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簡(jiǎn)單易行的散步健身法

祝由網(wǎng) 2023-12-11 20:23:15

簡(jiǎn)單易行的散步健身法

手臂上舉快步行走

經(jīng)常舉臂快走，可以改善心肺供血功能，增強(qiáng)心肌供血能力，保持心臟活力

。

快走時(shí)將手臂伸直

，舉過頭頂
，兩掌重疊
，以此增加快走難度
，為保持平衡，全面調(diào)動(dòng)后背
、腹部
、手臂和腿部肌肉參與運(yùn)動(dòng)。不要小看了這簡(jiǎn)單的上舉手臂動(dòng)作
，手臂上舉
，改變了身體慣常姿勢(shì)，血液要到達(dá)指尖
，需改變循環(huán)方式
，需要強(qiáng)有力的心肌功能的支持。

交叉步側(cè)向移動(dòng)

需要肩

、胸
、腰、髖關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)參與
，重在鍛煉腰部和髖關(guān)節(jié)
。

手臂張開，于身側(cè)自然伸展

，保持身體平衡
，側(cè)向移動(dòng)時(shí)速度不要過快，正常走路速度即可
，確保每一個(gè)動(dòng)作完整
、到位。手臂平舉
，可以鍛煉肩部三角肌，使之更加緊實(shí)
、穩(wěn)定
，保護(hù)肩部關(guān)節(jié)。交叉步側(cè)向移動(dòng)能重點(diǎn)鍛煉髖關(guān)節(jié)
，促進(jìn)盆骨血液循環(huán)
。

簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)的方法

1、散步

、快走或慢跑
。這屬于最簡(jiǎn)單易行的鍛煉方法了，無(wú)任何技巧可言
，只要你愿意每天早起一會(huì)或者晚飯后抽出二
、三十分鐘就可以了。這種方法不止可以增強(qiáng)我們的心肺功能
、消除大腦疲勞
、強(qiáng)健身體肌肉組織等好處
，其實(shí)它是全身性的運(yùn)動(dòng)，能夠鍛煉我們?nèi)斫^大多數(shù)器官和組織
。
2
、騎自行車。你只需要買一輛自行車
、一個(gè)頭盔就可以盡情享受騎行給你帶來(lái)的樂趣和好處了
。每次以30分鐘為宜，但不要超過一個(gè)小時(shí)
。騎行既能減掉身上多余的脂肪
，還能健身，沿途觀看美麗的風(fēng)景
，環(huán)保又自由
，不用擔(dān)心塞車。
3
、跳繩
。跳繩不受場(chǎng)地限制，很小的一點(diǎn)地方就完全夠用
，而且非常好學(xué)
，可以花樣繁多，也可以簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單
。對(duì)青少年來(lái)說(shuō)
，跳繩既可以鍛煉身體，還可以促進(jìn)青少年的生長(zhǎng)發(fā)育
，幫助長(zhǎng)高
。但跳繩不適合老年人，容易受傷
，不建議老年人采用跳繩這種運(yùn)動(dòng)來(lái)健身
。
4、跳舞
。無(wú)論是交誼舞
，還是廣場(chǎng)舞等等，只要你喜歡
，都可以去跳
，都可以起到增強(qiáng)身體柔韌性和協(xié)調(diào)能力以及培養(yǎng)氣質(zhì)、塑造形體美等好處
，鍛煉身體的效果也是得到大家認(rèn)可的
。就像現(xiàn)在好多家長(zhǎng)都讓自己的女兒去學(xué)學(xué)舞蹈，絕大多數(shù)并不是想讓孩子在舞蹈方面有所造詣，只不過就是想讓孩子鍛煉鍛煉身體
，有個(gè)好的氣質(zhì)和體型罷了
。

老年人散步健身的方法

　　老人散步健身的最佳方法

　　?百煉走為先?，散步是世界公認(rèn)的科學(xué)健身方法

，世界衛(wèi)生組織早就有?最好的運(yùn)動(dòng)是步行?之說(shuō)
。要遵循科學(xué)散步?三五七?原則。?三?指每次散步30分鐘
，行程3公里
。?五?指每周運(yùn)動(dòng)5次。?七?指運(yùn)動(dòng)時(shí)心率加年齡為170次∕分鐘
。

　　走路姿勢(shì)

　　走路時(shí)要有正確的姿勢(shì)

，頭要正，目要平
，軀干自然伸直
。這種姿勢(shì)有利于氣血運(yùn)行。步行時(shí)身體重心前移
，呼氣時(shí)稍用力
，吸氣時(shí)要自然。步行的速度要根據(jù)個(gè)人的具體情況而定
，以每分鐘走80米左右
，防病健身的效果最明顯。

　　老年人的散步方式

　　體弱者要甩開胳膊大步跨

，走得太慢則達(dá)不到強(qiáng)身健體的目的.
，只有步子大，胳膊甩開
，才能促進(jìn)新陳代謝;肥胖者要走遠(yuǎn)點(diǎn)
，長(zhǎng)距離疾步走，步行速度快些
，可使血液內(nèi)的游離脂肪酸充分燃燒
，從而減輕體重。

　　有慢性的人的散步方式

　　失眠者要在晚上緩行半小時(shí)

，休息15分鐘后再睡覺，有較好的鎮(zhèn)靜催眠效果
。

　　高血壓患者要腳掌著地

，不要后腳跟先落地，否則會(huì)使大腦不停地振動(dòng)
，容易引起一過性頭暈
。

　　冠心病患者要在餐后1小時(shí)慢步走，以免誘發(fā)心絞痛，長(zhǎng)期堅(jiān)持有助改善心肌代謝

，并減輕血管硬化
。

　　輕微認(rèn)知障礙的人應(yīng)該反臂背向散步，把兩手背在后腰命門穴

，緩步倒退50步
，然后再向前行100步，一倒一前反復(fù)走5~10次
。

　　有胃腸病的人可以采用摩腹散步法

，步行時(shí)兩手旋轉(zhuǎn)按摩腹部，每分鐘走30~60步
，每走一步按摩一周
，順時(shí)針和逆時(shí)針交替進(jìn)行，每次散步時(shí)間3~5分鐘
。

　　注意事項(xiàng)

　　溫馨提醒：由于每個(gè)人的心肺功能不一樣

，散步時(shí)要根據(jù)身體的承受能力，加快或減慢行走速度
。一旦出現(xiàn)胸悶
、心慌、頭暈等情況
，就應(yīng)該停下來(lái)歇一歇
。

　　相關(guān)閱讀?發(fā)胖老人健身全攻略

　　一、初級(jí)階段：

　　早晨起床后到戶外跳大秧歌或跳中老年健身迪斯科

，目的是提高心血管系統(tǒng)機(jī)能
，祛脂減肥。具體做法如下：

　　(1)隨集體扭大秧歌

，跳20～30分鐘
。

　　(2)大步走(慢速)600～1000米到公園。

　　(3)放松走600～1000米回家

。

　　以上訓(xùn)練

，運(yùn)動(dòng)量因人而異，以每分鐘脈搏=220-年齡?0.7為好
。

　　二

、中級(jí)階段：

　　(1)減肥墊上形體練習(xí)應(yīng)完成仰臥起坐3組(50～60)次;跪撐后踢腿(50～60)次。

　　(2)放松舞蹈練習(xí)

，做5～10分鐘
。

　　(3)多種跳躍練習(xí)(包括原地抱腹跳、垂直跳等)

，做2組
，每組輕跳200～300次左右
。脈搏控制在20～22次/10秒。

　　(4)中老年健美迪斯科

，跳20分鐘
。

　　三、高級(jí)階段：

　　(1)多種跳躍練習(xí)600～1000次(分多組

、輕跳)
。脈搏控制在24～25次/10秒。

　　(2)中老年健美操做2～3套

，約做30分鐘
。

　　(3)快步走600～1000米到公園。

　　(4)持小啞鈴做上臂繞環(huán)

、前臂繞環(huán)
、側(cè)平舉，持鈴下蹲起
，約做40分鐘
。

“走跑交替”巧健身

走路是最好的健身方法之一，不足之處是運(yùn)動(dòng)量較小

，有時(shí)難以滿足人們的健身要求
。跑步也是一種很好的健身方法，不足之處是運(yùn)動(dòng)量較大活動(dòng)太激烈
，體弱者或老年人有時(shí)承受不了
。若將兩者結(jié)合起來(lái)鍛煉，既能達(dá)到一定的運(yùn)動(dòng)量
，又不至于因?yàn)樘ち叶鵁o(wú)法承受
，適合各種年齡（尤其是中老年人）、各種體質(zhì)的人健身
。 筆者通過40年走跑交替的健身方法長(zhǎng)年堅(jiān)持鍛煉
，取得了很好的健身效果，雖然年逾古稀
，但是身體不胖
，血壓不高，心肺肝沒有毛病
，精力和體力都比同齡人稍好一些
，故將這種簡(jiǎn)便易行的方法介紹給大家。

走跑交替的健身法是先走后跑
，走一段跑一段
，交替進(jìn)行。然后再根據(jù)鍛煉后體質(zhì)增強(qiáng)的情況和身體的適應(yīng)能力
，逐漸增大運(yùn)動(dòng)量（也可減少運(yùn)動(dòng)量）
。一般人是先走一兩分鐘，再以每分鐘100米的速度慢跑1分鐘
，然后再走
，如此交替進(jìn)行。每走1分鐘和每跑1分鐘算1次
，可以先走5次跑5次
，第2周維持原來(lái)的運(yùn)動(dòng)量，第3周走6次跑6次
，第4周維持第3周的運(yùn)動(dòng)量
，第5周走7次跑7次??根據(jù)自己的體質(zhì)增減。 走跑交替鍛煉要遵照?循序漸進(jìn)?的原則
，運(yùn)動(dòng)量由自己靈活掌握
，只要堅(jiān)持兩個(gè)月就能見到初步效果。

去戶外健身有哪些簡(jiǎn)單易行的好辦法
？

1.散步：散步是一種簡(jiǎn)單易行的戶外健身方式，可以選擇在公園

、河邊或者社區(qū)周圍進(jìn)行
。每天堅(jiān)持散步30分鐘以上，可以有效提高心肺功能和代謝水平
。

2.跑步：如果條件允許
，可以選擇在戶外跑步。跑步可以增強(qiáng)心肺功能
、提高耐力和燃燒脂肪
。初學(xué)者可以從慢跑開始，逐漸增加距離和速度
。

3.騎自行車：騎自行車是一種有氧運(yùn)動(dòng)
，可以鍛煉腿部肌肉和心肺功能?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">？梢赃x擇在自行車道或者自然環(huán)境中騎行
，享受風(fēng)景的同時(shí)鍛煉身體。

4.爬山：爬山是一種全身性的戶外運(yùn)動(dòng)
，可以鍛煉到多個(gè)肌肉群
。選擇適合自己的難度等級(jí)的山岳，可以提高身體的協(xié)調(diào)性和平衡能力
。

5.游泳：如果有機(jī)會(huì)
，可以選擇去游泳池或者海灘游泳。游泳是一項(xiàng)全身性的有氧運(yùn)動(dòng)
，可以鍛煉到全身肌肉
，提高心肺功能和耐力
。

6.瑜伽：瑜伽是一種注重呼吸和身體柔韌性的運(yùn)動(dòng)，可以在戶外進(jìn)行
。選擇安靜的自然環(huán)境
，進(jìn)行瑜伽練習(xí)可以放松身心，提高身體的靈活性
。

7.跳繩：跳繩是一種簡(jiǎn)單易行的有氧運(yùn)動(dòng)
，可以在戶外進(jìn)行。跳繩可以鍛煉到腿部肌肉和心肺功能
，提高身體的協(xié)調(diào)性和平衡能力
。

8.做俯臥撐和仰臥起坐：這些簡(jiǎn)單的自重訓(xùn)練動(dòng)作可以在戶外進(jìn)行。通過堅(jiān)持做這些動(dòng)作
，可以增強(qiáng)胸肌
、腹肌和核心肌群的力量。

9.拉伸運(yùn)動(dòng)：在戶外進(jìn)行一些簡(jiǎn)單的拉伸運(yùn)動(dòng)
，可以緩解肌肉疲勞和僵硬感
。選擇適合自己的拉伸動(dòng)作，保持身體的柔韌性和靈活性
。

10.打太極拳或氣功：太極拳和氣功是一種注重身體平衡和內(nèi)力的練習(xí)方式
，可以在戶外進(jìn)行。通過練習(xí)太極拳或氣功
，可以提高身體的協(xié)調(diào)性和平衡能力
，同時(shí)放松身心。

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