的那部分熱量全都變成脂肪貼到你肚子、屁股、大腿上。所以，只要你攝取的熱量小于身體所需，就叫“減肥”了。如此說來，如果你臨睡前已經(jīng)餓了小半天，饑腸轆轆，腦子都不轉(zhuǎn)了，明顯熱量缺乏，那你吃碗面條能怎么著？絕對超不出你所需熱量！別說再加一個荷包蛋，加倆也行呀！說什么睡前4小時不吃東西，8點以后杜絕進食，那都是預(yù)設(shè)你晚上已經(jīng)美美吃了頓飽飯的情況。如果你晚飯沒顧上吃或者湊合了事，一天里攝入熱量極低，那晚上理應(yīng)吃頓夜宵補補，否則你以為低血糖是好玩的嗎？

2、一天一頓沒道理

說了可以睡前吃飯，可以吃夜宵，緊接著就有減肥心切的同學(xué)得寸進尺：“那我能不能一天只吃一頓夜宵？”答案是：別妄想了，不能！不論你那一頓飯擱在什么時候，一天只吃一頓都是不行的！首先早飯就不能不吃。不吃早飯會讓你的身體缺乏動力，頭昏眼花，干啥啥不靈。同時也會給你的身體一種“缺乏能量”的警示，從而導(dǎo)致胰島素水平升高，促進脂肪的貯存。除此之外，一天只吃一頓也會催生“饑餓感”，從而讓我們不自覺地吃掉更多或更高熱量的食物。

3、少量多次，低量高質(zhì)

與其痛苦地期待著每天的“救命飯”，不如多花點時間吃一些如全麥面包，水果蔬菜等。這些富含纖維的食物不僅可以促進腸道蠕動，還可以令胃部多次收縮，增加“飽腹感”防止過度進食。另外，雖然睡前吃飯不一定會發(fā)胖，但這里說的是普通的飯，不是零食，計劃外的零食永遠是你最大的敵人。睡前吃并沒有錯，但是睡前吃太多還是一樣會長胖。睡覺與新陳代謝的關(guān)系密不可分，所以缺乏足夠的睡眠也是導(dǎo)致肥胖的元兇之一。因此千萬不要再為了“吃完不能睡”這個傳說犧牲睡眠了哦！
減肥果汁
1、鮮果汁

原料：2個獼猴桃、4只橙子、1個綠檸檬。

做法：先將以上原料洗干凈后，放在一起榨成果汁即可。

功能：這款果汁含有豐富的維生素C，不光減肥還美容。

2、柚子葡萄汁

原料：3個柚子、數(shù)顆葡萄、適量蜂蜜。

做法：將柚子剝皮后，與洗干凈的葡萄放在榨汁機中榨成果汁，最后加入2湯匙蜂蜜即可。

3、黃瓜汁

原料：1根新鮮黃瓜、1/2升豆?jié){、3片薄荷。

做法：將以上原料放在榨汁機中榨成清涼的黃瓜汁即可。

功能：既消暑又解乏。

在睡覺前，適當(dāng)做哪些運動能有助于提高睡眠？

如果想借助運動來提高睡眠質(zhì)量的話，選擇還是挺多的。

健步走健步走是最簡單的有氧運動了，不用刻意訓(xùn)練就能掌握。健步走不是簡單的散步，基本原則是邁開步子，配合上肢的前后擺動，昂首挺胸，大步走。運動量的話，應(yīng)該保持一種呼吸節(jié)奏略有加快，但是能夠輕松說話的程度。在行走的距離方面，也沒有必要強求1萬步，根據(jù)個人體力靈活掌握即可，以不覺得過度疲勞，第二天仍有興趣鍛煉為準(zhǔn)。這種強度對鍛煉者而言，不是很大，便于長期堅持。輕松愉快的健步走能夠讓人略有疲勞感，有助于提高睡眠質(zhì)量，但是運動量過大的話，就會影響睡眠質(zhì)量了。這個度需要鍛煉者根據(jù)自己的身體情況細心體察，靈活調(diào)整。

太極拳太極拳是我國的傳統(tǒng)健身運動，深受人們喜愛，任何年齡段都可以練習(xí)。太極拳的特點為不單純是簡單的肢體運動，還要求練習(xí)者平心靜氣，思想安定。這一特點決定了練習(xí)太極拳有較好的提高睡眠質(zhì)量的作用。太極拳最好在室外練習(xí)，如果一時掌握不了全套動作也不用著急，循序漸進，不急不躁才是最好的鍛煉。

瑜伽瑜伽運動輕柔和緩，以伸展肢體，放松肌肉為主，同樣也要求思想安定，心平氣和。這一特點決定了瑜伽運動具有提高睡眠質(zhì)量的作用。需要注意的是，初學(xué)者不要貪多求快，先掌握好簡單的動作即可，如果盲目地去沖擊高難度的動作，極有可能會造成肌肉酸痛，反而不利于睡眠。任何一項體育鍛煉都需要循序漸進。

梳頭梳頭其實是一種非常好的自我按摩，有助于睡眠。梳頭的時候可以用木梳輕緩地梳理頭發(fā)，輕輕地刺激頭皮，也可以用十指梳頭。用十指梳頭的時候，可以先用指腹輕輕地按摩頭皮，再從前向后梳理頭發(fā)。長期堅持睡前梳頭對睡眠有一定的幫助。

泡腳睡前泡腳是人們喜聞樂見的助眠方式，睡前泡腳能夠緩解疲勞，讓人感覺輕松，有助于睡眠。泡腳的時候需要注意，水面一定要沒過腳踝，這樣效果才好。泡完腳以后可以輕輕地按摩一下腳底的涌泉穴，也可以用手掌搓一下足底，這會使得泡腳的效果更好，更加有助于睡眠。

依靠運動來提升睡眠質(zhì)量的基本原則就是盡量進行和緩的有氧運動，而不是大運動量的負重訓(xùn)練。健步走、太極拳、瑜伽這些運動應(yīng)該在睡眠前1小時完成，不能運動完立刻睡眠，這會使人無法安睡。梳頭和泡腳可以在睡前完成。

睡前1小時不看電視、不看手機、聽聽和緩的音樂，保持情緒穩(wěn)定也是非常重要的。

讓睡眠更好的睡前“運動”，到底都有哪些呢？

第一、睡前運動提臀

這個運動的做法就是讓自己仰臥然后屈膝，雙膝要并攏，雙腳要稍微分開跟臀部保持同寬，而兩個手臂記得一定要伸直，掌心要朝著下面位置放在自己身體的兩側(cè)，接著就是吸氣提起自己的臀部和腰部，用雙腿和肩膀來支撐這地面，接著呼氣慢慢的放下自己的臀部和腰部，重復(fù)練習(xí)二十次以上即可，其效果是會減少臀部的贅肉，讓臀部的線條得到提升，讓臀部的力量得到增強。

第二、睡前運動瘦腿

這個運動的做法就是仰臥，雙腿向上舉起然后交替用力做蹬車的這個動作，讓自己保持自然呼吸，聯(lián)系的時候記得一定要本質(zhì)自己的腳面，左右腿要重復(fù)做一百次，當(dāng)這個動作你做熟悉了以后，你就可以加強一下自己的難度了，讓雙手托著腰部以下的位置，這樣就能夠讓自己的下半身處在一個懸空狀態(tài)，然后做蹬車的動作即可。其效果就是能夠讓腿部的贅肉得到減少，讓腿部的肉變得更緊。

第三、睡前運動瘦腹

這個運動的做法就是仰臥，讓兩條手臂伸直放在自己身體的兩邊，然后左腿屈膝抬起來，吸氣，讓雙手抱緊左腿的膝關(guān)節(jié)向著胸部位置靠，然后抬起自己的上半身，讓自己的眼睛看著左邊，呼氣還原自己的動作，接著換右腿重復(fù)練習(xí)就可以了，每一遍的腿堅持練習(xí)二十次，然后讓雙腿屈膝練習(xí)十次，其效果是能夠讓腰部的贅肉減少，而讓腹部的肌肉增加。

第四、睡前運動瘦腰

這個運動的做法就是仰臥在床上，讓自己的雙手抓住頭上方位置的床沿，臀部以下向左轉(zhuǎn)動達到一個最大的極限值，讓自己稍微停留幾秒鐘再恢復(fù)正常，接著身體再向著右側(cè)轉(zhuǎn)動并且達到最大極限，堅持左右兩邊分別練習(xí)十五次到二十次左右，練習(xí)的時候讓上半身保持不動即可。其效果是能夠讓腰側(cè)的贅肉和脂肪得以減少。

第五、散步

如果說你認(rèn)為以上這幾種方法對你改善睡眠，并沒有起到很大作用，不妨還可以嘗試一下散步。散步能夠加快我們的身體代謝循環(huán)，并在一定程度上緩解腳部疲勞。并且在我們散完步后，還可以用雙手對雙腳進行一定的按揉，做到最大限度的緩解疲勞，放松身心。

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