籃球運(yùn)動(dòng)員健身計(jì)劃

1、負(fù)重體回環(huán)

目的：發(fā)展腰部和軀干肌群力量。

方法：兩腿分立，雙手持重物于體前，兩臂伸直以腰為軸做體回環(huán)動(dòng)作。

“要求：兩腳固定，保持平衡，速度適宜。練習(xí)8～12次/側(cè)。

2、單臂向上或斜上、舉物

目的：發(fā)展肩部和臂部力量。

方法：?jiǎn)问殖制餍涤诩鐐?cè)，挺胸、伸臂重復(fù)練習(xí)。

要求：下肢固定，也可采用坐姿，非投擲臂體側(cè)協(xié)調(diào)。練習(xí)12～15次。

3、弓箭步分腿跳

目的：發(fā)展下肢對(duì)抗緩沖、支撐身體力量和蹬伸爆發(fā)力。

方法：徒手或負(fù)輕器械從弓箭步姿勢(shì)快速跳起，交換雙腿位置。

要求：盡量減少雙腳地面支撐用力時(shí)間。練習(xí)15～25次。

4、負(fù)重體側(cè)屈

目的：發(fā)展軀干兩側(cè)肌群力量。

方法：身體直立肩負(fù)重物，盡量向一側(cè)屈上體，然后再向另一側(cè)屈上體。

要求：膝伸直，腰部用力。練習(xí)10～15次。

5、滑步組合

目的：提高兩腿的擺蹬配合能力，加強(qiáng)與最后用力的銜接。

方法：背對(duì)投擲方向呈”團(tuán)身“姿勢(shì)，臀部后移，左腿以大腿帶動(dòng)小腿向后下方擺出，右腿積極拉收后立即蹬轉(zhuǎn)。

要求：臀部后移，注意左腿擺動(dòng)的方向和右腿立收的角度，重心在彎曲的右腿上，肩軸與髖軸需扭緊。練習(xí)15～20次。

6、手指屈伸

目的：發(fā)展手指和前臂的肌肉力量。

方法：兩臂前平舉，十指伸直分開(kāi)，用力握緊后立即伸直，連續(xù)進(jìn)行。

要求：用力抓握、伸直。練習(xí)30～50次。

7、轉(zhuǎn)體仰臥起坐

目的：發(fā)展腹部肌群力量。

方法：仰臥在凳上，雙足固定，兩手抱頭屈上體起并同時(shí)轉(zhuǎn)體，反復(fù)進(jìn)行。

要求：上體抬起時(shí)不超過(guò)直立位置，也可負(fù)輕器械進(jìn)行。練習(xí)15～25次。

8、倒退大步走

目的：發(fā)展下肢快速后移動(dòng)作速度及空間定向和平衡能力。

方法：低重心，體前傾，背對(duì)前進(jìn)方向沿跑道向后大步快走。

要求：盡量大幅度和快速完成，確保跑道無(wú)人且平整。練習(xí)30米。

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