游泳后該怎樣放松身心?

游泳后該怎樣放松身心?

游泳后該怎樣放松身心

仔細(xì)觀察游泳競技運(yùn)動(dòng)員的身姿，不難發(fā)現(xiàn)他們的肩背和小腿肌肉很發(fā)達(dá)，超出常人的勻稱范圍，這對想要柔美身材的女生也是一大困擾，怎么防止肌肉的過度增長，以及回到家后的肩酸背痛呢，那就別忘了上岸后用這些方法來放松：

放松小腿：

俯身，用雙臂和一條腿（伸直，腳尖著地）支撐身體，另一條腿屈于體前放松，身體重心集中在支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下用力，感覺到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)10秒再放松，重復(fù)3次，然后換另一條腿做3次。

放松大腿內(nèi)側(cè)：

保持坐姿，雙腳腳底靠攏，膝蓋向外撐并盡量靠近地面 ， 兩只手抓住雙腳踝，身體盡量往前俯低，保持10秒 ， 放松，重復(fù)3次 。

放松大腿后部：

仰臥，抬起一條腿，盡力拉向胸部，保持另一條腿伸直并貼近地面，上半身盡量平躺，保持10秒，再放松，重復(fù)3次，并換腿 。

放松肩部：

雙手手指在頭頂交叉互握，掌心朝上，雙臂向上、向后伸展 ，保持15秒鐘 ?；蛘咭恢皇直巯蛏仙熘?，然后前臂向腦后彎曲，放松，用對側(cè)手從腦后抓住這只手臂的肘部，向?qū)?cè)緩慢拉動(dòng)，以手臂舒適為度，保持15秒 。

初學(xué)者游泳后怎樣迅速恢復(fù)體力?怎樣防止過度疲勞？

首先：游泳活動(dòng)也不宜過分的疲勞，一般游泳后吃點(diǎn)蔬果喝點(diǎn)牛奶，吃點(diǎn)蛋糕等都可以。最好休息一下，睡一覺便能快速的恢復(fù)體力；我本人的體會是：晚上吃過飯后的一到兩個(gè)小時(shí)后便去游泳，回來后就適當(dāng)?shù)某渣c(diǎn)東西，這樣既有利于健身減肥又有利于保持良好的精神狀態(tài)，和晚上高質(zhì)量的睡眠。
另外特別提出的是:游泳不要給自己制定什么目標(biāo)（什么距離了、時(shí)間了），要根據(jù)自己的身體狀況，只要鍛煉得恰到好處，大可不必過渡的疲勞。制定目標(biāo)會給自己精神上產(chǎn)生壓力，起步到休閑放松的結(jié)果，其效果就會大打折扣。

``在游泳如何放松使自然身體浮起來``

游泳嘛。你要把基礎(chǔ)打好，先憋氣，千萬別游到升處去了。到時(shí)，你的身體就會自己浮起來。如果有人在的話就讓他帶你。你就仔細(xì)看他如何游泳?；蛲纫獜?，手要哈。當(dāng)你覺得忍不到的話就把頭仰上來呼吸，在潛水。當(dāng)你看著自己能換氣的時(shí)候，你就可以去升處游泳，要要學(xué)會裝站先。如果你還是害怕，就拿筍子套住游泳圈，當(dāng)忍不住了就帶。
還有中：
踩水和換氣 ，要有人在旁邊邊做動(dòng)作給你看邊教你比較有用。
陸耳朵進(jìn)水，進(jìn)哪邊，就用水拍拍哪邊腦袋，或跳一跳哪邊的腿。

學(xué)游泳說難也難——許多人一輩子都沒能學(xué)會游泳；但說容易也容易——也有不少人下過幾次水就能游了。關(guān)鍵就在于得法。所以找個(gè)明白人給指點(diǎn)指點(diǎn)是聰明的做法(呵呵，別找二把刀的，教你怎么喝水)。

大多數(shù)人學(xué)游泳都會找個(gè)救生圈，或者掛個(gè)浮力袋——這樣子是學(xué)不會的。要想盡快地學(xué)會游泳，就不要掛這些東西。

另外初學(xué)者最好是到游泳池學(xué)游泳。海里有波浪，會大大增加學(xué)習(xí)難度。喝幾口水之后，就把信心打下去了。在游泳池里也要選擇人少平靜的水域，否則很容易喝水。

無論什么技能都有個(gè)基本功問題，游泳當(dāng)然也不例外。學(xué)游泳也要從基本功練起。要是有人一上來就教你胳膊怎么掄、腿怎么夾——那準(zhǔn)是個(gè)二把刀的！

那么什么是游泳的基本功？

最主要的基本功是換氣。有許多人游了十幾年了，自以為是“會游”，其實(shí)他不能算是會游——因?yàn)樗哪X袋始終挺在水面上。學(xué)游泳一定要學(xué)會換氣。只要具備了換氣能力，哪怕你只會“狗刨”，你也算是“會游”了。

學(xué)習(xí)換氣要從學(xué)習(xí)漂開始——即在水面上漂浮。

漂有仰漂和俯漂，首先要學(xué)習(xí)的是俯漂——面朝下、背朝天的漂。

學(xué)習(xí)漂的首要作用是了解水性。人體在水中是能夠漂浮起來的，但初學(xué)者對此缺乏體驗(yàn)。因此一旦腳不著地、腦袋入水，立刻就恐慌起來——這恰恰是落水者的大忌！

為了克服這種恐懼，在學(xué)漂之前，可以先做浸水練習(xí)——在淺水區(qū)，彎腰把腦袋浸入水中，默默地計(jì)數(shù)，看自己能堅(jiān)持多久。這樣反復(fù)地練習(xí)一段時(shí)間，就不再害怕腦袋浸水了，憋氣的時(shí)間也會逐漸延長。

學(xué)習(xí)漂的另一個(gè)作用是練習(xí)平衡。在水中你可以觀察到，那些游得好的人，他們的身體基本上是平的，象一枚水平滑行的魚雷。而那些游速緩慢的人，他們的身體幾乎都毫無例外的是傾斜的，腳趾幾乎要觸到池底。造成這種現(xiàn)象的一個(gè)主要原因就是他們總是力圖把腦袋往上揚(yáng)。人的腦袋是非常重的，腦袋一出水，身體的承重就更大了，再加上仰頭，身體自然就沉了下去。

所以學(xué)游泳要先學(xué)習(xí)俯漂。方法也很簡單：在淺水區(qū)，背靠池壁站立，彎腰，雙臂前伸，頭埋入水中，然后提起一條腿向后瞪池壁，使身體拉平向前滑去。記住，一定要盡量把頭埋入水中，這樣你的身體才能夠放平。要盡量放松，不要緊張，逐漸體會到水是能夠浮起你的身體的。失去速度后，腿部會逐漸下沉，然后緩緩地立起身體。這樣逐漸克服緊張情緒，培養(yǎng)親水性。

反復(fù)練習(xí)幾次后，你對漂就有了信心和感受。漂浮感和平衡感建立起來后，你就可以增加蛙泳的推進(jìn)動(dòng)作——手臂劃水和雙腿夾蹬水。對于初學(xué)者來說，這些動(dòng)作都很簡單，用不著把注意力過分集中在這上面。等初步能游起來之后，再逐漸提高動(dòng)作質(zhì)量。

這一段的訓(xùn)練沒有換氣動(dòng)作，相當(dāng)于入水后的潛游狀態(tài)。不要不耐煩，應(yīng)該反復(fù)地做這個(gè)練習(xí)，直到手臂劃水和雙腿夾蹬水的動(dòng)作基本能夠協(xié)調(diào)起來。初學(xué)者能滑出七、八米就可以了。好點(diǎn)的可以滑出十幾米。

潛游熟練后，就開始進(jìn)行最關(guān)鍵的訓(xùn)練——換氣。蛙泳的換氣有很分明的節(jié)奏感，掌握起來并不難。當(dāng)你的手臂用力向后劃時(shí)，上半身會被向上抬起——這就是你抬頭換氣的時(shí)機(jī)，完全是順其自然的。

好手的頭部出水時(shí)間短，滑行時(shí)間長。特別是那些自由游游得好的人，你簡直就看不到他在換氣，似乎頭一直埋在水里，非常的精彩。初學(xué)者頭部出水的時(shí)間可以長一些。由于心理緊張，初學(xué)者換氣時(shí)往往張大了口狂吸，這樣很容易吞水(尤其是在不平靜的水面)。要控制好節(jié)奏，盡量做到從容不迫的換氣，當(dāng)然這需要較長時(shí)間的鍛煉。肺活量不足的人，頭入水的時(shí)間很短暫，這樣推進(jìn)時(shí)間也就短，速度就快不了，而沒有速度，換氣時(shí)間也倉促，結(jié)果只看見頻繁點(diǎn)頭，就是游不快。*^

掌握了換氣，基本上就算能游了。不過在你進(jìn)入深水區(qū)之前，你最好還應(yīng)該掌握另外兩項(xiàng)技巧——踩水和仰漂。

在不會游泳的人看來，踩水是很神奇的——人怎么能夠站在水中呢？其實(shí)這項(xiàng)技術(shù)一點(diǎn)都不難。首先你應(yīng)該明白，人體只需要并不大的一點(diǎn)作用力，就可以把頭部升出水面。如果踩的好、力度大，甚至可以把肚皮都升出水面。

仰漂是遠(yuǎn)水游泳所必須的。不帶漂浮物時(shí)仰漂是深水中唯一的休息方法。學(xué)習(xí)仰漂能夠讓你更好地了解人體的浮力。會水的人甚至可以長時(shí)間地漂浮在水面上，當(dāng)然新手肯定是做不到的。初學(xué)仰漂要注意防止口鼻進(jìn)水，最好先讓人輔助托持，幫助浮起和平衡。

即便是掌握了這些技能，也還是要特別注意安全。初學(xué)者如果下海，一定不要往里游。風(fēng)浪大也不能下海~~

游泳后如何快速恢復(fù)體力？

游泳是一項(xiàng)非常具有娛樂性的活動(dòng)。不過游泳對體力的消耗是十分大的，游泳之后要快速恢復(fù)體力應(yīng)該怎么辦呢？

無論是誰，游泳后都有可能出現(xiàn)過度疲勞，身體不適，無論您是運(yùn)動(dòng)員還是去游泳休閑，都要注意身體能源的補(bǔ)充，還有進(jìn)行恢復(fù)，游泳后要適當(dāng)飲用一些水分還有食物，補(bǔ)充身體需要的營養(yǎng)，如果沒有適當(dāng)?shù)奈镔|(zhì)補(bǔ)充，游泳后出現(xiàn)的各種不適就會越來越明顯。其飲用方法是：把少許食鹽和優(yōu)質(zhì)口服液與蒸餾水或礦泉水相溶，盛于磁化杯中。訓(xùn)練之后，先飲用磁化礦泉水，可補(bǔ)充身體所需水分，使血液濃度降低，加速新陳代謝，促進(jìn)血液循環(huán)，提高酸堿平衡度、提高代謝水平、提高生物磁場效應(yīng)、有利于提高大腦功能。

游泳后疲勞的恢復(fù)方法一、心理學(xué)的恢復(fù)手段

心理學(xué)的恢復(fù)手段包括放松訓(xùn)練、調(diào)試呼吸、催眠暗示、心理調(diào)節(jié)等等。放松訓(xùn)練采用仰臥姿勢，兩腿舒展伸直，兩臂自然伸直，兩臂自然放于體側(cè)，從頭到腳逐漸完全，每次放松約10分鐘，每天堅(jiān)持一次。呼吸調(diào)整方法：吸氣--憋氣--吐氣。吸氣與憋氣的比例大約是3比2。自然呼吸，注意身體爽快感覺，身體會放松一分鐘。

另外，催眠暗示和催眠休息也是恢復(fù)運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)能力的重要方法。它可使有機(jī)體在短時(shí)間內(nèi)消除疲勞或過度緊張，得到充分的休息。暗示語可以隨意自主選擇。一般常用的有我感到很放松、我可以得到充分的休息等。包括安排好生活環(huán)境和日常生活，已經(jīng)保持運(yùn)動(dòng)員之間的友好氣氛，經(jīng)常進(jìn)行思想交流也是很自然的心理恢復(fù)手段。

游泳后疲勞的恢復(fù)方法二、物理恢復(fù)方法：按摩恢復(fù)

按摩是消除疲勞的有效方法。機(jī)理是通過機(jī)械刺激反射影響中樞神經(jīng)系統(tǒng)，促進(jìn)血液和淋巴循環(huán)，使肌肉中原來閉塞的毛細(xì)血管開放增多，加強(qiáng)局部血液供應(yīng)，改善營養(yǎng)，增進(jìn)肌肉力量和彈性，防止肌肉萎縮，疲勞時(shí)的肌肉僵硬、緊縮和酸膨脹。通過按摩能促進(jìn)代謝產(chǎn)物的加速消除、使疲勞消失得更快。

在按摩機(jī)體的時(shí)候，應(yīng)按照先按摩大肌肉群，后按摩小肌肉群的順序按摩。據(jù)研究證明，如按摩下肢，先按摩大腿肌肉，腿同側(cè)小腿肌肉和對側(cè)大腿肌肉可產(chǎn)生良好的影響。如果先按摩小腿則沒有這種效果。另外，因?yàn)殛P(guān)節(jié)不僅僅是運(yùn)動(dòng)的著力點(diǎn)，也是運(yùn)動(dòng)樞紐，按摩關(guān)節(jié)也成為重要的組成部分。由于關(guān)節(jié)復(fù)雜，輔助裝置多，所以開始對關(guān)節(jié)按摩的技巧性較高，其手法也以揉為主。開始做幾次輕推，然后用揉與重推交替進(jìn)行。有時(shí)可以按壓，最后以輕推運(yùn)拉結(jié)束。

游泳后疲勞的恢復(fù)方法三、專項(xiàng)恢復(fù)方法：水中漫游

糖原代謝產(chǎn)物血乳酸堆積是引起肌肉疲勞的主要原因，特別是在大強(qiáng)度訓(xùn)練課上。劇烈運(yùn)動(dòng)可使乳酸增加二十到三十倍，引起肌肉工作能力下降。因此迅速消除血乳酸堆積十分重要。據(jù)考證，血乳酸完全消除到安靜水平，靜止恢復(fù)需要1-2小時(shí)，而積極性恢復(fù)只需要30-60分鐘。

由于乳酸的消除是在氧的作用下分解成水和二氧化碳。水中漫游可以加快乳酸消除，有實(shí)驗(yàn)證明，用80%V02max水平游5分鐘加40%V02max水平游15分鐘，血乳酸消除最快。因此，在訓(xùn)練后，尤其在大強(qiáng)度的課后一般安排800米以上的中速慢速游，這樣可以達(dá)到積極的恢復(fù)效果。

游泳后疲勞的恢復(fù)方法四、中草藥恢復(fù)法

中草藥在保健強(qiáng)身方面具有獨(dú)特效果。一些中草藥及其制劑如田七、刺五加、丹參、枸杞、當(dāng)歸、阿膠、冬蟲夏草、紅景天等，對提高運(yùn)動(dòng)能力，消除集體疲勞，促進(jìn)恢復(fù)方面都有較好的作用。

原因很簡單，就是身體的能量過度流失，需要大量的營養(yǎng)還有能量補(bǔ)充，游泳后需要補(bǔ)充水分和營養(yǎng)，還有食物，這一點(diǎn)要注意，否則身體出身脫水和疲勞嚴(yán)重的情況。

游泳怎么放松肌肉的方法技巧

　　游泳下水前的放松運(yùn)動(dòng)不僅可以舒展韌帶，活躍肌肉群，讓身體提前適應(yīng)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，還能增強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)性。那么游泳應(yīng)該如何進(jìn)行肌肉放松呢?跟著我一起來看看吧。

　　游泳肌肉放松方法
　　1、拉伸肩部肌肉。

　　2、拉伸腰部肌肉。

　　3、提高上身肌肉溫度和體溫。

　　4、搖晃脖子放松頸部肌肉。

　　5、晃動(dòng)手臂放松手臂肌肉。

　　6、拉伸腿部肌肉。

　　7、拉伸腹部肌肉。

　　8、拉伸韌帶熱身。

　　9、拉伸阿基里斯腱。
　　游泳過后拉伸方法
　　1、肱二頭肌的拉伸方法:

　　上臂肱二頭肌伸拉方法:首先進(jìn)行伸拉一側(cè)的手扶在墻上或柱子上,手臂與肩同高,同側(cè)腿在前,重心放在前腿上,旋轉(zhuǎn)身體拉伸肱二頭肌,每次拉伸20?30次s,進(jìn)行2?3組。注意拉伸時(shí)身體不要成反弓姿勢。

　　2、肱三頭肌的拉伸方法:

　　肱三頭肌拉伸的基本姿勢:被拉伸一側(cè)手臂上舉,肘關(guān)節(jié)彎曲,前臂自然放松下垂,伸拉時(shí)另一側(cè)手拉動(dòng)肘關(guān)節(jié)向后側(cè)方用力,拉伸的幅度以感到疼痛為宜,每次拉伸20?30s,進(jìn)行2?3組。

　　3、肩部外側(cè)肌群的拉伸方法:

　　肩部外部肌群的伸拉方法:雙手放在背后一側(cè),手拉住被伸拉一側(cè)的手腕,加力向外伸拉。伸拉到一定幅度后靜止30s,每側(cè)進(jìn)行2?3組。注意拉伸時(shí)肩不要用力,身體要保持放松狀態(tài)。

　　4、肩部后側(cè)肌群的拉伸方法:

　　肩部后側(cè)肌群伸拉方法:采用站立或跪姿,被伸拉一側(cè)的手臂前伸與肩同高,另一側(cè)手臂在被伸拉手臂的肘關(guān)節(jié)下方拖住,前臂彎曲夾住伸拉的手臂,加力向外、向內(nèi)拉伸。伸拉到一定幅度后靜止30s,每側(cè)進(jìn)行2?3組。注意伸拉時(shí),被伸拉手臂的肘關(guān)節(jié)不要屈曲,并且肩要保持放松狀態(tài)。

　　5、胸部肌群的拉伸方法:

　　胸部肌群的伸拉方法:首先進(jìn)行伸拉一側(cè)的手和前臂貼在墻上,上臂與肩同高,同側(cè)腿在前,重心放在前腿上,旋轉(zhuǎn)上體拉伸胸部肌群。每次拉伸到一定幅度后靜止30s,每側(cè)進(jìn)行2?3組。注意伸拉時(shí)身體不要成反弓姿勢。不要從腰部轉(zhuǎn)動(dòng),后腳足尖不要外展。

　　6、肩胛骨的拉伸方法:

　　肩胛骨的活動(dòng)范圍對肩關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)影響較大,肩胛骨橫向伸展差,將直接影響手臂的運(yùn)動(dòng)范圍。肩胛骨內(nèi)收,兩臂伸直前平舉,兩手心相對,內(nèi)收時(shí)兩前臂向后收肩部向后、向內(nèi)。注意不要聳肩及肘部彎曲。
　　游泳鍛煉的部位
　　1、蛙泳??大腿

　　自由泳、仰泳的打腿方式都是大腿上下鞭打,只有蛙泳是蹬夾,前者能夠使腿更修長,而后者蛙泳更多用到大腿股四頭肌,因此對加強(qiáng)腿部力量非常有效。

　　2、蝶泳??胸部和腰腹

　　蝶泳時(shí),手臂向內(nèi)劃水,類似在做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng),對胸大肌、背闊肌、肩部(三角肌前中后三束,尤其后束)用力較多,鍛煉效果也最好。

　　自由泳和仰泳是靠大腿帶動(dòng)小腿來打水,而蝶泳是靠腰腹帶動(dòng)腿部整個(gè)下肢做海豚腿,因此對腰腹力量和協(xié)調(diào)性要求非常高,蝶泳對腹直肌鍛煉是立竿見影的,因此蝶泳選手往往擁有強(qiáng)大而漂亮的腹肌。

　　3、自由泳??二頭和三頭肌

　　自由泳時(shí),雖然腿部打水提供了很大前進(jìn)動(dòng)力,但是對上臂的要求則更高,游進(jìn)過程中上臂的肱二頭肌、肱三頭肌是提供前進(jìn)的直接力量,因此自由泳可以有效鍛煉臂部(胳膊)的肌肉。俊宇每次游完1000m自由泳時(shí),胳膊甚至酸疼的難受需要要怕打按摩來放松。

　　此外,自由泳同時(shí)對肩部肌肉(尤其三角肌前束)力量的提高,也具有一定的推動(dòng)作用。

　　4、仰泳??背闊肌

　　仰泳時(shí),背闊肌用力會較多,可以使背部肌肉得到舒展。此外,仰泳時(shí)還需要提臀滑行,對臀部也是一種鍛煉。

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