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      蹲馬步怎么瘦腿
      
        
      
            健身營養(yǎng)師
            2023-12-12 10:07:02
        
      

        
      
           
      蹲馬步怎么瘦腿
      1
      、兩腿分開
      兩只腿分開分別和肩同寬
      ，然后把身體的重心用在身體中央。注意雙腿不要站得過寬
      ，否則會導致重心太低
      ，如果身體站得過窄重心就會太高
      ，這兩種情況都會讓下面的動作很難進行。
      2
      、雙手平舉
      保持好身體重心然后再把兩只手伸直舉在身體正前方
        ，這個動作有助于拉伸身體兩側(cè)的肌肉線條，也可以矯正下蹲后重心不穩(wěn)的問題
        ，不至于下蹲后向后跌倒
        。
      3、兩腿半蹲
      最后兩腿半蹲
        ，不要蹲得過低
        ，只要大腿感覺酸酸就正好恰當好處了，太低重心不穩(wěn)
        ，太高大腿肌肉受力達不到馬步的要求
      ，都不會對下半身起到減肥的效果。蹲馬步時需要緊繃腿部肌肉
      ，從而燃燒腿部脂肪
      ，消耗能量，堅持一定時間可以使腿部變得更結(jié)實
      ，達到瘦腿效果
      。
      簡單的瘦腿方法
       簡單的瘦腿方法
                          　　簡單的瘦腿方法，每個女人都想要有女神般的大長腿
      ，但不是每個人都可以擁有
      ，但是有一些簡單的瘦腿方法可以讓每個人擁有一雙大長腿。下面我給大家分享簡單的瘦腿方法
      ！
        　　簡單的瘦腿方法1  　　 1
      、暖足 
        　　暖足是件很舒服的事，特別是在寒冷的冬天
      ，你只要每天晚上用熱水泡腳即可
      ，當然，最好還能經(jīng)常保證雙足溫暖
      ，這樣全身血液暢通了
      ，自然有利于腿部的新陳代謝。
        　　 2
      、扳足 
        　　方法是先把兩條腿伸直
      ，并低下頭
      ，同時身體稍微向前彎
      。然后用兩只手扳腳趾二十次到三十次左右
      ，從而可以鍛煉腰腿和增強腳力。
        　　 3
      、揉腿肚子 
        　　先把腿平放在床上
      ，然后把腿肚放在兩手掌之間夾住，螺旋揉動
      ，每側(cè)大概揉動二十到三十次為一節(jié)
      ，一共做六節(jié)。這個動作能促進下肢肌肉中血液的回流
      ，從而增強腿部肌肉力量
      。
        　　 4、搓腳 
        　　這個方法也很簡單
      ，就是用兩只手相互搓熱
      ，然后再用手掌搓腳心，每回各搓一百下次
      。這個方法不但能幫助你消耗腿部脂肪
      ，還有防虛火和舒肝明目的功效，更能防治高血壓
      、耳鳴
      、暈眩以及失眠等癥狀。
        　　 5
      、輪蹬動作 
        　　它的做法是每天晚上睡覺前
      ，利用幾分鐘的時間坐在床邊練雙腿蹬夾動作以及上下擺動。這種簡單的動作不但可以瘦腿
      ，還能強健下肢關節(jié)肌肉
      。
          
        　　 6、扭膝動作 
        　　先將雙腳平行并攏
      ，然后屈膝稍下蹲
      ，并將雙手放在膝蓋上，接著順時針揉動數(shù)十次
      ，再逆時針揉動數(shù)十次
      。這樣做可以疏通血脈，治下肢乏力和膝關節(jié)疼痛
      ，更可以瘦腿
      。
        　　 7、干洗腿 
        　　干洗腿就是先用兩只手抱著一側(cè)大腿
      ，然后用力從大腿根部逐漸向下按摩
      ，一直按摩到腳腕部
      ，接著再從腳腕往上按摩十幾遍，每天有時間就來做上幾次不但可以起到瘦腿的功效
      ，還可以預防腿部水腫
      、靜脈曲張和肌肉萎縮等。
        　　 快速瘦腿的方法 
        　　 適合一早起床
      ，躺在床上練習 
        　　 適用部位： 從膝蓋到足部
      。
        　　1、雙腿抬起
      ，使腳部朝天花板
      ，然后將雙腿后側(cè)的肌肉用力伸展，同時把腳尖向內(nèi)勾起
      ，這樣可以有效的鍛煉雙腿后側(cè)胃部的肌肉
      。
        　　2、維持兩腳朝天花板的姿勢
      ，腳尖向外伸直
      ，感覺脛骨肌肉收緊，可鍛煉膝蓋到腳踝的部位
      。
        　　3
      、促進血液、淋巴循環(huán)的動作
      ，水分循環(huán)順暢就能消除水腫
      。由于兩腳內(nèi)側(cè)與腳踝肌肉皆用力，拉筋效果顯著
      。變換腳尖使力的方向
      ，兩腳負重部位也跟著改變，可全方位鍛煉雙腿的所有部位
      。
        　　4
      、如果你覺得自己能夠做到，可以試著將腳尖向內(nèi)或者向外用力的姿勢
      ，同時保持節(jié)奏在1秒左右的時間間隔
      、不斷的變換著方向，練習5次左右就足夠了
      。
        　　 睡前放松 
        　　 不會過度刺激神經(jīng)的放松動作
      ，消除水腫 
        　　 適用部位： 雙腿全部，特別是大腿與腳踝
      。
        　　1
      、仰臥，手腳往上抬高
      。
        　　2
      、手腳與膝蓋連續(xù)甩動30秒
      。
        　　輕輕甩動手腳，可活絡關節(jié)四周組織
      ，消除水腫
      。血液循環(huán)順暢，手腳就會暖和
      ，有助于提高睡眠品質(zhì)
      ；
        　　重點在于要徹底甩動到手腳的末肢
      ；由于在睡前激烈活動
      ，反而不易入睡，所以這種輕度動作最合適
      ，也希望大家養(yǎng)成睡前練習的好習慣
      。
        　　 舒緩肌肉可消除一天疲倦造成的水腫 
        　　 適用部位： 小腿脛骨與小腿肚、腳踝
      。
        　　1
      、身體平躺在地板或者床上，抬頭仰望天花板
      ，將一直腳緩慢抬起
      ，手指使勁的按壓小腿處的脛骨與肌肉，吸氣的時候
      ，腳尖朝內(nèi)
      。
        　　2、同樣的姿勢
      ，吐氣時
      ，腳尖朝外。
          
        　　以手指按壓小腿肌肉與脛骨間的部位
      ，可以更有效舒緩腳部肌肉
      。搭配呼吸的進出練習動作，加速活化身體循環(huán)
      ，讓一天下來
      、疲勞水腫的兩腳恢復元氣；由于充分活動腳踝
      ，適合蘿卜腿來練習
      。
        　　 瑜伽瘦腿 
        　　 第1步：抬升式 
        　　1、首先平躺下來
      ，雙手自然放在身體兩側(cè)
      ，隨后用左腿支撐著身體盡可能地抬起，右腳保持彎曲狀態(tài)
      ，保持5秒
      ；
        　　2
      、然后再慢慢下放，恢復平躺狀態(tài)
        ，保持5秒
        ；
        　　3、用右腳支撐地面
        ，讓身體盡量抬高
        ，左腳保持彎曲狀態(tài)，保持5秒
        ；
        　　4
        、恢復平躺。
        　　 第2步：側(cè)抬腿 
        　　1
        、靠左側(cè)躺下
        ，把你的左手枕在頭部下方，右手放在胸前
        ；
        　　2
        、要盡可能使身體保持筆直；
        　　3
        、將右腳用力往上抬起
        ，其他部位保持不動，堅持5秒
        ；
        　　4
        、恢復原狀，再靠右側(cè)做多一次動作
      。
        　　簡單的瘦腿方法2  　　 簡單快速的瘦腿方法 
        　　 1
      、坐姿夾書 
        　　每天一坐就是7、8個小時的白領們
      ，下半身肥胖十分嚴重
      。臀大腿粗，為什么自己就不能擁有理想的身材呢
      ？
        　　好好利用這些坐著的時間
      ，讓你無聲無息的瘦腿成功！坐在辦公桌的時候
      ，必須端正坐姿
      ，上半身保持伸直，雙腿并攏
      ，在兩腿間夾住一本厚薄適中的書
      。可以嘗試雙腳跟踮起，這樣你的小腿曲線會更好看
      ！
        　　 2
      、靠墻瘦腿 
        　　飯后或者空閑的時間，背靠墻壁
      ，臀部
      、肩膀都要緊貼墻壁。眼睛正視前方
      ，靠墻站立30分鐘
      。然后活動關節(jié)部位，放松放松
      。
        　　 3
      、扶椅后提腿 
        　　這個動作只需一張有椅背的凳子，雙手扶住椅背
        ，身體保持直立
        ；左腿開始向后伸直
        ，并且往后踢出去
        。每邊踢10下，輪流交替
        。
        　　 4
        、睡覺 
        　　可能看到這個標題覺得很有些不可思議哦，改變睡覺的一點小姿勢
        ，也可以為小腿減負
        。方法就是在床尾用薄被稍稍墊高一層，讓雙腿的水平高度高于心臟就可以了
        。
          
        　　 最簡單有效的瘦腿方法 
        　　 1
        、每天一定要抬腿10—15分鐘 
        　　每天睡覺前我都會告訴自己在累也要抬腿，讓腿部放松
        。除了增加下半身的代謝之外
        ，還可以消除腿部水腫。還有腿酸痛抬腿的話也同樣具有功效呢~
        　　 抬腿注意事項： 
        　　妞兒們記得抬腿的時候要成90度喔
        ！然后讓雙腿貼住墻壁
        ，這樣才能夠達到一定的效果。
        　　不可能抬一天就有用的啦
        ，瘦身運動都是需要持之以恒的~
        　　 2
        、空中腳踏車 
        　　這個也是超有用的方式，不過這個動作真的好累喔~踩幾下就會氣喘呼呼了
        　　如果累了就先休息一下
      ，然后再繼續(xù)踩
      。其實躺在床上踩的話也是可以比較沒有那么累。效果呢
      ？一樣也有功效喔
      ！
        　　記得做空中腳踏車這個動作的時候
      ，手一定要扶著腰部。
      。
      。這樣才不會受傷。你們看到我的臉了沒
      ？整個紅通通
      ，表示這個動作真的超累人的.~哈！
        　　 3
      、抓腿幫助大腿肌肉更緊實 
        　　除了電視上的教學之外
      。對于相關的書籍我也喜歡看。甚至自己還喜歡研發(fā)新的瘦身動作
      ，像是毛巾操加入瑜珈~嘿嘿（每次都讓自己汗流浹背）
      ，做這些運動不是為了瘦身，而是想要維持身材的標準
      。
        　　還有就是因為自己是上班族的關系
      ，所以習慣讓身體流流汗加強自己的新陳代謝。
          
        　　如此一來也不擔心會發(fā)胖啰~然后再配合飲食的控制~這樣就OK啦?div   id="4qifd00"   class="flower right">
      ?div   id="4qifd00"   class="flower right">
      ！
        　　至于大家一定都會問這個動作要維持多久？看每個人可以負荷的狀況
      ，我都是維持到腿部有酸酸的感覺為止
      ，如果怕無法保持平衡的朋友。另外一只手可以像IVY這樣扶著呦
      ！
        　　 4
      、蹲馬步 
        　　這個動作超簡單的，只是看似簡單的動作卻可以讓大腿酸到不行啊~
        　　同樣也是一個累累累的動作
      ，但是我很喜歡這個動作的原因是它真的有效果
      。
        　　左右互換大約各維持15秒—20秒左右，不過我常常會挑戰(zhàn)自己的極限
        ，有時候就多撐個5秒
      。
        　　就像平行蹲馬步那樣，也是要呈90度角才有用~要用腰部使力
      。
      。。不要用膝蓋喔~這樣膝蓋容易受傷酸痛呢
      ！
        　　 5
      、腿部開合運動 
        　　同樣的也是個超累的動作，可以消除大腿內(nèi)側(cè)的掰掰肉，不會松垮垮的
      。
        　　這個動作我想妞兒們都不陌生啦
      ，但是要采取半蹲的姿勢，這樣子才可以達到這個運動的效果呦
      ！
      怎樣瘦腿方法
      1
      、走路瘦腿

      改變走路的姿勢，這是根本
      。慢慢地邊走路邊檢查自己走路的習慣
      。避免讓小腿承擔過多的重量。

      2
      、蹲馬步

      兩腿半蹲
      ，不要蹲過低，大腿感覺酸酸是比較合適的角度
      ，太低重心不穩(wěn)
      ，太高大腿肌肉受力達不到馬步的要求，瘦腿無效
      。每次一分鐘
      。

      3、粗鹽瘦腿法

      粗鹽有發(fā)汗的作用
      ，能夠排出體內(nèi)多余的水分減少水腫
      ，而且促進皮膚的新陳代謝，排除體內(nèi)廢物
      。

      4、抬腿運動

      把雙腿呈90度貼在墻上
      ，這個對瘦小腿尤其有幫助哦
      ，尤其是辦公族女性，一天下來腿會有點浮腫
      ，堅持每天做15-30分鐘
      。

      5、一字馬

      一字馬劈叉可以讓雙腿的韌帶變得富有彈性
      ，每晚堅持一字馬拉腿
      ，可以讓腿顯著邊長，雖然過程比較痛苦
      ，但是效果是很好的
      。

      6、跪姿抬臀

      雙手扶地
      ，一腿單跪在床上
      ，另一腿向后高高抬起并且保持伸直姿勢，盡量堅持，同樣保持到大腿肌肉有明顯酸痛感才能換另一條腿鍛煉
      。

      7
      、靠墻站

      靠墻站立半小時，是一個很考驗人忍耐力的鍛煉方式
      ，這一方式不僅可以讓身體形態(tài)挺拔舒展
      ，還可以鍛煉到腿部。

      8
      、直腿坐

      坐在自己的辦公桌前就可以練習
      。只將半個臀部坐在椅子上，雙腿向前伸平
      ，上身保持正直
      ，初練者這一點很難做到，可以用手扶住椅子扶手或桌沿來保持平衡
      。

      9
      、瑜伽瘦腿

      做瑜伽運動，會讓身體整個都拉伸起來
      ，也可以鍛煉平和寧靜的心理狀態(tài)
      ，是一個非常不錯的慢性有氧運動?div   id="d48novz"   class="flower left">
      ！?br>
      刮痧瘦腿

      (1)伏兔穴：大腿外側(cè)膝蓋上方
      ，肌肉繃緊時，如兔子頭突起的位置
      。

      (2)血海穴：用力繃緊大腿肌肉
      ，膝蓋上方內(nèi)側(cè)鼓起的位置，按壓會有疼痛感
      。

      (3)風市穴：站直
      ，雙手自然下垂于身體兩側(cè)，雙手中指指尖觸到的大腿外側(cè)位置
      。

      (4)承扶穴：大腿后側(cè)與臀部交接的地方
      。

      (5)委中穴：腿部后側(cè)，膝蓋下方
      ，小腿肚上方的中間位置
      。
      怎么快速瘦腿啊
       怎么快速瘦腿啊
                          　　怎么快速瘦腿啊，苗條的身材和修長的美腿不但是魅力女性的標志
      ，而且還可以吸引異性的眼球
      ，提高回頭率。但是想要擁有它也不是一件容易的事
      ，下面就來看看怎么快速瘦腿啊
      。
        　　怎么快速瘦腿啊1  　　 1
      、粗鹽瘦腿法 
        　　粗鹽是我們未經(jīng)加工的大粒鹽，它有發(fā)汗的作用
      ，可以幫助我們排出身體內(nèi)多余的水分及垃圾
      ，從而促進皮膚的新陳代謝，使皮膚充滿光澤有彈性
      。也就是它的發(fā)汗作用使它有了減肥的功效
      。我們在每天洗澡時，先把粗鹽用少量的熱水攪拌成糊狀
      ，然后把它涂在腿部
      ，注意千萬不要讓粗鹽掉下來，10分鐘后
      ，用熱水把粗鹽沖掉
      ，接下來就可以洗澡了。
        　　 2
      、保鮮膜瘦腿法 
        　　保鮮膜可以通過它密不透風的特點帶走你皮膚中多余的水分
      ，所以它也有瘦腿的功能。我們在用保鮮膜之前要在大腿以及大腿和臀部相連的地方涂上脂肪分解凝膠
      ，它的作用就是分解出體內(nèi)多余的脂肪
      ，它可以結(jié)合保鮮膜帶走多余水分的作用，達到瘦腿的最佳效果
      。
        　　涂完之后
        ，用保鮮膜將大腿纏住，45分鐘后取下用冷毛巾擦拭腿部
        。堅持做兩周內(nèi)就會有很好的效果
        。
          
        　　 3、姜水泡澡瘦腿法 
        　　姜具有排汗降溫的作用
      ，在用姜水泡澡的過程中
      ，人體內(nèi)多余的水分就會隨水蒸發(fā)掉，所以它也有瘦腿的功效
      。我們在洗澡時在水里加一些姜水，堅持下去
      ，三周后瘦腿的效果我們就能看到了
      。
        　　想要瘦腿，粗鹽瘦腿
      、保鮮膜瘦腿
      、姜水泡澡瘦腿等都有很好的效果，而且還不用太費力氣
      ，所以想要瘦腿的你
      ，不妨馬上行動起來
      ，讓自己的腿盡快的變瘦。在采用這些方法瘦腿的時候
      ，還可以配合上騎自行車
      、跳繩、跑步等瘦腿的運動
      ，效果就會更好
      。
        　　怎么快速瘦腿啊2  　　 1、走路瘦腿 
        　　其實走路也能夠起到瘦腿的作用
      ，可能許多人并不知道
      。主要是通過改變我們平時走路的姿勢。慢慢走的時候觀察一下自己走路的姿勢是否正確
      ，避免我們在走路的過程中讓小腿承擔了過多的重量
      。
        　　 2、蹲馬步瘦腿 
        　　蹲馬步在瘦腿的運動方法當中是一個非常多見的方法
      。我們先找到一面墻
      ，首先我們兩個腿半蹲著，不要蹲過于低
      。貼著在蹲的過程中感覺到自己的大腿酸痛就是一個非常合適的角度
        。因為如果太低的話，我們的重心輕易不穩(wěn)
        ，可是如果太高的話
        ，我們肌肉的受力又達不到消耗的要求。所以一般蹲馬步瘦腿這個動作最好能夠保持一分鐘以上
        。
        　　 3
        、通過粗鹽去瘦腿 
        　　可能許多人會感覺到非常的奇怪。粗鹽怎么會起到瘦腿的效果呢
        ？其實粗鹽能夠使得我們有發(fā)汗的作用
        ，從而排出我們體內(nèi)多余的水分，減少我們出現(xiàn)水腫的情況
        。另外還能夠促進我們皮膚的新陳代謝
        ，排出我們體內(nèi)多余的廢物以及毒素，很好的促進了我們瘦腿的進度
        。
        　　 4
        、一字馬運動 
        　　可能許多人在上學的時候經(jīng)常會練習一字馬，因為在許多學校在運動之前都會通過練習一字馬來放松一下筋骨
        。一字馬不但能夠讓我們的雙腿的韌帶變得愈加的有彈性
        ，同時每天晚上都堅持拉一字馬的話，能夠讓我們的腿顯得愈加的長
        。拉一字馬的過程是非常痛苦的
        ，可是它出來的效果也是最好的
        。
        　　 5、靠墻站 
        　　每天中午吃完飯或者是晚上吃完飯之后
        ，不要一直坐在凳子上或者是立刻去睡覺
        。我們應該靠著墻站立半個小時以上，不但能夠讓我們的'腸胃更好地消化
      ，同時也讓我們的身體形態(tài)得到舒展
      ，鍛煉我們的腿部?div   id="jpandex"   class="focus-wrap mb20 cf">？恐鴫φ玖雮€小時以上
      ，是一個非常考驗人的耐力鍛煉
      。
        　　 6
      、直腿坐 
        　　首先我們找到一張凳子，坐在自己的凳子上就能夠進行練習
      。我們把自己的半個臀部放在凳子上面
      ，雙腿向前伸直。上身一定要保持挺直的狀態(tài)
      。對于許多初練的朋友來說
      ，這一點很難做到，我們能夠首先用手扶住椅子的扶手
      ，當身體保持平衡的時候
      ，我們再慢慢的把手放開。這一個動作不但能夠鍛煉我們腿部的肌肉
      ，同時還能夠拉伸我們的韌帶
      ，鍛煉我們的腰部。
          
        　　 在日常生活中快速瘦腿 
        　　1
      、上樓梯的時候抬起腳跟
      ，以腿部承擔體重，這祥可以消除大腿內(nèi)側(cè)和臀部的贅肉
      。
        　　2
      、坐椅子的時候?qū)蓷l小腿用力蓋在一起，從一數(shù)到8后再交換兩腿
      。反復此動作
        ，呼吸不要停止。這樣可以鍛煉小腿線條
        。
        　　3、看電視的時候坐在椅子上
        ，膝蓋不要彎曲
        ，將一條腿抬起
        ，再放下，反復此動作8-10次再換另一條腿
        ，可以去掉大腿兩側(cè)的贅肉
        。
        　　4、散步的時侯走路的時候加快速度
        ，盡量將步子邁得大些
        ，這樣腿上的所有肌肉都可以得到鍛煉。簡單的說就是充滿活力的走路
        。這樣走路的方式在平時應該養(yǎng)成習慣
        。
        　　 吃什么食物瘦腿最快最有效 
        　　1、海苔
      ，維生素A
      、維生素B1、維生素B2海苔里都有
      ，還有礦物質(zhì)和纖維素
      ，對調(diào)節(jié)體液的平衡裨益良多，可以幫助排走身體內(nèi)之廢物及積聚的水分
      ，從而收瘦腿之效
      ，想纖細玉腿可不能放過它。
        　　2
      、蘋果
      ，蘋果是最多人會選的瘦身水果，因為它有豐富的果膠
      ，可以幫助腸胃蠕動和排除體內(nèi)毒素
      ，最棒的是還可以降低熱量吸收，再加上蘋果的鉀質(zhì)很多
      ，可以防止腿部水腫
      。
        　　當然，蘋果的卡路里也不高
      ，所以才有專吃蘋果的蘋果減肥餐產(chǎn)生
      。蘋果含獨有的蘋果酸，可以加速代謝
      ，減少下身的脂肪
      ，而且它含的鈣量比其他水果豐富，可減少令人下身水腫的鹽分
      。
        　　3
      、芝麻，芝麻中含有的亞麻油酸可以去除附在血管內(nèi)的膽固醇
      ，令新陳代謝更好
      ，減肥瘦腿就輕松得多
      。此外，芝麻中含有豐富的維生素E
      ，能防止過氧化脂質(zhì)對皮膚的危害
      ，抵消或中和細胞內(nèi)有害物質(zhì)游離基的積聚，可使皮膚白皙潤澤
      ，使你的雙腿更細膩光滑
      。
        　　4、香蕉
      ，很多水果減肥餐都少不了香蕉
      ，因為香蕉含有豐富纖維質(zhì)、維生素A
      、鉀質(zhì)和果膠等
      ，所以可以有效地整腸，幫助排便
      。香蕉也有排除水分的效果
      ，不但是最佳瘦身水果，也是吃了會讓肌膚水靈靈的美顏圣品
      ，香蕉雖然卡路里很高
      ，但脂肪卻很低，而且含有豐富的鉀
      ，又飽肚又低脂
      ，可減少脂肪在下身積聚，是減肥時候的理想食品
      。
        　　5
      、紅豆，紅豆又叫做赤小豆
      ，所含的石酸成分可以增加大腸的蠕動
      ，促進排尿及減少便秘，從而清除下身脂肪
      。紅豆減肥法適合各種年齡段減肥
      ，是一種絕對安全無副作用的減肥方法，值得試一下
      。
      

          
      本文地址:http://www.mcys1996.com/yundongjianshen/176101.html.
      
          
      
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