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陽臺10分鐘健身晨練法

祝由網(wǎng) 2023-12-12 17:12:36

一

、早晨起床后
，洗漱完畢
，大腦清醒了
，可以著睡衣
，穿拖鞋
，面向南方
，略帶微笑
，雙足與肩等寬站立
，上身放松
，下身部分微微下蹲，足趾輕輕抓地
，雙目遠眺
。

二、頭部活動：以頭作筆尖

，用意念調(diào)動頭部寫兩個字“長壽”
。這兩個字可寫兩遍
，然后令頭部圍繞這兩個字作圓，先順方向
，再反方向劃2圈
，以上動作要緩慢些，不求急躁
，但求穩(wěn)妥
，時間約2分鐘。

三

、擴胸活動
。姿勢站立不變，兩腿稍屈
，兩臂經(jīng)胸前平屈向前平舉（合掌指尖向前）
，低頭含胸。再兩腿伸直
，兩臂向后擺至側(cè)平舉（掌心向后）
，抬頭挺胸。兩腿屈伸一次
，兩臂胸前平屈并后振一次（拳心向下）
，再收回，時間約1分鐘
，動作注意要慢
，擴胸時不要太猛烈，力量適中
。

四

、交叉擺掌。站立姿勢不變
，兩手下垂
，兩掌交叉，掌心向腹部
，然后兩臂向外側(cè)張開
，張開幅度各人以自己適宜自然為度，速度不求快
，張開手臂之后
，隨即收臂，使兩手掌回復(fù)成交叉
，時間約1分鐘
。

五、雙掌劃圓

。兩掌心相對約10厘米
，保持這個距離
，兩掌高低與褲腰帶平，相當(dāng)于中醫(yī)說的“帶脈”高度
，兩掌心保持距離不變，然后以上臂帶動手臂作劃圓運動
。先身體略向左側(cè)劃圓
，順時針20圈，逆時針劃20圈
，再讓身體恢復(fù)到面朝南方
，順、逆方向劃圓各20圈
，然后身體向左側(cè)轉(zhuǎn)動后
，繼續(xù)如上述，順逆方向劃圓各20圈
，這樣一來
，總共劃圓120圈，時間約3分鐘左右
。

六

、弓步擴胸法。一只腳在前
，一只腳在后
，成弓步狀站立姿勢，然后兩臂平伸開來
，手掌微握空心拳
，接著作兩臂開合攏的擴胸運動，動作要慢
，使胸部擴張肺活量增大吸氧氣增多
，同時兩腳踝部及下肢配合上肢的開合作兩腳一前一后的屈伸運動，使上下肢及踝部得到鍛煉
。做完后
，兩只腳調(diào)換一下再進行一次擴胸活動。以上共2分鐘左右
。

七

、放松及整理并結(jié)束。時間約一分鐘
。方法是雙手搓搓熱
，在身體上下前后，尤其是足三里穴（位于膝關(guān)節(jié)髕骨下
，髕骨韌帶外側(cè)凹陷中
，即外膝眼下四橫指處）及涌泉穴（腳底
，五趾用力彎曲，中央凹處）重點按揉一番
，另外腰部也重點按揉一會兒
，時間約一分鐘。

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