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      秋季健身-適合秋季的一套健美操
      
        
      
            祝由網(wǎng)
            2023-12-12 22:53:39
        
      

        
      
           
      教你一種秋季練的健美操
      健美操
      ，基本上是什么時候都可以練
      。但是
      ，在瑟瑟秋風(fēng)中堅持練健美操
      ，更有助于提高因秋涼而衰退的人體機能活動
      ，加速血液的循環(huán)，在秋風(fēng)秋雨中不會失去平衡
      ，保持精神狀態(tài)的輕松愉快
      。
      第一，向前彎腰性的轉(zhuǎn)體
      。兩腳分開站立
      ，與肩同寬，腳掌平行
      。向前90度的彎腰
      ，雙臂自然下垂（頭和背部在同一條線上）。上身向右
      、向左轉(zhuǎn)
      ，同時兩臂隨身體轉(zhuǎn)動用力擺動，肌肉完全放松
      。頭隨雙臂所擺動的方向轉(zhuǎn)動
      ，雙腿不要彎曲。轉(zhuǎn)體時
      ，腳跟不離面
      。向左、右兩側(cè)轉(zhuǎn)體6次左右
      。還原
      ，均勻呼吸。
      第二
      ，側(cè)臥彎腰
      。左側(cè)臥倒，左臂彎曲
      ，撐地
      ，右手在身前，臂部支撐于地面
      ，右腿放在左腿上
      ，兩腿伸直。慢慢數(shù)數(shù)
      。數(shù)“1”時
      ，兩腳并攏繃直
      ，并盡量向上的抬起。為了能使兩腿能抬得高些
      ，兩手可用力支撐地面
      ，特別是右手。數(shù)“2”時
      ，將雙腿慢慢放下
      。這個動作做4~6次。然后轉(zhuǎn)向另一側(cè)
      ，即右側(cè)
      ，也同樣做4~6次。抬起雙腿時吸氣
      ，放下雙腿時呼氣
      。
      第三，拉弓
      。兩腳站立
      ，自然分開，與肩同寬
      。慢慢數(shù)數(shù)
      。數(shù)“1”時，兩臂向前平舉
      ，同肩高
      ，兩手握拳。數(shù)“2”
      、“3”
      、“4”時，做模仿拉弓弦的動作
      。右臂不動
      ，左臂慢慢彎曲（兩臂始終同胸部在一條水平線上），左手指順右臂向后滑動
      ，經(jīng)過胸廓
      ，再從左肩盡量向后用力伸直，上身也急速向左轉(zhuǎn)動
      。數(shù)“5”時，向右彎腰
      ，這時左臂伸直向上
      ，右臂向下。眼睛始終注視左手
      。數(shù)“6”時
      ，直體
      。數(shù)“7”時，左臂回到前方
      ，身體完全站直
      。數(shù)“8”時，兩臂放下
      。然后
      ，換另一側(cè)重復(fù)上述動作。兩腳站立不動
      ，兩腿伸直
      。拉弓時吸氣，手臂伸到后方時呼氣
      。
      第四
      ，轉(zhuǎn)體。背對桌子站立
      ，兩腳慢慢分開
      ，與肩同寬，兩臂自然下垂
      。慢慢數(shù)數(shù)
      。數(shù)“1”時，上身猛向右轉(zhuǎn)
      ，使臉朝桌子
      ，并用兩手抓住桌沿。數(shù)“2”時還原
      。數(shù)“3”時向左轉(zhuǎn)
      。數(shù)“4”時還原。均勻呼吸
      。兩側(cè)各重復(fù)4~6次
      。
      第五，跪地轉(zhuǎn)體
      。左膝跪地
      ，兩手扶在右膝蓋上（右手在上），慢慢數(shù)數(shù)
      。數(shù)“1”時
      ，上身向右轉(zhuǎn)，右臂向后擺
      ，盡量使右手手指觸到左腳跟
      。頭隨右手轉(zhuǎn)動，看著左腳跟
      。左手推一下膝蓋用以加大上身后轉(zhuǎn)的幅度
      。數(shù)“2”時
      ，上身挺直，右手放到左手上
      。重復(fù)轉(zhuǎn)體4~6次
      。然后換一下腿，向另一側(cè)
      ，即左側(cè)轉(zhuǎn)體
      ，要求與上述動作相同即可。
      第六
      ，兩腳分開
      。自然站立，與肩同寬
      ，腳掌平行
      。慢慢數(shù)數(shù)。數(shù)“1”時
      ，兩臂左右平舉
      。數(shù)“2”時，身體重心移至左腳
      ，左腿用力彎曲（右腿伸直）
      ，向右后方彎腰，用右手去摸左腳跟
      。雙臂姿勢不變
      。數(shù)“3”時，身體站直
      。數(shù)“4”時
        ，兩臂放下，兩臂
        、兩腿的肌肉放松
        。然后換左側(cè)做同樣動作。彎腰時吸氣
        ，直體時呼氣
        。兩側(cè)各重復(fù)4~6次。
      第七
        ，兩腿交叉
        。仰臥，兩臂彎曲
        ，手掌撐地
        。慢慢數(shù)數(shù)。數(shù)“1”時，略抬起左腿
      ，橫過右腿，沿水平方向慢慢向右伸直
      。左腿高高的抬起
      。右腿用力伸直，原地不動
      。數(shù)“2”時
      ，左腿按原路返回。數(shù)“3”時
      ，挪動右腿
      。數(shù)“4”時，右腿放到左腿旁邊
      。每條腿重復(fù)6~8次
      。擺動腿時吸氣，腿還原時再呼氣
      。
      

          
      本文地址:http://www.mcys1996.com/yundongjianshen/177873.html.
      
          
      
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