健身飲食五大原則

健身飲食五大原則

1、多蒸煮不煎炸

這是健身飲食很重要的一點(diǎn)，煎炸食物都用大量油脂烹調(diào)而成的，油脂熱量普遍很高，以豆油是為例，豆油最常見的烹調(diào)用油之一，脂肪含量接近100%，含少量維生素E，但熱量較高，健身減脂期間要盡量避免。而蒸煮的烹飪方式較為清淡熱量較低，減肥期間只需除去明顯的脂肪、油脂即可食用。

2、少油少鹽少調(diào)料

無論是外出吃飯或是在家做飯時(shí)，都應(yīng)盡量保持三少。過度烹飪和多油鹽、調(diào)料的食物不僅不利于減肥，還會增加心血管慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。吃鹽太多體內(nèi)聚集很多鈉離子，就會鎖住水分，造成水鈉滯留性肥胖，太油膩的東西吃多了會導(dǎo)致卡路里攝入過多必然引起人發(fā)胖。

3、增加蛋白質(zhì)的攝入

我們身體每一個(gè)細(xì)胞都須要蛋白質(zhì)去建構(gòu)，由其是肌肉。增加蛋白質(zhì)的攝入在健身期尤其重要，高蛋白質(zhì)補(bǔ)充有很多好處，它能加快運(yùn)動后的肌肉復(fù)元、減少肌肉流失以及促進(jìn)肌肉生長，還能讓我們更耐餓。這也就是減肥者需要充分蛋白質(zhì)的原因。我們一天要攝取多少份量的蛋質(zhì)呢？大約是體重的2倍數(shù)，如70公斤重的男士要攝取140克的蛋白質(zhì)。好的白蛋白質(zhì)來源有：雞胸肉、牛腱子肉、魚蝦貝類、蛋奶豆類。

4、適量的碳水化合物

碳水化合物是身體能量最主要的來源，我們的大腦、中央神經(jīng)系統(tǒng)、心臟都主要依賴碳水化合物作為能源。因此，為保持身體機(jī)能正常的運(yùn)行，每餐都應(yīng)該最少有1/4的份量是來自碳水化合物主食主食。健身減肥者的主食可用紅薯、各種豆類、粗燕麥粥替代白米飯。因?yàn)檫@些食物含有豐富膳食纖維，對消除肚腩有很好的作用，是冬季減肥人士的好選擇。

5、三餐的合理分配

一定要重視早餐，而且一頓豐富早餐可以減低往后進(jìn)食的欲望，變相可幫助我們減少食零食，所以早餐可以吃豐富些。晚間是人體腸胃調(diào)整休息的時(shí)候，我們吃下去的熱量不易被消化，容易變成脂肪囤積起來。所以晚餐應(yīng)該適量攝取。

每天健身需要補(bǔ)充什么？

維生素B6是很多運(yùn)動員主要缺乏的物質(zhì)，源于B6的攝入量一般在10MG左右一天，但是通過飲食可以滿足的需要攝入的食物是很多的，比如拿胡蘿卜來講，100G胡蘿卜中含有大概0.7MG的維生素B6，一天如果要攝入1.5KG的胡蘿卜的話這明顯是非常困難的。而維生素B6還僅僅是諸多維生素當(dāng)中的一個(gè)小小的家庭成員，故整個(gè)維生素家族的重要性是十分明顯的，維生素，促睪類食物。
　　1，維生素A：
大家可能都知道維生素A一般是防止干眼病，對視力其很好的作用，但其實(shí)維生素A還有一個(gè)名字叫做視黃醇，視黃醇本身具備類似類固醇激素的作用，類固醇激素就是一般我們所說的藥物，對于促進(jìn)蛋白合成，骨骼發(fā)育，身體成長是有著極其重要的作用，另外維生素A對于提高人體本身的免疫力是有著很大的好處的。故，很多兄弟之前認(rèn)為長個(gè)子最主要是要多攝入維生素D和鈣，但其實(shí)維生素A的攝入也是必不可少的。
　　主要含有維生素A的食物：維生素A有一部分也叫做胡蘿卜素，顧名思義，胡蘿卜里面富含著大量的維生素A，另外西蘭花，菠菜葉，生菜葉里面都含有豐富的維生素A，此外，動物肝臟類含有的維生素A也不少，但鑒于其本身的衛(wèi)生程度，以及脂肪含量，故不作推薦。維生素A一日的攝入量如果能夠超過9000IU，在9000-11000IU之內(nèi)都是對于高水平訓(xùn)練有著很好的作用的，但是注意維生素A不要攝入太多，不然會有很多不良反應(yīng)。拿胡蘿卜或者西蘭花比較，如果一日攝入200G左右即可滿足維生素A的需求，但由于我們還需要更多的別的維生素，故不能僅僅攝入200G胡蘿卜或者西蘭花，對于蔬菜，水果類的攝入要多種類，均衡。
　　2，維生素B：這里不按順序?qū)懥?，就寫幾個(gè)很重要的維生素B族，第一個(gè)要說的是維生素B12，維生素B12對于合理調(diào)節(jié)脂肪，碳水化合物，蛋白質(zhì)，并使他們更合理的運(yùn)用起著十分重要的作用，也就是說維生素B12其實(shí)是一個(gè)很負(fù)責(zé)的營養(yǎng)調(diào)配者，把營養(yǎng)攝入合理化。維生素B12還具備強(qiáng)化記憶力，提高集中程度，促進(jìn)細(xì)胞發(fā)育有著不可磨滅的功勛，另外對于促進(jìn)食欲也是很好的，如果你感到?jīng)]有胃口，那便是缺乏維生素B族特別是12的象征，維生素B12存在于魚類，肉類比較多，但是他也有兩個(gè)不好的地方，1是不容易被吸收，故有人專門買維生素B的片劑作為補(bǔ)充，2就是他容易與維生素C相遇后其反應(yīng)，導(dǎo)致無效。大家可能都聽過海鮮最好不要與水果同食，除了為了預(yù)防砷中毒以外還一部分原因就是這個(gè)。
　　維生素B6：重要性不言而喻，其需求量跟我們每日的蛋白攝入是有關(guān)系的，高蛋白攝入的人一定要多吃這類元素，不然很容易造成類似尿液發(fā)黃的問題，胡蘿卜里面0.7MG的量雖然看似不足，但其實(shí)在蔬菜里面也是很多的了。
　　維生素B3：維生素B3也叫做煙酸，他是荷爾蒙的重要組成部分，也是保持消化系統(tǒng)健康的最重要物質(zhì)，很多朋友反映自己消化有問題，跟此類物質(zhì)攝入不足有關(guān)系，維生素B3在花生中含量非常豐富。

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