上班族如何健身

上班族如何健身

肩頸酸痛--搖頭晃腦

對于常需提肩打字及凝視電腦熒幕，引起的肩痛、頸痛、落枕，應當在打電腦一小時后，左右“搖頭晃腦”三分鐘，因為這樣的動作能散瘀活血，活動頸動脈，暢通呼吸管道，并幫助調節(jié)久未活動的頸椎，避免血液凝結在肩頸部，使累積的疲勞容易散開，避免哪天早晨醒過來，突然“落枕”，不能轉動脖子了。

手腕痛--伸臂旋腕

手腕痛大都是因為長期打字、移動操作滑鼠或寫字而造成的。此時不妨多做“伸臂旋腕”的動作，將右手舉在頭右前方，手掌朝上，大拇指往下，小指往上，使手腕往右下旋緊；同時，左手往左臀部旁伸，手指下垂，大拇指往上，小指往下，使手腕往右下旋緊；然后同時右手再盡量往上伸，左手盡量往下伸，同時以鼻子緩緩吸氣，使兩手腕周圍感到酸麻，受到調整。最后，緩緩以嘴吐氣，慢慢放下手臂。然后再換成左手在上，右手在下，同樣方法運動，如此左右重復做幾次伸臂旋腕，可減輕手腕的疼痛及加強腕部的機能。

腰酸背痛--左右搖動雙腿

至于久坐引起的腰酸背痛、坐骨神經(jīng)痛、足麻等，不妨每隔二小時，“左右搖動雙腿”五分鐘，可立即改善下肢循環(huán)，舒緩膝腿、腰部的僵硬?；蛘呱焐鞈醒?，松弛一下脊柱，暢通呼吸?；蛘哒局涯_伸直，把腳尖往上往內翹，使整只腳的背后經(jīng)絡感覺酸痛，整只腳的循環(huán)就變好了。

眼睛酸澀--眼部按摩

至于現(xiàn)代人因電視、電腦、功課及工作等，過度使用眼力，使得眼睛酸澀、容易流淚、疲勞、過敏、怕光、視力減退等問題，可常按摩左右“眉頭”（攢竹穴）、“眉毛中點”（魚腰穴）、“眉毛”（絲竹空）、“下睛眶中點”（承泣穴）、“內眼角”（睛明穴）。

頭痛眩暈--多吃酸綠食物

長期晚睡容易引起偏頭痛、眩暈、眼酸澀、黑眼圈、頸緊等，可多吃酸又綠色的食物，如奇異果、青葡萄、青蘋果、梅子、鳳梨等，因為酸與綠色較能入肝作用。并可常以拳頭下緣肥肉敲打大小腿的內側中線，由腳踝上緣往上敲小腿內側中線、大腿內側中線，一直敲到鼠蹊部，左右腳各敲五至十分鐘，早晚各一次，可暢通肝膽循環(huán)系統(tǒng)。

口臭、便秘--飲甘蔗粥

對于工作緊張所引起胃火、便秘、口臭、牙齦出血等，則以“甘蔗粥”來改善。用去皮甘蔗兩三節(jié)切成小塊，與小米一杯半的份量，內鍋加水七分滿煮成粥，來改善腸胃功能。同時經(jīng)常用拳頭下緣肥肉敲打大腿外側邊緣，由髂骨沿著大腿外側邊緣往下敲至膝蓋，左右腳各敲五至十分鐘，早晚各一次。

上班族的健身計劃和時間安排

上班族的受到白天工作的影響，所以健身的時間不是很靈活，不是很自由，合理的安排健身的時間是很重要的。
①從早上起床開始，早上可以選擇6點到7點這段時間，堅持跑步。
②午休的時候，可以進行慢走或者慢跑這樣簡單的運動，補充適量的食物，可以做做瑜伽。
③一般來說，上班族6點就下班了，可以補充適當?shù)氖澄铮f不要空腹訓練，此時可以到健身房進行器械訓練。
④下班比較晚的上班族可以選擇在晚上8:00-9：00，可以先吃飯，然后進行一個小時的健身鍛煉。

⑤一般來說是不建議晚上10點還健身鍛煉的，此時鍛煉容易感到興奮，會導致失眠，影響休息。
⑥對于上班族來說周末的時間相對比較自由，要好好利用周末的時間來健身鍛煉，可以在健身房度過愉快的周末哦！

參考資料：百度經(jīng)驗。

打工人如何鍛煉身體

打工人如何鍛煉身體

　　打工人如何鍛煉身體，對于每天忙碌的上班族來說，扣除上班、睡覺、吃飯、社交的時間，可能只剩下3-4個小時了。那么寶貴的時間，如果想保持運動健身的習慣是需要安排的，那么打工人如何鍛煉身體呢？

　　打工人如何鍛煉身體1 　　 1、上班族運動最佳時間段

　　 第一個最佳時間段:17點-19點。

　　傍晚17-19點這個階段,是晚上健身最好的時間,這個時間段人體的各系機能都處于最佳狀態(tài),體能、氧攝入都是達到高峰。

　　再加上體內激素、酶等也是處于最佳狀態(tài),人體的各種感覺像視覺、觸覺、嗅覺等都是處于最盛的時期,所以這個時間段鍛煉更有利于健康,鍛煉效果也更好。

　　 第二個最佳時間段:20點-22點。

　　如果你屬于那波下班比較晚的白領群,或是想吃完晚餐再去健身鍛煉的人群,則可選擇20點-22點這個時間段。一般這個時間段是吃完晚飯1-2小時后,睡覺之前1-2小時,既不會影響消化,也不會影響到睡眠。

　　 2、晚上健身多長時間合適

　　晚上健身之后不久就是睡眠時間,所以必須要掌握好鍛煉時間,持續(xù)時間過長或健身結束跟睡覺時間距離短,都容易影響睡眠。所以,最好是將鍛煉時間控制在1-2小時左右,至少在睡覺之前1小時結束鍛煉。

　　 3、晚上運動的注意事項

　　餐后一小時再鍛煉。晚間鍛煉最好在晚餐結束一個小時后開始。要避免劇烈運動,過度勞累后身體需要較長時間才能恢復,很可能影響當晚睡眠和次日的狀態(tài)。最好選擇有氧運動,也就是慢跑和快步走,以微微出汗為宜。

　　最好在9點之前結束。晚上鍛煉最好在9點之前結束,因為過度勞累后身體需要較長時間才能恢復,很可能影響當晚的睡眠和次日的狀態(tài)。

　　運動強度不宜太大。適當?shù)倪\動強度是科學健身的關鍵,并非運動量越大越好。

　　個體最佳運動心率是,經(jīng)常運動的人:最大心率的70%-85%;不常運動的人:最大心率的55%-64%。最大心率的計算公式為:40歲以下人群:41歲以上人群:年齡。

　　 上班族適合的運動項目

　　 1、普拉提

　　普拉提是一種舒緩全身肌肉及提高人體軀干控制能力的運動。它結合了東西方運動的不同點,既重視對身體機能的訓練,又強調了呼吸。

　　普拉提的動作緩慢清楚,簡單易學,所有年齡的人都可以練習。伸展和拉長的訓練能夠幫助上班族鍛煉久不運動的肌肉,還能有效減少腰間的贅肉。

　　 2、游泳

　　游泳不但可以鍛煉心肌,使心臟的血博出量增加,還能使人加強呼吸功能,增大肺活量。經(jīng)常游泳的人不但可以保持勻稱的身材,還能擁有一身潔白逛街的皮膚。

　　 3、熱瑜伽

　　熱瑜伽又叫高溫瑜珈,練習者要在38攝氏度到42攝氏度之間的高溫環(huán)境下練習26個基本姿勢,通常練習10分鐘后就會大汗淋漓。

　　熱瑜伽對于身體疲勞、骨骼僵化、肌肉松散、脂肪堆積都有良好的消除和緩解作用,特別能幫助上班族改善脊椎的柔軟度,同時能有效緩解偏頭痛、頸椎痛。

　　打工人如何鍛煉身體2 　　01:關注目標，會對工作進行系統(tǒng)化的梳理。減少被冗雜事務淹沒的情況，提高工作焦慮，減少無效加班。

　　02:養(yǎng)成早睡早起的好習慣，尤其要杜絕晚上刷手機不睡覺，白天工作沒精神的情況。

　　03:一周鍛煉3次左右，散步和跑步是最方便的鍛煉方式。如果不愿意去健身房，可以使用keep等軟件在家里進行鍛煉。好的身體素質可以幫助職場人更好地面對工作，養(yǎng)成鍛煉是一個十分必要的好習慣。

　　04:拒絕為了“加班“而加班。事實上很多職場人都并不是真的需要加班，而是因為部分的同事都不下班，逐漸養(yǎng)成了一種”加班攀比“都現(xiàn)象。似乎誰早下班，就是誰不敬業(yè)。這樣的無謂加班，實際上是對時間的浪費。

　　05:按時吃飯，是對身體負責的表現(xiàn)。許多人都忙著加班就不吃晚飯，或者因為工作太忙午飯就潦草地吃一個面包。不規(guī)律的飲食，讓許多職場人都有了胃病。這種飲食習慣對身體是一種損害。無論工作多忙，抽半個小時安心吃飯總是有的。

　　06:長期使用電腦的白領都會有眼部疲勞的狀況，所以要注意適度的眼部休息。比如眺望遠方，多看一些綠色植物，同時注意用眼衛(wèi)生。

　　07:關注自我情緒。職場人的健康包括身體健康和心理健康。許多職場人都在高強度等工作環(huán)節(jié)中承受了一些壓力和負面情緒。所以面對負面的狀態(tài)和壓抑的情緒，要學會溝通和排解。

　　08:注意咖啡和攝入量。許多職場人害怕自己在加班的`時候有困倦的感覺，會不停地喝咖啡。喝咖啡會加重心臟急癥和高血壓。對于那些患高血壓、冠心病、動脈硬化等疾病的人來說，長期或大量飲用咖啡，可引起心血管疾。

　　每天攝入咖啡因的必須控制在200毫克以內，即每天喝咖啡不超過3杯。

　　打工人如何鍛煉身體3 　　 1、上班族的上班時間也是略有不同的。

　　最常見的是朝九晚五。

　　還有一種是早上八點到12點，下午14點到18點。

　　 2、早九晚五上班的，的時間比較好安排。

　　早上六點半起床，運動40分鐘左右，洗澡換衣服，自己做早飯吃，或者在公司去吃早飯，時間都是夠用的。

　　 3、早九晚五上班的安排在晚上也很方便。

　　一般情況，晚飯后一個半小時才可以去運動，這樣可以避免胃受到傷害。

　　每次運動必須在晚上21點以前結束，這樣才有利于睡眠。

　　 4、另一種八點至12點14點至18點晚上18點上班的。

　　我就是這個時間段上班。

　　我安排在晚上19點半以后開始運動，結束時間是20點30分。

　　我單位的朋友有的安排在早上，這個時間段上班的人，運動時間安排的就相對要緊湊了。

　　 5、上班組如果工作不是特別的繁忙，有一些空閑時間。

　　可以利用上班的時間進行一些鍛煉，鍛煉的項目可以使用靠墻半蹲，熊爬，靜坐提肛，牙齒緊扣等健身的活動。

　　 總之，上班族安排運動時間要注意兩個要點：

　　第一要在飯后一個半小時左右才能夠運動。

　　第二，運動要在晚上21點以前結束。

工作忙怎么鍛煉身體

工作忙怎么鍛煉身體

工作忙怎么鍛煉身體，現(xiàn)代生活的高節(jié)奏使不少人苦于整天忙著工作、學習和生活，許多上班族都忽視了運動鍛煉，而且很難抽出完整的時間來鍛煉身體。那么，以下分享工作忙怎么鍛煉身體

工作忙怎么鍛煉身體1 1、上班族午后散步鍛煉

中午吃完午飯,繞著公司散步是不錯的選擇。當然如果你邀上幾個公司的同事。邊聊天邊散步,也是一個很好的鍛煉和放松的方法。

2、上班族傍晚慢跑鍛煉

下班后可以在小區(qū)附近慢跑,因為慢跑有助于腿部的塑形,而且鍛煉全身,有效緩解腰背的疼痛,比較適合上班一族。

3、上班族家里跳繩鍛煉

跳繩可以鍛煉到全身,增強心肺功能。而且跳繩還可以減肥,比較適合樓層低的朋友,如果擔心樓下鄰居找上門來,還是去外面跳。

4、上班族爬樓梯鍛煉

下班回家覺得自己累成狗嗎?可是你還要鍛煉啊,所以不要選擇坐電梯了,自己爬樓梯,鍛煉腿部肌肉。

5、上班族搖呼啦圈鍛煉

搖呼啦圈可以鍛煉腰部,促進腰部形成完美的線條。如果你的腰部脂肪堆積比較多,那么建議你經(jīng)常搖呼啦圈,減少腰部脂肪。

6、上班族走路或騎車上下班鍛煉

如果公司距離自己住的地方較近,比如步行或者騎自行車半個小時能到,就建議步行或騎車上下班,這樣可以節(jié)約一部分路費,也可以鍛煉到自己的身體。但如何遇到特殊的天氣,比如大雪天、暴雨天氣,則還是采用公共交通更安全一些。

7、上班族利用體感游戲在家做運動鍛煉

現(xiàn)在有很多體感游戲支持很多鍛煉方式,比如打乒乓球、網(wǎng)球、保齡球,也可以做瑜伽、跳舞,可以選擇自己喜歡的運動方式鍛煉自己。但要注意不要影響到樓下,因為這些運動比較劇烈,也不要運動時間過長,避免第二天受到影響。

8、上班族去健身房鍛煉

對于有條件的朋友,可以選擇定期去健身房的方式。在健身房一般都會有專業(yè)教練進行指導,可以根據(jù)教練的指定來安排自己的鍛煉課程。循序漸進的鍛煉自己的身體

工作忙怎么鍛煉身體2 上班族久坐應該怎么鍛煉

1、敲敲大腿

一天到晚在辦公室久坐,時間一長,肥胖不請自來。不僅如此,還容易引發(fā)痛經(jīng)、內分泌失調、尾骨痛、便秘等疾病。該怎樣保健呢?沒事多敲大腿兩側是個不錯的辦法。方法很簡單,伸直雙腿,用拳頭去捶大腿外側。從大腿外側根部(站起來屁股有個窩的地方)開始一直敲到膝蓋。

2、盤曲雙腿

上班族久坐電腦桌前,腿部靜脈受到壓迫,會影響血液流通。要想避免這種情況,除了每隔一段時間起身活動活動之外,不妨練一練盤腿坐。兩腿分別彎曲交叉,把左腿踝關節(jié)架在右腿膝關節(jié)處,上身保持筆直,略微向前俯身,雙手交叉虛放在肚臍處,保持這個姿勢,坐20-30分鐘即可。

3、貼墻站立

背貼著墻,后腳跟離墻壁一拳遠,挺胸,收下巴,肩胛骨往后夾,腹肌用力往墻貼,盡量使腰部與墻壁間沒有空隙。此動作一來可伸展軀干,放松緊繃的肩膀,二來可訓練核心肌群。如果感覺做起來輕松,還可收縮小腹,彎曲膝蓋,屁股往下坐,緩慢沿墻壁上下摩擦,可鍛煉股四頭肌。

4、堅持抬腿

抬頭挺胸坐直,收緊小腹,慢慢抬起一條腿,使之與端坐著的身體盡可能地保持直角,堅持5-10秒后換另一條腿;或者雙腳腳跟同時抬起,堅持一會兒再放下。每天堅持做一會兒抬腿動作,可緩解久坐的肌肉松弛和酸軟癥狀,還能促進下肢氣血運行,改善血液循環(huán),預防血栓等疾病。

5、拋臂扭腰

坐著辦公,頸、腰、背和肩的工作強度最大,因此對這些部位要重點關照。自然站立或坐姿,身正腰直,雙目微閉,吸氣的同時,雙肩胛先后向上抬起,再向前、向下、向后作旋轉運動10次,然后反方向旋轉10次。經(jīng)常聳肩拋臂可使肩部和臂的氣血運行通暢,有效預防肩周炎和頸椎病。

腳與肩同寬,雙手叉腰,四指在前,拇指在后緊頂腎俞(在腰部第二椎棘突下,旁開1.5寸)處,先按順時針方向轉動10圈,續(xù)以逆時針方向轉動10圈,此法對腰肌勞損、腰痛等諸病有一定防治作用。

工作忙怎么鍛煉身體3 上班族怎么健身增肌

1、負荷

首先,你的訓練必須要有負荷。你可以簡單地理解為,你的訓練內容對你的身體是陌生的,你的身體并不善于做這些訓練。負荷的重量完全取決于你自身水平,比如說:每天多散步一小時理論上能讓長期久坐不運動的人增肌,因為他們長期缺乏活動。

2、負荷漸進

你需要認識到負荷漸進的重要性,要么用更大的重量,要么用相同的重量做更高的次數(shù),才能打破身體的適應機制,獲得肌肉的生長。

3、營養(yǎng)

只要想獲得健身成果就離不開“營養(yǎng)”這個話題。就算你能做到負荷漸進,肌肉也不能憑空長出來,你必須給肌肉提供足夠的.營養(yǎng)物質供其生長。但你能吃得過量,過多的體脂是會給肌肉帶來合成代謝抗性的。

上班族健身增肌動作

1、啞鈴肩推

所需器械:啞鈴

訓練強度:2-4組,每組10-20次,組間休息1-2分鐘。

該動作可以讓你每天對著電腦碼字辦公,而導致的肩周疾病得到緩解,長期鍛煉,再也不怕此方面的疾病。還可以鍛煉肱二頭肌和肩胛肌群和背部的倒三角。

2、俯臥撐

訓練強度:2-4組,每組15-30個,組間休息3-5分鐘。

許多辦公族手臂孱弱無力量,可以試著做做俯臥撐,每天稍微輕強度鍛煉,可以很有效的雕刻自己的手臂線條,讓二頭肌、三頭肌和胸大肌肌肉纖維有效增長。

3、波比跳

訓練強度:3-5組,每組10-30個,組間休息5-10分鐘

擔心游泳圈脂肪過多?想要全身線條好看?可以試試波比跳,該動作可以短時間內大量的消耗你體內的脂肪能量,增加你上肢、下肢力量。

快速增肌三大要素

1、吃,如何去吃

多吃高蛋白質的食物,每天每公斤體重1.5~2克蛋白質,除了蛋白質,碳水化合物的攝入也同樣重要,根據(jù)自己的訓練強度調整飲食,基礎代謝越高,消耗也越大,同樣攝入需要就越多,才能保證肌肉的穩(wěn)定發(fā)展。

2、睡,如何去睡

睡也就休息,增肌就是肌纖維撕裂,再次修復的結果,所以需要合理的休息,每天保證8個小時的有效睡眠,同一個肌肉群力量訓練,一周不要超過2次。

3、練,如何去練

脂肪含量過高著,還是先去減脂,多做有氧運動,再增肌,增肌主要的訓練方法就是力量訓練,對于初學者來說,做力量訓練要循序漸進,以免造成運動受傷,根據(jù)自己的情況制定好每周的訓練計劃,全身肌肉每一塊都要訓練到?？梢允且恢芤粋€循環(huán),也可以是2個循環(huán),做每個動作盡量做到12次,對于增肌和肌肉的撕裂效果最好。

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