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       首頁(yè) >> 健康生活 >> 運(yùn)動(dòng)健身
    
    

    


    
    
    
        
    健身飲食要注意三個(gè)原則
    
        
    
            祝由網(wǎng)
            2023-12-12 13:53:50
        
    

        
    
           
    健身飲食要注意三個(gè)原則
    健身飲食要注意三個(gè)原則
    第一個(gè)原則：運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)中不能吃東西
    。絕大多數(shù)人認(rèn)為運(yùn)動(dòng)前不宜吃東西
      ，專家認(rèn)為不能一概而論，如果感覺(jué)肌體需要
      ，適當(dāng)吃點(diǎn)東西是可以的。此外
      ，運(yùn)動(dòng)中身體血液循環(huán)加快和水分消耗太多
      ，人會(huì)感到渴和熱，可適當(dāng)補(bǔ)充水分
      ，但不能暴飲
      。
    第二個(gè)原則：經(jīng)常鍛煉者要多攝入蛋白質(zhì)。人體對(duì)蛋白質(zhì)的需求
    ，并不與活動(dòng)多少成正比
    。實(shí)際上蛋白質(zhì)最關(guān)鍵的作用是提供人體必須的化學(xué)物質(zhì)。運(yùn)動(dòng)員滑雪數(shù)十公里所需要的蛋白質(zhì)并不比處于休息狀態(tài)的人更多
    。人們通常所需的大部分蛋白質(zhì)來(lái)自牛
    、羊等肉類和乳制品，多吃沒(méi)有必要
    。
    第三個(gè)原則：多吃營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)品有利于提高健身效果
    。實(shí)際上，對(duì)于大多數(shù)健康的成年人來(lái)說(shuō)
    ，補(bǔ)品是根本不需要的
    。生命肌體維持健康狀態(tài)所需要的數(shù)十種養(yǎng)分，只能從每天吃的各種食物中獲取
    。多吃營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)品
    ，會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)上新的不平衡，損害健康
    。
    運(yùn)動(dòng)健身能不能吃東西？ 運(yùn)動(dòng)健身飲食10原則
     運(yùn)動(dòng)健身不僅要注意避免誤區(qū)做到運(yùn)動(dòng)得當(dāng)以外
    ，也要注意飲食方面
    ，尤其是在運(yùn)動(dòng)結(jié)束前后
    。飲食得當(dāng)能夠幫助鍛煉獲得更好的效果，這里就來(lái)說(shuō)說(shuō)鍛煉前后該怎么吃
    。
      運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備
       　　1
    、做準(zhǔn)備時(shí)多吃水果 
      每天一道富含淀粉的主菜(通心粉、米飯
    、土豆)每餐要有面包干
    、面包，或者其他谷類食品;每天2到3個(gè)水果
      。在運(yùn)動(dòng)時(shí)間延長(zhǎng)時(shí)需要再補(bǔ)充甜食和甜飲料
      。
       　　2、晨練前不妨喝杯蜂蜜水 
       
      晨練前不宜吃東西
      ，老年人可以喝杯蜂蜜水
      ，提供能量。中年人及年輕人
      ，早晨起來(lái)可先吃一些水果
      ，多少提供一些能量，再去鍛煉
      。
      晨練后 晨練的人食物中的熱量應(yīng)當(dāng)高一點(diǎn)
      ，因其消耗的熱量需要通過(guò)食物來(lái)補(bǔ)充。
      老年人 不宜補(bǔ)充太多的蛋白質(zhì)
    ，雞蛋吃1~2個(gè)
    ，對(duì)于高血脂、高膽固醇的老人
    ，吃一個(gè)蛋黃就行
    ，碳水化合物不宜攝入太多，1~2兩足夠
    ，最好多吃雜糧如全麥饅頭
    ，喝一杯豆?jié){或一碗小米粥。早餐必須有蔬菜
    ，水果可作為加餐用
    。中年人及年輕人 因?yàn)檫€要上班，再加上晨練后體力的消耗
    ，早餐應(yīng)豐盛
    。多攝入蛋白質(zhì)食物，雞蛋1~2個(gè)
    ，雞腿
    、瘦肉可適當(dāng)吃一點(diǎn)，一些雜糧饅頭或全麥面包也可適當(dāng)吃點(diǎn)
    ，另外加一份蔬菜
    、一杯牛奶，提供人體必需的能量
    。
      運(yùn)動(dòng)前后飲食原則
       　　3
    、運(yùn)動(dòng)之前1小時(shí)進(jìn)食 
      對(duì)于參加運(yùn)動(dòng)的人，只有一個(gè)詞：吃!但是至少要在您開(kāi)始運(yùn)動(dòng)之前1小時(shí)進(jìn)食
    。這樣是為了避免因?yàn)轶w力活動(dòng)而導(dǎo)致消化功能紊亂
    。同樣，要避免食用難以消化的食物
    ，比如多汁的菜
    ，油炸食品等。理想地來(lái)說(shuō)
    ，日常三餐和小點(diǎn)心能夠使機(jī)體定時(shí)規(guī)律地補(bǔ)充養(yǎng)分
    。
       　　4、依照運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)短飲用500cc以上的溫開(kāi)水 
      身體在運(yùn)動(dòng)中血液循環(huán)速度會(huì)加快
    ，就算肚子覺(jué)得餓
    ，也千萬(wàn)不可馬上吃東西，以免血液快速流到腸胃道中
    ，影響脂肪燃燒的速率
    。因運(yùn)動(dòng)時(shí)身體較容易流失大量的水分與電解質(zhì)，如果不適當(dāng)適時(shí)的補(bǔ)充水分
    ，很有可能會(huì)產(chǎn)生脫水現(xiàn)象
    ，危害身體健康。
      因此
    ，每隔10-15分鐘補(bǔ)充一次水分是必須的
    ，最好的選擇就是溫開(kāi)水，才能讓熱熱的身體快速吸收不足的水分
    ，切忌飲用冰水
    ，有礙身體的熱量代謝率。
      運(yùn)動(dòng)飲食
       　　5
    、運(yùn)動(dòng)前可喝一杯無(wú)糖的咖啡 
      此外
    ，也有研究指出，適量的咖啡因也能提升脂肪的燃燒率
    ，如果能在運(yùn)動(dòng)前飲用一杯無(wú)糖
    、不加奶油球的咖啡，對(duì)于降低體脂肪也有幫助
    。但容易心悸
    、失眠的人，最好不要飲用咖啡，以免造成不適
    。
       　　6
    、適量補(bǔ)充碳水化合物 
      雖然在瘦身的過(guò)程中，熱量控制固然重要
    ，但千萬(wàn)不要以為餓著肚子運(yùn)動(dòng)會(huì)讓你更瘦
    ，由于運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗體內(nèi)的熱量與水分，如果空腹運(yùn)動(dòng)
    ，反而會(huì)讓心理有補(bǔ)償作用
    ，運(yùn)動(dòng)后反而吃得更多。因此
    ，如果不是飯后1-1.5小時(shí)后運(yùn)動(dòng)
    ，最好在運(yùn)動(dòng)前1小時(shí)，補(bǔ)充適量的碳水化合物
    ，如高纖餅干
    、優(yōu)酪乳、新鮮水果等容易消化的食物
    ，除了可避免運(yùn)動(dòng)過(guò)后血糖過(guò)度下降的不適癥狀外
    ，也能增加運(yùn)動(dòng)的持久性與降低運(yùn)動(dòng)過(guò)后的疲勞感與饑餓感。而如果運(yùn)動(dòng)前還是覺(jué)得餓
    ，亦可飲用低糖的飲品
    ，如蜂蜜水或低糖豆奶等。
      運(yùn)動(dòng)前后飲食
       　　7
    、運(yùn)動(dòng)后吃少量的高纖食品 
      運(yùn)動(dòng)后的1小時(shí)內(nèi)
    ，可以適量飲用開(kāi)水，補(bǔ)充過(guò)度流失的水分
    ，也能減少饑餓感
    。待運(yùn)動(dòng)過(guò)后1小時(shí)以上，如仍覺(jué)得肚子餓時(shí)
    ，再少量食用全谷類食物
    ，可有效幫助身體燃燒脂肪，讓你的瘦身效果更加顯著
    。如果想要提高細(xì)胞的新陳代謝率
    ，建議可以補(bǔ)充含有膠原蛋白的食物，如鮮奶
    、雞蛋
    、魚(yú)皮等。
       　　8
    、運(yùn)動(dòng)后不要喝含咖啡因的飲料 
      運(yùn)動(dòng)后要避免喝含有咖啡因的飲料
    ，例如咖啡
    、汽水、和茶
    ，因?yàn)榭Х纫蛞灿欣虻淖饔?div   id="jfovm50"   class="index-wrap">，?huì)令你體內(nèi)水份的補(bǔ)充不足。雖然汽水也可以提供水份和糖類
    ，不是適合的運(yùn)動(dòng)后飲料
    ，大人和小孩最好避免喔!
      運(yùn)動(dòng)注意飲食
       　　9、運(yùn)動(dòng)后吃些堿性食物 
      專家建議
    ，人在運(yùn)動(dòng)后，應(yīng)多吃些富含堿性的食物
    ，如水果
    、蔬菜、豆制品等
    ，以利于保持人體內(nèi)酸堿度的基本平衡
    ，保持人體健康，盡快消除運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的疲勞
    。
      美國(guó)一位病理學(xué)家經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期研究指出
    ，只有體液呈弱堿性，才能保持人體健康
    。正常人的體液呈弱堿性
    ，人在體育鍛煉后，感到肌肉
    、關(guān)節(jié)酸脹和精神疲乏
    ，其主要原因是體內(nèi)的糖、脂肪和蛋白質(zhì)被大量分解
    ，在分解過(guò)程中
    ，產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)
    。
      這些酸性物質(zhì) *** 人體組織器官
    ，使人感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹和精神疲乏
    。而此時(shí)若單純食用富含酸性物質(zhì)的肉
    、蛋、魚(yú)等
    ，會(huì)使體液更加酸性化
    ，不利于疲勞的解除。而食用蔬菜
    、甘薯
    、柑桔和蘋(píng)果之類的水果
    ，由于它們的成堿作用，可以消除體內(nèi)過(guò)剩的酸
    ，降低尿的酸度
    ，增加尿酸的溶解度，可減少酸在膀胱中形成結(jié)石的可能
    。
       　　10
    、運(yùn)動(dòng)后一小時(shí)再進(jìn)食 
      運(yùn)動(dòng)過(guò)后大約一小時(shí)后在吃東西，運(yùn)動(dòng)后比較容易接受各式飲料或是流質(zhì)的食物
      ，而且同時(shí)可以補(bǔ)充水份
      ，若是在運(yùn)動(dòng)后兩小時(shí)還沒(méi)有吃正餐的話，可以再吃固體狀的食物補(bǔ)充糖類和蛋白質(zhì)
      。例如三個(gè)水果(蘋(píng)果
      、橘子等等)，兩個(gè)水果加一杯牛奶
      ，500ml純果汁
      ，兩個(gè)水果加一個(gè)優(yōu)格，兩片面包加少許果醬和一杯牛奶等等
      。
      運(yùn)動(dòng)后進(jìn)食
       　　運(yùn)動(dòng)飲食注意： 
      首先
      ，運(yùn)動(dòng)前應(yīng)食用少量食物?div   id="m50uktp"   class="box-center">  ！翱崭购蛣傔M(jìn)食后就開(kāi)始運(yùn)動(dòng)
      ，對(duì)人體健康都是非常不利的?div   id="jpandex"   class="focus-wrap mb20 cf">！痹谶\(yùn)動(dòng)前半小時(shí)食用少量食物
    ，可以避免因?yàn)轶w力活動(dòng)而導(dǎo)致的消化功能紊亂，同時(shí)還可以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)效果
    。如果是晨練
    ，早餐一定要避免食用難以消化的食物，最好食用少量奶制品
    、谷類
    、水果、飲料
    。
      其次
    ，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充水分。如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間少于1小時(shí)
    ，每15分鐘應(yīng)喝水150毫升到300毫升;如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間在1到3個(gè)小時(shí)
    ，應(yīng)及時(shí)給身體補(bǔ)充糖水以免出現(xiàn)低血糖。此外
    ，運(yùn)動(dòng)時(shí)一定不要喝冰水
    ，因?yàn)閯×疫\(yùn)動(dòng)時(shí)喝冰水會(huì)引起消化系統(tǒng)方面的問(wèn)題
    。
      合理飲食
      最后，運(yùn)動(dòng)后不宜吃魚(yú)肉等酸性食物
    。運(yùn)動(dòng)后
    ，人體內(nèi)的糖、脂肪
    、蛋白質(zhì)被大量分解
    ，產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)
    ，這些酸性物質(zhì)會(huì) *** 人體組織器官
    ，使人感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹和精神疲乏
      。魚(yú)肉等食品屬于酸性食物
      ，運(yùn)動(dòng)后即食用這些酸性食物，會(huì)使體液更加酸性化
      ，不利肌肉、關(guān)節(jié)酸脹感和身體疲勞感的解除
      。專家建議
      ，運(yùn)動(dòng)后應(yīng)多吃一些水果、蔬菜
      、豆制品等堿性食物
      ，以保持人體內(nèi)酸堿平衡，從而達(dá)到消除運(yùn)動(dòng)疲勞
      、保持健康的目的
      。
    健身對(duì)飲食的要求
        　　營(yíng)養(yǎng)與運(yùn)動(dòng)專家提醒，在運(yùn)動(dòng)前后和運(yùn)動(dòng)過(guò)程中
      ，科學(xué)合理的飲食安排會(huì)使運(yùn)動(dòng)效果?事半功倍?
      ，那么健身有什么飲食的要求呢?下面是我為大家整理健身的飲食要求的相關(guān)資料，供大家參考!
             
           　　健身的飲食要求       　　健身前切不可空腹
      。比如每吃午飯或者晚飯就去健身
      ，這是萬(wàn)萬(wàn)不可的。因?yàn)榻∩磉^(guò)程中
      ，特別是大重量訓(xùn)練
      ，對(duì)身體能量的需求很大，空腹則會(huì)導(dǎo)致肌肉被消耗
      ，造成肌肉的流失
      。
           　　每天有規(guī)律的補(bǔ)充蛋白質(zhì)，比如每天早上吃2-4個(gè)雞蛋白
      ，蛋黃最好只吃1個(gè)
      ，讓身體的蛋白質(zhì)含量保持在一定的范圍內(nèi)
    。當(dāng)然也要有足夠的運(yùn)動(dòng)，否則容易蛋白質(zhì)過(guò)剩
    ，加重腎臟負(fù)擔(dān)
    。
           　　健身后的蛋白質(zhì)吸收。健身后大概40分鐘
    ，身體需求蛋白質(zhì)的量達(dá)到最高峰
    。一般大家都是在健身后20-30分鐘喝蛋白粉，蛋白粉轉(zhuǎn)化吸收快
    ，這樣剛好適合身體構(gòu)建肌肉的時(shí)間
    。
           　　健身后不僅要補(bǔ)充蛋白質(zhì)，還要補(bǔ)充碳水化合物
    ，這也是肌肉構(gòu)建必不可少的
    。一般選擇全麥面包，燕麥粥等
           　　很多蔬菜也富含蛋白質(zhì)
    ，比如蔬菜之王西蘭花
    ，或者胡蘿卜。健身者平時(shí)可以多吃一些
    。高蛋白
    ，低脂肪的食物是很受健身者歡迎的。
           　　如果增肌的同時(shí)還要減脂
    ，可以采取少食多餐的方法
    。基本就是用一個(gè)香蕉或者蘋(píng)果在上午10點(diǎn)左右和下午3點(diǎn)左右代替一餐
    。以此來(lái)減輕饑餓感
    ，防止正餐時(shí)進(jìn)食過(guò)多。
           　　健身意識(shí)注意事項(xiàng)       　　1
    、運(yùn)動(dòng)前應(yīng)食用少量食物
           　　空腹和剛進(jìn)食后就開(kāi)始運(yùn)動(dòng)
    ，對(duì)人體健康都是非常不利的。在運(yùn)動(dòng)前半小時(shí)食用少量食物
      ，可以避免因?yàn)轶w力活動(dòng)而導(dǎo)致的消化功能紊亂
      ，同時(shí)還可以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)效果。如果是晨練
      ，早餐一定要避免食用難以消化的食物
      ，最好食用少量奶制品、谷類
    、水果
    、飲料。
           　　2
    、在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充水分
           　　如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間少于1小時(shí)
    ，每15分鐘應(yīng)喝水150毫升到300毫升;如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間在1到3個(gè)小時(shí)
    ，應(yīng)及時(shí)給身體補(bǔ)充糖水以免出現(xiàn)低血糖。此外
    ，運(yùn)動(dòng)時(shí)一定不要喝冰水
    ，因?yàn)閯×疫\(yùn)動(dòng)時(shí)喝冰水會(huì)引起消化系統(tǒng)方面的問(wèn)題。
           　　3
    、運(yùn)動(dòng)后不宜吃魚(yú)肉等酸性食物
           　　運(yùn)動(dòng)后
    ，人體內(nèi)的糖、脂肪
    、蛋白質(zhì)被大量分解
    ，產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)
    ，這些酸性物質(zhì)會(huì)刺激人體組織器官
    ，使人感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹和精神疲乏
    。魚(yú)肉等食品屬于酸性食物
    ，運(yùn)動(dòng)后即食用這些酸性食物，會(huì)使體液更加酸性化
    ，不利肌肉
    、關(guān)節(jié)酸脹感和身體疲勞感的解除。專家建議
    ，運(yùn)動(dòng)后應(yīng)多吃一些水果、蔬菜
    、豆制品等堿性食物
    ，以保持人體內(nèi)酸堿平衡，從而達(dá)到消除運(yùn)動(dòng)疲勞
    、保持健康的目的
    。
           　　健身后禁忌食品       　　1、生冷蔬菜
           　　在健身過(guò)后
    ，未經(jīng)處理的生冷蔬菜不宜
    。紅蘿卜、芹菜
    、辣椒和西蘭花等可能是健康的低脂肪食物
    ，不過(guò)不適合運(yùn)動(dòng)后吃，因?yàn)檫@些食品不足以補(bǔ)充能量以維持健康的新陳代謝率
    。不過(guò)
    ，如果你一定要吃蔬菜，可以添加酸奶
    、果仁奶油或者鷹嘴豆沙等醬料制作沙拉
    ，但不可用奶油
    。
           　　2、高脂肪快餐
           　　炸土豆片
    、薯?xiàng)l
    、漢堡、熱狗和玉米片等可能能迅速填飽饑餓的肚子
    ，但在健身后食用
    ，等同于讓之前的鍛煉效果付諸東流。這些食物中的脂肪難以消化
    ，這不是人們運(yùn)動(dòng)后希望見(jiàn)到的情況
    ，運(yùn)動(dòng)后需要補(bǔ)充的是糖原，而不是增加身體儲(chǔ)存的脂肪
    。
           　　3
    、過(guò)咸小吃
           　　薯片或者椒鹽餅干等含有過(guò)量鹽分的小吃，會(huì)降低身體的鉀含量
    ，導(dǎo)致恢復(fù)速度減慢
    。鉀這種礦物質(zhì)對(duì)細(xì)胞活動(dòng)有重要作用，比鹽里的鈉重要
    。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)流汗
    ，身體已經(jīng)了大量電解質(zhì)，因此不宜因?yàn)槌韵潞}過(guò)多的食品而消耗太多鉀元素
    。
           　　4
    、培根烤肉
           　　適量吃烤肉是沒(méi)問(wèn)題的，但只適合早餐
    ，為接下來(lái)一天的活動(dòng)儲(chǔ)備熱量
    ，運(yùn)動(dòng)過(guò)后不適合。因?yàn)榭救庀灰?div   id="d48novz"   class="flower left">
    ，?huì)妨礙運(yùn)動(dòng)后的代謝
    ，因此，應(yīng)以雞蛋之類的食品作為補(bǔ)充蛋白質(zhì)的首選
    。
           　　5
    、披薩
           　　披薩含有過(guò)多油脂，尤其是有香腸等餡料的類型更不適合運(yùn)動(dòng)后食用
    ，吃一小塊即可抵消一次鍛煉的
    。如果非要吃面食，可選擇全麥面包
    、奶酪等
    。
           　　6、汽水和果汁
           　　健身常識(shí)運(yùn)動(dòng)后定會(huì)口渴，然而
    ，此時(shí)不適宜飲用甜的飲料
    ，包括汽水或者含有果糖的果汁。在劇烈運(yùn)動(dòng)后喝含糖飲料會(huì)起反效果
    ，因?yàn)榻档托玛惔x
    ，從而阻礙減肥。喝運(yùn)能飲料也要注意
    ，只在有需要時(shí)飲用
    ，補(bǔ)充流失的電解質(zhì)即可，口渴時(shí)更適合喝水
    ，可吃根香蕉補(bǔ)充鉀元素
    。
           　　7、牛奶巧克力
           　　牛奶巧克力富含糖分和卡里
    ，不是鍛煉后需要的食品
    ，吃它的壞處遠(yuǎn)超過(guò)補(bǔ)充能量的益處。黑巧克力(含70%以上的可可)更加健康
    ，可以幫助你運(yùn)動(dòng)后迅速恢復(fù)
    ，但亦不適宜多吃。
           　　8
    、甜食點(diǎn)心
    

          
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