夜跑險喪命是為何？高溫下如何健康夜跑

高溫、夜跑、熱射病……今日43歲的季先生因熱射病而入院，據(jù)了解，當(dāng)時患者已屬于深度昏迷狀態(tài)，還伴有多臟器功能衰竭。而導(dǎo)致季先生患病的是一場高溫下的夜跑——季先生當(dāng)天跑了約9.5公里，比原計(jì)劃多了1.5公里。那么，如何確保夜跑既暢快又健康？

高溫如何夜跑？

1、補(bǔ)水

進(jìn)入到高溫高濕天氣后，跑者不要盲目自信，自己要先適應(yīng)一下這種天氣，感受一下身體的反應(yīng)。在濕度超過60%的天氣里，一般每隔15至20分鐘，你就需要補(bǔ)充120毫升至240毫升的飲用水或運(yùn)動飲料。而在跑步前后，也需要進(jìn)行水分的補(bǔ)充。一般情況下，在跑步前半個小時最好飲用400毫升的水，而跑后一小時內(nèi)也應(yīng)該補(bǔ)充400毫升以上的水分或者運(yùn)動飲料。

2、跑步時間的選擇

高溫高濕天氣，晝夜交差之時是跑步好選擇，溫度和氣壓都會比較適宜。

跑步的最佳時間是早上6至7點(diǎn)和傍晚6至7點(diǎn)，因?yàn)檫@兩個時間段相對濕度較小，且溫度適宜。

3、降低配速

根據(jù)美國科學(xué)家的研究發(fā)現(xiàn)，隨著溫度的的提升，跑步的配速也會受到影響。比如在16℃時，你的跑步配速可能會從原本的8分鐘/英里，增加至8分12秒/英里；而當(dāng)溫度升高至27℃時，身體相同舒適度的情況下，一般配速會減慢12%至15%，變?yōu)?分06秒/英里。所以在高溫高濕天氣跑步，要適當(dāng)降低配速，這樣讓你的身體和心臟更舒服。

4、夜跑運(yùn)動鞋的選擇

跑鞋不要去看什么牌子，要適合自己的為最好，鞋底不能太硬不能起到緩沖作用，對膝蓋的沖擊是巨大的，鞋子不能太擠，那樣腳上容易磨起泡，我們是鍛煉而不是受罪。許多對自己保護(hù)不周的跑步愛好者下半生都承受著膝蓋傷痛的折磨，所以去選一雙自己最合適的跑鞋吧。

5、夜跑的衣服選擇

夜跑時最好是能穿一些鮮艷的衣服，有熒光標(biāo)志的為最好，安全的問題是最不能忽視的，對于“夜跑”一族是必不可少的裝備。也可帶一些帶有熒光功能的裝飾物，戴在手上等明顯的地方。

6、夜跑的場地選擇

如果自己的家附近有公園，學(xué)校的操場是最好的，那里空氣清新，沒有各種汽車等尾氣粉塵的侵襲，其次是選則環(huán)市路或者是環(huán)海路等，最次的是主干道路，各種尾氣粉塵侵襲嚴(yán)重，容易引起呼吸道疾病的發(fā)生。避免坑坑洼洼的地方，晚上本來就是光線不好，容易崴腳受傷。

7、跑步時間最好控制在1小時

足是人最容易受到傷害的部位，足踝傷病大約占運(yùn)動系統(tǒng)疾病20%以上。人的一生大約要走11萬公里的路，長度可繞地球4周。步行時，足步承受的重量約為體重的1.5倍、跑步時約為體重的3—4倍。

8、夜跑、健步走一定要因人而異，講究科學(xué)

目前門診上有四分之一左右的患者屬于運(yùn)動不當(dāng)導(dǎo)致足部損傷，馬路上跑，地表很硬，再加上鞋不合適、強(qiáng)度太大，頻率太高，速度不均勻等，都會導(dǎo)致膝蓋磨損更嚴(yán)重些。跑步的時間最好控制在1小時以內(nèi)，循序漸進(jìn)，找到適合自己的運(yùn)動強(qiáng)度。

9、夜跑后喝一些堿性飲料中和乳酸

夜跑、夜騎前要吃，但只能吃半飽。如果一下班空腹就去運(yùn)動的話，可能會因?yàn)檠沁^低沒有力氣跑，甚至?xí)灥?。如果吃得太飽的話，會增加身體負(fù)擔(dān)引起不適。夜跑夜騎前，選擇吃些魚肉等高蛋白質(zhì)、易消化的食物，主食等碳水化合物也是需要的，可以提供運(yùn)動時需要的能量，運(yùn)動時會出汗，所以在運(yùn)動前也要注意液體的補(bǔ)充，白開水、湯、果汁均可。

夜跑、夜騎結(jié)束后，很多人會很興奮，于是三五個相邀著又去吃夜宵了。這種做法是不可取的，夜宵時可能少不了大魚大肉和啤酒，許多人選擇夜跑、夜騎是以鍛煉身體、減肥為目的的，好不容易消耗的熱量，一下子又補(bǔ)回來了，而且吃得過晚、過飽也會影響晚上的睡眠。

但這并不意味著夜跑、夜騎結(jié)束后不吃不喝。由于運(yùn)動時出汗比較多，也產(chǎn)生了較多乳酸，這時可以選擇喝些含有豐富維生素、礦物質(zhì)的堿性飲料。除了可以快速補(bǔ)充身體需要的水分和營養(yǎng)元素外，還可以中和乳酸，讓身體快速從疲勞中恢復(fù)過來。

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