健身初學(xué)者6大警惕須知

1、堅(jiān)持基本訓(xùn)練

用最簡(jiǎn)單直接的大重量自由負(fù)重來訓(xùn)練大塊頭，千萬不要忽略基本動(dòng)作，如硬拉等復(fù)合動(dòng)作對(duì)肌肉的生長(zhǎng)是最好的，在每一次訓(xùn)練應(yīng)該把最有效的復(fù)合動(dòng)作放在最前面，做完大重量的復(fù)合動(dòng)作之后，再用孤立動(dòng)作或器械來完善肌肉，使其達(dá)到深度力歇。

2、蛋白質(zhì)

不要限制蛋白質(zhì)的攝入量，蛋白攝入量越多，肌肉就長(zhǎng)得越快，一般健身標(biāo)準(zhǔn)蛋白攝入量是平均每磅體重最少要一克蛋白質(zhì)，為了更好促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng)，應(yīng)該把蛋白質(zhì)的日常攝入量增加到每磅體重1.5-2克。

3、碳水化合物

碳水化合物是增加肌肉體積的主要食物，但過多攝入碳水化合物會(huì)增加身體的脂肪含量，所以要注意碳水化合物的攝入量，一般健身標(biāo)準(zhǔn)的攝入量是每磅體重至少需2克碳水化合物以上，所以有必要把攝入量增加到每磅體重?cái)z入2.5-3克的碳水化合物，但不可以再多，不然只會(huì)把消化不了的食物變?yōu)橹尽?/p>

最好的安排就是在訓(xùn)練日把碳水保持在3克左右，特別是訓(xùn)練強(qiáng)度比較大的時(shí)候，這個(gè)量是必須的，如果是在訓(xùn)練小肌群或者休息日的時(shí)候，可以把碳水稍微減少，但也不可以少于2.5克，低過這個(gè)攝入量的話很難發(fā)揮肌肉的全部生長(zhǎng)潛力。

4、循序漸進(jìn)

增強(qiáng)任何健康素質(zhì)的基礎(chǔ)是使你的肌肉去擔(dān)負(fù)比它已習(xí)慣的更重的工作，使肌肉承擔(dān)不斷增大的負(fù)荷。具體就是逐步提高重量與密度，但一定要有漸進(jìn)性。循序漸進(jìn)是防止肌肉拉傷，增加健身強(qiáng)度最直接，有效的方法。特別是健身初期，很多新手都因?yàn)橛?xùn)練強(qiáng)度的突增而引起肌肉拉傷，影響了健身進(jìn)程。

5、標(biāo)準(zhǔn)的姿勢(shì)保持正確的訓(xùn)練姿勢(shì)

無論是力量舉或者是健身訓(xùn)練，保持最標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作才是最重要的，特別是在做力量舉的時(shí)候，就算負(fù)荷再大，難度越高，也要保證高質(zhì)量的訓(xùn)練動(dòng)作，幅度要夠大，但絕不能借力，把負(fù)荷都施加在鍛煉的目標(biāo)上，不然的話，只會(huì)提高受傷的危險(xiǎn)性。

6、在進(jìn)行健身訓(xùn)練的時(shí)候，負(fù)荷并不是最重要

健身訓(xùn)練與力量舉不同，因此需要了解自己鍛煉的目的，做好健身計(jì)劃，力量舉只在乎用正確的姿勢(shì)來推起更大的負(fù)重，而健身訓(xùn)練的真正意義在于肌肉的疲勞程度，負(fù)重雖然重要，但更重要的是在訓(xùn)練中感受肌肉的伸展和擠壓，在每?jī)蓚€(gè)動(dòng)作之間不應(yīng)停頓過久，最多是兩秒，否則只會(huì)給肌肉喘息的機(jī)會(huì)，然而達(dá)不到訓(xùn)練的目的。

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