新手健身如何做

1、只做15分鐘

很多人以為，運(yùn)動(dòng)要30分鐘才有效。但其實(shí)不然，先把運(yùn)動(dòng)時(shí)間訂為15分鐘，只做15分鐘，身體就已經(jīng)開始燃燒脂肪。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT），短時(shí)間內(nèi)以最大出力與速度進(jìn)行訓(xùn)練，達(dá)到快速燃脂與強(qiáng)化肌力成效的健身方式，其效果勝過數(shù)小時(shí)的跑步或有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)于忙碌的現(xiàn)代人來說，這可以說是 Cp 值最高的訓(xùn)練方式。選擇一項(xiàng)自己喜歡的，然后do it！

2、復(fù)合式訓(xùn)練

複合訓(xùn)練動(dòng)作能同時(shí)刺激多個(gè)大肌群，其肌肉增長(zhǎng)效果相當(dāng)驚人?？梢宰鲋绷♀弿澟e+推肩、啞鈴負(fù)重深蹲、啞鈴負(fù)重深蹲推肩、單臂啞鈴劃船等組合式鍛鍊，每組持續(xù)10-15分鐘，休息5-10分鐘。而深蹲、硬拉和臥推更被稱為健身界的「三大黃金動(dòng)作」，都是非常有效增肌的複合動(dòng)作。

3、找個(gè)一起訓(xùn)練的partner

就跟腹肌一樣，6塊比1塊好！健身也一樣，研究證明：有伙伴可以讓你們的表現(xiàn)有加乘的效果。跟朋友一起上健身房，可以把痛苦枯燥的訓(xùn)練過程變得更有趣。

4、循序漸進(jìn)的鍛煉程序

身體的改變來自你的鍛鍊例程。如果重複相同的動(dòng)作，久了身體習(xí)慣，運(yùn)動(dòng)效果自然大打折扣。鍛鍊肌肉就從舉重開始吧，只要訓(xùn)練強(qiáng)度適宜，不斷增加重量，可以達(dá)到增長(zhǎng)肌肉、提高代謝消耗脂肪的目的。擬一份健身計(jì)劃，跟著走，看看自己的進(jìn)步與目標(biāo)吧。

5、避免太多有氧運(yùn)動(dòng)

完成高強(qiáng)度的重量訓(xùn)練后，若再進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，會(huì)讓身體無法負(fù)擔(dān)，反而對(duì)健身效果產(chǎn)生影響。若要用有氧運(yùn)動(dòng)來調(diào)整心肺，可採(cǎi)漸進(jìn)較溫和的訓(xùn)練方式，才不會(huì)影響到身體健康與健身成效。

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