老人鍛煉的注意事項(xiàng)

老人鍛煉的注意事項(xiàng)

老人鍛煉的注意事項(xiàng)

一、要選擇適宜的鍛煉項(xiàng)目：

老年人在運(yùn)動(dòng)鍛煉前最好做一次較為全面的身體檢查，然后根據(jù)身體情況選擇合適的鍛煉項(xiàng)目。同時(shí)，身體檢查的結(jié)果又可作為鍛煉前的客觀指標(biāo)，便于與鍛煉后的情況進(jìn)行比較，判斷運(yùn)動(dòng)鍛煉的效果。如果身體一向較好，也可以自己檢查一下，如連續(xù)下蹲10-20次，或原地跑步15秒，看是否有心悸、氣促、胸悶不適等癥狀，如果沒(méi)有即可開(kāi)始鍛煉。老年人的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，一定要根據(jù)健康情況、條件、愛(ài)好等進(jìn)行選擇。一般來(lái)說(shuō)，以選擇各個(gè)關(guān)節(jié)、各部分肌肉都能得到較好鍛煉的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目為宜，如慢跑、快步走、游泳、太極拳等，而不應(yīng)該選擇運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大、速度過(guò)快、競(jìng)爭(zhēng)激烈的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。也可以利用運(yùn)動(dòng)器材進(jìn)行鍛煉。

二、運(yùn)動(dòng)鍛煉要循序漸進(jìn)：

俗話說(shuō)：“冰凍三尺，非一日之寒”?！耙豢诔圆怀蓚€(gè)胖子”。參加運(yùn)動(dòng)鍛煉決不能急于求成，而應(yīng)該有目的、有計(jì)劃、有步驟地進(jìn)行，要日積月累，這樣才能取得滿意的鍛煉效果。同時(shí)，開(kāi)始鍛煉時(shí)運(yùn)動(dòng)量宜小，待適應(yīng)以后再逐漸增加。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的運(yùn)動(dòng)鍛煉后，如果運(yùn)動(dòng)時(shí)感到發(fā)熱、微微汗出，運(yùn)動(dòng)后感到輕松、舒暢、食欲及睡眠均好，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量適當(dāng)，效果良好，就要堅(jiān)持下去。鍛煉的動(dòng)作要由易到難、由簡(jiǎn)到繁、由慢到快，時(shí)間要逐漸增加。每次運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意由靜到動(dòng)、由動(dòng)到靜、動(dòng)靜結(jié)合。此外，要掌握好動(dòng)作的要領(lǐng)、技巧和鍛煉方法。

三、運(yùn)動(dòng)鍛煉要持之以恒：

要想通過(guò)體育鍛煉取得良好的效果，必須持之以恒，決不能“三天打魚(yú)，兩天曬網(wǎng)”。最好是每天堅(jiān)持鍛煉，每次鍛煉半個(gè)小時(shí)左右；實(shí)在有困難時(shí)，每周鍛煉不應(yīng)該少于3次。

同時(shí)，要合理地安排好時(shí)間，養(yǎng)成按時(shí)鍛煉的良好習(xí)慣，注意掌握適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)量。

老年人健身的注意事項(xiàng)

老年人健身的注意事項(xiàng)

　　老年人健身的注意事項(xiàng)，現(xiàn)實(shí)生活中很多人都會(huì)選擇各種方式進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，其中有很多老年人也會(huì)選擇各種各樣的健身方式，不過(guò)老年人有很多地方都需要注意，那么下面就一起來(lái)看看老年人健身的注意事項(xiàng)

　　老年人健身的注意事項(xiàng)1

　　1、著裝：“夏練”的服裝和鞋帽應(yīng)該考慮便于散熱和防曬的特點(diǎn)進(jìn)行選擇。

　　2、時(shí)間：高溫和陽(yáng)光直射是夏日白天的最大特點(diǎn)，戶外鍛煉身體可不能選擇這樣的環(huán)境。

　　3、強(qiáng)度：在天氣使人體消耗本來(lái)就加大的情況下，運(yùn)動(dòng)量和持續(xù)的時(shí)間就不能和別的季節(jié)相同了，這一點(diǎn)非常重要。

　　4、補(bǔ)水：出汗量加大，水分隨之流失的更快更多，所以要及時(shí)的補(bǔ)水，但補(bǔ)水也不能盲目哦。

　　5、防止中暑：鍛煉不當(dāng)，引起中暑是夏季健身最容易出現(xiàn)的運(yùn)動(dòng)傷害，前面幾個(gè)方面都可以減少中暑的可能性，如果天氣過(guò)于悶熱建議您取消戶外鍛煉，室內(nèi)鍛煉也要注意通風(fēng)，另外在鍛煉時(shí)常備一些藿香正氣水和仁丹也可以祛暑。

　　 三不要

　　1、不能立即喝冰飲料，因?yàn)樗鼤?huì)對(duì)胃腸產(chǎn)生強(qiáng)烈的刺激，造成胃痛和消化不良的后果。

　　2、不宜立即大量喝水，因?yàn)殄憻捄竽芰肯暮芏?，身體器官需要休息，大量進(jìn)水會(huì)加重胃腸道和心臟的負(fù)擔(dān)。

　　3、不宜立即洗冷水澡，鍛煉使毛孔擴(kuò)張，皮膚受冷會(huì)讓毛孔關(guān)閉，體內(nèi)熱量無(wú)法散失而導(dǎo)致發(fā)燒感冒。鍛煉貴在堅(jiān)持，夏天也不要放棄，老年朋友們，只要按照科學(xué)的方法去進(jìn)行健身，夏天里您也照樣可以體會(huì)運(yùn)動(dòng)的樂(lè)趣。

　　老年人健身的.注意事項(xiàng)2

　　一忌進(jìn)行負(fù)重鍛煉。由于老年人運(yùn)動(dòng)器官的肌肉已開(kāi)始萎縮，韌帶的彈性減弱，骨骼中鈣質(zhì)減少，關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍受到限制，進(jìn)行負(fù)重的鍛煉，容易發(fā)生骨折裂，損傷關(guān)節(jié)、肌肉和韌帶。

　　二忌進(jìn)行屏氣鍛煉。老年人的呼吸肌力量減弱，肺的纖維結(jié)組織增多，肺泡的彈性降低，如果在體育活動(dòng)時(shí)屏氣，易損壞呼吸肌和導(dǎo)致肺泡破裂而發(fā)生支氣管咯血等現(xiàn)象。

　　三忌快速度的運(yùn)動(dòng)鍛煉。由于老年人的心肌收縮力減弱，血管壁彈性下降，官腔狹窄，血液力增大，勢(shì)必使心臟負(fù)擔(dān)加大。再由于呼吸系統(tǒng)功能已經(jīng)減弱，肺活量和通氣量又會(huì)減少而供氧不足。而且快速運(yùn)動(dòng)時(shí)的耗氧加大，極易導(dǎo)致缺氧昏暈現(xiàn)象。尤其是患有心臟病和高血壓病者，快速運(yùn)動(dòng)將促使脈搏率和血壓驟然升高而發(fā)生意外。

　　四忌進(jìn)行爭(zhēng)抗和競(jìng)賽。因競(jìng)賽和爭(zhēng)抗活動(dòng)必然引起神經(jīng)劇烈興奮，同時(shí)爭(zhēng)抗會(huì)產(chǎn)生付出自身最大能力的獲勝心，這種情況會(huì)使老年人在生理和心理上產(chǎn)生力不從心的矛盾，甚至?xí)l(fā)生意外。

　　 2、“四要”

　　一要因人制宜，量力而行。根據(jù)自己的情況和鍛煉的水平，選擇適宜的內(nèi)容與方法，一般地可以進(jìn)行一些速率均勻、動(dòng)作緩慢、強(qiáng)度不大的活動(dòng)，例如：保健操、氣功、太極拳、慢跑、快走、走跑交替等?；顒?dòng)項(xiàng)目不宜求多、翻新，體驗(yàn)到健身的效果就行。

　　二要循序漸進(jìn)。每次鍛煉的活動(dòng)量要適度，開(kāi)始時(shí)活動(dòng)量要小些，以稍覺(jué)疲勞為度，堅(jiān)持一段時(shí)間之后而不感到疲勞時(shí)，再逐漸增加活動(dòng)量。如適應(yīng)能力在漸漸提高，說(shuō)明體質(zhì)也隨之增強(qiáng)了。

　　三要持之以恒。體育鍛煉只有堅(jiān)持不懈才能奏效，如果三天打魚(yú)，兩天曬網(wǎng)，間斷進(jìn)行，各器官系統(tǒng)得不到連續(xù)的的刺激，則效果不好。要有持之以恒的精神，從參與中養(yǎng)成鍛煉的習(xí)慣并產(chǎn)生興趣，從興趣的產(chǎn)生中獲得發(fā)自內(nèi)心的歡樂(lè)。四要注意安全，講究衛(wèi)生。體育鍛煉要講究科學(xué)，每個(gè)動(dòng)作節(jié)奏以及用力大小、時(shí)間和內(nèi)在意向都有其規(guī)律和特點(diǎn)，如莽撞不講科學(xué)，將會(huì)適得其反。鍛煉之前要做準(zhǔn)備活動(dòng)；鍛煉時(shí)注意場(chǎng)地環(huán)境的安全，懂得一些體育衛(wèi)生常識(shí)。

　　老年人的體育鍛煉要自己掌握自我監(jiān)控，其中脈搏的監(jiān)測(cè)是最簡(jiǎn)易可行的方法，不妨試試。以每分鐘脈搏180次作為健康中老年人的最高心率，根據(jù)運(yùn)動(dòng)后所達(dá)到的最高心率的百分率來(lái)確定活動(dòng)的強(qiáng)度。大運(yùn)動(dòng)量相當(dāng)于最高心率180次/分的80%，即144次/分左右；中等強(qiáng)度相當(dāng)于最高心率的60%以下，即108次/分以下。這是一個(gè)負(fù)荷強(qiáng)度心率監(jiān)測(cè)的參考值，因?yàn)橛绊懸蛩睾芏?，還要和自身的體質(zhì)基礎(chǔ)、食欲、睡眠等自我反映聯(lián)系來(lái)評(píng)價(jià)，同時(shí)對(duì)某些慢性病患者通過(guò)鍛煉后的效果亦可向醫(yī)生進(jìn)行咨詢。

老年人鍛煉的注意事項(xiàng)

　　中老年運(yùn)動(dòng)是非常值得推崇的，畢竟人一上了年紀(jì)，很多病痛就會(huì)開(kāi)始纏身，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)能強(qiáng)身健體，但是有哪些呢?下面我?guī)阋灰涣私?
　　
　　1、老年人健身運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)從輕度活動(dòng)開(kāi)始

　　據(jù)研究發(fā)現(xiàn),長(zhǎng)期堅(jiān)持低能量運(yùn)動(dòng)的中老年人較不參加或偶爾參加劇烈運(yùn)動(dòng)的人,不僅能使心血管疾病、糖 尿病、老年性癡呆等患病率減少了35%,而且降低了死亡率。運(yùn)動(dòng)時(shí)間每天可一次或幾次相加在30分鐘以上,行有余力者可以過(guò)渡到中度,身體健康者也可直接 從中度運(yùn)動(dòng)開(kāi)始,重度運(yùn)動(dòng)應(yīng)慎重,劇烈運(yùn)動(dòng)應(yīng)列為禁忌。至于每天消耗熱量在開(kāi)始階段可以低一些,逐步增加到每日150—200千卡。

　　2、多做一些有趣味性的運(yùn)動(dòng)

　　老年人相比年輕人會(huì)出現(xiàn)身體組織器官功能衰退、記憶力下降、反應(yīng)遲鈍、孤獨(dú)情緒等方面的變化,所以指導(dǎo)老年人參加健身運(yùn)動(dòng)除了體育鍛煉外,還應(yīng)滿足他們消遣娛樂(lè)及人際交往等方面的需求,增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)的趣味性,如太極拳、門(mén)球、乒乓球、釣魚(yú)、老年健身操、郊游等運(yùn)動(dòng)專(zhuān)案都兼具身體鍛煉和促進(jìn)人際交往、緩解老年人孤獨(dú)感的作用。因此,指導(dǎo)老年人進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉應(yīng)注意運(yùn)動(dòng)方式選擇的多樣性、趣味性和個(gè)體性,使運(yùn)動(dòng)處方能夠滿足老人的個(gè)性需求,增強(qiáng)其社會(huì)認(rèn)同感,避免產(chǎn)生消極情緒,進(jìn)而開(kāi)心有趣地開(kāi)展健身活動(dòng)。

　　3、運(yùn)動(dòng)要持之以恒

　　體育鍛煉只有堅(jiān)持不懈才能奏效,如果三天打魚(yú),兩天曬網(wǎng),間斷進(jìn)行,各器官系統(tǒng)得不到連續(xù)的的 *** ,則效果不好。要有持之以恒的精神,從參與中養(yǎng)成鍛煉的習(xí)慣并產(chǎn)生興趣,從興趣的產(chǎn)生中獲得發(fā)自內(nèi)心的歡樂(lè)。
　　適合老年人的運(yùn)動(dòng)
　　1、為了健康,讓我們?nèi)プ呗?

　　走路作為運(yùn)動(dòng),也需達(dá)到一定的量方才有效。“量”和“效”的統(tǒng)一,是基本的科學(xué)原理,沒(méi)有量就不會(huì)有效。對(duì)于健身運(yùn)動(dòng),常提到的“量”的要求,有“三、五、七”之說(shuō):每次運(yùn)動(dòng)應(yīng)不少于30分鐘,每周運(yùn)動(dòng)不少于5次,運(yùn)動(dòng)后每分鐘心率應(yīng)相當(dāng)于170減去年齡。這對(duì)于健身運(yùn)動(dòng)應(yīng)達(dá)到的“量”應(yīng)該是一個(gè)很好的表述。每次30分鐘,是對(duì)運(yùn)動(dòng)量的基本要求,由于健身運(yùn)動(dòng)一般較緩和,因此需要稍長(zhǎng)的時(shí)間方能達(dá)到鍛煉肌肉、增加心肺功能、促進(jìn)新陳代謝的目的。

　　2、健身球是趣味性的運(yùn)動(dòng)

　　健身球是一項(xiàng)既有趣味性,又有娛樂(lè)性的器械運(yùn)動(dòng)。鍛煉時(shí)。手持兩個(gè)健身球,沿順時(shí)針?lè)较蛴泄?jié)奏地轉(zhuǎn)動(dòng)。健身球能增強(qiáng)指、腕關(guān)節(jié)的韌性、靈活性;也能增強(qiáng)指力、掌力、腕力,對(duì)預(yù)防老年人手指及指關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)僵直頗有好處。另外,玩健身球還能 *** 手掌穴位,可反向性地調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的功能,起到健腦益智、消除疲勞的作用。

　　3、太極柔力球是全身性多方位的運(yùn)動(dòng)

　　太極柔力球是近年來(lái)興起的一項(xiàng)群眾體育運(yùn)動(dòng)專(zhuān)案,它吸收了太極拳勁力之精髓,匯集了武術(shù)、網(wǎng)球、羽毛球等體育運(yùn)動(dòng)專(zhuān)案的動(dòng)作精粹,具有很強(qiáng)的健身性、表演性、娛樂(lè)性和競(jìng)技性,是一種全身性多方位的運(yùn)動(dòng)。它不受場(chǎng)地、年齡的約束,可以使頸、肩、腰、腿、眼、腦、內(nèi)臟器官功能得到較全面的改善和發(fā)展,符合老年人的生理特點(diǎn)和心理特點(diǎn),深受廣大老年人的歡迎和喜愛(ài),是一項(xiàng)適合于老年人的體育健身專(zhuān)案。
　　老年人什么時(shí)間更適合于運(yùn)動(dòng)健身
　　1、早上不宜運(yùn)動(dòng)健身

　　早晨是肝臟含糖量最低的時(shí)候,老年人若在這段時(shí)間進(jìn)行健身鍛煉,運(yùn)動(dòng)的能源——糖類(lèi),將主要靠脂肪分解供給。脂肪作為能源物質(zhì)進(jìn)入血液后,由于機(jī)體不能有效地利用其中的游離脂肪酸,因而導(dǎo)致血液游離脂肪酸濃度顯著增高。老年人由于心肌活動(dòng)能力降低,過(guò)剩脂肪酸所帶來(lái)的毒性,往往會(huì)產(chǎn)生各種心律失?，F(xiàn)象,甚至引起心源性休克,使人猝死。對(duì)身體較差的老年人來(lái)說(shuō),用大量的脂肪消耗作為早晨鍛煉的能源,實(shí)在是得不償失。

　　2、下午4～7時(shí)是最佳的運(yùn)動(dòng)時(shí)間

　　下午4～7時(shí),身體與外界環(huán)境相適應(yīng)的應(yīng)激反應(yīng)能力達(dá)到最高水平,肌肉的承受力高,視、聽(tīng)覺(jué)敏感,神經(jīng)靈活性好,心跳頻率及血壓值較低且平穩(wěn) ,此時(shí)鍛煉能夠最大限度地發(fā)揮人體潛能和身體適應(yīng)能力,能夠很好地適應(yīng)因運(yùn)動(dòng)所引起的心跳加快和血壓升高。

老年人運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)有哪些

老年人的機(jī)能水平和生理狀況有其特殊性，在參與健身運(yùn)動(dòng)中需要特別注意一些可能影響健康的問(wèn)題。老年人運(yùn)動(dòng)健身時(shí)需要避免以下幾點(diǎn)：
（1）大強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)老年人的肌肉體積隨年齡增長(zhǎng)而日漸萎縮，力量素質(zhì)相應(yīng)的下降，加之神經(jīng)系統(tǒng)功能逐漸下降，心肺能力下降，這樣的生理變化決定了老年人不宜參加大強(qiáng)度的力量性運(yùn)動(dòng)和長(zhǎng)時(shí)間的耐力性運(yùn)動(dòng)。大力量運(yùn)動(dòng)時(shí)老年人肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷的幾率大大增加。長(zhǎng)時(shí)間的耐力性運(yùn)動(dòng)會(huì)損害老年人的心肺功能，強(qiáng)度過(guò)大甚至有可能引發(fā)心血管疾病。因此，老年人應(yīng)注意不要進(jìn)行大強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)。
（2）過(guò)分激動(dòng)老年人應(yīng)在輕松、愉快中進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)，特別注意不要在情緒過(guò)分激動(dòng)的情況下運(yùn)動(dòng)。無(wú)論從體力、耐力、反應(yīng)能力或各器官功能方面來(lái)說(shuō)，老年人都不宜參加激烈的運(yùn)動(dòng)或比賽。因?yàn)榧ち业倪\(yùn)動(dòng)或比賽會(huì)引起情緒的激動(dòng)，容易使老年人在運(yùn)動(dòng)健身中發(fā)生意外。所以老年人健身要量力而行，在輕松愉悅的狀態(tài)下運(yùn)動(dòng)。
（3）急于求成老年人由于生理機(jī)能下降，機(jī)體對(duì)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的適應(yīng)能力不會(huì)如年輕時(shí)那么快，所以在運(yùn)動(dòng)健身的過(guò)程中，不應(yīng)該急于求成，運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的增長(zhǎng)不宜太快。老年人應(yīng)該遵守“循序漸進(jìn)、持之以恒”的原則，否則很可能因運(yùn)動(dòng)量或運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大造成意外損傷。
（4）屏氣發(fā)力“屏氣發(fā)力”是許多人的一種發(fā)力習(xí)慣，在需要發(fā)出較大力量時(shí)，常常屏住呼吸后在發(fā)力。但是老年人進(jìn)行屏氣發(fā)力，會(huì)造成胸腔內(nèi)壓力驟然升高，使血液回心不暢，心輸出量相應(yīng)減少，容易引發(fā)腦缺血性頭暈甚至休克。所以老年人在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)健身時(shí)應(yīng)該避免屏氣發(fā)力的習(xí)慣，對(duì)有心血管健康問(wèn)題的老年人，更應(yīng)該特別注意。
（5）爭(zhēng)強(qiáng)好勝一些常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目往往帶有較強(qiáng)的競(jìng)爭(zhēng)性，參加這些項(xiàng)目會(huì)使神經(jīng)過(guò)度興奮，容易引起心率、血壓的驟然增加。老年人的心率、血壓驟增可能會(huì)引發(fā)嚴(yán)重的后果，特別是一些患有高血壓、心臟病的老年人。所以，應(yīng)該禁止老年人參加具有激烈競(jìng)爭(zhēng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，在選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目時(shí)，應(yīng)該注意不要有太多的競(jìng)爭(zhēng)性。

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