做好七點慢跑效果佳

跑前進行身體檢查

為了確保安全，中老年人參加慢跑前最好征得醫(yī)生同意，并做一些必要的身體檢查。想要自查的話，就用較快速度步行三公里，若沒有不舒服的感覺，才能開始健身慢跑。患有慢性病的中老年人應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下進行慢跑鍛煉。

控制速度和距離

一般中老年人跑步可用每分鐘約120米的速度進行，就是說，要以邊跑邊能和同伴說話聊天、不喘粗氣、不面紅耳赤為度。距離可以根據(jù)自身體質(zhì)決定，最好不超過2000米。

不超過心率指標(biāo)

衡量慢跑的負(fù)荷是否合適，常常用心率這一簡單易行的指標(biāo)來衡量。一般中老年人健身慢跑時的心率指標(biāo)可用簡便方法算出，即“170減去年齡”。例如50歲的人，跑步時心率不要超過120次/分。國外學(xué)者研究還認(rèn)為，老年人鍛煉，一般宜采用本人最高心率的60%-70%為好。按照這個心率標(biāo)準(zhǔn)，約60歲的人是96—112次/分，65歲是93^-109次，分，70歲是90-105次/分，80歲是84～98次/分。體質(zhì)好的中老年人可比這個標(biāo)準(zhǔn)略高些’，體質(zhì)差者可略低些。

觀察食欲或睡眠

因慢跑可促進體內(nèi)代謝過程，增強消化吸收功能，所以，在慢跑一段時間后食欲會增加，睡眠良好，這是鍛煉適當(dāng)?shù)臉?biāo)志。反之，就可能是跑得過量。

呼吸要順暢協(xié)調(diào)

呼吸要自然、深長、協(xié)調(diào)，不應(yīng)有憋氣感覺，還要和跑步的節(jié)奏相配合。跑時如果呼吸急促、上氣不接下氣，可能就是跑速過快或身體不適應(yīng)，應(yīng)降低跑速：如跑時呼吸困難，胸悶難受，就應(yīng)停跑，請醫(yī)生檢查。

預(yù)防膝關(guān)節(jié)疼痛

跑的方法不得當(dāng)，可能導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)損傷。一方面跑步時不要跑得過快，一方面跑步的動作要正確，步子小些，著地時盡量有彈性：注意膝關(guān)節(jié)保暖。

選擇平坦舒適的地方最好是平坦的操場或郊外泥路地。城市最好在公園或綠化地帶，或選擇那些車輛和行人少的道路。

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