男人家中健身的方法
NO.1俯臥撐健胸肌
這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉男人的胸大肌，在家中的客廳或是就餐區(qū)
，找兩個(gè)獨(dú)凳左右各擺放一個(gè)，用兩手作支撐
，俯身在上就可以了，12個(gè)為一組
，要做三組。記住在做俯臥撐時(shí)
，要收腹挺胸，盡量拉伸胸部
，使胸肌肉飽滿有型
。另外
，這個(gè)動(dòng)作還有校正駝背的作用
。
NO.2 坐姿收腹舉腿
這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉腹部
，在家中的空地上擺放一張獨(dú)凳，坐在上面
，靠腹部的力量抬起腿，并將雙腿交叉向上
。
以此減少腹部多余肥肉，使腹部肌肉結(jié)實(shí)
、完美
。每次向上抬15次
，做三組
，中間可稍作休息，但不易太長。
NO.3 二頭肌舉健手
這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉手部
。只要坐在家中的獨(dú)凳上就可以完成
，非常的簡(jiǎn)單
。用兩個(gè)未開啟的礦泉水瓶作啞鈴
，平行往上舉，但要記住做時(shí)上臂緊靠軀干
，固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌，以增加手部力量
。15個(gè)一組
，做三組
。
NO.4 扶墻半蹲健腿
需要在家中選一面墻
，手扶墻的同時(shí)靠腿部的力量緩慢下蹲，手中最好能拿一個(gè)小物件
，比如燒水的水，蹲下起來的同時(shí)就可以使腿部得到鍛煉
，還能消除腿部多余的脂肪
，使腿的形狀也更好看
。15個(gè)一組
，做三組。
N0.5 俯身劃船健背
這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉背部
，增加力量不說，還能減少背部脂肪
，修飾背部線條。選一家中空地站好
，手拿兩瓶未開啟的礦泉水，膝關(guān)節(jié)微彎
，塌腰，挺胸翹臀
，依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉，同時(shí)
，肩部內(nèi)收
。12個(gè)一組
，做三組
。
俯臥挺身健腰：這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉腰部。在家中俯臥在床
，靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上
。以增強(qiáng)腰部力量
，15個(gè)一組，做三組
。
男人必知的健身技巧
男人必知的健身技巧
男人必知的健身技巧
，生活中
，很多男人都會(huì)通過去健身的方式來減肥或者是提高身體素質(zhì)
。健身雖然對(duì)人體有好處，但也要注意技巧
，否則很容易會(huì)讓傷害到自己
。下面我為大家分享一些男人必知的健身技巧
，感興趣的朋友趕緊來了解一下吧。
男人必知的健身技巧1 男人必知的健身技巧
1 、鍛煉時(shí)間要適宜
初學(xué)者和平時(shí)勞動(dòng)量較大者以每周三次為宜
，每次1-1
。5小時(shí)，但每次鍛煉應(yīng)包括肌肉各個(gè)部分肌肉群
。每天堅(jiān)持鍛煉者，可將肌肉群分為兩個(gè)部分
，隔天練習(xí)
，保證肌肉能有效恢復(fù)
。如：今天練習(xí)肩
、腹、胸
，明天就練習(xí)背、臂
、腿等部分。
2、掌握正確的呼吸方法
正確的呼吸方法能幫助你集中意念
，使動(dòng)作協(xié)調(diào)而有節(jié)奏，在鍛煉中能舉起更多的重量
。一般動(dòng)作和小重量試舉，都是用力
、肌肉收縮時(shí)吸氣
，放松還原時(shí)呼氣
。舉大重量或最后幾次試舉時(shí)，則先深呼氣
，再憋住氣的情況下做舉放動(dòng)作，然后再深呼吸
。鍛煉時(shí)要用嘴呼吸，鍛煉前做伸展運(yùn)動(dòng)
，以預(yù)防肌肉韌帶拉傷
，訓(xùn)練后要做放松運(yùn)動(dòng)
，幫助消除肌肉緊張
，恢復(fù)疲勞。
3 、負(fù)荷量要根據(jù)自己的體力而定
一般說來，發(fā)達(dá)的肌肉量有效的次數(shù)是8次-12次
，最少不低于8次
，這一數(shù)量應(yīng)該是竭盡全力
。因而負(fù)荷量應(yīng)掌握在個(gè)人最大力量的70%-80%
，即用這一負(fù)荷量最有效的次數(shù)是用大負(fù)荷做，不超過5次
。發(fā)展耐力和減少脂肪的最有效次數(shù)是小負(fù)荷量做20次
，腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動(dòng)為止
。
4、鍛煉時(shí)間最好固定
每次鍛煉盡可能安排在同一時(shí)間
，這樣可以使你養(yǎng)成良好的鍛煉習(xí)慣，有助于身體內(nèi)臟器官形成條件反射
。飯后一小時(shí)和睡前一小時(shí)不能鍛煉，否則會(huì)影響消化和睡眠
。體力最佳時(shí)間一般在15：00-20：00之間
，可以考慮作為主要鍛煉時(shí)間
。
5、每一個(gè)動(dòng)作需練習(xí)若干組
每一鍛煉動(dòng)作需練習(xí)若干組，這樣被刺激的`肌肉才能進(jìn)入狀態(tài)
，肌肉體積才能增大。一般大肌肉群鍛煉組數(shù)可多些
，小肌肉群組數(shù)可少一些
。初學(xué)者每一動(dòng)作在三組為宜，不少于兩組
，有一定基礎(chǔ)后再根據(jù)力量的增長程度加至三至五組。
6、休息時(shí)間不要過長
每個(gè)練習(xí)組之間休息時(shí)間不宜過長，一般為40秒-50秒之間
，大負(fù)荷、大強(qiáng)度練習(xí)休息時(shí)間不要超過15分鐘
。休息時(shí)間過長會(huì)影響鍛煉效果
。
男人必知的健身技巧2 男人必知的跑步健身技巧
1、頭和肩
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對(duì)前方
，除非道路不平，不要前探
，兩眼注視前方
。肩部適當(dāng)放松
，避免含胸
。
動(dòng)力伸拉——聳肩。肩放松下垂
，然后盡可能上聳，停留一下
，還原后重復(fù)
。
2、臂與手
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動(dòng)作
，左右動(dòng)作幅度不超過身體正中線。手指
、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度
。
動(dòng)力伸拉——抬肘擺臂
。兩臂一前一后成預(yù)備起跑姿勢(shì)
，后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高
，然后放松前擺。隨著動(dòng)作加快時(shí)越抬越高。
3、軀干與髖
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——從頸倒腹保持直立
，而非前傾(除非加速或上坡)或后仰，這樣有利于呼吸
、保持平衡和步幅
。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大
。腿前擺時(shí)積極送髖，跑步時(shí)要注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)和放松
。
動(dòng)力伸拉——弓步壓腿。兩腿前后開立
，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張
，然后放松還原
。軀干始終保持直立
。
4、腰
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——腰部保持自然直立，不宜過于挺直
。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢(shì)
，同時(shí)注意緩沖腳著地的沖擊
。
動(dòng)力伸拉——體前屈伸
。自然站立
，兩腳開立，與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖
，保持一會(huì)兒
，然后復(fù)原。
5、大腿與膝
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——大腿和膝用力前擺，而不是上抬
。腿的任何側(cè)向動(dòng)作都是多余的，而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷
，因此大腿的前擺要正。
動(dòng)力拉伸——前弓身
、兩腳站距同髖寬
、雙手放在頭后
、從髖關(guān)節(jié)屈體向前
、保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張
。
6、小腿與跟腱
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——腳應(yīng)落在身體前約一尺的位置
，靠近正中線
。小腿不宜跨得太遠(yuǎn)
，避免跟腱因受力過大而勞損
。同時(shí)要注意小腿肌肉和跟腱在著地時(shí)的緩沖，落地時(shí)小腿應(yīng)積極向后扒地
，使身體積極向前
。另外
，小腿前擺方向要正，腳應(yīng)該盡量朝前
，不要外翻或后翻，否則膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)容易受傷?div id="m50uktp" class="box-center"> ？稍谏碁┥吓懿綍r(shí)檢查腳印以作參考。
動(dòng)力伸拉——撐壁提踵
。面向墻壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬
，手撐壁。提踵
，再放下
，感覺小腿和跟腱緊張
。
7 、腳跟與腳趾
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——如果步幅過大，小腿前伸過遠(yuǎn)
，會(huì)以腳跟著地，產(chǎn)生制動(dòng)剎車反作用力
，對(duì)骨和關(guān)節(jié)損傷很大
。正確的落地時(shí)用腳的中部著地
，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌
。
動(dòng)力伸拉——坐式伸踝、跪在地上，臀部靠近腳跟
，上體保持直立
、慢慢向下給踝關(guān)節(jié)壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力
、然后抬臀后重復(fù)、動(dòng)作要有節(jié)奏
，緩慢。
男人如何鍛煉身體
摘要：運(yùn)動(dòng)讓男人強(qiáng)壯又年輕
。結(jié)實(shí)的肌肉、敏捷的動(dòng)作
、矍鑠的精神都會(huì)讓男性充滿陽剛之氣
，而適當(dāng)合理的運(yùn)動(dòng)則是保持男性魅力的一劑良方。男人如何鍛煉身體
？下面介紹最適合男人鍛煉的運(yùn)動(dòng)方式。最適合男人鍛煉的運(yùn)動(dòng)
1
、俯臥撐健胸肌
這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉男人的胸大肌，在家中的客廳或是就餐區(qū)
，找兩個(gè)獨(dú)凳左右各擺放一個(gè)，用兩手作支撐
，俯身在上就可以了
，12個(gè)為一組
，要做三組。記住在做俯臥撐時(shí)
，要收腹挺胸，盡量拉伸胸部
，使胸肌肉飽滿有型
。另外
，這個(gè)動(dòng)作還有校正駝背的作用
。
2、坐姿收腹舉腿
這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉腹部
，在家中的空地上擺放一張獨(dú)凳
，坐在上面，靠腹部的氣力抬起腿
，并將雙腿交叉向上。以此減少腹部多余肥肉
，使腹部肌肉結(jié)實(shí)
、完美
。每次向上抬15次
，做三組，中間可稍作休息
，但不易太長。
3
、二頭肌舉健手
這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉手部
。只要坐在家中的獨(dú)凳上就可以完成
，非常的簡(jiǎn)單。用兩個(gè)未開啟的礦泉水瓶作啞鈴
，平行往上舉，但要記住做時(shí)上臂緊靠軀干
，固定好用二頭肌的氣力收縮二頭肌
，以增加手部氣力
。15個(gè)一組
，做三組。
4
、仰臥起坐
在家里，做做仰臥起坐
，比如在床上做仰臥起坐
，每天不斷的堅(jiān)持著做
。做一下仰臥起坐
，可以提神醒腦，讓自己更加清醒
；在中途做一下仰臥起坐，可以讓自己的身體進(jìn)行放松
，同時(shí)鍛煉了自己的腹肌?div id="jfovm50" class="index-wrap">？梢砸唤M做30個(gè)
、50個(gè)
，根據(jù)自己的力量來定
。
5
、跳繩
可以在家選擇一個(gè)空地兒
，進(jìn)行跳繩運(yùn)動(dòng)，一次跳100-500個(gè)
，具有減肥、鍛煉心臟
、加強(qiáng)血液循環(huán)，有效地預(yù)防骨質(zhì)疏松
、失眠癥、肌肉萎縮的作用
，同時(shí)可以調(diào)節(jié)自己的情緒
。
6、定點(diǎn)跳
當(dāng)自己坐在電腦旁邊很久之后
，就會(huì)感覺很疲憊
，這個(gè)時(shí)候，可以選擇一下定點(diǎn)跳
，可以有效地放松一下自己的身體，同時(shí)鍛煉自己的腿部肌肉哦
。一次跳上100個(gè)，然后休息一下
，再跳幾組。
7
、蹲馬步
在家里
，蹲馬步也不錯(cuò)
，可以很好的鍛煉自己的腿部力量，同時(shí)鍛煉自己的耐性
，將兩腿張開
，與肩同寬
，兩手平舉
，然后身體腿部彎曲做上下運(yùn)動(dòng)或者90度蹲著不動(dòng)。
8
、倒立
找個(gè)墻壁或者隨意倒立運(yùn)動(dòng)，能夠是自己的血液循環(huán)加速
、防止一些疾病
，比如腰部痛
、坐骨神經(jīng)痛等等
，還能有效的延緩衰老。
適合男士的健身運(yùn)動(dòng)
1
、游泳
游泳是一種全身鍛煉方式，非常適合男士
，對(duì)于加強(qiáng)心肺功能和全身肌肉耐力十分有效
。掌握科學(xué)的游泳方式
，堅(jiān)持鍛煉
，對(duì)身體健康有著極大的好處。
2
、籃球
籃球，是眾多男士們喜愛的一項(xiàng)健身運(yùn)動(dòng)
，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)消耗能量較大，有助于增強(qiáng)肌肉的柔韌性
，提高肌肉的耐受能力。但是不足之處是
，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)容易使膝蓋和背部受傷，各位男士在鍛煉時(shí)需要特別注意哦
。
3、杠鈴操
杠鈴操不僅是非常適合男士的一項(xiàng)健身運(yùn)動(dòng)
，還具有快速瘦身的效果哦
，同時(shí)也能塑造優(yōu)美的身體線條。鍛煉時(shí)一定要掌握好標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作
，這樣才能得到最好的鍛煉效果。
4
、長跑
長跑運(yùn)動(dòng)，能鍛煉強(qiáng)心肺功能
，對(duì)于下半身及腰部能起到顯著的鍛煉效果，對(duì)于男士們來說是一項(xiàng)非常不錯(cuò)的健身運(yùn)動(dòng)哦。專家建議
，進(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，輔以游泳
、舉重等運(yùn)動(dòng)，有助于全身都得到鍛煉
。
5
、劃艇
劃艇這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)
，沒有負(fù)重，安全性高
，能鍛煉全身的肌肉
，鍛煉過程中更多地運(yùn)用了腿
、背和手臂的技巧
，有利于男士們塑造完美的體形哦。各位男士們不妨試試
。
男人如何鍛煉身體
20歲：強(qiáng)化鍛煉肌肉
對(duì)于這個(gè)年齡階段的男性來說，身體各個(gè)部位功能都正處于鼎盛時(shí)期
，此時(shí)可以通過強(qiáng)化鍛煉讓肌肉變得結(jié)實(shí)發(fā)達(dá)
，這個(gè)時(shí)期的鍛煉效果能夠作為身體健康的“儲(chǔ)備資源”
，讓你終身受益
。通過鍛煉肌肉，心肺功能會(huì)得到提高
，耐力水平會(huì)達(dá)到頂峰，身體綜合素質(zhì)會(huì)迅速提高
，就連男性特征也會(huì)更加突出
。
肌肉鍛煉每周最好進(jìn)行3次，每次約30分鐘
，最好隔天進(jìn)行。方法是首先進(jìn)行預(yù)熱訓(xùn)練
，可以慢跑10—15分鐘，并且進(jìn)行一些拉伸。這樣做為的是預(yù)防運(yùn)動(dòng)受傷
，因?yàn)橐恍┠贻p時(shí)并不嚴(yán)重的傷害很可能年紀(jì)大時(shí)會(huì)帶來大問題
。然后進(jìn)行重力訓(xùn)練，試舉啞鈴
、杠鈴等負(fù)重器械，強(qiáng)度由小到大
，重量由輕到重，大約每次做10—12下
，直到感覺肌肉疲勞，停下來休息幾分鐘
。也可以選擇俯臥撐
、引體向上等動(dòng)作
，總之要讓胸肌
、肩肌、背肌
、二頭肌、三頭肌
、腹肌、腿肌各個(gè)部位的肌肉群都得到充分鍛煉
，當(dāng)然也要輔助一些有氧運(yùn)動(dòng)
。
30歲：注重柔韌鍛煉
良好的柔韌性對(duì)于男性來說同樣重要
。一到30歲
，男性身體內(nèi)的關(guān)節(jié)、骨骼會(huì)變得脆弱
，尤其是一些缺乏運(yùn)動(dòng)或運(yùn)動(dòng)習(xí)慣錯(cuò)誤的人，還會(huì)出現(xiàn)關(guān)節(jié)疾病
，為了保持骨骼
、肌肉的韌性，應(yīng)該加強(qiáng)這方面的鍛煉
。
每天可以進(jìn)行10—15分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)，重點(diǎn)是背部
、腰部和腿部，工作間隙可以采用下面幾個(gè)動(dòng)作：用手夠腳尖
、仰臥高抬腿、體側(cè)伸展
，也可以到健身房專門學(xué)習(xí)一套柔韌鍛煉操
。這個(gè)年齡段仍然可以選擇絕大多數(shù)鍛煉項(xiàng)目
，但如果有幾個(gè)月沒有運(yùn)動(dòng)，重新鍛煉要循序漸進(jìn)
，運(yùn)動(dòng)前最好做個(gè)心肺功能檢查。
40歲：保持體形是關(guān)鍵
人到中年最容易大腹便便
，身材走樣。超過40歲
，男性應(yīng)該堅(jiān)持中等強(qiáng)度鍛煉，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目
，這不僅能夠保持身材
，而且能預(yù)防高血壓
、心血管病等常見的疾病。
建議每周進(jìn)行3次慢跑
、游泳、快走這樣中等強(qiáng)度的鍛煉
，同時(shí)也要進(jìn)行一些力量訓(xùn)練
，防止肌肉老化，如推舉啞鈴
，注意重量不要過大，但練習(xí)次數(shù)可以增加
。此時(shí)一定要培養(yǎng)喜愛的健身項(xiàng)目并堅(jiān)持下去，為老年以后的健身打下基礎(chǔ)
。
工作繁忙、沒空去健身房，教你哪些動(dòng)作
，在家也能練肌肉？
盡管許多人想鍛煉腹肌
，但他們承受著太多的工作或其他原因
，不能每天去健身房
。其實(shí)有一些小方法也可以鍛煉出漂亮的腹肌
，即使你不去健身房
，你仍然可以獲得好的腹肌
。
腹肌是需要可以每天訓(xùn)練的。只要我們每天花大約半個(gè)小時(shí)來訓(xùn)練和健康飲食
，你的腹肌就會(huì)早點(diǎn)來看你
。
仰臥交替抬腿的就是一個(gè)鍛煉腹肌的好方法，我們需要仰臥瑜伽墊或平坦的地面，然后手掌朝下放在身體兩側(cè)，眼睛向上看天花板
，然后我們的臀部稍微抬高
，只有當(dāng)我們離開地面時(shí)
，腳點(diǎn)放在地面上
，交替屈膝和抬腿動(dòng)作。當(dāng)我們抬起時(shí)
，這種運(yùn)動(dòng)可以使我們的小腹收縮，從而刺激目標(biāo)肌肉群并進(jìn)行鍛煉
。
抬腿手部伸展也是不錯(cuò)的，仰面躺在在地上，雙腿抬高
，膝蓋彎曲90度。在動(dòng)作開始時(shí)
，你的手交替向上舉起。這個(gè)動(dòng)作可以拉伸我們的胸肌
。在抬腿的過程中
，我們的腹部總是處于緊張狀態(tài)
，也可以在鍛煉中發(fā)揮作用。女性鍛煉可以減小腹和瘦腿
。
側(cè)支撐頂髖 ，我們需要一只手支撐身體
，另一只手放在臀部。在行動(dòng)開始的時(shí)候
，我們的腳步被抬起來。這個(gè)動(dòng)作主要訓(xùn)練我們的外斜肌和內(nèi)斜肌
。如果你想練習(xí)釣魚線，這個(gè)動(dòng)作也是你必要的課程之一
。好看的腹肌都想擁有，但任何的鍛煉都需要科學(xué)
，如果你沒有好的方式方法
，不妨去請(qǐng)教專業(yè)人士，相信他們會(huì)給你好的建議
。
在家中怎么鍛煉肌肉?
在家中怎么鍛煉肌肉?
以下是為你制定的健身計(jì)劃，可以在健身房用專業(yè)器械練
，也可以自己在家練。
以下詳細(xì)介紹：
《無氧訓(xùn)練》
一
、肩部（三角肌、斜方?div id="4qifd00" class="flower right">
。?br> 1、啞鈴側(cè)平舉
。具體動(dòng)作：身體直立，兩腳開啟與肩同寬
，將手中啞鈴由身體兩側(cè)慢慢提起至肩部，注意手腕不可高于肘部，然后慢慢放下
，再提起，這樣算做一套完整動(dòng)作
。一共分三組，每組十二個(gè)完整動(dòng)作
。
2、坐姿上推器（也可用啞鈴替代）
。具體動(dòng)作：坐在穩(wěn)定的凳子上腰要充分挺直
，雙手緊握器械（啞鈴）彎曲至肩部
，注意此時(shí)小臂與大臂成九十度角
，然后上推直頭頂，雙臂伸直
。重復(fù)以上動(dòng)作，每組十二個(gè)共三組
。
二、胸部
1
、杠鈴臥推（主要練習(xí)胸大?div id="4qifd00" class="flower right">
。?div id="4qifd00" class="flower right">
。具體動(dòng)作平躺固定器械椅子上，小腿與大腿成九十度角
。雙手握住杠鈴角度略大于肩寬（這是寬握
，主要練胸部
。窄握住要練三頭?div id="4qifd00" class="flower right">
。Ｍζ鸶茆従徛贤浦敝辽熘笔直?div id="4qifd00" class="flower right">
，然后慢慢降至胸部上方一厘米處，再次上推
。重復(fù)動(dòng)作
，每組十至十二次
，分三組
。
2、俯臥撐（三個(gè)動(dòng)作）A平地俯臥撐（胸大肌練習(xí)）
，具體動(dòng)作應(yīng)該不用敘述，但注意要點(diǎn)是雙手撐地略大約肩寬
，每組20次分四組
。B上斜式俯臥撐（上胸肌練習(xí)）具體動(dòng)作是雙手支撐高于地面
，其他動(dòng)作與平地俯臥撐相同
，每組20次分四組。C下斜式俯臥撐（下胸肌練習(xí)）具體動(dòng)作是雙腳的支撐點(diǎn)高于地面而雙手撐于地面
，每組20次分四組。
三
、肱二頭肌
1
、杠鈴平舉（內(nèi)側(cè)肌練習(xí)）
。具體動(dòng)作是雙腳開立與肩同寬，手持杠鈴角度窄與肩寬
，使小臂與大臂成九十度角，慢慢彎曲提起至胸前
，然后再慢慢放下
。重復(fù)動(dòng)作
，每組12次共三組
。
2
、啞鈴交叉上提（外側(cè)肌練習(xí)）。具體動(dòng)作是雙腳開立與肩同寬
，雙手握住啞鈴使得掌心朝前，雙手楃姿寬于肩寬
，由下至上慢慢提起。注意要一只是手完成動(dòng)作后另外一只手再做
，交差進(jìn)行
。每組12個(gè)分三組
。
四
、肱三頭肌
1、啞鈴劃船舉
。具體動(dòng)作是左腿跪于器械凳右腿在另一側(cè)直立，左手持啞鈴
，右手撐于器械凳之上，身體與腿成九十度角
，持啞鈴的左手大臂加緊身體而小臂垂直與大臂成九十度角，然后慢慢提起小臂使大小臂成一百八十度直線
，然后緩慢放下成開始時(shí)姿勢(shì)。重復(fù)動(dòng)作
，每組十二個(gè)分三組。右手動(dòng)作與左手相反即可
。
2
、啞鈴坐姿上拉
。具體動(dòng)作是平坐于器械凳
，雙手持啞鈴置于腦后，注意啞鈴的握姿是雙手抓住啞鈴一端
。然后由下至上慢慢提拉，重復(fù)動(dòng)作
，每組30個(gè)分三組。
五
、腹肌
1
、上腹的減脂方法就是卷腹運(yùn)動(dòng)。具體操作是：平躺于地面或較硬的床類
，將腿搭在椅子或凳子上，使身體平躺而小腿彎曲九十度與身體平行
，準(zhǔn)備好后抱頭含胸起身，動(dòng)作類似仰臥起坐但方法跟偽科學(xué)更有效，且不傷害脊椎
。起時(shí)呼氣下時(shí)吸氣
。每組30至40個(gè)，分3到4組
。練一天休息一天。原因是
，我們身上的脂肪是靠肌肉的增大來消耗，因此要給肌肉足夠的生長時(shí)間
。
2、下腹的訓(xùn)練方法就是挺舉高抬腿
。具體操作是：平躺于地面或較硬的床類
，把手放于頭頂處
，最好能抓住些借力的東西（例如床頭）
。準(zhǔn)備好后
，將腿伸直往上抬，直至腿部直立與身體成九十度
