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      有氧健身操要如何練
      
        
      
            佚名
            2023-12-12 23:09:58
        
      

        
      
           
      有氧健身操要如何練
      健身操的注意事項(xiàng)
      重視每次熱身準(zhǔn)備和整理活動(dòng)；穿戴有彈性的運(yùn)動(dòng)服和有彈性的運(yùn)動(dòng)鞋
      ；防止快速和大幅度的強(qiáng)直收縮
        ，尤其是初學(xué)者和弱體質(zhì)、中年人和準(zhǔn)老年人
      ，以防肌肉突然拉傷
      。
      一定要注意以下幾點(diǎn)
      1
      。循序漸進(jìn)。
      剛開(kāi)始時(shí)
      ，應(yīng)采取步伐走動(dòng)的方式
      ，以使身體和下肢有充分時(shí)間適應(yīng)。開(kāi)始不要做太長(zhǎng)時(shí)間
      ，以10分鐘為宜
      。
      在步伐走動(dòng)之前，先做熱身和適當(dāng)?shù)纳煺惯\(yùn)動(dòng)
      ，特別是下肢的適度伸展非常重要
      。天冷時(shí)，熱身時(shí)間要長(zhǎng)
      ，并多穿些衣服
      。在步伐走動(dòng)前后測(cè)一下自己每分鐘脈搏數(shù)并記錄下來(lái)供參考。長(zhǎng)時(shí)間鍛煉后
      ，心肺耐力會(huì)增加
      ，心率會(huì)降低，運(yùn)動(dòng)后心跳恢復(fù)正常較快
      。
      初學(xué)者以每周兩三次
      ，隔日為宜。然后可適當(dāng)增加次數(shù)
      ，直到自己感覺(jué)適量為止
      ，絕對(duì)不要勉強(qiáng)。
      2
      。衛(wèi)生與健康
      。
      健身操運(yùn)動(dòng)后，要及時(shí)更換汗?jié)竦囊路?div   id="jfovm50"   class="index-wrap">，避免著涼
      ，特別是在空調(diào)房?jī)?nèi)運(yùn)動(dòng)后應(yīng)做些伸展運(yùn)動(dòng)再行淋浴。
      經(jīng)常做有氧健身操者，要留心自己的腳部
      ，常修剪腳趾甲。熱天運(yùn)動(dòng)出汗較多
      ，汗留在趾縫中容易讓細(xì)菌滋生
      ，所以應(yīng)時(shí)常保持腳部皮膚干燥。
      3
      。適當(dāng)?shù)姆b
      。
      做健身操時(shí)，應(yīng)穿合身透汗的健身操服
      ，不要赤腳穿普通皮鞋
      。健身鞋應(yīng)有較厚的護(hù)墊，以減緩足部與地面撞擊而造成的震蕩
      。鞋身不宜太軟
      ，可采用半高筒式，以保護(hù)腳踝
      。
      4
      。女性應(yīng)注意以下幾點(diǎn)
      （1）做操時(shí)要戴好胸罩，以承托力較強(qiáng)的為好
      。
      （2）經(jīng)期做操
      ，運(yùn)動(dòng)量不宜過(guò)大。
      （3）沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的女性
      ，不宜在懷孕期間開(kāi)始做健身操
      。即使有健身操訓(xùn)練基礎(chǔ)的女性，在這期間也需要請(qǐng)教醫(yī)生
      ，以決定是否繼續(xù)健身操訓(xùn)練
      。

      有氧健身操的4個(gè)注意事項(xiàng)
       　　 1、練習(xí)時(shí)循序漸進(jìn) 
        　　開(kāi)始不要做太長(zhǎng)時(shí)間
      ，以10分鐘為宜
      ，應(yīng)采取步伐走動(dòng)的方式，使身體和下肢有充分時(shí)間適應(yīng)
      。步伐走動(dòng)之前
      ，先做熱身和適當(dāng)?shù)纳煺惯\(yùn)動(dòng)，特別是下肢的適度伸展非常重要
      。天冷時(shí)
      ，熱身時(shí)間要長(zhǎng)，并多穿些衣服
      。步伐走動(dòng)前后
      ，測(cè)一下自己每分鐘脈搏數(shù)并記錄下來(lái)供參考。長(zhǎng)時(shí)間鍛煉后，心肺耐力會(huì)增加
      ，心率會(huì)降低
      ，運(yùn)動(dòng)后心跳恢復(fù)正常較快。初學(xué)者以每周兩三次
      ，隔日為宜
      。然后可適當(dāng)增加次數(shù)，直到自己感覺(jué)適量為止
        ，絕對(duì)不要勉強(qiáng)
        。
        　　 2、女性應(yīng)特別注意 
        　　做操時(shí)女性要戴好文胸
        ，以承托力較強(qiáng)的為好;經(jīng)期做操
        ，運(yùn)動(dòng)量不宜過(guò)大;沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的女性，不宜在懷孕期間開(kāi)始做健身操
        。即使有健身操訓(xùn)練基礎(chǔ)的女性
        ，懷孕期間也需要請(qǐng)教醫(yī)生，以決定是否繼續(xù)健身操訓(xùn)練
        。
        　　 3
      、注意衛(wèi)生 
        　　健身操運(yùn)動(dòng)后，要及時(shí)更換汗?jié)竦囊路?div   id="jpandex"   class="focus-wrap mb20 cf">，避免著涼
      ，尤其是在空調(diào)房?jī)?nèi)。運(yùn)動(dòng)后應(yīng)做些伸展運(yùn)動(dòng)再行淋浴
      。另外
      ，經(jīng)常做有氧健身操者，要留心自己的腳部
      ，常修剪腳趾甲
      ，斷的腳趾甲會(huì)扎破皮膚，使腳趾發(fā)炎
      。
        　　 4
      、選擇適當(dāng)?shù)姆b 
        　　做健身操時(shí)，應(yīng)穿合身透汗的健身操
      ，要赤腳穿普通皮鞋
      。健身操應(yīng)有較厚的護(hù)墊，以減緩足部與地面撞擊造成的震蕩
      。鞋身不宜太軟
      ，可采用半高筒式，以鞏固腳踝
      。
        　　既是時(shí)下流行的健身運(yùn)動(dòng)
      ，那么為什么會(huì)出現(xiàn)上述問(wèn)題呢？在跳操過(guò)程中又有哪些注意事項(xiàng)呢？
        　　 選擇合適裝束 
        　　跳有氧操的準(zhǔn)備工作很重要
      ，跳有氧操的場(chǎng)地要避免過(guò)硬
      、不平整。跳操時(shí)要穿合適的服裝及鞋
      。其中鞋不要穿硬底的鞋或是跳芭蕾舞時(shí)穿的底過(guò)薄的鞋
      ，最好的是彈性好、能透氣
        、重量輕、大小合適的運(yùn)動(dòng)鞋
        。
        　　服裝可以選擇吸汗
        、透氣性好，而且有彈性能完成各種動(dòng)作的衣服
        ，T恤
        、吊帶背心、短袖衫
        、彈力短褲及長(zhǎng)褲都是不錯(cuò)的選擇
        。襪子也最好是能透氣的棉質(zhì)襪，不要選擇摸上去光滑實(shí)際不吸汗的尼龍襪
        。
        　　 運(yùn)動(dòng)不當(dāng)易引起膝蓋損傷 
        　　在跳有氧操的過(guò)程當(dāng)中
        ，單個(gè)動(dòng)作重復(fù)次數(shù)不宜過(guò)多，以免過(guò)多地刺激同一個(gè)關(guān)節(jié)
        。同時(shí)肌肉的控制力要掌握好
        ，盡量不要做過(guò)屈或過(guò)伸的強(qiáng)直伸展動(dòng)作，過(guò)直過(guò)屈都易損傷關(guān)節(jié)
        。
        　　除此之外
        ，體重過(guò)重或肌肉力量不足時(shí)，跳操時(shí)也容易造成對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊力過(guò)強(qiáng)
        ，從而造成膝蓋的運(yùn)動(dòng)性損傷
        。另外在跳有氧操前放松不夠、熱身不充分或是不全面
        ，在跳操過(guò)程當(dāng)中健身要領(lǐng)掌握不正確
        ，基本動(dòng)作不正確，如塌腰
        、駝背等
      ，這些情況都會(huì)造成膝蓋損傷。一旦出現(xiàn)不適癥狀
      ，應(yīng)暫停運(yùn)動(dòng)
      ，咨詢專業(yè)教練。
        　　即便你說(shuō)“我就是健美‘下一站天后’”，也要防止未來(lái)可能的不虞之恙
      。
        　　 有氧健身適度如何把握 
        　　那么跳有氧操每周多少次適宜呢
      ？一般每周適宜做兩到三次的有氧操練習(xí)，這是一個(gè)安全的運(yùn)動(dòng)頻度
      ，每次練習(xí)的時(shí)間也應(yīng)該控制在1到2小時(shí)內(nèi)
      。如果以減肥減脂為目的.，一周五次更能有明顯效果
      。
        　　運(yùn)動(dòng)的變化不是一蹴而就的
      ，身體需要一個(gè)過(guò)程去適應(yīng)改應(yīng)。煅煉最關(guān)鍵的是堅(jiān)持
      ，最忌諱的是心急或半途而廢
      。跳操者要關(guān)注身體發(fā)出的信號(hào)，根據(jù)自身具體情況
      ，適當(dāng)增加練習(xí)的次數(shù)和時(shí)間
      ，訓(xùn)練過(guò)度反而適得其反。
        　　那么怎么知道自己在訓(xùn)練過(guò)程中是否適度呢
      ？最科學(xué)的方法是依據(jù)心跳強(qiáng)度
      。練習(xí)的強(qiáng)度應(yīng)在最大心率的55%到90%之間。
        　　還有一個(gè)小竅門
      ，可以按運(yùn)動(dòng)中是否還能自由說(shuō)話為標(biāo)準(zhǔn)來(lái)評(píng)定運(yùn)動(dòng)量是否合適
      。如果運(yùn)動(dòng)中說(shuō)話困難，就說(shuō)明強(qiáng)度有些大
      ，需要調(diào)整
        ，而如果感覺(jué)呼吸困難時(shí)，就說(shuō)明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度已經(jīng)過(guò)大了
        ，需要馬上進(jìn)行調(diào)整
        ，減小運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
        　　 熱身和放松是有氧操中重要內(nèi)容 
        　　跳操前要注重?zé)嵘磉\(yùn)動(dòng)
        ，跳操后要進(jìn)行放松練習(xí)
        ，這是一節(jié)有氧操課中重要的內(nèi)容。
        　　熱身運(yùn)動(dòng)可以加快血液循環(huán)
        、加快心率
        ，促使機(jī)體從平時(shí)姿態(tài)進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。如果人體在沒(méi)有準(zhǔn)備的狀態(tài)下突然進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)
      ，勢(shì)必會(huì)造成不良反應(yīng)
      ，甚至拉傷。
        　　而不注意放松
      ，在運(yùn)動(dòng)完后洗個(gè)熱水澡
      ，匆匆離去的做法也是不對(duì)的
      。突然停止運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檠荷蟹e存于肌肉中
      ，沒(méi)有回流到心臟
      ，容易出現(xiàn)暈厥現(xiàn)象。除了促進(jìn)血液回流至心臟恢復(fù)心臟正常工作狀態(tài)外
      ，充分的放松還能避免肌肉酸痛現(xiàn)象出現(xiàn)
      ，伸展肌肉，使機(jī)體較快恢復(fù)
      。
        　　有人把跳繩看得過(guò)于簡(jiǎn)單
      ，其實(shí)跳繩是一項(xiàng)比較劇烈的運(yùn)動(dòng)，需要量力而行
      。記得我剛開(kāi)始跳繩的時(shí)候
      ，興致很高，一連跳了5分鐘
      ，當(dāng)時(shí)沒(méi)覺(jué)得怎樣
      。第二天
      ，腿部肌肉和背部肌肉就開(kāi)始疼痛起來(lái)
      。
        　　跳繩時(shí)可以自己進(jìn)行“語(yǔ)言能力測(cè)試”，如果不能連貫說(shuō)話
      ，氣喘吁吁
      ，這是身體發(fā)出了信號(hào)——運(yùn)動(dòng)量過(guò)大了，就應(yīng)該放慢速度
      。剛學(xué)跳繩的人
      ，應(yīng)按照自己的年齡來(lái)決定跳躍次數(shù)。一般認(rèn)為
      ，20歲以上的人
      ，1分鐘跳繩110～130次最妥當(dāng);30歲以上的人，每分鐘跳90～100次;40歲以上的人
      ，跳80～90次;50歲以上的人
      ，跳70～80次最為妥當(dāng)。跳繩的時(shí)候最好選一雙舒適的軟底運(yùn)動(dòng)鞋
      ，這樣可以防止受到震蕩損傷關(guān)節(jié)
      。而且，剛開(kāi)始的時(shí)候可以用輕的繩子開(kāi)始鍛煉
      ，熟練后可以變更多的花樣
      。
        　　我自己設(shè)計(jì)了一套“跳繩漸進(jìn)計(jì)劃”。一開(kāi)始
      ，僅在原地跳1分鐘;5天后即可連續(xù)跳3分鐘;兩個(gè)月后可連續(xù)跳上10分鐘;半年后每天可實(shí)行“系列跳”（如每次連跳3分鐘
      ，共5次）
      ，直到一次連續(xù)跳上半小時(shí)?div   id="d48novz"   class="flower left">
      ？蓜e小看了這個(gè)
      ，一次跳半小時(shí)，就相當(dāng)于慢跑90分鐘的運(yùn)動(dòng)量
      ，這已是標(biāo)準(zhǔn)的有氧健身運(yùn)動(dòng)
      。
      健美操基礎(chǔ)動(dòng)作教學(xué)
          　　經(jīng)常參加健美操運(yùn)動(dòng)，可提高關(guān)節(jié)的靈活性
      ，使肌肉的力量增強(qiáng)
      ，韌帶、肌腱等結(jié)締組織的柔韌性提高
      ，使心肺系統(tǒng)的耐力水平提高
      。下面我和大家一起學(xué)習(xí)健美操基礎(chǔ)動(dòng)作教學(xué)。
               
             　　健美操基礎(chǔ)動(dòng)作教學(xué)       　　一
      、雙腳類動(dòng)作
             　　1.彈動(dòng)
             　　膝關(guān)節(jié)有彈性的屈伸
      。
             　　2.分腿半蹲
             　　兩腿分開(kāi),屈膝半蹲時(shí)膝蓋對(duì)準(zhǔn)腳尖,髖稍前傾使臀部向后下方向運(yùn)動(dòng),腰 落地時(shí) 腹收緊保持上體姿勢(shì)。用于提高腿部力量練習(xí)時(shí)可采用窄距離同肩寬的半蹲,若在有氧健身操中的半蹲可采用寬距離大分腿半蹲
      。分腿半蹲可使大腿及臀部得到很好的鍛煉
      。
             　　膝關(guān)節(jié)有彈性的屈伸。
             　　3.箭步蹲
             　　兩腳前后分開(kāi)站立,后腳用前腳掌站立,兩腳尖向前
      、腳跟向后,重心在兩腳之間,當(dāng)屈膝下蹲時(shí),前面的膝蓋對(duì)準(zhǔn)腳尖,后面腿的膝蓋對(duì)準(zhǔn)地面
      。箭步蹲可鍛煉大腿、臀部及核心穩(wěn)定肌群
      。
             　　二
      、邁步類動(dòng)作
             　　1.并步
             　　動(dòng)作要領(lǐng):指一腳先邁出一步,同時(shí)移重心,另一腿可做點(diǎn)、抬
      、并
      、屈、踢等動(dòng)作
      。
             　　動(dòng)作變化:邁步點(diǎn)地
      、邁步吸腿、邁步后屈腿
      、邁步踢腿
      、并步跳。
             　　2.交叉步
             　　動(dòng)作要領(lǐng):一腿向側(cè)邁出,另一腿在其后交叉,稍屈膝,隨之再向側(cè)一步,另一腳點(diǎn)地并攏;然后可接反方向
      。側(cè)交叉步是很好的向側(cè)移動(dòng)步伐,應(yīng)盡能力增大完成動(dòng)作的幅度落地時(shí)膝部應(yīng)順勢(shì)向下屈膝緩沖,動(dòng)作過(guò)程保持腰腹的穩(wěn)定
      。
             　　動(dòng)作變化:交叉步吸腿、交叉步后屈腿
      、交叉步跳
      。
             　　3.小馬跳
             　　動(dòng)作要領(lǐng):右腳向側(cè)跳一步,緊接著左腳在右腳旁小墊步跳,反方向動(dòng)作相同
      。
             　　動(dòng)作變化:可改變方向或連續(xù)向某一方向轉(zhuǎn)圈做。
             　　三
      、抬起類動(dòng)作
             　　1.吸腿
             　　動(dòng)作要領(lǐng):一腿支撐地面,另一腿屈膝向上抬起,還原,反方向動(dòng)作相同
      。保持支撐腿的彈性緩沖及身體穩(wěn)定。
             　　動(dòng)作變化:吸腿跳
      、蹁腿跳
      。
             　　2.彈踢腿跳　　動(dòng)作要領(lǐng):右腳抬起后屈,左腳起跳同時(shí)將右膝伸直向前踢出;然后右腳落地同時(shí)左腿后屈,接反方向或下一個(gè)動(dòng)作。彈踢腿時(shí)大腿先發(fā)力,再小腿彈伸,膝關(guān)節(jié)不要強(qiáng)直,要有控制的向前下方伸
      。
             　　動(dòng)作變化:側(cè)彈踢腿跳
      、后彈踢腿跳。
             　　跳健美操的注意事項(xiàng)       　　1
      ，充分的準(zhǔn)備活動(dòng)
      。
             　　充分的準(zhǔn)備活動(dòng)能使關(guān)節(jié)、韌帶
      、肌肉溫度升高
      ，增加身體靈活性，提高神經(jīng)系統(tǒng)興奮程度和心血管活動(dòng)水平
      ，從而防止運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生
      。
             　　2，合理安排鍛煉計(jì)劃
      。
             　　鍛煉者要根據(jù)自身體質(zhì)安排健美操運(yùn)動(dòng)的時(shí)間
      、強(qiáng)度
      、練習(xí)組數(shù)等
      。有慢性病的人要在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉，心血管疾病患者應(yīng)減少劇烈運(yùn)動(dòng)
      ，避免快速旋轉(zhuǎn)頭部和突發(fā)性動(dòng)作
      ，患重感冒時(shí)最好停止健美操運(yùn)動(dòng)。
             　　跳健美操的好處       　　一
      、塑造形體美
             　　健美操的具有鍛煉價(jià)值,首先是形體,形體分為姿態(tài)和體型
      。姿態(tài)是我們平時(shí)的行為動(dòng)作。而那么體型就是我們身體的外部形態(tài),現(xiàn)在的人們都喜歡完美的身形,健美操能很好的改變我們的身材,但是訓(xùn)練比較累,不適合老人大量的運(yùn)動(dòng),但是適量的運(yùn)動(dòng)還是很好的
      。
             　　二
      、增進(jìn)健康美
             　　健美操具有生理價(jià)值,健康是生理功能正常、無(wú)病理性改變和病態(tài)發(fā)生
      。但隨著經(jīng)濟(jì)的發(fā)展和社會(huì)的進(jìn)步,現(xiàn)代健康已不僅僅是生理意義上的健康,而是心理和行為的健康
      。健美操是一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng),健美操的特點(diǎn)是強(qiáng)度低、密度大,運(yùn)動(dòng)量可大可小容易控制,因此除了正常健康的人具有良好的健身效果外,對(duì)一些病人
      、殘疾人和老年人也是一種醫(yī)療保健的理想手段
      。
             　　三
      、緩解精神壓力,娛樂(lè)身心
             　　健美操具有很多的價(jià)值(心理學(xué)作用),隨著時(shí)代的發(fā)展和社會(huì)的進(jìn)步,人們?cè)谙硎芸茖W(xué)技術(shù)所帶來(lái)的舒適生活和各種便利的同時(shí),也受到了來(lái)自方方面面的精神壓力,練習(xí)健美操緩解壓力有很好的娛樂(lè)身心的功效,健美操對(duì)身體的好處很多特別是身心健康!
             　　總之,健美操適合各類人群的學(xué)習(xí)。以后在空閑之余,我們盡量努力跳操健美操對(duì)身體的好處很多
      。盡管有時(shí)動(dòng)作會(huì)不優(yōu)美和不協(xié)調(diào),但我們一定要努力去做好,我相信我們一定能做好的!
      有氧健身操要領(lǐng)及注意事項(xiàng)
            　　有氧操的好處有哪些?  
             　　有氧操訓(xùn)練目的是增加肺活量
      ，促進(jìn)體內(nèi)血紅細(xì)胞的氧代謝功能，全面提高訓(xùn)練者身體耐力的同時(shí)
      ，減少體脂含量
      。而綜合有氧操可以最大限度地調(diào)動(dòng)健身者的積極性，每一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)保持在15分鐘左右
      ，也可以根據(jù)健身者的需求更換其他操種
      。運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率保持在最大心率(60%～80%)，這樣消耗脂肪的比例才會(huì)增加
      。
             　　有氧健身操的優(yōu)點(diǎn)在于能鍛煉心
      、肺，使心血管系統(tǒng)能更有效
      、快速地把氧傳輸?shù)缴眢w的每一部位
      。而且有氧健身操較其他運(yùn)動(dòng)更有趣味性，動(dòng)作也簡(jiǎn)單
      、易學(xué)
      ，音樂(lè)節(jié)奏鮮明，有較強(qiáng)的愉悅身心和增強(qiáng)身體健康的實(shí)效性
        。
             　　健身操除了可增強(qiáng)體質(zhì)外
        ，還能成為一種社交時(shí)尚。參加者不但可以結(jié)識(shí)志同道合的朋友
        ，還可通過(guò)鍛煉保持精神舒暢
        、活力充沛，擁有驕人的身段
        。
               　　有氧操技巧有哪些?  
             　　有氧操是一種運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度恰如其分的體操
        ，非常適合于心肺功能和肌肉力量的逐步增強(qiáng)，同時(shí)確保營(yíng)養(yǎng)素的需氧呼吸
        ，避免人體內(nèi)的?燃燒?的浪費(fèi)
        。
             　　有氧運(yùn)動(dòng)除了主要由氧氣參與供能外，它還要求全身主要肌群參與
        ，運(yùn)動(dòng)連續(xù)持續(xù)較長(zhǎng)時(shí)間并且是有韻律的運(yùn)動(dòng)
        。有氧運(yùn)動(dòng)能鍛煉心、肺
        ，使心血管系統(tǒng)能更有效
        、快速地把氧傳輸?shù)缴眢w的每一部位。
             　　通過(guò)經(jīng)常的有氧運(yùn)動(dòng)鍛煉
      ，人的心臟會(huì)更健康
      ，每搏輸出量就更大些
      ，身體每部分的供氧就不需要很多的脈搏數(shù)。一個(gè)有氧運(yùn)動(dòng)素質(zhì)好的人可以參加較長(zhǎng)時(shí)間的高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)
      ，他(她)的運(yùn)動(dòng)恢復(fù)也快
      。
             　　有氧操(有氧健身操)就是具有?有氧運(yùn)動(dòng)?特點(diǎn)的健身操，即在音樂(lè)的'伴奏下
      、能夠鍛煉全身的健身運(yùn)動(dòng)
      。它也必須是運(yùn)動(dòng)連續(xù)時(shí)間至少12分鐘以上。但是廣播操
      、工間操不是有氧操(有氧健身操)
      ，它們只能算健身操。廣播操
      、工間操的鍛煉效果遠(yuǎn)沒(méi)有有氧操的效果大
      。
               　　有氧操的注意事項(xiàng)  
              　　衛(wèi)生與健康 
             　　健身操運(yùn)動(dòng)后，要及時(shí)更換汗?jié)竦囊路?div   id="jpandex"   class="focus-wrap mb20 cf">，避免著涼
      ，特別是在空調(diào)房?jī)?nèi)運(yùn)動(dòng)后應(yīng)做些伸展運(yùn)動(dòng)再行淋裕
             　　經(jīng)常做有氧健身操者，要留心自己的腳部
      ，常修剪腳趾甲
      。熱天運(yùn)動(dòng)出汗較多，汗留在趾縫中容易讓細(xì)菌滋生
      。
              　　循序漸進(jìn) 
             　　剛開(kāi)始時(shí)
      ，應(yīng)采取步伐走動(dòng)的方式，以使身體和下肢有充分時(shí)間適應(yīng)
      。開(kāi)始不要做太長(zhǎng)時(shí)間
      ，以10分鐘為宜。
             　　在步伐走動(dòng)之前
        ，先做熱身和適當(dāng)?shù)纳煺惯\(yùn)動(dòng)
        ，特別是下肢的適度伸展非常重要
        。天冷時(shí)
        ，熱身時(shí)間要長(zhǎng)，并多穿些衣服
        。在步伐走動(dòng)前后測(cè)一下自己每分鐘脈搏數(shù)并記錄下來(lái)供參考
        。長(zhǎng)時(shí)間鍛煉后，心肺耐力會(huì)增加
        ，心率會(huì)降低
        ，運(yùn)動(dòng)后心跳恢復(fù)正常較快。
             　　初學(xué)者以每周兩三次
        ，隔日為宜
        。然后可適當(dāng)增加次數(shù)
        ，直到自己感覺(jué)適量為止，絕對(duì)不要勉強(qiáng)
        。
              　　適當(dāng)?shù)姆b 
             　　做健身操時(shí)
        ，應(yīng)穿合身透汗的健身操服，不要赤腳穿普通皮鞋
        。健身鞋應(yīng)有較厚的護(hù)墊
        ，以減緩足部與地面撞擊而造成的震蕩。鞋身不宜太軟
        ，可采用半高筒式
        ，以保護(hù)腳踝。
               　　有氧操注意事項(xiàng)：  
              　　1
        、跳操應(yīng)該注意時(shí)間的控制 
             　　并不是跳得越久效果越好
      。尤其是剛剛開(kāi)始進(jìn)入跳健美操的朋友們，應(yīng)該根據(jù)自己的實(shí)際身體情況來(lái)選擇合適的時(shí)間
      。一般最佳跳健美操的時(shí)間是下午
      。在這大熱天，陽(yáng)光退去時(shí)分
      ，個(gè)人的精神活力開(kāi)始起來(lái)的時(shí)候
      ，跳健美操最容易達(dá)到減肥瘦身的效果。
              　　2
      、跳操應(yīng)該注意選擇適合自己的方式 
             　　有些健美操運(yùn)動(dòng)量非常大
      ，這比較適合長(zhǎng)期有鍛煉的人士，對(duì)目標(biāo)的追求不同
      ，跳健美操的種類選擇也應(yīng)該有所不同
      。例如瑜珈也有分高溫瑜珈與普通瑜珈。一般情況下
      ，依據(jù)目的
      ，分為健身性健美操和競(jìng)技性健美操;還有分女子健美操和男子健美操;依據(jù)練習(xí)方式，分為徒手健美操和持輕器械或?qū)ｉT器械的健美操
      ，例如健美球操;根據(jù)局部的訓(xùn)練的還有分為頸部健美操
      、腹部健美操、腿部健美操等;這些健美操的選擇都應(yīng)該根據(jù)各人的情況各人的練習(xí)目的來(lái)選擇
      。
              　　3
      、跳操應(yīng)該注意衣服的搭配 
             　　穿著輕便，要注意保護(hù)衣物的穿著
      。跳健美操應(yīng)該選擇有彈性的運(yùn)動(dòng)服裝
      ，以動(dòng)作不受束縛為好。棉制服裝吸汗性較強(qiáng)，適合運(yùn)動(dòng)時(shí)穿著
      。有人為減肥
      ，喜歡穿塑膠緊身衣運(yùn)動(dòng)，事實(shí)上
      ，這對(duì)減肥幫助非常有限
        。塑膠緊身衣可以使人在運(yùn)動(dòng)時(shí)大量出汗，但這樣減輕的體重容易反彈
        。所以
        ，穿著合適的衣服來(lái)跳健美操是相當(dāng)重要的。
              　　4
      、跳操應(yīng)該注意呼吸的調(diào)節(jié) 
             　　跳健美操能讓整個(gè)人的每個(gè)細(xì)胞都活動(dòng)起來(lái)
      ，正確的呼吸能加快新陳代謝，有助于減肥瘦身的目的
      。因此
      ，必須要遵從教練的指導(dǎo)，調(diào)整呼吸才能持續(xù)跳健美操
      。這是跳健美操的一個(gè)關(guān)鍵
      。
              　　5、初學(xué)者可放慢運(yùn)動(dòng)節(jié)奏 
             　　放滿運(yùn)動(dòng)節(jié)奏以降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
      ，適應(yīng)后可以逐步加快節(jié)奏
      。因?yàn)檎３赡耆税察o時(shí)的心率平均約75次/分，稍微運(yùn)動(dòng)時(shí)心率就會(huì)超過(guò)100次/分
      。一個(gè)26歲的人
      ，她的最大心率為220-26=194 次/分。因此
      ，120～150次/分的確是中低強(qiáng)度
      。以這一強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，可長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行且并不覺(jué)得很吃力
      。
              　　6
      、適當(dāng)補(bǔ)充水分 
             　　跳健美操減肥的運(yùn)動(dòng)量比較大，調(diào)整好呼吸的頻率就可以避免上氣不接下氣的情況發(fā)生
      ，在做每個(gè)動(dòng)作時(shí)
      ，一定要認(rèn)真專注，盡量把姿勢(shì)做到盡善盡美
      ，并且在不斷的練習(xí)中熟悉每個(gè)動(dòng)作
      。另外，跳操的過(guò)程中也會(huì)大量的排汗
      ，所以容易導(dǎo)致身體缺水，準(zhǔn)備一瓶礦泉水，及時(shí)的為身體補(bǔ)充水分也能避免代謝減慢
      ?div   id="4qifd00"   class="flower right">
      ？煲瓿蛇\(yùn)動(dòng)之前應(yīng)該放慢速度，讓身體逐漸的恢復(fù)到平穩(wěn)狀態(tài)
      。
              　　7
      、選擇合適的音樂(lè)節(jié)奏 
             　　健美操的種類非常多，我們不但可以通過(guò)它來(lái)瘦身
      ，而且也能得到極大的樂(lè)趣
      。一般我們所接觸到的主要有：健身操、踏板操
      、搏擊操等等
      。而且我們可以根據(jù)自己的喜好來(lái)進(jìn)行選擇。跳健美操減肥是伴隨著節(jié)奏有規(guī)律并且連續(xù)性的進(jìn)行的
      ，初學(xué)者應(yīng)該選擇那些節(jié)奏感比較適中的音樂(lè)
      ，因?yàn)檫@樣更容易增強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)性并且得到滿足和愉悅的感覺(jué)。
             　　如果一開(kāi)始就選擇那些節(jié)奏感特別強(qiáng)烈的音樂(lè)
      ，我們很可能會(huì)因?yàn)楦簧蟿?dòng)作的步驟而感到沮喪
      ，即使能夠跟得上每一個(gè)動(dòng)作也容易導(dǎo)致超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)和肌肉拉傷等問(wèn)題，當(dāng)身體過(guò)于疲勞時(shí)
      ，新陳代謝反而會(huì)減慢
      ，對(duì)減肥瘦身并沒(méi)有什么好處。
      

          
      本文地址:http://www.mcys1996.com/yundongjianshen/177915.html.
      
          
      
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