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辦公室健身5法-懸空椅子蹲馬步

健身營養(yǎng)師 2023-12-12 11:11:51

1、懸空椅子蹲馬步

。這種簡單的辦公室健身是最有效的強身健體運動之一
。具體動作：盡量站直身體，雙肩放松
。腳趾上翹觸及鞋面，使腳部保持平穩(wěn)
。背部保持直立
，臀部下蹲懸空，與座椅保持2.5厘米距離
，每次保持馬步10秒，再重復動作
。注意雙膝垂直位置應在腳趾之后，靠臀部肌肉挺直上身
。

2、按壓桌面蹲伏健身

。訓練上身肌肉和核心肌肉群力量
。具體動作：利用胸腹核心肌肉群，使身體盡量保持一條直線
；雙手按于桌面，肘部呈90度彎曲，保持俯臥撐姿勢
；然后膝部彎曲下蹲10次，再做5個俯臥撐
。動作重復3—4次

3

、“商務飛行”。有效訓練伏案一族的腿部和腰部肌肉
。具體動作：站直身體，頭部及雙肩后拉
，保持“完美姿勢”
；單腿站立
，俯身并后抬另一條腿，腿與身體成直線
，并與地面保持平行。保持“飛行”姿勢3秒
，然后身體恢復站立姿勢，再多次重復動作
，鍛煉1分鐘后
，換另一側(cè)腿。

4

、V字鍛煉。一天到晚坐班
，殃及身體姿勢
。V字鍛煉可以拉伸和激活與保持良好姿勢有關的肌肉群。具體動作：保持直立坐姿
，呼氣，盡量拉伸脊椎
，使身體變高
，保持幾秒；之后身體略前傾
，張開雙臂，呈V字形
，仿佛在托舉頭頂上的小屋
。

5、自身重力鍛煉

。地球引力無處不在，可以用來健身
。自身的重量帶來的阻力，能隨時隨地進行肌肉鍛煉
。比如，俯臥撐
、門框當單杠做拉伸
、工作間多走動等都是很好的鍛煉方式。

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