有氧運(yùn)動(dòng)的3點(diǎn)健身價(jià)值

有氧運(yùn)動(dòng)的3點(diǎn)健身價(jià)值

脂肪代謝

對(duì)脂代謝影響的研究一直是有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)人體健康影響的重點(diǎn)，大量的研究發(fā)現(xiàn)，有氧運(yùn)動(dòng)可廣泛提高機(jī)體脂肪分解的速度，其機(jī)制在于提高肌肉、肝勝等組織的脂蛋白脂酶、肝脂酶等脂肪分解關(guān)鍵酶的活性；有氧運(yùn)動(dòng)還可使致動(dòng)脈硬化的血脂指標(biāo)下降，如膽固醇、甘油三脂和低密度脂蛋白等；而使抗動(dòng)脈硬化的保護(hù)因素水平增加，如高密度脂蛋白；并在高脂飲食條件下，使低密度脂蛋白受體不受影響，減少患心血管疾病的危險(xiǎn)。有氧運(yùn)動(dòng)還可降低脂質(zhì)過氧化反應(yīng)，增加自由基清除能力，減小自由基對(duì)人體的危害。

骨鈣代謝

在增加骨鈣吸收、減少骨質(zhì)丟失的方法中，有氧運(yùn)動(dòng)也被認(rèn)為是較安全有效的。有氧運(yùn)動(dòng)可降低血鈣，增加甲狀旁腺素的濃度，因而有抑制骨吸收，增加骨合成的作用，因此，可以明顯增加骨密度。運(yùn)動(dòng)使骨密度增加的機(jī)理主要在于：機(jī)械用力產(chǎn)生對(duì)骨的刺激，激活成骨細(xì)胞，增強(qiáng)骨的形成。骨鈣素（ BGp ）是一種與骨的更新關(guān)系密切的蛋白質(zhì)，運(yùn)動(dòng)對(duì)血液骨鈣素影響的研究結(jié)果不一，但可以肯定，對(duì)其的研究將有助于搞清運(yùn)動(dòng)對(duì)骨代謝的影響。

抗衰老

有氧運(yùn)動(dòng)抗衰老的作用表現(xiàn)在：（l）減少體內(nèi)的自由基；（2）增強(qiáng)機(jī)體的免疫功能；（3）改善脂代謝，降低血脂、脂褐質(zhì)；（4）維持一定的肌肉力量，有利于保持骨密度和關(guān)節(jié)功能的正常；（5）改善內(nèi)分泌功能。對(duì)其機(jī)制的研究發(fā)現(xiàn)：有氧運(yùn)動(dòng)之所以能抗衰老，與它可使線粒體氧化磷酸化功能改善，因而既能保障每個(gè)組織細(xì)胞的能量供應(yīng)，又使自由基和脂質(zhì)過氧化產(chǎn)物產(chǎn)生減少，維持線粒體結(jié)構(gòu)功能完整有關(guān)。

有氧運(yùn)動(dòng)的概念及作用

有氧運(yùn)動(dòng)的概念及作用

　　有氧運(yùn)動(dòng)的概念及作用，大家都知道堅(jiān)持做有氧運(yùn)動(dòng)健身的效果非常好，因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)新陳代謝，可以改善一個(gè)人的身體狀態(tài)。那么，以下來(lái)了解有氧運(yùn)動(dòng)的概念及作用。

　　有氧運(yùn)動(dòng)的概念及作用1 　　 概念

　　都知道“有氧運(yùn)動(dòng)”對(duì)身體有好處，但究竟什么是“有氧運(yùn)動(dòng)”，多數(shù)人卻不能說(shuō)得清，有人甚至直觀地認(rèn)為有氧運(yùn)動(dòng)就是在氧氣充足的環(huán)境里運(yùn)動(dòng)。其實(shí)，是不是“有氧運(yùn)動(dòng)”，衡量的標(biāo)準(zhǔn)是心率。

　　有氧運(yùn)動(dòng)，顧名思義就是在有氧代謝狀態(tài)下做運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行運(yùn)動(dòng)（耐力運(yùn)動(dòng)），使得心（血液循環(huán)系統(tǒng)）、肺（呼吸系統(tǒng)）得到充分的有效刺激，提高心、肺功能。從而讓全身各組織、器官得到良好的氧氣和營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)，維持最佳的功能狀況。是一種以提高人體耐力素質(zhì)，增強(qiáng)心肺功能為目的體育運(yùn)動(dòng)，很多時(shí)候也被用作減輕體重。

　　所以，有氧運(yùn)動(dòng)是指長(zhǎng)時(shí)間的（大于15分鐘，最好是30－60分鐘）、慢跑、游泳、騎自行車、步行、原地跑、有氧健身操等。

　　而靜力訓(xùn)練、舉重或健身器械、短跑等運(yùn)動(dòng)稱之為無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。盡管它們能夠增強(qiáng)人的肌肉及爆發(fā)力，但由于它們不能有效地刺激心、肺功能，其健身效果不如有氧運(yùn)動(dòng)。

　　進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)時(shí)，當(dāng)心率達(dá)到最大心率的70%-75%，就可認(rèn)定是在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，或者可以用自我感覺對(duì)自己運(yùn)動(dòng)時(shí)的狀態(tài)測(cè)定，在自我感覺“很輕松”、“比較輕松”、“有點(diǎn)累”、“比較累”、“很累”五個(gè)等級(jí)中，如果認(rèn)為是“有點(diǎn)累”，到“比較累”之間，也可認(rèn)定是有氧運(yùn)動(dòng)。要達(dá)到增強(qiáng)耐力的鍛煉效果，有氧運(yùn)動(dòng)的最低要求是，每天累計(jì)鍛煉時(shí)間30分鐘，每周運(yùn)動(dòng)三次。

　　 作用

　　1、緩解壓力、運(yùn)動(dòng)可消除緊張的壓力。溫和運(yùn)動(dòng)可以調(diào)節(jié)心情，化解不良情緒，具有宣泄功能，可以釋心理的壓抑，忘卻煩惱，同時(shí)也可以帶來(lái)身心上的愉悅。

　　2、降壓、研究指出，10周運(yùn)動(dòng)后，可使收縮壓降低10mmHg，舒縮壓降低5mmHg。新的研究顯示，每天散步4次，每次20～30分鐘，降壓效果最好。

　　3、減肥、散步可使脂肪燃燒，降低血中的中性脂肪，可降低體重。加飲食調(diào)節(jié)，可使內(nèi)臟脂肪減少。有利于減肥?？茖W(xué)家們認(rèn)為，在飯后45分鐘散步，即使是短距離的，也會(huì)見效。如果一個(gè)人晚上食用含有大量脂肪和蛋白質(zhì)的食物，第二天早晨才進(jìn)行鍛煉，只能消耗掉過量的食物，而大部分脂肪已被吸收。

　　4、改善血管內(nèi)皮機(jī)能、研究已表明，運(yùn)動(dòng)可改善血管內(nèi)皮機(jī)能，降低血不良細(xì)胞因子，預(yù)防動(dòng)脈硬化。所以，以上6項(xiàng)可預(yù)防預(yù)防動(dòng)脈硬化、腦卒中和心肌梗塞的發(fā)生。

　　5、保持關(guān)節(jié)健康、英國(guó)的一項(xiàng)研究表明，保持關(guān)節(jié)健康的秘訣之一，是經(jīng)常讓它們做一些適當(dāng)?shù)奶囟ㄟ\(yùn)動(dòng)。膝蓋和肘關(guān)節(jié)是樞紐，它們能使我們腿和胳膊在一個(gè)平面上運(yùn)動(dòng)，就象門的和合頁(yè)一樣。如果側(cè)向拉伸或旋轉(zhuǎn)膝蓋與肘關(guān)節(jié)，特別是強(qiáng)行用力時(shí)，會(huì)使周圍的韌帶拉傷。簡(jiǎn)單的步行、下蹲，爬樓梯，踢球?qū)τ诨顒?dòng)膝關(guān)節(jié)都是很有效的。步行、騎腳踏車對(duì)于膝關(guān)節(jié)痛的人來(lái)說(shuō)也是很好的選擇，這樣他們可以在不承受體重的情況下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

　　大家一定要對(duì)有氧運(yùn)動(dòng)的作用有哪些的內(nèi)容引起高度重視，希望通過有氧運(yùn)動(dòng)能夠大大提高我們自身的身體素質(zhì)，同時(shí)也一定要掌握科學(xué)的鍛煉方法能夠幫助我們更有效地達(dá)到減肥的目的，這一點(diǎn)一定要引起我們每個(gè)女性朋友的高度重視。

　　有氧運(yùn)動(dòng)的概念及作用2 　　 選擇適合自己的.有氧運(yùn)動(dòng)

　　有氧代謝運(yùn)動(dòng)種類繁多，如、快步走、慢跑、登山、游泳、打太極拳、騎自行車、劃船、上下樓梯、步行、健身舞以及多種球類運(yùn)動(dòng)等，可根據(jù)年齡和身體狀況選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

　　 快步走

　　快步走是適合各個(gè)年齡段的首選運(yùn)動(dòng)，非常方便，而且不管什么時(shí)候都可以進(jìn)行，效果也是非常好的?？觳阶卟皇芙∩頃r(shí)間和地點(diǎn)的限制，行走時(shí)動(dòng)作和緩，強(qiáng)度易于掌握，因此是最安全的有氧運(yùn)動(dòng)方式。對(duì)于初練者來(lái)說(shuō)，可以選擇一個(gè)平緩的路面，速度為1分鐘120步左右，鍛煉時(shí)間從20分鐘開始遞增。

　　 慢跑

　　跑步是發(fā)展人體心肺功能的最佳鍛煉方式。跑步可以有效促進(jìn)全身各個(gè)系統(tǒng)的發(fā)育和增強(qiáng)，并可鍛煉人頑強(qiáng)的意識(shí)品質(zhì)。慢跑對(duì)中老年人群的健身效果更好，但在從事慢跑之前，要做一個(gè)全面的身體檢查，排除隱性心臟病或者其他運(yùn)動(dòng)禁忌癥。初練者可以在前三四個(gè)星期交替進(jìn)行步行和跑步，然后逐漸增加跑步的時(shí)間，直到能比較輕松地跑完全程為止。

　　 登山

　　登山不僅可以鍛煉身體，還能欣賞自然風(fēng)光，呼吸新鮮的空氣，慢速登山健身是有氧運(yùn)動(dòng)，效果非常好，有利于鍛煉和改善人體的呼吸及心血管功能和腿部肌肉，有助于保持下肢關(guān)節(jié)的靈活性，并使腰、背、頸部和上肢的肌肉、韌帶得到有效鍛煉。登山的服裝要輕便，上山時(shí)注意力要集中，步伐要穩(wěn)健，避免踩空、摔傷、扭傷。老年人、超重者，膝關(guān)節(jié)有疾病、心臟有疾病的患者不宜選用登山這種健身方式。

　　 游泳

　　游泳能提高人體的呼吸系統(tǒng)功能。由于游泳運(yùn)動(dòng)中人體不承擔(dān)體重，因此最適宜關(guān)節(jié)病人進(jìn)行鍛煉，此外對(duì)于骨質(zhì)疏松患者或者孕婦都是非常理想的鍛煉方式。

　　 打太極拳

　　打太極拳對(duì)老年人非常適合。經(jīng)過太極拳鍛煉，神經(jīng)系統(tǒng)、骨骼肌平衡能力都得到很好的改善，并可促進(jìn)骨礦物質(zhì)在骨骼內(nèi)的沉積，減少患骨質(zhì)疏松的幾率。

　　 騎自行車

　　騎自行車相信大家都會(huì)吧！非常綠色環(huán)保的項(xiàng)目，經(jīng)常騎自行車可鍛煉心臟功能，堅(jiān)持在上班的途中騎自行車能使心肌收縮更有力，血管壁更富彈性，肺活量增加，改善心肺功能；騎自行車還可以增強(qiáng)腿部肌肉力量，對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷較小，適合體重較大和關(guān)節(jié)活動(dòng)障礙者進(jìn)行鍛煉。

　　 肌肉拉傷與酸痛的快速處理方法

　　肌肉拉傷的早期治療原則是制動(dòng)、止血、防腫、鎮(zhèn)痛。首先做冷敷，用冰塊敷患處，或?qū)湃肜渌校蛟谧詠?lái)水下沖洗。冷敷后加壓包扎，抬高肢體，這種方法有止血、鎮(zhèn)痛、防腫的作用。包扎時(shí)先用海綿墊敷傷部，再行彈力繃帶包扎，松緊度適中。包扎24小時(shí)后拆除，視其傷情再作處理。早期不宜做按摩和理療，否則會(huì)加重出血和組織的滲出，使腫脹加重。傷后三天內(nèi)避免重復(fù)致傷動(dòng)作，三天后可進(jìn)行功能性練習(xí)。一周后，可逐漸恢復(fù)鍛練，但伸展時(shí)以不引起傷處疼痛為度。

　　肌肉酸痛是很常見的中現(xiàn)象，很多長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)的人在激烈的運(yùn)動(dòng)后就會(huì)有明顯的肌肉酸痛的感覺，這很正常。一般肌肉酸痛多為延遲痛，是在運(yùn)動(dòng)后8～24小時(shí)產(chǎn)生的肌肉酸痛，可持續(xù)二三天，甚至更長(zhǎng)時(shí)間。

　　一般認(rèn)為，肌肉酸痛的產(chǎn)生，是由于肌肉運(yùn)動(dòng)時(shí)氧氣供應(yīng)不足，靠肌糖元無(wú)氧分解釋放能量供肌肉收縮，糖無(wú)氧分解時(shí)產(chǎn)生一種叫做乳酸的代謝產(chǎn)物，如果不能及時(shí)排除，乳酸就在肌肉和血液中堆積起來(lái)，由于組織缺血缺氧和酸性物質(zhì)的刺激，以及運(yùn)動(dòng)引起的肌肉本身的損傷或肌肉痙攣等因素，都會(huì)導(dǎo)致肌肉酸痛。

　　肌肉酸痛是發(fā)生在運(yùn)動(dòng)過程中的一種生理現(xiàn)象，一般經(jīng)過適當(dāng)?shù)男菹⒑驼{(diào)整，幾天后就會(huì)自動(dòng)消失，只要經(jīng)常堅(jiān)持鍛煉，并保持適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)量就不會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛的現(xiàn)象了。

　　預(yù)防和緩解肌肉酸痛的方法是，在剛開始鍛煉時(shí)，運(yùn)動(dòng)量應(yīng)由小到大、由慢到快循序漸進(jìn)增大。另外，每次運(yùn)動(dòng)前要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)。在出現(xiàn)肌肉酸痛時(shí)，局部肌肉的運(yùn)動(dòng)可適當(dāng)?shù)販p小，可采用變換肢體練習(xí)的方式，緩解局部肌肉的酸痛和消除疲勞。在運(yùn)動(dòng)后要做一些使肌肉放松的整理活動(dòng)，也可用毛巾局部熱敷或按摩酸痛的肌肉，這樣都有助于緩解肌肉酸痛。

　　 運(yùn)動(dòng)性腹痛的處理

　　如今，喜歡體育鍛煉的人越來(lái)越多，但是我經(jīng)過了解，知道很多健身的朋友在運(yùn)動(dòng)過程中會(huì)出現(xiàn)腹部疼痛的現(xiàn)象，醫(yī)學(xué)上稱為“運(yùn)動(dòng)性腹痛”，這要引起重視。運(yùn)動(dòng)后引起腹痛，大致有以下幾種原因，可根據(jù)不同情況采用不同的方法進(jìn)行治療。

　　 1、準(zhǔn)備活動(dòng)不充分

　　開始運(yùn)動(dòng)時(shí)運(yùn)動(dòng)量過大，由于內(nèi)臟器官功能還沒有提高到應(yīng)有的運(yùn)動(dòng)水平就加大了運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，特別是心肌力量較差時(shí)，搏動(dòng)無(wú)力，影響靜脈血回流，下腔靜脈壓力上升，肝靜脈回流受阻，從而引起肝脾淤血腫脹，增加了肝脾被膜張力，以致產(chǎn)生牽扯性疼痛。

　　預(yù)防這類運(yùn)動(dòng)性腹痛，關(guān)鍵是運(yùn)動(dòng)前要做充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，使內(nèi)臟器官適應(yīng)。

　　 球類運(yùn)動(dòng)

　　大多數(shù)球類運(yùn)動(dòng)適合于年輕人。球類運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目很多，如籃球、足球、排球、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、手球、門球、臺(tái)球、棒球、保齡球、水球等。前五項(xiàng)球類運(yùn)動(dòng)對(duì)場(chǎng)地、器材的要求不太高，易于開展，因此普及程度較高。球類運(yùn)動(dòng)使人的神經(jīng)系統(tǒng)增強(qiáng)，使人反應(yīng)快，靈活敏捷。各類球類運(yùn)動(dòng)又都有助于培養(yǎng)人的合作精神，堅(jiān)韌而頑強(qiáng)，沉著而果斷。

　　 常見的運(yùn)動(dòng)誤區(qū)

　　科學(xué)的運(yùn)動(dòng)鍛煉需要避免以下誤區(qū)，才能達(dá)到理想的鍛煉效果。

　　 1、運(yùn)動(dòng)過度

　　持續(xù)性的過度鍛煉，會(huì)使身體的自我保護(hù)能力下降，增加運(yùn)動(dòng)中受傷的風(fēng)險(xiǎn)。過度運(yùn)動(dòng)還會(huì)削弱免疫系統(tǒng)，容易生病。

　　 2、忽視力量鍛煉

　　力量鍛煉除了使肌肉更加健壯外，還可以維持機(jī)體形態(tài)和耐力水平。力量鍛煉還可以增強(qiáng)老年人的骨質(zhì)密度，改善肥胖者對(duì)胰島素的敏感性，這對(duì)減肥和提高抗病能力都有很大的好處。每周的鍛煉應(yīng)包括有氧運(yùn)動(dòng)和力量鍛煉，力量鍛煉每周至少進(jìn)行兩次，可以先從輕量級(jí)的啞鈴鍛煉開始，逐漸增加負(fù)荷。

　　 3、周末偶爾鍛煉

　　很多健身者在周末拿出許多時(shí)間集中鍛煉，殊不知，這種“暴飲暴食”的鍛煉方式，其后果比不運(yùn)動(dòng)還要差。若健身時(shí)間間隔過長(zhǎng)，上一次鍛煉的效果會(huì)消失，每一次的鍛煉就等于從頭開始。因此，科學(xué)有效的做法是每周鍛煉3～5次。

　　 4、被動(dòng)鍛煉

　　許多女性沒有運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，為了漂亮，她們選擇用減脂機(jī)等儀器幫助自己運(yùn)動(dòng)，這種被動(dòng)鍛煉方式缺乏主觀積極性，往往沒有做好熱身就開始，反而更易造成運(yùn)動(dòng)中的傷害。被動(dòng)鍛煉多是局部的運(yùn)動(dòng)，而要達(dá)到健身的效果必須是全身鍛煉，因此，被動(dòng)鍛煉達(dá)不到運(yùn)動(dòng)健身的效果。

　　有氧運(yùn)動(dòng)的概念及作用3 　　 有氧運(yùn)動(dòng)減肥

　　 1、跑步（快走)

　　戶外跑步會(huì)受環(huán)境限制，選擇跑步機(jī)也挺好，放開跑步機(jī)扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，當(dāng)然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手，選擇一定坡度的跑步機(jī)能提高減肥效果。在跑步機(jī)上使用間隔法鍛煉，即可以用高速鍛煉一會(huì)，轉(zhuǎn)而至較低速度循環(huán)練習(xí)。

　　 2、跳繩減肥

　　跳繩減肥簡(jiǎn)單易學(xué)，器械也簡(jiǎn)單，一小塊空地就可以鍛煉，是非常好的有氧運(yùn)動(dòng)，可以說(shuō)是物美價(jià)廉，跳繩減肥能在幾分鐘內(nèi)提高心率和呼吸頻率，能在短時(shí)間內(nèi)減輕體重，職業(yè)拳擊手通常跳繩減肥作為賽前有氧減脂的主要內(nèi)容，同時(shí)也能鍛煉全身的協(xié)調(diào)性和靈敏度。

　　 3、單車

　　現(xiàn)在很多健身房都有動(dòng)感單車，這些單車的設(shè)計(jì)非常適合有氧訓(xùn)練，但一般單車訓(xùn)練室都太小，很多人在以前訓(xùn)練時(shí)，房間里很容易缺氧，雖然健身房這樣設(shè)計(jì)是為了提高環(huán)境溫度，使運(yùn)動(dòng)者大量出汗提高減肥功效。但我贊成在減肥的同時(shí)放棄健康的做法。如果戶外騎車減肥的話，建議選用山地車（只是城市里有限速，環(huán)境也不太好。

　　 4、各種有氧操

　　我并不主張初習(xí)者或體能條件不好的朋友跳有氧操減肥，太簡(jiǎn)單的達(dá)不到心率要求，比較復(fù)雜的對(duì)身體的力量，靈活性，柔韌性要求都較高，一般人根本做不到，如果動(dòng)作不到位，也沒什么效果，還容易造成傷害，雖然現(xiàn)在有各種十分吸引人的有氧操，但我建議沒有體能條件的朋友不要用有氧操作為減肥的方法。

　　 5、游泳

　　游泳是很好的減肥方法，也是一種很好的全身性運(yùn)動(dòng)，并且對(duì)提高心肺功能十分有效，只是很多人不太會(huì)游泳，那么可以用在游泳池中快走來(lái)替代，這對(duì)提高心率效果非常好。不過會(huì)游泳的朋友也請(qǐng)注意用游泳來(lái)減肥，不是游泳比賽，不要追求速度，達(dá)到心率要求就可以了，同時(shí)還一定要注意足夠的攝氧量。

有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)增肌的好處

有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)增肌的好處

　　有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)增肌的好處，運(yùn)動(dòng)對(duì)人們的身體有好處這是眾所周知的事情，運(yùn)動(dòng)的方式有很多的，其中比較常見的是有氧運(yùn)動(dòng)，下面我為大家分享有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)增肌的好處，一起來(lái)看下吧。

　　有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)增肌的好處1 　　有氧運(yùn)動(dòng)是有礙于增肌的，另外鍛煉肌肉本身也有減脂的效果，所以如果身上脂肪不是很多的的話，男性直接練肌肉也可以減肥。

　　有氧運(yùn)動(dòng)雖然不失為一種有效的脂肪消耗辦法，但長(zhǎng)時(shí)間的有氧鍛煉消耗的不僅僅是脂肪，而且還包括肌肉。

　　運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)量達(dá)到最大心率的60%時(shí)，身體消耗的脂肪比糖（糖元）或蛋白質(zhì)（肌肉）要多。但如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度再大一些，即最大心率的75%以上時(shí)，身體就會(huì)直接將脂肪、糖、蛋白質(zhì)全部作為能量來(lái)源。也就是說(shuō)你練得越苦，消耗的熱量也越多。

　　有氧運(yùn)動(dòng)是相對(duì)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)而言。低強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，基本上都是有氧運(yùn)動(dòng)，比如，走步、慢跑、長(zhǎng)距離慢速游泳、騎自行車、跳舞等。有氧運(yùn)動(dòng)能夠有效地鍛煉心、肺等器官，能改善心血管和肺的功能。

　　高強(qiáng)度、大運(yùn)動(dòng)量、短時(shí)間內(nèi)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，一般都是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，比如100米、200米短跑，100米游泳，跳高、舉重、俯臥撐、快速仰臥起坐、單杠和雙杠運(yùn)動(dòng)等都是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的主要功能是鍛煉骨骼、肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶。

　　有氧運(yùn)動(dòng)可以提升相應(yīng)肌肉的耐力，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)主要鍛煉肌肉的力量，兩者相結(jié)合才能更好的鍛煉肌肉。

　　有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)增肌的好處2 　　 女生減脂增肌怎么做

　　 1、停止節(jié)食

　　節(jié)食會(huì)影響運(yùn)動(dòng)所需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的攝入，造成運(yùn)動(dòng)的有心無(wú)力。要知道你的身體需要燃料來(lái)維持新陳代謝和運(yùn)動(dòng)。營(yíng)養(yǎng)攝入不夠，容易對(duì)身體和健康造成一定的損害，健康都沒了，要身材有何用呢？所以停止節(jié)食如此愚笨的選擇，瘦不一定就是好身材，健康的飲食方式才是你維持身材的不二法門。

　　 2、保證蛋白質(zhì)的攝取

　　就算你吃的再少，也要保證蛋白質(zhì)的足夠攝取。蛋白質(zhì)是肌肉的能源物質(zhì)，同時(shí)也是肌肉的重要組成成分。運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)過程和運(yùn)動(dòng)后組織損傷的修補(bǔ)都需要蛋白質(zhì)的參與，若蛋白質(zhì)供應(yīng)不足，將會(huì)使肌肉不發(fā)達(dá)，肌肉量減少，更會(huì)導(dǎo)致血紅蛋白下降，引發(fā)貧血等癥狀。

　　 3、隨時(shí)補(bǔ)充水分

　　補(bǔ)充水分，不僅可以讓女性的肌膚變的越發(fā)的水嫩。同時(shí)水分也是肌肉的重要組成部分，肌肉的組成大約百分之70到80都是水分，人體一旦缺水將可能導(dǎo)致肌肉分解，影響運(yùn)動(dòng)增肌的效果。所以為了更好的增肌減脂，提升肌肉組織的產(chǎn)量，你必須要隨時(shí)補(bǔ)充水分。

　　 女生增肌做什么運(yùn)動(dòng)

　　 1、單腳弓箭步

　　右腳站穩(wěn)地面，左腳往上抬至大腿與地面平行，手臂彎曲，且右手在前、左手在后，呈現(xiàn)自然擺動(dòng)狀態(tài)，為預(yù)備動(dòng)作。右腳微彎身體下壓，左腿向后側(cè)踢；雙手變成左手在前、右手在后，可鍛煉右腳肌群，重復(fù)做15回后再換邊操作15回。

　　 2、高沖擊跳躍

　　站姿，手腿打開與肩同寬，雙手伸直與地面平行為預(yù)備動(dòng)作。大腿向下蹲，感覺臀部往后方坐，雙手則往后側(cè)擺動(dòng)。用力往上跳躍，雙手則往天空處伸直，再回到步驟2重復(fù)跳躍動(dòng)作約15次。

　　 3、高沖擊伏地挺身

　　雙眼直視地面，肩胛骨后收、手臂夾緊，腳尖點(diǎn)地。雙臂撐起呈一直線再下壓，不碰地，如做伏地挺身。以雙掌下推地面的力量讓雙手騰空，再回步驟2重復(fù)15次。

　　 4、深蹲

　　主要起到鍛煉大腿肌肉的作用，同時(shí)也需要健身愛好者具備肺活量足夠大，心臟足夠強(qiáng)健有力。深蹲時(shí)保持雙腳間距與雙肩同寬，大腿盡量與地面保持平行，一般時(shí)間不要太長(zhǎng)，視個(gè)人身體條件而定。只要堅(jiān)持鍛煉，還可以收獲減肥效果。

　　 5、平板支撐

　　作為“俯臥撐”的小弟，后來(lái)居上，可以加強(qiáng)鍛煉你的核心肌群，對(duì)你的腰部、臀部等有著良好的塑身效果，美化你的背部線條，給你的背部打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

　　 6、游泳

　　游泳，這個(gè)就比較有限制范圍了，家里面有泳池的可以在家練，但沒有的.話最好還是去就近的游泳池，對(duì)全身大部分肌肉都有很好的鍛煉效果，減脂效果相當(dāng)不錯(cuò)。而且游泳可以提高你的心肺能力，另外加快熱量消耗，減脂增肌。

　　 健身塑形要注意什么

　　 1、不宜穿高彈褲

　　高彈褲緊裹襠、臀和大腿，通透性差，影響血液和淋巴循環(huán)，妨礙關(guān)節(jié)伸屈和身體正常發(fā)育，且極易造成少女外陰炎，出現(xiàn)外陰瘙癢、疼痛、紅腫、因搔抓可使陰部表皮呈彌漫性潰瘍，排尿后痛癢更甚，腹股溝淋巴結(jié)因感染而腫大、疼痛。

　　 2、不宜濃妝艷抹

　　人體全身的皮肝膽共有汗孔2000萬(wàn)個(gè)以上，每天由汗孔排泄大約1.5萬(wàn)檢體內(nèi)廢物。少女濃妝艷抹脂粉，無(wú)疑阻塞了體內(nèi)廢物的排發(fā)，這樣不僅影響體溫調(diào)節(jié)，不定期容易造成“化妝品斑疹”，影響面肌發(fā)育和健美。

　　 3、不宜束胸

　　束胸會(huì)影響肋骨、胸骨和膈肌的運(yùn)動(dòng)，影響正常咚吸和胸部的正常發(fā)育，使胞廓狹小，肺活量胝，還會(huì)影響乳房發(fā)育和婚后的哺乳，嚴(yán)重者會(huì)引起乳房良性汪表血栓和靜脈炎等疾病。

　　 4、不宜不戴乳罩

　　有的少女乳房已經(jīng)發(fā)育很大仍不戴乳罩，時(shí)間長(zhǎng)了，乳房就容易松馳下垂，妨礙乳腺內(nèi)正常的血液循環(huán)，造成部分的血液瘀滯，引起乳房疾??；劇烈運(yùn)動(dòng)也易使乳房受到創(chuàng)傷而引起乳腺炎。

　　 健身有什么好處

　　 1、釋放生活工作的壓力

　　活在現(xiàn)在這個(gè)高壓的社會(huì)中，每天要面對(duì)的事情實(shí)在太多，有些人就容易扛不住，出現(xiàn)心理抑郁、負(fù)能量纏身等等。有個(gè)很好的方法，出一出汗就能解決。跑步的人有這樣的經(jīng)歷和感受，遇到煩心事一跑步心情就會(huì)有改變。

　　 2、健身性感，能吸引周圍人的目光

　　哪個(gè)女生不喜歡有身材緊實(shí)、臂膀厚實(shí)和小腹平坦的男性呢？性感的男人反而會(huì)讓女人無(wú)法自持，比如內(nèi)褲上方愛的把手、性感的腹肌，還有結(jié)實(shí)的手臂肌肉。如果某天他突然開始健身了，一定是喜歡上了身邊某個(gè)人，通過健身這樣的方式，找一個(gè)話題或者通過健身讓自己變的更自信。

　　 3、增加活力

　　每周健身2-3次，可增加20%體力和降低65%的疲勞度，原因是因?yàn)椋∩硖嵘覀冃玛惔x使體能加強(qiáng)，且腦中多巴胺的分泌增加，可以讓我們不會(huì)感受到那么的勞累！

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