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健身營養(yǎng)師 2023-12-12 15:37:42

瘦大腿

俯臥，腹部墊上軟墊

，兩手支撐下頜部位
，屈膝
，雙腳擊掌
。不僅有趣，還能減掉大腿內(nèi)側贅肉
。

兩頭起落法

先是仰臥，雙臂伸直放于頭上

，兩腿伸直
，雙腿打開10公分，然后雙臂和雙腿在身體的垂直位置相觸
。然后下落，四肢不要挨地再次相觸
。這個動作主要鍛煉整個腹肌
。每組20次，每次3組
。然后俯臥，準備姿勢與仰臥相同，之后四肢盡量向上抬起
，會感覺到腰部收緊
，然后下落
，四肢不要挨地再次抬起
，反復進行，這個動作主要鍛煉腰部
、大腿后
、肩部
、上背部肌群
。每組20個
。每次3組
。

瘦小腹

仰臥

，雙腿夾住枕頭上抬
，注意防止枕頭滑落。雙手用力撐地
，腿慢慢放下。是減去肚臍以下突出贅肉的最佳體操運動

剪式交叉法

身體仰臥

，躺平
，雙臂放于身體兩側，手心朝下
，兩腿同時直腿起45度，在此姿勢下兩腿進行上下或者是左右交叉
。這個動作主要是鍛煉大腿前側肌群和下腹肌
。每次練習6組，上下
、左右交叉各3組。每組30次交叉動作
。

蹬腿法

身體的準備姿勢同上

，之后雙腿進行模仿蹬自行車的動作，保持均勻的呼吸
，不要憋氣，向前蹬腿時腳后跟不要著地，離地10-20公分的位置
。此動作主要鍛煉腿部的柔韌性和下腹肌
。每次練習4組
，每組堅持30秒鐘
。能堅持1分鐘為優(yōu)秀。

瘦小腿

俯臥

，腹部墊上軟墊，兩手支撐下頜部位
，雙腿伸直后
，單腿用力抬高?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">？稍黾油炔苛α浚瑫r可獲得減掉大腿贅肉的效果
。雙腿交替進行
。

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