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宅男居家的5個健身方法

健身營養(yǎng)師 2023-12-12 17:11:23

No.1 俯臥撐健胸肌

這個動作主要是鍛煉男人的胸大肌

，在家中的客廳或是就餐區(qū)
，找兩個獨凳左右各擺放一個，用兩手作支撐
，俯身在上就可以了，12個為一組
，要做三組
。記住在做俯臥撐時，要收腹挺胸
，盡量拉伸胸部
，使胸肌肉飽滿有型。另外
，這個動作還有校正駝背的作用
。

No.2 坐姿收腹舉腿

這個動作主要是鍛煉腹部，在家中的空地上擺放一張獨凳

，坐在上面
，靠腹部的力量抬起腿，并將雙腿交叉向上
。

以此減少腹部多余肥肉

，使腹部肌肉結(jié)實、完美
。每次向上抬15次
，做三組，中間可稍作休息
，但不易太長
。

No.3 二頭肌舉健手

這個動作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨凳上就可以完成

，非常的簡單
。用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉
，但要記住做時上臂緊靠軀干
，固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌，以增加手部力量
。15個一組
，做三組
。

No.4 扶墻半蹲健腿

需要在家中選一面墻，手扶墻的同時靠腿部的力量緩慢下蹲

，手中最好能拿一個小物件
，比如燒水的水，蹲下起來的同時就可以使腿部得到鍛煉
，還能消除腿部多余的脂肪
，使腿的形狀也更好看。15個一組
，做三組
。

No.5 俯身劃船健背

這個動作主要鍛煉背部，增加力量不說

，還能減少背部脂肪
，修飾背部線條。選一家中空地站好
，手拿兩瓶未開啟的礦泉水
，膝關(guān)節(jié)微彎，塌腰
，挺胸翹臀
，依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉，同時
，肩部內(nèi)收
。12個一組，做三組
。

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