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    春季健身注意三防
    
        
    
            佚名
            2023-12-12 17:38:12
        
    

        
    
           
    春季健身注意三防
    一是春季健身要防“病”
    。初春時(shí)節(jié)
    ，寒溫交替
    ，乍暖還寒
    ，晝夜溫差大，氣候變化反復(fù)無(wú)常
      ，在嚴(yán)寒的冬季里
      ，人們大都在溫暖的室內(nèi)度過(guò)
      ，人體對(duì)外界的適應(yīng)能力明顯下降，很難難以抵擋初春冷熱多變的氣候
      。春天是各種細(xì)菌
      、病毒繁殖、復(fù)蘇的季節(jié)
      ，特別是流感、流腦等各種傳染病的高發(fā)季節(jié)
      。季節(jié)的轉(zhuǎn)換和氣候的變化
      ，常常會(huì)導(dǎo)致一些嬰幼兒或者老年人患上流感、哮喘等傳染性疾病
      ，特別是會(huì)引起體弱老人某些舊病如高血壓、冠心病
      、膽結(jié)石
      、心肌梗等疾病的復(fù)發(fā)。由于春季里忽冷忽熱
      、時(shí)風(fēng)時(shí)雨
      ，所以每年2—4月份是心肌梗塞的高發(fā)期
      ，原有冠心病的患者病情加重或惡化
      ，哮喘、支氣管炎和胃病患者的病情也加重
      。因此
    ，在春季健身運(yùn)動(dòng)中，要切記防“病”
    。
    二是春季健身要防“寒”
    。俗話說(shuō)，“春捂秋凍”
    ，這句話有其深刻的含義。這是因?yàn)?div   id="4qifd00"   class="flower right">
    ，人體在冬季里常常被厚重的棉衣包裹
    ，導(dǎo)致人體對(duì)寒冷的抵抗力常常明顯下降。如果在初春季節(jié)過(guò)早地脫去棉衣
    ，而換上單薄的衣服
    ，寒氣攜帶著各種細(xì)菌病毒往往會(huì)乘虛而入
    ，導(dǎo)致人患上流感
    、氣管炎、肺炎及流腦
    、麻疹
    、腮腺炎
    、猩紅熱等春季高發(fā)的傳染病
    。但是如果在初春季節(jié)里能“春捂”得法，根據(jù)天氣的變化
    ，一件一件地減少衣物
    ，就會(huì)大大減少人體患病的幾率
    ，適當(dāng)?shù)慕∩肀銜?huì)達(dá)到強(qiáng)生健體的目的
    。對(duì)于那些體質(zhì)虛弱的人，要特別注意背部保暖
      。鍛煉時(shí)
      ，要盡量少的使肢體裸露
      ，以防受寒誘發(fā)關(guān)節(jié)疼痛
      。運(yùn)動(dòng)前要做好“熱身”，先踢踢腿
      、扭扭腰
      ，等關(guān)節(jié)活動(dòng)開以后再做劇烈運(yùn)動(dòng)。晨練不能出來(lái)太早
    ，特別是那些有早起習(xí)慣
    、體質(zhì)虛弱的老年人，過(guò)早的外出鍛煉易受風(fēng)寒侵害
    ，易引風(fēng)濕
    、中風(fēng)等疾病
    。鍛煉后
    ，要注意保暖，否則易引起風(fēng)濕性腰痛或關(guān)節(jié)炎
    。
    三是春季健身要防“勞”
    。 生命在于運(yùn)動(dòng)
    ，適當(dāng)?shù)幕顒?dòng)
    ，有助于強(qiáng)生健體，減少各種疾病的發(fā)生
    。但如果進(jìn)行超過(guò)自身體能極限的運(yùn)動(dòng)
    ，導(dǎo)致身體過(guò)度勞累
    ，往往會(huì)引發(fā)各種疾病的發(fā)生
    ，如造成腰肌勞損
    、頸椎病變
    、腰椎間盤突出，嚴(yán)重的會(huì)引發(fā)冠心病
    、心肌梗等
    。每年春季都有不少因運(yùn)動(dòng)過(guò)量發(fā)生猝死的報(bào)道，人在進(jìn)行劇烈的體育鍛煉時(shí)
    ，對(duì)于那些心臟存有某些疾患的人而言
    ，心臟因不堪重負(fù)，導(dǎo)致血氧供應(yīng)不足
    ，引發(fā)心臟缺血出現(xiàn)心臟驟停
    。因此，春季鍛煉要根據(jù)自身的體格
    ，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目
    ，適量的運(yùn)動(dòng)
    ，千萬(wàn)別在身體不適時(shí)還硬撐
    ，繼續(xù)做劇烈運(yùn)動(dòng)，以免發(fā)生不測(cè)
    。
    春季長(zhǎng)跑應(yīng)注意哪些事項(xiàng)
     春季長(zhǎng)跑應(yīng)注意哪些事項(xiàng)
                        　　春季長(zhǎng)跑應(yīng)注意哪些事項(xiàng)
    ？長(zhǎng)跑是對(duì)身體非常有益的體育項(xiàng)目
    ，但是如果不掌握一些技巧
    ，可能會(huì)讓身體處于極其疲憊的狀態(tài)
    ，所以跑步一定要正確，下面我分享春季長(zhǎng)跑應(yīng)注意哪些事項(xiàng)
    ？
      　　春季長(zhǎng)跑應(yīng)注意哪些事項(xiàng)1  　　 跑前做簡(jiǎn)單熱身操 
      　　有些人不習(xí)慣做熱身運(yùn)動(dòng)
    ，而跑步前應(yīng)做一下腳部的熱身和緩和運(yùn)動(dòng)
    。由于跑步對(duì)膝關(guān)節(jié)壓力較大
    ，因此要加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的熱身。
      　　 長(zhǎng)跑最好四步一呼吸 
      　　長(zhǎng)跑屬于有氧代謝運(yùn)動(dòng)
    ，參與人體各大器官的循環(huán)
    ，特別是呼吸系統(tǒng)
    。在跑步過(guò)程中
    ，人體對(duì)氧氣的需求量不斷增加，一般情況下
    ，以四步一呼吸為宜
    ，并盡量始終保持這一節(jié)奏。在呼吸方式上
    ，以鼻呼、口鼻混合吸較好
    。
      　　長(zhǎng)跑剛開始時(shí)
    ，由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動(dòng)需要，因此會(huì)出現(xiàn)腿沉
    、胸悶、氣喘等現(xiàn)象
    ，特別是經(jīng)常不鍛煉的人感覺會(huì)更強(qiáng)
    ，但這是正常的。如果感覺比較難受
    ，應(yīng)停下來(lái)
    ，步行幾百米
    ，如感到特別不適
    ，就要停止長(zhǎng)跑。
        
      　　 跑后仍要漫步幾百米 
      　　長(zhǎng)跑后有的人立刻坐下來(lái)休息。周教練提醒
    ，跑完千萬(wàn)不要馬上停下休息
    。跑步后
    ，人體全身上下都得到活動(dòng)
    ，應(yīng)使身體各部位慢慢放松下來(lái)，建議跑完后漫步幾百米
    ，全身徹底放松后
    ，再做一些力所能及的腰、腹
    、腿
    、臂的活動(dòng)。
      　　 四類人不宜參加長(zhǎng)跑 
      　　由于曾出現(xiàn)過(guò)馬拉松賽參賽者猝死現(xiàn)象
    ，因此以下人員不適宜參加長(zhǎng)跑
    。
      　　一、有潛藏疾病者
    。此類疾病主要是心腦血管疾病。
      　　二
    、平時(shí)無(wú)體育鍛煉者
    。如果運(yùn)動(dòng)量大大超出平時(shí)負(fù)荷，產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)過(guò)度緊張
    ，會(huì)造成猝死或者其他運(yùn)動(dòng)傷害
    ；
      　　三、輕度活動(dòng)就有胸悶
    、頭痛
    、頭暈等不適癥狀者
    ；
      　　四、老年高血壓和糖尿病患
    。
      　　 熱身步驟： 
      　　a
    、兩手叉腰，足尖點(diǎn)地交替活動(dòng)雙側(cè)踝關(guān)節(jié)
      　　b
    、屈膝半蹲
    ，足跟提起
    ，反復(fù)練習(xí)3至5次
    ，活動(dòng)雙側(cè)膝關(guān)節(jié)
      　　c、交替抬高和外展雙下肢，以活動(dòng)髖關(guān)節(jié)
      　　d
    、前后
    、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶
      　　春季長(zhǎng)跑應(yīng)注意哪些事項(xiàng)2  　　 一
    、長(zhǎng)跑的好處 
      　　 1、有助于提高心肺功能 
      　　長(zhǎng)跑是一項(xiàng)老少皆宜的
    ，以下肢為主的全身運(yùn)動(dòng)
    ，它的好處有很多。你會(huì)發(fā)現(xiàn)長(zhǎng)期堅(jiān)持長(zhǎng)跑的人
    ，他們的心肺功能都比較強(qiáng)大。心肺功能好
    ，是一個(gè)人身體健康的標(biāo)志
    。
      　　每周堅(jiān)持長(zhǎng)跑3次，每次跑20-40分鐘以上
    ，并且堅(jiān)持半年的人
    ，心臟功能大都很好。他們心跳比不鍛煉的人會(huì)慢10-20次/分
    。心跳慢的人，消耗的能量會(huì)比較低
    ，爬山
    、做體力活時(shí)，不容易累
      。
      　　長(zhǎng)期堅(jiān)持長(zhǎng)跑
      ，也有助于提高肺活量
      。他們每次吸進(jìn)的氣體會(huì)比不鍛煉的人多30%-60%
      。如果不鍛煉的人的肺活量是3500毫升，他們的肺活量可達(dá)到4500毫升
      ，甚至更多
      。肺活量高的人，活動(dòng)后
      ，不容易出現(xiàn)氣喘、胸悶
      、氣急的現(xiàn)象
      。
        
      　　 2
      、可以預(yù)防骨質(zhì)疏松 
      　　現(xiàn)在許多白領(lǐng)常年坐在辦公室里，難得曬個(gè)太陽(yáng)
    ，骨質(zhì)提前疏松的概率越來(lái)越高。長(zhǎng)跑可以促進(jìn)肌肉收縮
    ，讓肌纖維增粗
    ，肌肉更有韌性，進(jìn)而促進(jìn)鈣吸收
    ，加強(qiáng)骨骼的新陳代謝
    ，而骨質(zhì)疏松的發(fā)生與肌肉萎縮有很大關(guān)系
    。
      　　因此
    ，很少發(fā)現(xiàn)經(jīng)常長(zhǎng)跑的人會(huì)患骨質(zhì)疏松。另一方面
    ，長(zhǎng)跑經(jīng)常是在戶外進(jìn)行的
    ，曬太陽(yáng)可以促進(jìn)鈣吸收，也是預(yù)防骨質(zhì)疏松方法之一
    。
      　　 3
    、不易感冒 
      　　仔細(xì)觀察長(zhǎng)跑的人會(huì)發(fā)現(xiàn)，他們大都屬于精瘦型的
    ，并且小腿
    、大腿比較粗壯，腰卻特別細(xì)
    。這與長(zhǎng)跑的特點(diǎn)有關(guān)
    ，它是以下肢為主的全身運(yùn)動(dòng)，需要大量的肌肉來(lái)支撐
    ，在跑的過(guò)程中
    ，會(huì)動(dòng)員到全身的脂肪。
      　　因此
    ，他們的腿會(huì)比較粗
    ，腰卻特別細(xì)。堅(jiān)持長(zhǎng)跑還可以提高免疫力
      ，預(yù)防感冒
      。因?yàn)?div   id="m50uktp"   class="box-center">  ，?jīng)常長(zhǎng)跑的人，肌肉大都比較豐厚
      ，而肌肉中存儲(chǔ)有豐富的蛋白質(zhì)
      ，蛋白質(zhì)又是合成免疫球蛋白所必需的成分。
      　　 4、能壯陽(yáng) 
      　　人體的內(nèi)分泌系統(tǒng)是受腎上腺激素影響的
      ，長(zhǎng)跑可以促進(jìn)腎上腺激素的分泌。對(duì)糖尿病患者來(lái)說(shuō)
      ，長(zhǎng)跑也是一個(gè)不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目
      。還有一個(gè)說(shuō)法是，每天跑20分鐘
      ，堅(jiān)持3個(gè)月以上
      ，男性性功能會(huì)明顯改善，這也是最簡(jiǎn)單有效的“壯陽(yáng)秘方”
      。
      　　為什么長(zhǎng)跑能壯陽(yáng)
      ？這是因?yàn)椋懿降臅r(shí)候
      ，隨著腿部肌肉的反復(fù)強(qiáng)有力收縮
      ，會(huì)不斷擠壓行走在腿部肌組織中的與性功能有直接聯(lián)系的脾、肝
    、腎三條經(jīng)絡(luò)
    ，以及與之相表里的胃、膽
    、膀胱經(jīng)，使這六條經(jīng)絡(luò)得到疏通
    ，里面的氣血循行得到強(qiáng)化
    。
      　　而肝經(jīng)、腎經(jīng)和脾胃經(jīng)就在男性生殖器官當(dāng)中穿行或依傍而過(guò)
    ，從而直接對(duì)男性生殖器官的氣血運(yùn)行起到直接的強(qiáng)化和改善
    ，因而可以很快提高性機(jī)能
    ；同時(shí)
    ，由于經(jīng)絡(luò)氣血運(yùn)行的通暢也改善了與這六個(gè)經(jīng)絡(luò)相聯(lián)系的六個(gè)相應(yīng)臟腑的生理狀態(tài)，性機(jī)能也隨之得到調(diào)理
    。
      　　 二
    、長(zhǎng)跑技巧 
      　　 1、熱身運(yùn)動(dòng) 
      　　長(zhǎng)跑前
    ，應(yīng)先做5-10分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)，如走路及伸展操
    ，要做到相應(yīng)的關(guān)節(jié)要感到發(fā)熱
    、體溫上升
    ，心跳稍微加速。兩手叉腰
    ，足尖點(diǎn)地交替活動(dòng)雙側(cè)踝關(guān)節(jié)。屈膝半蹲
    ，足跟提起
    ，反復(fù)練習(xí)3至5次，活動(dòng)雙側(cè)膝關(guān)節(jié)
    。交替抬高和外展雙下肢
    ，以活動(dòng)髖關(guān)節(jié)。前后
      、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶
    。
      　　 2
    、跑后切忌馬上停下來(lái) 
      　　跑后切忌馬上停下來(lái)，繼續(xù)走三到五分鐘
    ，等到全身放松
    ，而且要及時(shí)拉伸運(yùn)動(dòng)將身體的韌帶拉開，而且必須保持一定的時(shí)間
    。
      　　 3、注意節(jié)奏 
      　　節(jié)奏是跑長(zhǎng)跑中必須要掌握的一個(gè)技巧
    。這個(gè)節(jié)奏不光是你腳拍地的節(jié)奏
    ，更重要的是如何調(diào)好腳拍地頻率與呼氣的'頻率，例如
    ，你可以跑兩步呼吸一次
    ，也可以跑三步呼吸一次
    。這樣做可以有效的減輕疲勞感
    。
      　　長(zhǎng)跑最好四步一呼吸，因?yàn)殚L(zhǎng)跑屬于有氧代謝運(yùn)動(dòng)
    ，參與人體各器官的循環(huán)
    ，特別是呼吸系統(tǒng)。在跑步過(guò)程中
    ，人體對(duì)氧氣的需求量不斷增加，一般情況下
    ，以四步一呼吸為宜
    ，并盡量始終保持這一節(jié)奏
    。在呼吸方式上
    ，以鼻呼
    、口鼻混合吸較好。
      　　 4
    、正確的跑步技術(shù)動(dòng)作 
      　　正確的跑步技術(shù)動(dòng)作
    ，起跑后，兩臂彎曲成90度
    ，隨著跑的節(jié)奏自然以肩關(guān)節(jié)為軸前后擺動(dòng)
    ，前后擺動(dòng)幅度不要太大，跑步中大腿后蹬要充分有力
    ，前擺到45度左右
    ，這樣可使腹部肌肉處在緊張狀態(tài)，腳尖要朝向跑進(jìn)方向
    ，落地要輕柔前伸
    ，動(dòng)作要放松。
      　　 5
    、腳的著地動(dòng)作 
      　　腳的著地動(dòng)作，應(yīng)采取全腳掌外側(cè)落地過(guò)度到前掌蹬地的方式
    。這種方式
    ，腿的后部肌肉比較放松，跑起來(lái)著力
    ，但速度較慢
    ，適合大多數(shù)人和初學(xué)者平時(shí)健身。
      　　 6
    、堅(jiān)持鍛煉 
      　　不要幻想在短期內(nèi)取得理想結(jié)果
    ，只有經(jīng)常鍛煉才會(huì)提高鍛煉水平。如果一周只跑一次
    ，跑的距離再長(zhǎng)也沒有多少益處
    。因?yàn)樵谥袛嗯懿降牧炖铮眢w組織已將跑步帶來(lái)的好處消耗得一干二凈
    。因此
    ，一周內(nèi)跑步不得少于三次。
      　　 三
    、長(zhǎng)跑注意事項(xiàng) 
      　　 1
    、正確的姿勢(shì)及呼吸 
      　?div   id="d48novz"   class="flower left">
    。?）姿勢(shì)：上身保持挺直——既不前傾
    ，也不后仰——頭部不要下垂或前沖
    ，手臂應(yīng)隨跑步的節(jié)奏自然放松地?cái)[動(dòng)。步間距可自行確定
    ，要確保舒適
    ，不覺得累就行了
    。為充分發(fā)揮膝蓋的作用
    ，腳尖應(yīng)該始終朝向跑步前進(jìn)的方向。
      　?div   id="jpandex"   class="focus-wrap mb20 cf">。?）呼吸：如果你是深深地從腹部吸氣的話
    ，那就對(duì)了。請(qǐng)注意：一定要有意識(shí)地呼氣
    ，以便已使用過(guò)的空氣能確確實(shí)實(shí)地離開肺部
    。對(duì)于初學(xué)者而言
    ，在試著這樣做時(shí)往往感到很拘束
    ，因而呼吸很淺。
      　　另外
    ，如果跑得太快
    ，身體胸側(cè)便于工作會(huì)產(chǎn)生刺痛感。因此
    ，建議您好在跑步時(shí)，同時(shí)還能輕松娛樂
    。
      　?div   id="jfovm50"   class="index-wrap">。?）跑步的時(shí)間：開始時(shí)，最好是跑一分鐘
    ，走一分鐘——這樣一共為15分鐘
    ；到第二、第三周時(shí)可以逐漸增加定額：跑走20分鐘
    ；到第四周時(shí)增加到30分鐘。目標(biāo)是：每周進(jìn)行2~3小時(shí)的長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)
    ，分在3~4天內(nèi)完成
    。運(yùn)動(dòng)前的最佳訓(xùn)練便是做一些伸展運(yùn)動(dòng)。
      　　 2
    、舒適的穿著
    ，讓您跑得更輕松 
      　　 （1）長(zhǎng)跑鞋的要求 
      　　長(zhǎng)跑鞋應(yīng)該具有幾倍于體重的彈性。必須注意的是：鞋幫的材料應(yīng)牢固，鞋底應(yīng)柔韌
    ，腳后跟處要合腳且較低（這是為保護(hù)跟踺)。鞋的長(zhǎng)度不應(yīng)該與腳完全相同
      ，而應(yīng)該在前面留出約1CM的空間
      ，以使腳趾可以活動(dòng)。
      　　試鞋時(shí)
    ，應(yīng)該試穿配套的襪子
    ；買鞋的時(shí)間最好是在下午
    ，因?yàn)榇藭r(shí)腳有些腫
    ，這時(shí)試穿的鞋，以后一定不會(huì)嫌小
    。另外
    ，也要注意傾聽專家的意見。
      　　 （2）不要在太硬的路面跑 
      　　不宜在水泥
    、瀝青和碎石路面上跑步。因?yàn)檫@些地面不像林間小路
    、草地和公園小路那么松軟
    。
      　　（3）穿得少總比穿得太多好
      　　基本服裝包括：棉布圓領(lǐng)長(zhǎng)袖運(yùn)動(dòng)衫（最好帶有帽子)
    ，長(zhǎng)跑褲或護(hù)腿
    。冬天時(shí)，還需加穿一件利于呼吸的夾克衫和一幅手套
    。
    

          
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