三大有氧運(yùn)動

三大有氧運(yùn)動

NO1、游泳運(yùn)動優(yōu)點(diǎn)：游泳是克服水的阻力而不是克服重力，肌肉和關(guān)節(jié)不易受損，能有效保護(hù)膝關(guān)節(jié)；冷水環(huán)境下運(yùn)動，熱量消耗大，配合節(jié)食，屬于減肥效果顯著的運(yùn)動。適宜人群：膝關(guān)節(jié)受損；體重嚴(yán)重超標(biāo)；減肥；增強(qiáng)體質(zhì)的族群。運(yùn)動周期：每周3~4次，每次30~60分鐘。熱量消耗：約650千卡/小時(shí)

NO2、慢跑運(yùn)動優(yōu)點(diǎn)：提高睡眠質(zhì)量，通過跑步，大腦的供血、供氧量可以提升20%，這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會跟著提高；"通風(fēng)"作用，在跑步的過程中，肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升，同時(shí)，血液中氧氣的攜帶量也會大大增加；保護(hù)心臟，心跳，血壓和血管壁的彈性也會隨著升高；解壓，慢跑可以抑制腎上腺素和皮質(zhì)醇這兩種造成緊張的激素分泌，釋放讓人輕松的物質(zhì)。適宜人群：想瘦身，需要緩解壓力，緩解亞健康，以及預(yù)防心血管疾病的族群。運(yùn)動周期：每周3~4次，每次40~60分鐘。熱量消耗：約650千卡/小時(shí)

NO3、自行車運(yùn)動優(yōu)點(diǎn)：預(yù)防大腦老化，提高神經(jīng)系統(tǒng)的敏感度；提高心肺功能，鍛煉下肢肌力和增強(qiáng)全身耐力。騎自行車對內(nèi)臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步相同。自行車還可以瘦身，是周期性的有氧運(yùn)動，熱量消耗較多。對頸椎病、腰間盤突出等有很好的鍛煉和康復(fù)效果。適宜人群：膝關(guān)節(jié)受損、體重嚴(yán)重超標(biāo)，頸椎病和腰間盤突出的族群。運(yùn)動周期：每周3~4次，每次40~60分鐘。熱量消耗：約420千卡/小時(shí)。

有氧無氧“好事成雙”：詳解3大供能系統(tǒng)，逐漸提高跑步能力

跑步是有氧運(yùn)動，大家都知道。

但大家不知道的是：跑步大部分的時(shí)候是有氧運(yùn)動，但也有時(shí)候是無氧運(yùn)動。

有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動，從字面意思上來看，非常相似，在跑步過程中，也經(jīng)常從無氧轉(zhuǎn)化成有氧，再從有氧轉(zhuǎn)化成無氧。

跑步是有氧運(yùn)動的說法其實(shí)是片面的。

接下來減妞就帶你深入了解，什么是“有氧運(yùn)動”和“無氧運(yùn)動”，懂了原理，你就知道怎么跑步了。

一、人體真正能直接利用的能量不是糖和脂肪，而是它——ATP

人體是一臺精密的“機(jī)器”，身體內(nèi)部簡直就是一個(gè)“黑盒”。在運(yùn)動過程中，糖和脂肪為提供跑步所需能量，但糖和脂肪被身體利用并沒有那么簡單。也就是說，身體會經(jīng)過一系列復(fù)雜的生物化學(xué)反應(yīng)，才能讓糖和脂肪分解產(chǎn)生能量，讓身體利用。

人體能直接利用的能源物質(zhì)，叫ATP，中文名叫三磷酸腺苷（感興趣大家可百度）。是的，機(jī)體只能利用ATP釋放的能量。如果身體想要利用糖類和脂肪的能量只能將它們轉(zhuǎn)化成ATP，再由ATP釋放能量。

二、三大供能系統(tǒng)是如何工作的？

簡單地講，供能系統(tǒng)就是把食物中的碳水化合物（糖）、脂肪和蛋白質(zhì)變成ATP，為身體提供能量。

需要注意的是，供能系統(tǒng)≠供能物質(zhì)。糖、脂肪和蛋白質(zhì)，它們是供能物質(zhì)。而這里講的3大供能系統(tǒng)：磷酸原系統(tǒng)、糖酵解系統(tǒng)、有氧供能系統(tǒng)，是根據(jù)ATP合成速度的快慢來劃分的。

那么問題來了：為什么要根據(jù)ATP合成速度的快慢來劃分3大系統(tǒng)？

因?yàn)锳TP的合成速度和運(yùn)動強(qiáng)度有關(guān)。ATP合成速度越快，能量供給越快，身體就可以維持更大運(yùn)動強(qiáng)度；相反，如果它的合成速度慢，能量供給慢，身體可維持的運(yùn)動強(qiáng)度就小。

1、第一個(gè)供能系統(tǒng)，速度之源：磷酸原供能系統(tǒng)

為磷酸原系統(tǒng)供能的是ATP和CP（磷酸肌酸）。前面講過了，人體只能用ATP提供能量，人體存有一些ATP，大約極限供能1-2秒。身體還有CP，也就是磷酸肌酸，可以一步反應(yīng)給ATP充能，又能提供4-6秒。

為了方便大家理解，舉個(gè)例子：為什么我們不能以百米沖刺的速度跑馬拉松？道理就在這兒。因?yàn)榱姿峒∷嵊邢蓿瑹o法維持長時(shí)間大強(qiáng)度的運(yùn)動。所以說，在短時(shí)間極限強(qiáng)度運(yùn)動時(shí)，補(bǔ)充肌酸，可以提高身體里的磷酸肌酸含量，對我們做高強(qiáng)度運(yùn)動是有幫助的。

磷酸原供能系統(tǒng)不要氧氣參與，因此，由該系統(tǒng)供能的運(yùn)動就可以成為稱為無氧運(yùn)動。短時(shí)極限強(qiáng)度運(yùn)動就是無氧運(yùn)動的一種形式。

2、第二個(gè)供能系統(tǒng)，你的抗疲勞之源：糖酵解供能系統(tǒng)

為糖酵解系統(tǒng)供能的物質(zhì)是糖。也就是說，該系統(tǒng)主要依靠糖分解來促進(jìn)ATP合成，此種分解稱為酵解。

磷酸原系統(tǒng)一步反應(yīng)就能合成ATP。糖酵解系統(tǒng)可能更慢一點(diǎn)。磷酸原系統(tǒng)為極限運(yùn)動供能，糖酵解為次極限運(yùn)動供能。大約可以持續(xù)30秒～2分鐘。比如400米、800米跑。

當(dāng)然了，跑到后面你就堅(jiān)持不下去了，這不是因?yàn)樯眢w里沒糖了，而是因?yàn)?，糖酵解會產(chǎn)生乳酸，乳酸堆積讓你受不了，那種酸爽感跑過的人都懂。

糖酵解供能系統(tǒng)同樣不需要氧氣參與，由該系統(tǒng)供能的運(yùn)動同樣也可以稱之為無氧運(yùn)動。因此，中等時(shí)長，大強(qiáng)度的運(yùn)動是無氧運(yùn)動的另一種形式。

前面兩個(gè)供能系統(tǒng)講完，大家應(yīng)該清晰了，磷酸原供能系統(tǒng)和糖酵解供能系統(tǒng)工作時(shí)，都不需要氧氣參與，因此，由它們提供能量的運(yùn)動就是無氧運(yùn)動。主要支持大強(qiáng)度至極限強(qiáng)度運(yùn)動。

3、第三個(gè)供能系統(tǒng)，你的耐力之源：有氧供能系統(tǒng)

有氧氧化系統(tǒng)，就是糖、脂肪、蛋白質(zhì)在有氧氣的情況下合成ATP的過程。我們身體的能量需要，絕大多數(shù)靠的是有氧氧化供能。

這種供能方式供能效率最低，比如我們做低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，長時(shí)間騎行，散步，做家務(wù)或者不運(yùn)動的時(shí)候，主要就靠這種方式供能。

脂肪只能在有氧系統(tǒng)中“燃燒”掉，一般而言，強(qiáng)度越低，脂肪的供能比例越高。隨著強(qiáng)度的提高，糖的供能比例會提升。

因?yàn)橹镜膬α亢艽?，所以有氧氧化系統(tǒng)能持續(xù)很長時(shí)間。

三、強(qiáng)度是決定跑步是有氧運(yùn)動還是無氧運(yùn)動的關(guān)鍵

通過詳細(xì)解讀三大供能系統(tǒng)，想必大家應(yīng)該明白了什么是有氧運(yùn)動，什么是無氧運(yùn)動：跑步是有氧運(yùn)動的說法其實(shí)是片面的。決定一項(xiàng)運(yùn)動是有氧還是無氧，不是取決于形式，而是取決于強(qiáng)度。

強(qiáng)度大，時(shí)間短（如百米沖刺、400米、800米跑），由磷酸原供能系統(tǒng)和糖酵解供能系統(tǒng)供能，就是無氧運(yùn)動；強(qiáng)度低，時(shí)間長，由有氧供能系統(tǒng)供能，就是有氧運(yùn)動。

當(dāng)然了，還要強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)，并不存在純粹只由一個(gè)供能系統(tǒng)供能的運(yùn)動，三大供能系統(tǒng)都會混合參與，只不過運(yùn)動強(qiáng)度不同，各自所占比例不同而已。

四、跑步需要全面均衡地訓(xùn)練三大供能系統(tǒng)

基于3大供能系統(tǒng)支撐了人體運(yùn)動時(shí)的能量供應(yīng)，跑步訓(xùn)練需要全面均衡，既需要對有氧供能系統(tǒng)進(jìn)行訓(xùn)練，也需要對無氧供能系統(tǒng)進(jìn)行訓(xùn)練。

話句話說，跑者既需要低強(qiáng)度，較慢速度，較長時(shí)間的有氧訓(xùn)練，也需要高強(qiáng)度、較快速度、較短時(shí)間的無氧訓(xùn)練。

前者，跑友基本都做到了，而后者恰恰是許多跑友比較缺乏的訓(xùn)練。

五、總結(jié)

跑步既可以是有氧運(yùn)動，也可以是無氧運(yùn)動，取決于運(yùn)動強(qiáng)度。

長時(shí)間、低強(qiáng)度地跑就是有氧運(yùn)動，短時(shí)間、大強(qiáng)度跑就是無氧運(yùn)動。

想要提高跑力，你需要全面均衡訓(xùn)練你的三大供能系統(tǒng)！有氧跑與無氧跑都要練！

六大肌肉群的經(jīng)典訓(xùn)練動作，你練對了嗎

我們知道，人體共有七大重要的肌肉群，包括胸背腿肩臂腹臀。其中，胸、背、腿是最大的三個(gè)肌群，對于訓(xùn)練效果發(fā)揮著至關(guān)重要的作用。如果是增肌，你想讓肌肉生長更快，就得刺激更多的肌纖維，達(dá)到良性撕裂；如果是減脂，那更不用說，有氧運(yùn)動必須是有大肌肉群參與。針對胸、背、腿這三大肌肉群，你平時(shí)是否能很有效地進(jìn)行訓(xùn)練呢？要知道，這三大肌群各自都有王牌訓(xùn)練動作，看看這些你都有練嗎？
1、胸——臥推
動圖展示：
臥推是發(fā)展胸部圍度最好的動作，而且能舉起更大的重量，對于胸大肌的刺激效果很明顯。為了避免肩關(guān)節(jié)受損，我們在做臥推時(shí)需要留心，下落時(shí)肘關(guān)節(jié)必須要略低于肩膀，此時(shí)胸部的牽拉感也是最好的。做杠鈴臥推意念要和啞鈴臥推一致，把上推的動作想象成啞鈴環(huán)抱來擠壓胸大肌。
2、背——引體向上
動圖展示：
引體向上可以說是背部訓(xùn)練最具難度的動作，它需要我們克服自身體重，能夠激活到背部大部分的肌群，通過雙手距離和正反手角度著重刺激背部不同的位置。引體向上一般遵循“寬距練寬度，窄距練厚度”，動作過程必須保證挺胸，腰腹收緊，不挺腰借力，也不依賴手臂力量，由上往下全面擠壓背部。值得一提的是，如果大家一開始沒法做一個(gè)完整的引體向上，可以先借用彈力帶等工具輔助完成，平時(shí)在做背部訓(xùn)練時(shí)也要強(qiáng)化背闊肌等肌群。
3、腿——深蹲
動圖展示：
硬拉是腿部訓(xùn)練的經(jīng)典動作，但深蹲才是腿部訓(xùn)練的王牌。深蹲有分半蹲和全蹲，方少建議大家沒有特殊情況的話按照全蹲模式訓(xùn)練，可以更充分刺激到腿部。雙腳站距和腳尖朝向也很關(guān)鍵，一般“寬距、外八練內(nèi)側(cè)，窄距、內(nèi)八練外側(cè)”。我們在訓(xùn)練時(shí)必須保證腰腹核心穩(wěn)定，膝蓋和腳尖的朝向要對齊，避免膝關(guān)節(jié)壓力過大造成磨損。如果大家沒有深蹲的基礎(chǔ)，一開始不要做太大重量，而且必須將動作要領(lǐng)掌控了才能訓(xùn)練。對于有健身基礎(chǔ)的朋友來說，如果要做較大的重量，一般要佩戴腰帶進(jìn)行，保證訓(xùn)練的安全。
由于訓(xùn)練工具的多樣化，胸、背、腿這三大肌群有很多種訓(xùn)練方式，不過即便你有再多的訓(xùn)練年限，研發(fā)了多少新動作，這些王牌動作在我們的訓(xùn)練中都是必不可少的。最后方少還是要跟大家說，做任何訓(xùn)練動作都需要量力而行，切莫為了所謂的虛榮心而做遠(yuǎn)超過自身承受極限的重量，在沖重量時(shí)最好是有人保護(hù)。

運(yùn)動分為哪幾種類型

運(yùn)動分為哪幾種類型

你知道運(yùn)動分為哪幾種類型嗎？很多人只知道運(yùn)動有不同，但卻不清楚運(yùn)動可以按照不同的標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行分類。我已經(jīng)為大家搜集和整理好了運(yùn)動分為哪幾種類型的相關(guān)信息，一起來了解一下吧。

運(yùn)動分為哪幾種類型1 運(yùn)動一般分為三大類：

1、有氧運(yùn)動。

有氧運(yùn)動又稱耐力運(yùn)動。其特點(diǎn)是運(yùn)動中能夠保證充分的氧氣供給。因此運(yùn)動強(qiáng)度一般不太大，多為輕、中等強(qiáng)度運(yùn)動，例如步行、騎車、游泳、打保齡球等。有氧運(yùn)動既能提高人的心肺功能、增強(qiáng)耐力素質(zhì)，又能消耗體內(nèi)多余的脂肪，保持適宜的體重，是減肥運(yùn)動中最常用的運(yùn)動形式。

2、無氧運(yùn)動。

無氧運(yùn)動又稱力量運(yùn)動或阻力運(yùn)動。其特點(diǎn)是強(qiáng)度比較大。不同的運(yùn)動方式可以調(diào)動不同部位的肌肉活動，例如舉重運(yùn)動以鍛煉上肢肌肉為主；跳躍或快跑運(yùn)動以鍛煉下肢肌肉為主等。力量運(yùn)動可以增加肌肉重量和肌肉強(qiáng)度，培養(yǎng)不容易發(fā)胖的體質(zhì)。

3、屈曲和伸展運(yùn)動。

屈曲和伸展運(yùn)動又稱準(zhǔn)備運(yùn)動或放松運(yùn)動。這是一種緩慢、柔軟、有節(jié)奏的運(yùn)動，可以增加肌肉柔韌性，預(yù)防肌肉和關(guān)節(jié)損傷。放松運(yùn)動通常是在運(yùn)動前、后進(jìn)行，因此又被稱為運(yùn)動前的熱身運(yùn)動，以及運(yùn)動后的整理運(yùn)動。

運(yùn)動分為哪幾種類型2 哪些運(yùn)動屬于極限運(yùn)動

1、低空跳傘屬于極限運(yùn)動

低空跳傘屬于極限運(yùn)動中的滑翔項(xiàng)目,其危險(xiǎn)性比高空跳傘還要高。低空跳傘一般在高樓、懸崖、高塔、橋梁等固定物上起跳,由于距離有限,打開傘包的時(shí)間只有5秒鐘,很難在空中調(diào)整姿勢和動作。

2、潛水屬于極限運(yùn)動

不要懷疑你的眼睛,潛水已被正式列為極限運(yùn)動項(xiàng)目之一,它挑戰(zhàn)的是人類在水下世界到底能走多遠(yuǎn)。我們?nèi)粘Ｉ钪械臐撍蓍e方式似乎與挑戰(zhàn)體能極限無關(guān),但面臨的危險(xiǎn)卻是同樣的。

3、攀巖屬于極限運(yùn)動

攀巖運(yùn)動要求運(yùn)動員身體素質(zhì)全面,具備勇敢、頑強(qiáng)和堅(jiān)韌不撥的精神,能夠在各種不同的高度及角度的巖壁上輕松舒展、準(zhǔn)確的完成騰挪、轉(zhuǎn)身。跳躍、引體等驚險(xiǎn)動作,給人們以優(yōu)美、驚險(xiǎn)的享受,故又稱攀巖為“巖壁上的芭蕾”。

4、沖浪屬于極限運(yùn)動

沖浪競速及曲道兩者講求的是速度及過彎的技巧,不同的'是前者是直線競速,大都在極強(qiáng)的風(fēng)況下進(jìn)行,目前世界上的直線疾速為94km/h?；ㄊ酵娣ㄒ话愣际窃谒槔藚^(qū)或平水區(qū)做較大的動作,如空翻、跳躍、花式轉(zhuǎn)帆及空中轉(zhuǎn)向等等,此種玩法難度及危險(xiǎn)性都較高,須有一定的程度才可學(xué)習(xí),而且最好是有專人指導(dǎo)。

5、翼裝飛行屬于極限運(yùn)動

翼裝飛行堪稱“世界極限運(yùn)動之最”。不光燒錢而且玩命,已經(jīng)有好幾個(gè)飛著飛著發(fā)生意外摔死了。說它燒錢,因?yàn)樵陲w之前至少需要高空跳傘幾百次,然后定點(diǎn)跳傘數(shù)百次,之后才能真正開始翼裝飛行。所以沒有幾百萬根本玩不起。

極限運(yùn)動的定義

極限運(yùn)動,是結(jié)合了一些難度較高,且挑戰(zhàn)性較大之組合運(yùn)動項(xiàng)目的統(tǒng)稱,例如:滑板、極限單車、攀巖、雪板、空中沖浪、街道疾降、跑酷、雙翹滑板、 極限越野、極限滑水、極限輪滑等都是極限運(yùn)動項(xiàng)目。

是由多項(xiàng)成型運(yùn)動項(xiàng)目以及游戲、生活和工作中的各種動作演變來,參與人群以年輕人為主的高難度觀賞性體育運(yùn)動。人類在與自然的融合過程中,借助于現(xiàn)代高科技手段,最大限度地發(fā)揮自我身心潛能,向自身挑戰(zhàn)的娛樂體育運(yùn)動。

它除了追求競技體育超越自我生理極限“更高、更快、更強(qiáng)”的精神外,更強(qiáng)調(diào)參與、娛樂和勇敢精神,追求在跨越心理障礙時(shí)所獲得的愉悅感和成就感。同時(shí),它還體現(xiàn)了人類返璞歸真、回歸自然、保護(hù)環(huán)境的美好愿望,因此已被世界各國譽(yù)為“未來體育運(yùn)動”。

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