春季健身注意三防

春季健身注意三防

一是春季健身要防“病”。初春時(shí)節(jié)，寒溫交替，乍暖還寒，晝夜溫差大，氣候變化反復(fù)無常，在嚴(yán)寒的冬季里，人們大都在溫暖的室內(nèi)度過，人體對外界的適應(yīng)能力明顯下降，很難難以抵擋初春冷熱多變的氣候。春天是各種細(xì)菌、病毒繁殖、復(fù)蘇的季節(jié)，特別是流感、流腦等各種傳染病的高發(fā)季節(jié)。季節(jié)的轉(zhuǎn)換和氣候的變化，常常會(huì)導(dǎo)致一些嬰幼兒或者老年人患上流感、哮喘等傳染性疾病，特別是會(huì)引起體弱老人某些舊病如高血壓、冠心病、膽結(jié)石、心肌梗等疾病的復(fù)發(fā)。由于春季里忽冷忽熱、時(shí)風(fēng)時(shí)雨，所以每年2—4月份是心肌梗塞的高發(fā)期，原有冠心病的患者病情加重或惡化，哮喘、支氣管炎和胃病患者的病情也加重。因此，在春季健身運(yùn)動(dòng)中，要切記防“病”。

二是春季健身要防“寒”。俗話說，“春捂秋凍”，這句話有其深刻的含義。這是因?yàn)?，人體在冬季里常常被厚重的棉衣包裹，導(dǎo)致人體對寒冷的抵抗力常常明顯下降。如果在初春季節(jié)過早地脫去棉衣，而換上單薄的衣服，寒氣攜帶著各種細(xì)菌病毒往往會(huì)乘虛而入，導(dǎo)致人患上流感、氣管炎、肺炎及流腦、麻疹、腮腺炎、猩紅熱等春季高發(fā)的傳染病。但是如果在初春季節(jié)里能“春捂”得法，根據(jù)天氣的變化，一件一件地減少衣物，就會(huì)大大減少人體患病的幾率，適當(dāng)?shù)慕∩肀銜?huì)達(dá)到強(qiáng)生健體的目的。對于那些體質(zhì)虛弱的人，要特別注意背部保暖。鍛煉時(shí)，要盡量少的使肢體裸露，以防受寒誘發(fā)關(guān)節(jié)疼痛。運(yùn)動(dòng)前要做好“熱身”，先踢踢腿、扭扭腰，等關(guān)節(jié)活動(dòng)開以后再做劇烈運(yùn)動(dòng)。晨練不能出來太早，特別是那些有早起習(xí)慣、體質(zhì)虛弱的老年人，過早的外出鍛煉易受風(fēng)寒侵害，易引風(fēng)濕、中風(fēng)等疾病。鍛煉后，要注意保暖，否則易引起風(fēng)濕性腰痛或關(guān)節(jié)炎。

三是春季健身要防“勞”。 生命在于運(yùn)動(dòng)，適當(dāng)?shù)幕顒?dòng)，有助于強(qiáng)生健體，減少各種疾病的發(fā)生。但如果進(jìn)行超過自身體能極限的運(yùn)動(dòng)，導(dǎo)致身體過度勞累，往往會(huì)引發(fā)各種疾病的發(fā)生，如造成腰肌勞損、頸椎病變、腰椎間盤突出，嚴(yán)重的會(huì)引發(fā)冠心病、心肌梗等。每年春季都有不少因運(yùn)動(dòng)過量發(fā)生猝死的報(bào)道，人在進(jìn)行劇烈的體育鍛煉時(shí)，對于那些心臟存有某些疾患的人而言，心臟因不堪重負(fù)，導(dǎo)致血氧供應(yīng)不足，引發(fā)心臟缺血出現(xiàn)心臟驟停。因此，春季鍛煉要根據(jù)自身的體格，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，適量的運(yùn)動(dòng)，千萬別在身體不適時(shí)還硬撐，繼續(xù)做劇烈運(yùn)動(dòng)，以免發(fā)生不測。

春季長跑應(yīng)注意哪些事項(xiàng)

春季長跑應(yīng)注意哪些事項(xiàng)

　　春季長跑應(yīng)注意哪些事項(xiàng)？長跑是對身體非常有益的體育項(xiàng)目，但是如果不掌握一些技巧，可能會(huì)讓身體處于極其疲憊的狀態(tài)，所以跑步一定要正確，下面我分享春季長跑應(yīng)注意哪些事項(xiàng)？

　　春季長跑應(yīng)注意哪些事項(xiàng)1 　　 跑前做簡單熱身操

　　有些人不習(xí)慣做熱身運(yùn)動(dòng)，而跑步前應(yīng)做一下腳部的熱身和緩和運(yùn)動(dòng)。由于跑步對膝關(guān)節(jié)壓力較大，因此要加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的熱身。

　　 長跑最好四步一呼吸

　　長跑屬于有氧代謝運(yùn)動(dòng)，參與人體各大器官的循環(huán)，特別是呼吸系統(tǒng)。在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節(jié)奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。

　　長跑剛開始時(shí)，由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動(dòng)需要，因此會(huì)出現(xiàn)腿沉、胸悶、氣喘等現(xiàn)象，特別是經(jīng)常不鍛煉的人感覺會(huì)更強(qiáng)，但這是正常的。如果感覺比較難受，應(yīng)停下來，步行幾百米，如感到特別不適，就要停止長跑。

　　 跑后仍要漫步幾百米

　　長跑后有的人立刻坐下來休息。周教練提醒，跑完千萬不要馬上停下休息。跑步后，人體全身上下都得到活動(dòng)，應(yīng)使身體各部位慢慢放松下來，建議跑完后漫步幾百米，全身徹底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動(dòng)。

　　 四類人不宜參加長跑

　　由于曾出現(xiàn)過馬拉松賽參賽者猝死現(xiàn)象，因此以下人員不適宜參加長跑。

　　一、有潛藏疾病者。此類疾病主要是心腦血管疾病。

　　二、平時(shí)無體育鍛煉者。如果運(yùn)動(dòng)量大大超出平時(shí)負(fù)荷，產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)過度緊張，會(huì)造成猝死或者其他運(yùn)動(dòng)傷害；

　　三、輕度活動(dòng)就有胸悶、頭痛、頭暈等不適癥狀者；

　　四、老年高血壓和糖尿病患。

　　 熱身步驟：

　　a、兩手叉腰，足尖點(diǎn)地交替活動(dòng)雙側(cè)踝關(guān)節(jié)

　　b、屈膝半蹲，足跟提起，反復(fù)練習(xí)3至5次，活動(dòng)雙側(cè)膝關(guān)節(jié)

　　c、交替抬高和外展雙下肢，以活動(dòng)髖關(guān)節(jié)

　　d、前后、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶

　　春季長跑應(yīng)注意哪些事項(xiàng)2 　　 一、長跑的好處

　　 1、有助于提高心肺功能

　　長跑是一項(xiàng)老少皆宜的，以下肢為主的全身運(yùn)動(dòng)，它的好處有很多。你會(huì)發(fā)現(xiàn)長期堅(jiān)持長跑的人，他們的心肺功能都比較強(qiáng)大。心肺功能好，是一個(gè)人身體健康的標(biāo)志。

　　每周堅(jiān)持長跑3次，每次跑20-40分鐘以上，并且堅(jiān)持半年的人，心臟功能大都很好。他們心跳比不鍛煉的人會(huì)慢10-20次/分。心跳慢的人，消耗的能量會(huì)比較低，爬山、做體力活時(shí)，不容易累。

　　長期堅(jiān)持長跑，也有助于提高肺活量。他們每次吸進(jìn)的氣體會(huì)比不鍛煉的人多30%-60%。如果不鍛煉的人的肺活量是3500毫升，他們的肺活量可達(dá)到4500毫升，甚至更多。肺活量高的人，活動(dòng)后，不容易出現(xiàn)氣喘、胸悶、氣急的現(xiàn)象。

　　 2、可以預(yù)防骨質(zhì)疏松

　　現(xiàn)在許多白領(lǐng)常年坐在辦公室里，難得曬個(gè)太陽，骨質(zhì)提前疏松的概率越來越高。長跑可以促進(jìn)肌肉收縮，讓肌纖維增粗，肌肉更有韌性，進(jìn)而促進(jìn)鈣吸收，加強(qiáng)骨骼的新陳代謝，而骨質(zhì)疏松的發(fā)生與肌肉萎縮有很大關(guān)系。

　　因此，很少發(fā)現(xiàn)經(jīng)常長跑的人會(huì)患骨質(zhì)疏松。另一方面，長跑經(jīng)常是在戶外進(jìn)行的，曬太陽可以促進(jìn)鈣吸收，也是預(yù)防骨質(zhì)疏松方法之一。

　　 3、不易感冒

　　仔細(xì)觀察長跑的人會(huì)發(fā)現(xiàn)，他們大都屬于精瘦型的，并且小腿、大腿比較粗壯，腰卻特別細(xì)。這與長跑的特點(diǎn)有關(guān)，它是以下肢為主的全身運(yùn)動(dòng)，需要大量的肌肉來支撐，在跑的過程中，會(huì)動(dòng)員到全身的脂肪。

　　因此，他們的腿會(huì)比較粗，腰卻特別細(xì)。堅(jiān)持長跑還可以提高免疫力，預(yù)防感冒。因?yàn)?，?jīng)常長跑的人，肌肉大都比較豐厚，而肌肉中存儲(chǔ)有豐富的蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)又是合成免疫球蛋白所必需的成分。

　　 4、能壯陽

　　人體的內(nèi)分泌系統(tǒng)是受腎上腺激素影響的，長跑可以促進(jìn)腎上腺激素的分泌。對糖尿病患者來說，長跑也是一個(gè)不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。還有一個(gè)說法是，每天跑20分鐘，堅(jiān)持3個(gè)月以上，男性性功能會(huì)明顯改善，這也是最簡單有效的“壯陽秘方”。

　　為什么長跑能壯陽？這是因?yàn)?，跑步的時(shí)候，隨著腿部肌肉的反復(fù)強(qiáng)有力收縮，會(huì)不斷擠壓行走在腿部肌組織中的與性功能有直接聯(lián)系的脾、肝、腎三條經(jīng)絡(luò)，以及與之相表里的胃、膽、膀胱經(jīng)，使這六條經(jīng)絡(luò)得到疏通，里面的氣血循行得到強(qiáng)化。

　　而肝經(jīng)、腎經(jīng)和脾胃經(jīng)就在男性生殖器官當(dāng)中穿行或依傍而過，從而直接對男性生殖器官的氣血運(yùn)行起到直接的強(qiáng)化和改善，因而可以很快提高性機(jī)能；同時(shí)，由于經(jīng)絡(luò)氣血運(yùn)行的通暢也改善了與這六個(gè)經(jīng)絡(luò)相聯(lián)系的六個(gè)相應(yīng)臟腑的生理狀態(tài)，性機(jī)能也隨之得到調(diào)理。

　　 二、長跑技巧

　　 1、熱身運(yùn)動(dòng)

　　長跑前，應(yīng)先做5-10分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)，如走路及伸展操，要做到相應(yīng)的關(guān)節(jié)要感到發(fā)熱、體溫上升，心跳稍微加速。兩手叉腰，足尖點(diǎn)地交替活動(dòng)雙側(cè)踝關(guān)節(jié)。屈膝半蹲，足跟提起，反復(fù)練習(xí)3至5次，活動(dòng)雙側(cè)膝關(guān)節(jié)。交替抬高和外展雙下肢，以活動(dòng)髖關(guān)節(jié)。前后、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶。

　　 2、跑后切忌馬上停下來

　　跑后切忌馬上停下來，繼續(xù)走三到五分鐘，等到全身放松，而且要及時(shí)拉伸運(yùn)動(dòng)將身體的韌帶拉開，而且必須保持一定的時(shí)間。

　　 3、注意節(jié)奏

　　節(jié)奏是跑長跑中必須要掌握的一個(gè)技巧。這個(gè)節(jié)奏不光是你腳拍地的節(jié)奏，更重要的是如何調(diào)好腳拍地頻率與呼氣的'頻率，例如，你可以跑兩步呼吸一次，也可以跑三步呼吸一次。這樣做可以有效的減輕疲勞感。

　　長跑最好四步一呼吸，因?yàn)殚L跑屬于有氧代謝運(yùn)動(dòng)，參與人體各器官的循環(huán)，特別是呼吸系統(tǒng)。在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節(jié)奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。

　　 4、正確的跑步技術(shù)動(dòng)作

　　正確的跑步技術(shù)動(dòng)作，起跑后，兩臂彎曲成90度，隨著跑的節(jié)奏自然以肩關(guān)節(jié)為軸前后擺動(dòng)，前后擺動(dòng)幅度不要太大，跑步中大腿后蹬要充分有力，前擺到45度左右，這樣可使腹部肌肉處在緊張狀態(tài)，腳尖要朝向跑進(jìn)方向，落地要輕柔前伸，動(dòng)作要放松。

　　 5、腳的著地動(dòng)作

　　腳的著地動(dòng)作，應(yīng)采取全腳掌外側(cè)落地過度到前掌蹬地的方式。這種方式，腿的后部肌肉比較放松，跑起來著力，但速度較慢，適合大多數(shù)人和初學(xué)者平時(shí)健身。

　　 6、堅(jiān)持鍛煉

　　不要幻想在短期內(nèi)取得理想結(jié)果，只有經(jīng)常鍛煉才會(huì)提高鍛煉水平。如果一周只跑一次，跑的距離再長也沒有多少益處。因?yàn)樵谥袛嗯懿降牧炖?，身體組織已將跑步帶來的好處消耗得一干二凈。因此，一周內(nèi)跑步不得少于三次。

　　 三、長跑注意事項(xiàng)

　　 1、正確的姿勢及呼吸

　?。?）姿勢：上身保持挺直——既不前傾，也不后仰——頭部不要下垂或前沖，手臂應(yīng)隨跑步的節(jié)奏自然放松地?cái)[動(dòng)。步間距可自行確定，要確保舒適，不覺得累就行了。為充分發(fā)揮膝蓋的作用，腳尖應(yīng)該始終朝向跑步前進(jìn)的方向。

　　（2）呼吸：如果你是深深地從腹部吸氣的話，那就對了。請注意：一定要有意識(shí)地呼氣，以便已使用過的空氣能確確實(shí)實(shí)地離開肺部。對于初學(xué)者而言，在試著這樣做時(shí)往往感到很拘束，因而呼吸很淺。

　　另外，如果跑得太快，身體胸側(cè)便于工作會(huì)產(chǎn)生刺痛感。因此，建議您好在跑步時(shí)，同時(shí)還能輕松娛樂。

　?。?）跑步的時(shí)間：開始時(shí)，最好是跑一分鐘，走一分鐘——這樣一共為15分鐘；到第二、第三周時(shí)可以逐漸增加定額：跑走20分鐘；到第四周時(shí)增加到30分鐘。目標(biāo)是：每周進(jìn)行2~3小時(shí)的長跑運(yùn)動(dòng)，分在3~4天內(nèi)完成。運(yùn)動(dòng)前的最佳訓(xùn)練便是做一些伸展運(yùn)動(dòng)。

　　 2、舒適的穿著，讓您跑得更輕松

　　 （1）長跑鞋的要求

　　長跑鞋應(yīng)該具有幾倍于體重的彈性。必須注意的是：鞋幫的材料應(yīng)牢固，鞋底應(yīng)柔韌，腳后跟處要合腳且較低（這是為保護(hù)跟踺)。鞋的長度不應(yīng)該與腳完全相同，而應(yīng)該在前面留出約1CM的空間，以使腳趾可以活動(dòng)。

　　試鞋時(shí)，應(yīng)該試穿配套的襪子；買鞋的時(shí)間最好是在下午，因?yàn)榇藭r(shí)腳有些腫，這時(shí)試穿的鞋，以后一定不會(huì)嫌小。另外，也要注意傾聽專家的意見。

　　 （2）不要在太硬的路面跑

　　不宜在水泥、瀝青和碎石路面上跑步。因?yàn)檫@些地面不像林間小路、草地和公園小路那么松軟。

　?。?）穿得少總比穿得太多好

　　基本服裝包括：棉布圓領(lǐng)長袖運(yùn)動(dòng)衫（最好帶有帽子)，長跑褲或護(hù)腿。冬天時(shí)，還需加穿一件利于呼吸的夾克衫和一幅手套。

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