老年健身原則有五

一、重視有助于心血管健康的運動。

如游泳、慢跑、散步、騎車等。專家們認為，鑒于心血管疾病已成為威脅老年人的“第一殺手”，老年人有意識地鍛煉心血管就顯得格外重要。為保證心血管確實得到有效鍛煉，專家們建議有條件的老年人每周都應從事3～5次、每次30～60分鐘的不同類型運動，強度從溫和至稍稍劇烈，這也就是說，增加40%～85%的心跳頻率。當然，年齡較大或體能較差的老人每次20～30分鐘亦可，鍛煉的效果就差一些。

二、重視重量訓練。

以前的觀點是老年人并不適宜從事重量訓練，其實適度的重量訓練對減緩骨質(zhì)喪失、防止肌肉萎縮、維持各器官的正常功能均能起到積極作用。當然，老年人應選擇輕量、安全的重量訓練，如舉小沙袋、握小杠鈴、拉輕型彈簧帶等，而且每次不宜時間過長，以免導致可能的受傷。力量訓練包括靜力訓練，例如金雞獨立、高位馬步靜蹲等是老年人不可缺少的力量練習。

三、注意維持體能運動的“平衡”。

適度的運動對老年人很重要。但沒有哪一項單一的運動項目能把體能全部內(nèi)容都

練習到。體能運動的“平衡”應包括中低強度的有氧運動、肌肉韌帶的伸展練習、動力和靜力的力量訓練等多種方面的運動。搭配內(nèi)容則視個人狀況如年齡、疾病、原有的身體素質(zhì)水平等等因素。

四、高齡老人和體質(zhì)衰弱者也應參與運動。

傳統(tǒng)的觀念是高齡老人（一般指80歲以上）和體質(zhì)衰弱者參加運動往往弊多利少，但新的健身觀點卻提倡高齡老人和體質(zhì)衰弱者同樣應盡可能多地參與鍛煉，因為對他們來說，久坐（或久臥）不動即意味著加速老化。當然，他們應盡量選擇那些安全度高、副作用較小的運動，如以慢走替代跑步，游泳替代健身操等。

五、關注與鍛煉相關的心理因素。

鍛煉須持之以恒，這對老年健身者來說，也許比年輕人更為重要。但遺憾的是，由于體質(zhì)較弱、體能較差、意志力減弱或傷痛困擾，不少老年人在鍛煉時往往會產(chǎn)生一些負面情緒（如急躁、怕出洋相、因達不到預定目標而沮喪等），由此使鍛煉不能起到預定的健身效果，或使老年健身者半途而廢。鑒于此，健身指導者給老人制定科學的健身計劃時，還須同時關注他們可能出現(xiàn)的負面情緒，促其保持良好的思想情緒。

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