老人怎樣散步最健康

老人怎樣散步最健康

老人怎樣散步最健康

冠心病患者散步時(shí)：最好慢速行走，以免心律失常，誘發(fā)心絞痛。餐后半小時(shí)后散步為宜，每天兩三次，每次半小時(shí)。

糖尿病患者散步時(shí)：要特別注意先吃點(diǎn)東西，不能餓著肚子，否則很容易使大腦供血不足，出現(xiàn)低血糖，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)摔倒。散步時(shí)，步幅可以適當(dāng)加大，挺起胸脯，甩開手臂，每次散步以半小時(shí)到一小時(shí)為宜。

體質(zhì)虛弱者散步時(shí)：最好拄個(gè)拐杖，以保持身體平衡。拐杖的高度要與手的位置相符，拐杖的底部和把手都要防滑。一般每天散步1～2次，每次1小時(shí)左右。

肥胖者散步時(shí)：可適當(dāng)將散步的時(shí)間、距離拉長(zhǎng)，并將運(yùn)動(dòng)量加大。最好堅(jiān)持每天散步2次，每次一個(gè)半小時(shí)，以使體內(nèi)多余的脂肪得到充分燃燒，從而達(dá)到減輕體重的目的。

老人運(yùn)動(dòng)的健康知識(shí)

　　老人不愛運(yùn)動(dòng)怎么辦 　　 1、從5~10分鐘散步開始讓老人愛上運(yùn)動(dòng)

　　從短時(shí)散步開始,之后根據(jù)情況每次增加5分鐘,直到每次可散步45~60分鐘。循序漸進(jìn)有助于身體更好地調(diào)節(jié)適應(yīng)新運(yùn)動(dòng)。一項(xiàng)以中年男女為對(duì)象的新研究發(fā)現(xiàn),散步12周就可以有多種關(guān)鍵健康指標(biāo)受益:腰圍縮小、血壓更健康、改善疲勞、身體更有勁。

　　 2、一張一弛間歇式運(yùn)動(dòng)方式讓老人愛上運(yùn)動(dòng)

　　運(yùn)動(dòng)健身也需要張弛有度。比如,第一天運(yùn)動(dòng)了60分鐘,第二天可以只運(yùn)動(dòng)20分鐘。這種運(yùn)動(dòng)方式可以讓體力得到更好地恢復(fù),也有助于保持運(yùn)動(dòng)積極性。

　　 3、選擇最有興趣的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目讓老人愛上運(yùn)動(dòng)

　　興趣對(duì)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)至關(guān)重要。如果將運(yùn)動(dòng)視為必做的家務(wù)活或者強(qiáng)迫行為,那么運(yùn)動(dòng)樂(lè)趣定會(huì)蕩然無(wú)存,運(yùn)動(dòng)往往會(huì)虎頭蛇尾。選擇感興趣的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,對(duì)運(yùn)動(dòng)興趣越濃,健身效果就越好。

　　 4、選擇擅長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目讓老人愛上運(yùn)動(dòng)

　　選擇自己擅長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目或者至少自己能把握的項(xiàng)目,能給人更多的自信,而自信是成功的必要內(nèi)在因素。

　　 5、弄清目的讓老人愛上運(yùn)動(dòng)

　　有的人鍛煉是為了減肥,有人是為了更健康。如果這么想,他們就會(huì)著眼于效果,而這種效果又都不可能在短期出現(xiàn),所以往往易泄氣,很難堅(jiān)持有規(guī)律地鍛煉下去而不規(guī)律的鍛煉對(duì)人并無(wú)多大益處。如果人們把勻稱的體型和健康的.體魄僅僅看作是健身鍛煉的副產(chǎn)品,而去尋找鍛煉本身的樂(lè)趣,情況就不同了。這時(shí),堅(jiān)持鍛煉就不會(huì)是一項(xiàng)無(wú)味、辛苦的工作,而是一種樂(lè)趣。也就是說(shuō),當(dāng)你這么想時(shí),就有動(dòng)力去堅(jiān)持了。

　　 6、獎(jiǎng)勵(lì)老人讓老人愛上運(yùn)動(dòng)

　　每次鍛煉應(yīng)當(dāng)松緊有序,并采用一定的方式來(lái)“獎(jiǎng)勵(lì)”老人。如長(zhǎng)跑后不妨去洗個(gè)“桑那浴”。這樣做,不僅運(yùn)動(dòng)后能得到很好的休息,還調(diào)劑了心理,激發(fā)了所從事的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的熱情。如果感到堅(jiān)持鍛煉確有困難,不妨減少運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)重。前美國(guó)國(guó)家體育研究中心負(fù)責(zé)人說(shuō):“如果我們叫你每周跑5次,每次10分鐘,你只跑了4次。我們就叫你每周跑3次。這樣你辦到了,你的感覺比以前要好得多

　　老人不能做什么運(yùn)動(dòng) 　　 1、老人不能做負(fù)重練習(xí)運(yùn)動(dòng)

　　由于老年人的肌肉有所萎縮,肌肉力量明顯減退;神經(jīng)系統(tǒng)反應(yīng)較慢,協(xié)調(diào)能力差,對(duì)刺激的反應(yīng)時(shí)間延長(zhǎng),因此老年人運(yùn)動(dòng)宜選擇動(dòng)作緩慢柔和、肌肉協(xié)調(diào)放松、全身得到活動(dòng)的練習(xí),如太極拳、步行、慢跑等都很合適。

　　 2、老人不能做屏氣使勁運(yùn)動(dòng)

　　平時(shí)我們的胸腔內(nèi)壓力低于大氣壓,稱胸腔負(fù)壓,這有利于靜脈血液流回心臟。而屏氣時(shí)胸腔內(nèi)壓力驟然升高,使血液回心不暢,心輸出量減少,因而腦的血液供應(yīng)也減少,故易發(fā)生頭暈、目眩,嚴(yán)重者可發(fā)生昏厥(神經(jīng)內(nèi)科)。而屏氣完畢時(shí),血液驟然大量回心,會(huì)使心輸出量驟增,血壓上升,腦的血供也猛然增加,易發(fā)生腦血管意外。因此老年人運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要注意呼吸順暢自然,切忌屏氣使勁。

　　 3、老人不能做激烈競(jìng)賽運(yùn)動(dòng)

　　一些比較激烈的運(yùn)動(dòng)競(jìng)賽對(duì)老年人不適宜,一方面,由于老年人各器官功能下降,體力運(yùn)動(dòng)減慢,協(xié)調(diào)反應(yīng)能力差,易發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷;另一方面,激烈的競(jìng)賽易使情緒過(guò)分激動(dòng),誘發(fā)意外。

　　老人日常運(yùn)動(dòng)的禁忌 　　 1、忌過(guò)度興奮的運(yùn)動(dòng)

　　這類運(yùn)動(dòng)會(huì)使血液循環(huán)加快、血壓急劇升高,尤其是患有高血壓、冠心病等心血管疾病的老年人,易導(dǎo)致心肌梗塞或中風(fēng)的發(fā)生,甚至危及生命。

　　 2、忌帶病運(yùn)動(dòng)

　　老年人生病時(shí),身體各器官的功能比平時(shí)更差,抵抗力更弱,此時(shí)再進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng),會(huì)加快身體體能的消耗,降低抗病能力,導(dǎo)致病情加重。

　　 3、忌飯后百步走

　　飯后百步走,對(duì)于青壯年來(lái)說(shuō)是很適宜的。但老年人尤其是70歲以上的老年人飯后立即行走,則容易加重心臟負(fù)擔(dān)。如果還患有冠心病,餐后胃部膨脹可反射性地引起冠狀動(dòng)脈收縮,使心肌供血減少,有可能加大心肌缺血缺氧程度和范圍,誘發(fā)心絞痛甚至心肌梗死。

　　 4、肥胖老人不宜做登樓運(yùn)動(dòng)

　　登樓是一項(xiàng)很好的健身運(yùn)動(dòng),但對(duì)肥胖老人非常不合適。老人的髕骨關(guān)節(jié)面已發(fā)生增生,關(guān)節(jié)面不平整,這就增加了髕骨與股骨之間的摩擦力,限制了膝關(guān)節(jié)的活動(dòng)度,導(dǎo)致老人的膝關(guān)節(jié)僵硬、活動(dòng)不便。另外,登樓是一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)量大的活動(dòng),患有心肺系統(tǒng)疾病的老人也不適宜做。

老人散步要注意什么

對(duì)于老年人來(lái)講，在進(jìn)行步行鍛煉的時(shí)候，請(qǐng)一定要注意運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所，如果場(chǎng)所路面崎嶇不平或者是有明顯的陡坡那么，咱們不要在這樣的環(huán)境下進(jìn)行鍛煉，因?yàn)樾凶咴谶@樣的路面上，容易造成摔倒，而長(zhǎng)時(shí)間行走在這樣的路面上，很容易加重關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致軟骨損傷。

建議行走的環(huán)境路面一定要平，環(huán)境不要過(guò)暗，光線一定要充足，尤其是在傍晚或者是晚間鍛煉的老年朋友們，盡量要選擇有燈光的路面，否則很容易導(dǎo)致摔倒，對(duì)于老年人來(lái)講，很多朋友都有輕度或者是比較明顯的骨質(zhì)疏松，如果行走在這樣的環(huán)境下，一旦發(fā)生摔倒造成骨折，將會(huì)有很嚴(yán)重的后果。

在比較炎熱的天氣一定要做好防曬，在天氣變化的時(shí)候一定要酌情增減衣物，如果下雨或者是下雪導(dǎo)致路面濕滑，就不要再進(jìn)行戶外的鍛煉了，咱們沒有必要增加摔倒的風(fēng)險(xiǎn)。

運(yùn)動(dòng)防護(hù)
我們有些老年人認(rèn)為行走的時(shí)候隨便穿上一雙鞋就可以了，其實(shí)這個(gè)想法是錯(cuò)誤的，建議大家一定要在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，選擇一些專業(yè)的健走鞋或者是比較好的運(yùn)動(dòng)鞋，這樣才能規(guī)避我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)過(guò)程當(dāng)中對(duì)于足、踝、膝等造成過(guò)度的刺激。

另外如果您是一位關(guān)節(jié)有問(wèn)題的老年人，但癥狀不是特別的重，在行走的時(shí)候可以佩戴護(hù)膝或者是髕股帶，幫助我們更好的維持關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。

您是一位關(guān)節(jié)問(wèn)題比較嚴(yán)重的老年人，適當(dāng)?shù)男凶邔?duì)于維持關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，更好的維持關(guān)節(jié)的狀態(tài)也是有好處的，但是建議您在行走的時(shí)候最好要使用拐杖或者是助行器。

不要單純關(guān)注步行 抗阻訓(xùn)練同樣很重要
堅(jiān)持步行是一種比較好的有氧運(yùn)動(dòng)，但是對(duì)于老年人來(lái)講也請(qǐng)不要忽視抗阻運(yùn)動(dòng)的重要性，因?yàn)橥ㄟ^(guò)像舉啞鈴、使用彈力帶進(jìn)行抗阻鍛煉等這運(yùn)動(dòng)可以很好的幫助我們維持肌肉的強(qiáng)度，肌肉強(qiáng)度好了，關(guān)節(jié)穩(wěn)定性也就會(huì)更好，這樣老年人的平衡感也會(huì)更好，對(duì)于預(yù)防摔倒會(huì)有非常好的防護(hù)作用。

進(jìn)行抗阻訓(xùn)練的時(shí)間不用太多，每周進(jìn)行3~4次就可以，強(qiáng)度也沒有必要太大，我們只要能夠維持我們肌肉的強(qiáng)度和力量就可以了，沒有必要去沖成績(jī)，強(qiáng)迫自己要把肌肉強(qiáng)化到什么樣的程度。

出現(xiàn)問(wèn)題及時(shí)就醫(yī)
每個(gè)人的身體條件是不同的，每個(gè)人的關(guān)節(jié)狀態(tài)也是不同的，有些老年人可以健步如飛，有些老年人卻步履蹣跚，建議您在進(jìn)行步行鍛煉，養(yǎng)生保健的同時(shí)，如果出現(xiàn)了關(guān)節(jié)的疼痛、不適以及腫脹，請(qǐng)您一定及時(shí)的停止鍛煉，要及時(shí)的去醫(yī)院尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助，明確自己的關(guān)節(jié)到底處于一個(gè)什么樣的狀態(tài)，千萬(wàn)不要認(rèn)為使勁堅(jiān)持走，就能把有問(wèn)題的關(guān)節(jié)的癥狀去除掉，這樣有可能延誤問(wèn)題的治療。

運(yùn)動(dòng)是把雙刃劍，建議大家一定要對(duì)運(yùn)動(dòng)有正確的認(rèn)識(shí)，不要過(guò)于苛求，只要?jiǎng)悠饋?lái)對(duì)我們的身體就是有好處的，尤其是對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)千萬(wàn)不要盲目的過(guò)度訓(xùn)練，一旦造成運(yùn)動(dòng)損傷，對(duì)您的生活影響是非常大的，而且治療起來(lái)也相對(duì)來(lái)講是比較難的。

總結(jié)
堅(jiān)持步行，堅(jiān)持科學(xué)合理的步行，堅(jiān)持科學(xué)合理的有氧與無(wú)氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合的鍛煉，對(duì)于維護(hù)老年人的身體健康，對(duì)于維護(hù)老年人的關(guān)節(jié)狀態(tài)確實(shí)是有很好的作用的，它不僅可以幫助我們控制三高，也可以延長(zhǎng)我們的壽命，但是一定要注意一些細(xì)節(jié)，不要在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程當(dāng)中造成損傷。

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