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宅男不出門也能鍛煉健身的方法

健身營養(yǎng)師 2023-12-12 15:36:20

1、俯臥撐健胸肌

這個動作主要是鍛煉男人的胸大肌，在家中的客廳或是就餐區(qū)

，找兩個獨凳左右各擺放一個
，用兩手作支撐，俯身在上就可以了
，12個為一組
，要做三組。記住在做俯臥撐時
，要收腹挺胸
，盡量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型
。另外
，這個動作還有校正駝背的作用。

2

、仰臥收腹舉腿

這個動作主要是鍛煉腹部

，在家中的空地上擺放一張獨凳，坐在上面
，靠腹部的力量抬起腿
，并將雙腿交叉向上。以此減少腹部多余肥肉
，使腹部肌肉結(jié)實
、完美。每次向上抬15次
，做三組
，中間可稍作休息，但不易太長
。

這個動作主要鍛煉手部

。只要坐在家中的獨凳上就可以完成，非常的簡單
。用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴
，平行往上舉，但要記住做時上臂緊靠軀干
，固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌
，以增加手部力量。15個一組
，做三組
。

4

、扶墻半蹲健腿

需要在家中選一面墻，手扶墻的同時靠腿部的力量緩慢下蹲

，手中最好能拿一個小物件
，比如燒水的水，蹲下起來的同時就可以使腿部得到鍛煉
，還能消除腿部多余的脂肪
，使腿的形狀也更好看。15個一組
，做三組
。

5、俯身劃船健背

這個動作主要鍛煉背部

，增加力量不說
，還能減少背部脂肪，修飾背部線條
。選一家中空地站好
，手拿兩瓶未開啟的礦泉水，膝關(guān)節(jié)微彎
，塌腰
，挺胸翹臀，依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉
，同時
，肩部內(nèi)收。12個一組
，做三組
。

6、俯臥挺身健腰

這個動作主要鍛煉腰部

。在家中俯臥在床
，靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上
。以增強腰部力量
，15個一組，做三組
。

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