長(zhǎng)時(shí)間慢跑和一般的跑步有什么不一樣

長(zhǎng)時(shí)間慢跑和一般的跑步有什么不一樣

速度

長(zhǎng)時(shí)間慢跑的基本原則就是慢慢跑。配速和快走速度差不多，只要維持比你正常的十公里速度的每公里慢約50-60秒，或者是比馬拉松配速慢30-40秒，如果以上的數(shù)據(jù)太抽象，那么簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，一般來(lái)說(shuō)這個(gè)速度時(shí)，你能夠邊跑邊輕松地說(shuō)話就對(duì)了。

跑姿

跑姿和一般跑步基本上是一樣的。身體保持挺直，抬高腰部的位置。不過(guò)步幅比一般跑步要小，動(dòng)作也更為簡(jiǎn)潔利落。跑姿更為放松和自由，也就是沒(méi)有壓力的跑。

距離

一般來(lái)說(shuō)長(zhǎng)時(shí)間慢跑最好超過(guò)15公里，推薦20-35公里的距離是比較合適的。但是每個(gè)人的身體狀況和訓(xùn)練程度都不一樣，所以比較科學(xué)的方法是因人而異，比如：當(dāng)你平時(shí)的訓(xùn)練量是5公里，那么10公里就可以算你的長(zhǎng)時(shí)間慢跑了，也就是你通常奔跑距離的兩倍。而對(duì)于想跑半馬的跑者，長(zhǎng)時(shí)間慢跑的距離可以設(shè)定為15-20公里。而對(duì)于以全程馬拉松為目標(biāo)的跑者，那么長(zhǎng)時(shí)間慢跑的距離應(yīng)該設(shè)置為25-35公里。馬拉松比賽中，很多跑者會(huì)在后半程發(fā)生抽筋、撞墻，拼命補(bǔ)充鹽丸、能量膠，其實(shí)歸根結(jié)底的原因就是長(zhǎng)時(shí)間慢跑超長(zhǎng)距離的訓(xùn)練不夠，肌肉的耐力不足而導(dǎo)致的。吃再多的鹽丸和能量膠都無(wú)濟(jì)于事，解決方法也很簡(jiǎn)單，那就是賽前來(lái)幾次長(zhǎng)時(shí)間慢跑。對(duì)于級(jí)別更高的超級(jí)馬拉松、百公里等目標(biāo)的耐力運(yùn)動(dòng)員，那么長(zhǎng)時(shí)間慢跑的距離會(huì)更長(zhǎng)。

頻率

對(duì)初跑者來(lái)說(shuō)可以拋棄速度、距離，按照時(shí)間來(lái)跑自己的長(zhǎng)時(shí)間慢跑，比如每周進(jìn)行1-2次一小時(shí)的LSD對(duì)減肥、強(qiáng)健體魄都大有好處，這樣的足夠慢的速度可以讓你獲得生理上的助益，又慢得能夠快速恢復(fù)體力。一般半馬或全馬之前需要有2-3次的長(zhǎng)時(shí)間慢跑，一方面提高肌肉的長(zhǎng)距離耐受力，減少抽筋發(fā)生的概率，另一方面從心理上對(duì)超長(zhǎng)距離作適應(yīng)。

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